Tehdä enemmän. Viivyttele vähemmän. Tuntuu mahtavalta.

January 10, 2020 02:40 | Lopeta Jahkailu
click fraud protection

Kuinka voin lopettaa viivyttelyn?

Tutkimuksessa sellaisen tutkimuksen jälkeen, jolla on diagnosoitu tarkkaavaisuushäiriö (ADHD tai ADD), suurin tuottavuusongelma on aina viivyttely. Tehtäväluettelomme ovat täynnä tehtäviä, jotka aiomme nyt hyökätä. Silti he istuvat, pilkkaavat meitä, muistuttavat meitä heidän tekemättömyydestään - ja tyhjentävät henkisen energian.

Kuten ADHD ja tuottavuus valmentaja, kirjailija ja melkein uudistettu krooninen prokrastinaattori, olen vähän pähkinä viivästyksen aiheeseen. Olen tutkinut sitä mistä tahansa näkökulmasta - psykologista, emotionaalista, käytännöllistä ja jopa fysiologista. On tärkeää tunnustaa, että kaikki viivyttelevät. Mutta ADHD: n aivojohdotuksen ansiosta olemme viivästymisen maailmanmestarit, erityisjoukot.

Jos viivytät yhtä tehtävää, koska olet laskenut, että toinen tehtävä on tärkeämpi tai hyödyllisempi, se ei ole viivyttämistä. Mutta välttää vaikeuksia etusijalla ja "pakeneminen" helpommaksi, matalan prioriteetin toimintoksi - kuten sähköpostien toistuva tarkistaminen / poistaminen - ei ole sinun edun mukaista. Viivästyminen voi tuntua hyvältä tällä hetkellä (”On totta, että ei ole mukavaa olla tekemättä pyykkiä tällä hetkellä”), mutta se ei koskaan tunnu hyvältä, kun on aika maksaa lasku. Tässä on kolme käsitystä ADHD-viivästyksen ymmärtämisestä - jokainen pari on toimintovaiheen avulla siirtääksesi sinut voittamaan sen.

instagram viewer

1. Aikainen alennus: "Minulla on vielä kolme viikkoa loppuun"

Ajallinen viittaa aikaan ja diskonttaus tarkoittaa tapaa, jolla arvostamme vähemmän asioita, jotka ovat kauempana tulevaisuuteen. Esimerkiksi kolmen viikon päässä olevan määräajan puhaltamisessa havaitulla tuskalla on paljon vähemmän valtaa kuin jos määräaika olisi kolme tuntia. "Ah, minulla on vielä kolme viikkoa ..." vs. ”Pyhä @ # $%! Minulla on vain kolme tuntia! ”

Sama koskee palkintoja. Palkinnolla (ja motivaatiolla) 20 vuoden päässä eläkkeelle säästämiseen on vähemmän "oomph" kuin jos olisit eläkkeellä viidessä vuodessa.

[Ilmainen lataus: viimeistele tehtäväluettelo tänään]

Toimintavaihe: Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän ajattelet tulevaisuuden itsestäsi, sitä vastuullisemmin nykyinen itse toimii. Seuraavan kerran kun tartut itsesi potkimaan takaisin ja sanomaan: ”En tunne tällä hetkellä tekeväni, ja lisäksi minulla on vielä paljon aikaa ", muista kysyä nykyiseltä itseltään:" Kuinka tulevaisuuden itseni tuntuu nykyisestä itsestäni puhaltamalla tätä vinossa?"

Asiakkaani, Carl, on operaation johtamisessa, ja hänen on toimitettava tapausraportit säännöllisesti. Mutta hän viivyttää tätä arkista, epämiellyttävää tehtävää, joka tietysti vie hänet kuumaan veteen esimiehensä kanssa ja laittaa esitysarvostelut. Hän rakastaa itseään tosiasian jälkeen: "Miksi en [hänen nykyinen itsensä] vain tehnyt noita raportteja, kun tieto oli tuoreena mielessäni?! Mitä kauemmin viivytän, sitä vaikeammin he [hänen tulevaisuuden itselleen] kirjoittavat! ”Me muotoilimme mantran, joka on toiminut hänelle hyvin. Saatuaan itsensä puhaltamaan raportin hän ajattelee yksinkertaista ajatusta: ”Tulevaisuuden itseni ei ansaitse turhautumista tai hidasta arviota, joten nykyinen itseni aikoo solkiutua ja räjähtää tämän raportin nyt."

