K: Onko ADHD tai ahdistuneisuus syyllinen perfektionismiini?

Q: ”Voimakas perfektionismini pitää minut takaisin henkilökohtaisessa ja työelämässäni. Tarvitsen selviytymisstrategioita, mutta miten saan selville, liittyykö se ahdistukseeni tai ADHD: hen? "

---

A: Perfektionismi jakaa monia yhtäläisyyksiä ADHD: n kanssa. Perfektionisteja ohjaa usein pelko pettää itseään tai muita. He ovat ajattelijoita "kaikki tai ei mitään"; jos se ei ole täysin oikein, sen on oltava epäonnistuminen. Kohtuuttomien standardien asettaminen ja jatkuvasti negatiivisten vertaaminen muihin ovat yleisiä asioita perfektionisteille, aivan kuten ADHD-potilaat usein vertaavat itseään kriittisesti neurotyyppisiin ikäisensä.

Perfektionisteilla on taipumus keskittyä liikaa lopputulokseen, ei prosessiin, jolla sinne pääsee. He alentavat tapahtuvaa oppimista ja kiinnittyvät saavutukseen. Ilman lopullista tavoitetta on käsitys epäonnistumisesta. Matala itsearvo, herkkyys palautteelle, puolustuskyky ja suru johtuvat puutteellisista tavoitteista ja ovat myös yleisiä.

Perfektionismi voi ilmetä jossakin kolmesta erityyppisestä viivytyksestä aikuiset, joilla on ADHD.

• “Perfektionismin viivyttely” tarkoittaa liikkumattomuutta huolestuneesta sotkusta. Tämä muoto tai lykkääminen yrittää rajoittaa virheitä ja vähentää tulevaa häpeää: "En aio saada aloitin tästä, koska en tiedä, voinko tehdä sen täydellisesti, joten aion välttää tekemästä se."
• "Välttämisen lykkääminen" liittyy epäonnistumisen pelkoon tai epäonnistumiseen liittyvään odotukseen, joka perustuu aikaisempaan kokemukseen: "Aion välttää tekemästä tätä asiaa, koska en ole aikaisemmin onnistunut. Miksi luulen menestyvän nyt? " tai "aion välttää kokeilemasta tätä, koska en tiedä miten aloittaa, ja pelkään kuinka se tulee."
• "Tuottavaa viivytystä" on viive taktiikka, joka tuntuu todella hyvältä. "Aion tehdä nämä muut asiat, joiden tiedän pystyvän melko hyvin ja saamaan lyhytaikaista helpotusta, mutta en aio tehdä niin suurta asiaa, koska en tiedä aionko tehdä sen tarpeeksi hyvin."

[Ilmainen resurssi: Kuinka tehdä tehtävälista loppuun TÄNÄÄN!]

Perfektionismi johtuu taustalla olevista häpeän ja heikon itseluottamuksen aiheista. Perfektionistiset aikuiset, joilla on ADHD elää pelossa siitä, että he eivät noudata itselleen asettamia normeja verrattuna neurotyyppisiin ikäisensä, varsinkin jos he ovat aiemmin kamppailleet näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Usein nämä odotukset ovat epärealistisia, jotka perustuvat "pitäisi" -tarpeisiin sen sijaan, mitä ihmiset todella voivat tehdä.

Perfektionismi ja ahdistus

Perfektionismi on yksi tapa, jolla ADHD-potilaat yrittävät hallita tuloksia, mikä on olennainen osa hallita ahdistusta. Eläminen ADHD: n kanssa tarkoittaa sitä, että kokee hetkiä, kun olet tietoinen kamppailustasi tai sotkuistasi, mutta et välttämättä tiedä miksi tai kuinka korjata. Tästä kehittyy jatkuva huoli: "Milloin ensi kerralla saan negatiivista palautetta, kun en odottanut se?" Tämä mentaliteetti ruokkii halua olla täydellinen ja edistää pyrkimyksiä poistaa skenaariot, joissa voit olla kritisoitu.

