Kuinka käsitellä vaikeimmat päivittäiset siirtymät

Päivittäiset aikataulunmuutokset ovat kivisiä, pitkittyneitä ja suorastaan ​​turhauttavia monille ADHD-aikuisille jotka kamppailevat siirtymällä halutusta toiminnasta (nukkumisesta) vähemmän toivottavaan toimintaan (valmistautuminen työ). Täällä ADDituden äskettäisten Time Timer -arvontojen arvontaan vastanneet jakavat parhaat neuvonsa siirtymien hallitsemiseksi käyttämällä positiivisia vakuutuksia, kirjallisia muistutuksia ja puhelinhälytyksiä.

Kun olet aikuinen, jolla on tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD tai ADD), tyypillinen työpäivä voi tuntua loputtomalta sekaannuttamattomien ja mahdollisesti raiteiltaan siirtymättömien siirtymien sarjalta. Executive-toimintavajeet vaikeuttavat prosesseja, kuten sänkyyn valmistautumista tai heräämistä; aikasokeus sabotoi tuottavuutta; ja työmuistin puutteet pilkottavat näkymän täältä seuraavaan.

Osallistujat ADDitude'sissa Ajastin arvonnat vastasi äskettäin kysymykseen: "Mitkä ovat pommisi siirtymät? Mikä on salaisuutesi niiden tasoittamiseksi? " Yleisiä kipupisteitä olivat aamulla laukeaminen, siirtyminen työajan ja taukojen välillä ja sänkyyn asettuminen. Alla on joitain suosikkivastauksiamme; lisää vaikeimmat siirtymät alla olevaan Kommentit-osioon.

Ajastinten ja muistutusten käyttäminen päivittäisten aikataulujen siirtymien hallintaan

”Taistelen liikkumisesta heräämisen jälkeen. Jos menen puhelimelleni, menetän kaiken ajan. Olen asentanut sovelluksen estääksesi puhelimen käytön tiettyyn aikaan asti, mikä on auttanut minua välttämään imemistä. "

"Se on arkipäiväisiä tehtäviä, kuten nousta sängystä aamulla tai hyppääminen suihkussa, jonka kanssa kamppailen. Helpottaakseni siirtymistä sängystä, olen alkanut asettaa hälytyksen hieman aikaisemmin ja otan lääkitykseni heti - Sitten makasin sängyssä, kunnes tunnen lääkityksen potkivan sisään ja käytän sitä vauhdissa työntäessäni itseni sängystä.

”Minulla on jopa vaikeuksia siirtyä ottamaan kylpyhuoneen tauko! Olen edelleen oppinut, mikä toimii. Pomodoro-menetelmä tarjoaa taukoja, jotka auttavat minua tulemaan ilmaan. Minusta tuntuu usein pääsevän juuri jonkin uraan, kun ajastinkello soi, mutta toistuvat tauot ovat tärkeitä. "

[Ilmainen lataus: Never Be Late Again]

”Yksi pyllyisimmistä siirtymistäni on päättämässä päivää; järkytys siitä, kuinka vähän saavutin, osuu aina minuun. Jos voisin vain työskennellä vielä 30 minuuttia tai pysyä vielä tunnin ajan, voisin saada kaiken takaisin raiteilleni! Ainoa tuottava järjestelmä, jonka olen keksinyt, on suihkuni: Käynnistän Pandora-aseman, kun astun kylpyhuoneeseen. Minulla on ensimmäisen kappaleen loppuun saakka hiukseni märkä, minun täytyy olla enimmäkseen suihkussa toisen kappaleen loppuun mennessä, ja sitten saan levätä kolmannen kappaleen. "

”Fyysiset siirtymät ovat vaikeita: herääminen tai nukkuminen, nälän tunnistaminen tarpeeksi pian todella pysähtyä ja syödä, päästä töihin ja lähteä töistä. Käsittelen tätä antamalla itselleni paljon etukäteen aikaa sopeutumiseen - Minulla on 4 hälytystä, jotka käynnistyvät 90 minuutin aikana helpottaakseni minua syvästä unesta täysin hereillä olevaan ja toimivaan. En voi kiirehtiä läpi päivääni tai se aiheuttaa paniikkia. "

”Bumpiest-siirtymäni on päivän lopputyö. Aina on jäljellä jotain tehtävää tai yksi muu sähköposti, johon vastata. Minulla ei ole vielä typerää tapaa käsitellä tätä, mutta vakuutus resonoi minussa, joten yritän toistaa: "Ansaitsen lepoa, ansaitsen tauon.’”