2. Irrationaalinen välttäminen: "Pelkään, että minua kritisoidaan, jos teen sen väärin"

Peloilun merkitys tehtävien edessä on suuri syy siihen, miksi pitkät tehtäväluettelomme pysyvät pitkinä. Tietysti vältetään pelättäviä tehtäviä. Mutta suurimmaksi osaksi välttäminen on irrationaalista - esimerkiksi jonkinlainen irrationaalinen pelko tekemisestä (esim. Vastakkainasettelu, epäonnistuminen, turhautuminen) tai irrationaalinen toivo, että jos odotat tarpeeksi kauan, jokin taikuusluettelo saa nopeasti päätökseen tehtävä; tai alitajunta toivoo, että jos sivuutamme sen riittävän kauan, se saattaa mennä pois.

Toimintavaihe: Seuraavan kerran kun tartut itsesi välttämään tehtävää pelosta, kysy itseltäsi: “Kuinka tuskallinen tämä todella on? Onko pelkoni todellinen vai lisääynkö pelkoani antaa itselleni lupa olla aloittamatta nyt? "

[Tietovisa: Kuinka vakavasti viivästyt?]

Yleisin sovellus tähän asiakkaillani on katsoa taaksepäin viimeksi, kun vältetty tehtävä tehtiin. Kaupungin sisäisen sosiaalityöntekijän Martinin on vierailtava meneillään olevassa koulujen vuorossa lyhyitä kosketuspohjakokouksia varten. Mutta koska hän on usein viivästynyt ja lykännyt niin monta kokousta, hän on alkanut pelätä kohtaamiset koulukumppaneidensa kanssa (häpeä, pelko kritiikistä), mikä johtaa lumipalloon vaikutus. Mutta kun jälleenrakennamme äskettäin pidettyjä tapaamisia kollegojen kanssa, joiden hän odotti kasvavan hänelle, näemme, että kokoukset ovat menneet hyvin. Esiintyy helpotusta, ja hän saa energian ilmestyä ajoissa ja tynnyriytyä sinne uudella rakkaudella tärkeästä työstään.

3. Meidän on lopetettava se: ”En koskaan koskaan pistä sitä super sotkuista vaatekaappia”

Hänen kirjassaan Nykyinen tapa, Neil Fiore, Ph. D., kirjoittaa: ”Älä koskaan katso suurta hanketta ja sano:” Minun on tehtävä se dang-asia loppuun. ”Koska ajatus loppumisesta on varmin tapa vedota kaikkiin henkiseen ja fysikaaliseen kemiaan, joka tukee jatkuvaa viivyttämistä. ”Mitä tuskallisempi tai havaittu-tuskallisempi annettu tehtävä on, sitä enemmän me Vältä sitä. Ajatus siitä, että joudut viimeistelemään jotain, on melkein aina tuskallinen tai uhkaava!

Toimintavaihe: Kun tuijotat hankalaa tai hyppysyntyistä tehtävää, älä koskaan ajattele sen viimeistelyä. Sen sijaan ajoittakaa aika aloittaa se. Lisää se kalenteriin (tehtävät, joille on määritetty aika ja paikka tekemistä varten, ovat 50 prosenttia todennäköisempiä). Aseta ajastin viideksi minuutiksi, kun aika tulee. Aloita sitten, mikä on helppoa, kun tunnet sitoutuneesi vain viiden minuutin työhön.

Aivan ensimmäisessä valmennusistunnissamme Mary melkein kyyneleisiin kuvasi turmeltunutta kotitoimistoaan, joka oli erehdyskohta hänen miehensä, joka työskentelee myös kotoa, välillä. Erityisen pelottava alue oli tarjotinkaappi, jota hän kuvaili ”sellaiseksi sotkuksi, jota en tiedä mistä aloittaa… joten en edes avaa kaapin ovi! ”Sovimme kokeilemaan Just Start -sovellusta, sillä super-matala odotus työskennellä sen kanssa vain viidelle pöytäkirja. Sen jälkeen hän voi julistaa voiton ja siirtyä johonkin muuhun, jos halusi. Tämä antoi hänelle luvan avata ovi. Hän työskenteli tunnin, ja sai voiton matkalla selvittääkseen sen viikon kuluessa.

Kuinka voin lyödä ADHD-viivettä?

Nämä oivallukset eivät ehkä auta lykkäämään viivästystä, mutta ne ”löysävät kannen”. Jos haluat lyödä tyttöpurkin tölkin - @ $$ viivyttelyssäsi, tarvitset sähkötyökaluja.

