"Se ei voi olla aika jo?"

Meillä kaikilla on sisäinen kello, joka kertoo kuinka paljon aikaa on kulunut.

Joillekin kello tikkee ääneen ja johdonmukaisesti, joten he ovat melko hyviä arvioimaan ajan kulumista. He käyttävät tätä tietoa ohjaamaan käyttäytymistään ja tekemään tarvittavia säätöjä, kuten nopeuttamaan juoksemisen aikana vähän aikaa tai priorisoivat toimintansa uudelleen tärkeimpien tehtävien suorittamiseksi olosuhteiden muuttuessa. Heillä on aikataulu mielessä ja he tietävät, missä he ovat siinä aikataulussa - mitä heillä on jäljellä tekemistä ja kuinka paljon aikaa heidän on tehtävä.

Ihmiset, joilla on ADHD yleensä tietävät, mitä heidän on tehtävä, mutta heillä on vaikeuksia tehdä sitä. Heidän sisäiset kellonsa osoittavat pehmeästi, liian hiljaisesti ohjaamaan käyttäytymistään. Seurauksena on, että he pysyvät imeytyneinä hauskaan toimintaan, kun heidän pitäisi tehdä tärkeämpiä, vähemmän jännittäviä asioita. Tai jos he tekevät jotain tärkeää, he eivät ehkä huomaa tarvetta siirtyä johonkin muuhun, kuten kokoukseen menemiseen, nukkumiseen tai poimintaan.

Sokea aika

Kuvailevatko seuraavat skenaariot sinua ja elämääsi?

Aika on juoksevaa. Kymmenen minuuttia tylsää tekemällä tuntuu tunti sinulle. Tunti, joka vietettiin hauskan tekemiseen, tuntuu 10 minuutilta.

Aliarvioi tehtävän suorittamiseen tarvittavaa aikaa. Sinun on vaikea ennustaa kuinka kauan asiat vievät. Kun suunnittelet projektin tekemistä, aliarvioi, ei yliarvioi, kuinka kauan se vie loppuun.

Sinä olla myöhässä. Et tiedä, milloin on aika lähteä illalliseen tai yritystilaisuuteen, koska sisäinen herätyskellosi ei ole vielä soinut.

Menet nukkumaan liian myöhään - joka ilta. Pelaat kiinni koko päivän, ja tämä työntää nukkumaanmenoa myöhemmin. Et seuraa ajan kulkua jäsentämättömien iltatuntien läpi kotona, joten et tiedä, että se on nukkumaanmenoa.

Olet aina ylinopeutta ja sekoittaa. Koska olet kiireessä, tunnet stressiä, kun pääset ulos ovesta, ja korvaat menetettyä aikaa ajamalla nopeammin.

Sinut nähdään ajanhukkaajana. Sinua kritisoidaan siitä, että olet ensin tehnyt vähemmän tärkeitä tehtäviä eikä päästä tärkeämpiin tehtäviin - vaikka se ei ole tietoinen valinta.

[Ilmainen lataus: Seuraa ajankohtaa]

Pysy siinä

Tavoitteena on käydä läpi sitoutumisprosessi ajanvalvontastrategiat vahvuutesi, heikkoutesi ja käytetyn aseman perusteella. Takaan, että seuraavat strategiat ovat hyviä ja että työ saadaan aikaan. Niiden käyttäminen on kaikki. Joten ota alla oleva lupaus, mutta älä tee sitä kevyesti. Ajattele sitä päivän tai jopa viikon ajan. Jos aiot tehdä tämän, anna sille parhaasi. Ansaitset sen.

Haluan paremman elämän, joten sitoudun:

• tehdä muutoksia ja kokeilla jotain uutta
• Teen parhaani käyttääkseni näitä strategioita ahkerasti, vaikka en tunne sitä
• on avoin oppimiseen näistä kokemuksista
• olla joustava, kun strategia ei toimi
• luopuminen strategiasta vain, kun voin korvata sen toisella, joka saattaa toimia paremmin.