"Annan itselleni pep-puheen. Sanon: "En ole viivyttelijä. Minulla on tapana lykätä. Tottumuksia voidaan muuttaa. ”Se auttaa laittaa meditatiivista musiikkia jäsentää ajatuksiani ja kiinnostaa minua. Joskus voin katsella TED-puhetta tai lukea joitain itsepalvelukirjoja voidakseni saada vauhtia. "

[Lisälukemista: ADHD-aivot tarttuvat rakenteeseen ja varmuuteen pandemiassa ]

Visuaalisten muistutusten käyttäminen päivittäisten aikataulujen siirtymien hallintaan

"Minun on vaikea lähteä talosta ja päästä töihin ajoissa"aikasokeus.’Kalenterini tarkistaminen joka päivä toimii ankkurina mielenrauhalle. Olen myös laatinut suuren, näkyvän kalenterin seinälle etuoven viereen ylimääräisenä muistutuksena. "

”Siirtyminen kokouksiin ja niistä, erityisesti virtuaalikokouksiin, on haaste. yritän kalenteri estää päivät niin paljon kuin mahdollista, jotta puhelut ja kokoukset kootaan yhteen, mutta se ei ole aina mahdollista. "

”Taistelen siirtymällä lounastaukoista takaisin työhön. Minusta on ollut hyödyllistä kävellä saadaksesi kuppi kahvia, laittamalla kohdennettua musiikkia melua vaimentaviin kuulokkeihini ja käynnistää Toggl Tracker. Jos pääsen yli sen matkan aloittaakseni työn, pääsen yleensä tehtäviini noin tunnin ajaksi. "

”Vaikein siirtymäni on siirtyminen aktiivisesta tehtävästä joka tarjoaa välitöntä tyydytystä, kuten keittiön siivoamisen, älylliseen tehtävään, kuten esseen kirjoittamiseen opiskeluihini. Päivittäisen tehtäväluettelon pitäminen auttaa. "

”Minulla on vaikea päästä ulos ovesta oikeilla tavaroilla. Napsautan kuvan kuivapyyhintälautastani, jolla on "osta" -luettelo. Käyttämällä tekniikoita FlyLady Marla Cilley auttaa minua myös järjestymään paremmin. "

”Minun on ollut vaikea motivoida aloittamaan työskentely kotona. Ei ole toimistoa, johon mennä, ei tarvitse vaihtaa työvaatteisiini. Yritän viettää muutaman minuutin päivässä tehtävien kirjoittamiseen päiväkirjaani ja kalenteriini. Tällä tavoin, vaikka minulla onkin keskittymätön päivä Voin viitata takaisin kirjoittamaani seuraavana päivänä ja lähestyä sitä tarkemmin.”

”Otan kursseja verkossa. Opiskelen yleensä yhtä aihetta lukukaudessa, mutta kokeilen kahta tätä termiä ensimmäistä kertaa. Painopisteen priorisointi ja siirtyminen näiden kahden välillä on vaikeaa. Olen oppinut, että siitä on apua, kun määritän tietyt päivät kullekin aineelle. Yritän erottaa muistiinpanot pöydältäni kiinnittämällä yhden kohteen muistiinpanot seinän vasemmalle puolelle ja toisen oikealle, joten aivoni näkevät selkeän visuaalisen eron. "

Ystävien ja perheen käyttäminen päivittäisten aikataulujen siirtymien hallintaan

”Bumpiest-siirtymät ovat aamutuntien päättymisen jälkeen; Olen odottanut myöhäisillan tuntien hyperkohdistusta. Olen alkanut saada itseni sulkemaan tietokoneeni heti, kun zoomauspuhelu on ohi, sitten siirtymään huoneisiin tai menemään ulos. Olen myös alkanut tehdä Kohdekaveri tapaamisia noin 30 minuutin kuluttua viimeisestä Zoom-puhelustani vastuullisuuden parantamiseksi. "

”Yksi vaikeimmista siirtymistämme on palata kotiin asioiden suorittamisesta. Stimuloidaan liikaa ja haluamme vain romahtaa. Kokeilemme sisäänkirjautumista itsellemme ja toisillemme, ennen kuin ajamme kotiin viimeisestä tehtävästämme. Istumme autossa ja hengitämme muutaman minuutin. Kun tunnemme olevamme keskittyneitä, alamme ajaa kotiin. "

”Kuten äskettäin diagnosoitu opiskelija, siirtyminen rutiinista koko viikon ajan ilman rutiinia viikonloppuisin heittää minut kokonaan pois. Muut ihmiset, visuaaliset ajastimet ja asetetut ajanjaksot palkinnoilla lopussa ovat ainoita asioita, jotka pitävät minut raiteilla. Joku kanssani kannustaa minua vielä enemmän tekemään asioita. "

Päivittäinen aikataulu ADHD-aikuisille: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Hanki elämäsi hallinta ja aikataulu
• Lukea: "Päivittäinen aikatauluni on pilkulla!" Kuinka rakentaa rutiini ja rajat nyt
• Oppia: 7 aivojen päivittäistä tarkoitusta rakenteen ja tarkoituksen etsimisessä

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollisuudessa. Kiitos.

Päivitetty 12. huhtikuuta 2021