Anna itsellesi lupa epäonnistua. Käynnistäminen ei ole aina helppoa, kun tiedät, että juuttuu pian käynnistymisen jälkeen tai kun et tiedä mistä aloittaa. Anna itsellesi lupa epäonnistua. Täysin. Pudota kaikki menestysodotukset, jopa odotukset tehtävän suorittamisesta. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on aloittaa, ilman erillistä vaatimusta kuin muutama minuutti vaivaa.

Jos aloitat ja bang pois 45 sekunnin ajan? Se on voitto. Jos käynnistät uudelleen ja räpytät vielä viiden minuutin ajan, mutta sitten juuttunut? Voitto! 12 minuuttia? Voitto. Miksi voitto? Koska aloitit, mikä on vastakkaista viivyttämiselle.

Kysy kysymys. Oletetaan, että aloittamisella on edelleen vaikea aika. Tämä tapahtuu usein erittäin monimutkaisessa tehtävässä tai suuressa projektissa. Kysy itseltäsi: “Mikä tässä on vaikeaa?” Et tiedä mistä aloittaa se uudelleen? Onko sinulla ongelmia aikataulussa työskennellä sen suhteen? Yksi osa tehtävästä, johon tarvitset jonkun toisen apua? Kun ajattelet näitä asioita, alat murtaa toiminnan esteet. Tämä on yksinkertainen kysymys, mutta kysymme sitä harvoin.

Erota asetukset tehtävästä. Aseta epämiellyttävän toiminnan aloittaminen omaksi tehtäväksi ja keskity sen saamiseen ensin. Sano, että olet välttänyt ruokasalin maalaamisesta kuukausia. Suorita vain asennus: Peitä lattia ja huonekalut ja poista maali ja varusteet. Kaksi asiaa toimii nyt sinun eduksesi: 1) Et todennäköisesti halua kompastua maalitölkkien yli kuukauden ajan; ja 2) aloittaminen on nyt helpompaa, koska asennus on valmis.

Aseta ajastin viideksi minuutiksi, kun aloitat sen. Koska muista: Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on käynnistää se. Jos törmäät siihen viiden minuutin ajan, olet rocktähti. 20 minuuttia, ja sinä olet Zeus!

[Millainen prokrastinaattori olet?]


Mitkä sovellukset auttavat pysäyttämään ADHD: n viivyttelyä?

Mielipidesohjelmani lykkäämisen lykkääminen on puhelimen ajastin. Voin asettaa sen hetkeksi ja sanoa: “OK, Alan, aloitetaan vain ja siirrytään muutaman minuutin ajan nolla odotuksia. ”Mutta on monia viivyttelyn vastaisia ​​sovelluksia ja vieläkin enemmän“ sitoutumislaitetta ” sovellukset. Viimeksi mainitut pitävät sinut keskittyneinä estämällä häiriötekijöitä. Niiden on osoitettu olevan tehokkaita. Tässä on kolme kokeilemisen arvoista:

Procraster (iOS)
Kun olet jumissa, Procraster auttaa sinua tunnistamaan ”mikä on tehtävän vaikeaa” luettelolla todennäköisistä syyllisistä: “Tämä projekti on niin iso ”,” Minulla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa ”,“ Sen on oltava täydellinen. ”Sovellus käyttää sitten useita vinkkejä ja palkintoja auttamaan sinua saamaan myttyyn.

Metsä (iOS ja Android)
Metsä tarjoaa hienon tavan voittaa riippuvuutesi puhelimesta. Istut siemen Metsään. Kun työskentelet tehtävän parissa, siemen kasvaa puuksi. Jos et voi vastustaa ja käy puhelimellasi tai mustalla listalla olevalla verkkosivustolla, puusi kuihtuu. Siellä on myös sosiaalinen etu: Ansaitset hyvityksiä, kun et käytä matkapuhelintasi. Hyvitykset suunnataan puiden istuttamiseen ympäri maailmaa yhteistyönä Tulevaisuuden puut -ryhmän kanssa.

Vapaus (Mac, Windows ja iOS)
Ehkä suosituin sitoutumislaitesovelluksista on Vapaus, jonka avulla voit estää sivustot, joihin olet henkilökohtaisesti kuulunut, kaikilla laitteillasi. Siinä on myös mukava käyttöliittymä “mustan listan” ja “valkoisen luettelon” mukauttamiseen.

Päivitetty 11. heinäkuuta 2019

Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjeisiin ja tukeen parempaan elämiseen ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveystilojen kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton lähde ymmärtämistä ja ohjausta tiellä hyvinvointiin.

Hanki ilmainen kysymys ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästä 42% kannen hinnasta.