Al-Anon opettaa hyödyllistä strategiaa, joka on Q.T.I.P.: lopeta sen ottaminen henkilökohtaisesti. Kun joku antaa sinulle palautetta, osa siitä liittyy heidän kanssaan, mutta osa voi olla jotain, josta voit oppia. Elämme ja opimme kaikki. Palaute on mahdollisuus meille kasvaa ja kehittyä. Se ei ole epäonnistumisen osoitus.

Ahdistus toimii selviytymismekanismina sietämään pettymyksiä (sinun tai jonkun muun) ja heijastaa tehotonta tapaa hallita tätä. Se on myös merkki siitä, että tunnet olosi epämukavaksi tai epävarmaksi. Opi oppimaan tukemaan itseäsi, kun epämukavuuden tunne ilmenee, kuinka rauhoittaa itseäsi ja miten luottaa oppiminen, jonka olet hankkinut menneistä menestyksistä, antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa joustavuutta, joka vie sinut eteenpäin. Tämä on polkusi kohti vähemmän huolta ja stressiä.

[Tee tämä testi: Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön merkit]

Itsetuntemus keskellä perfektionismia

Kuinka rakennat itsetuntumaa niiden kohtuuttomien standardien valossa, joita saatat asettaa itsellesi vertaamalla itseäsi ikäisensä kanssa? Kuinka katkaista epäterveellisen perfektionismin kierto?

Aloita asioista, joita todella teet hyvin. Kirjoita ne muistiin Post-It-levylle ja laita se jääkaappiin tai kylpyhuoneen peiliin päivittäisiä vahvistuksia varten. "Pidän kun ...", "luulen, että teen hyvää (tai tarpeeksi hyvää) työtä…", "En ole koskaan ollut täydellinen ja olen tehnyt sen näin pitkälle." Muuten negatiivinen itsekeskustelu ylittää positiiviset ominaisuutesi ja heikentää toiveitasi näkymät.

Pidä luetteloa tai päiväkirjaa kolmesta hyvin menneestä tai kolmesta asiasta, joista pidit päiväsi aikana. Se voi olla erinomaisen kupin kahvin tekeminen, puhuminen työkokouksessa tai esiintyminen apua tarvitsevan ystävän luona. Pienistä saavutuksista nauttiminen on haaste perfektionistille, etenkin henkilölle, joka asettaa itselleen korkeat ja todennäköisesti saavuttamattomat tavoitteet.

Huomaa edistyminen, jota teet tietoisesti. Ota hetki miettimään, anna tämän sisään, hengitä ja onnittele itseäsi siitä, mitä todella saavutat. Ei ole vain ok, kun tuntuu hyvältä itsestäsi, syylistä ja kaikesta - se on itse asiassa välttämätöntä. Huomenna on uusi päivä. Saattaa tapahtua jotain, joka saattaa tuoda sinut alaspäin. Mutta juuri nyt, tauko, katso mitä teit, mikä toimi ja nauti siitä.

minulla on kamppaili perfektionismin kanssa itse. Yksi mentoreistani opetti minulle, että todellinen on parempi kuin täydellinen. Rakastan tätä sanomaa. Kukaan ei ole täydellinen, joten lopetetaan sen käyttö kultastandardina. Jos luulet jonkun olevan täydellinen, olet tekemässä suuren, väärän olettaman. Lopeta sisäpiiriesi vertaaminen heidän ulkopuolisiinsa. Näennäisen täydellisen ulkonäönsä alla on samanlainen henkilö kuin sinä, jolla on vahvuuksia ja haasteita, yrittäen olla paras mahdollinen.

Tämän artikkelin sisältö tuli Dr. Salinen isännöimästä ADHD-reaaliaikaisesta tukiryhmän istunnosta "Perfektionismin juuret."

ADHD ja perfektionismi: seuraavat vaiheet

• Ymmärtää: Et ole täydellinen, joten lakkaa yrittämästä olla
• Lukea: Kun ”täydellinen” ei ole ollenkaan hyvä
• Oppia: Voittaa tarve olla täydellinen

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollisuudessa. Kiitos.

Päivitetty 1. huhtikuuta 2021