Aseta sisäinen kellosi

1.Laita kello joka huoneeseen. Mitä enemmän kellot näet (tarvitsematta etsiä niitä), sitä todennäköisemmin tiedät ajan.

2.Tarkista aika säännöllisesti. Pidä paikka tarkistaa päivä koko päivän ajan. Säännölliset tarkistukset tekevät vähemmän todennäköisenä, että aika kulkee huomaamatta.

3.Käytä kelloa. Puhelimellasi on aika siihen, mutta katsot todennäköisemmin aikaa, jos se on ranteessasi, kuin sinun on vedettävä puhelin ulos.

4.Ota kiinni äänet ja piippaukset. Monet digitaaliset kellot voidaan asettaa äänimerkiksi tai äänimerkiksi säännöllisin väliajoin. Nämä muistutukset kertovat sinulle, että uusi aika on kulunut. Ne voivat rikkoa hyperfokuksen, jos olet kiinni jotain liian kauan. Voit ladata sovelluksia älypuhelin suorittaa sama asia.

5.Kysy itseltäsi kysymys. Jos huomaat ihmetteleväsi, miksi vietit niin kauan tekemällä jotain liian usein, tee tapana kysyä itseltäsi: “Mitä minun pitäisi tehdä nyt? Onko tämä aikani paras käyttö? ”Jos niin ei ole, vaihda vaihteet sellaiseen, joka on tuottavampaa.

6.Ripusta merkkejä talon ympärille. Selvitä, kuinka kauan aamurutiinisi kestää, ja laske sitten taaksepäin siitä ajasta, jonka sinun täytyy kävellä ulos ovesta ja kun joudut viimeistelemään jokaisen toiminnan (lopeta aamiainen klo 8.30, pukeudu kello 8:10 ja niin.) päällä). Laita sitten jokaiseen huoneeseen muistilaput tai kyltit, jotka kertovat sinulle, milloin sinun pitäisi siirtyä seuraavaan aktiviteettiin.

[ADHD Ninjas (aka suosikkiasiantuntijamme) käyttänyt 41 aikahaaroitusta]

Ilmoita itsellesi, että aika on lopussa

7.Aseta hälytys. Sen sijaan, että luottaisit sisäiseen kelloasi, anna tekniikan tiedostaa, että on aika aloittaa tai lopettaa jonkin tekeminen.

8.Käyttää lähtölaskurit. Voit käyttää digitaalista kelloa tai yhtä näistä edullisista keittiön ajastimista ilmoittaaksesi, että määrätty aika on kulunut ja on aika tehdä jotain muuta. Ajastimet vapauttavat sinun joutumasta seuraamaan kuinka paljon aikaa on kulunut. Jos työskentelet tietokoneella, ilmoita Outlookista tai muista ohjelmista.

9.Aseta sänkyyn valmis -hälytys. Myöhäinen alkaminen aamulla alkaa usein myöhään nukkumaan mennessä edellisenä iltana. Jos olet kiinni aktiviteetteista ja kaipaat nukkumaan menoa, aseta hälytys soimaan, kun on aika aloittaa valmistautuminen sänkyyn. Noudata sitä - paitsi jos talosi on tulessa.

10.Rajoita online-aikaa selaimen lisäosien avulla. Aika on helppo menettää, kun olet Internetissä. Yksi linkki johtaa toiseen… ja toiseen… .Lataa selaimen lisäosat, kuten Leechblok Firefoxille ja Stayfocsed Google Chromelle, jotta voit rajoittaa tietyillä sivustoilla ja verkossa viettämääsi aikaa.

11.Aseta televisio sammuttamaan itsensä. Monet televisiot sammuvat automaattisesti tietyn ajan tai tietyn ajan kuluttua.

12.Laita kotisi valot ajastimeen. Korjataksesi seinäkytkimen ohjelmoitavalla kytkimellä, jotta pääset eroon myöhäisillan hyperfocusista. Pimeys muistuttaa sinua siitä, että on aika nousta ylös ja siirtyä toiseen tehtävään tai nukkua.

13. Kiinnitä aikataulu joku muu. Menemällä nukkumaan, heräämällä ja poistumalla talosta samanaikaisesti perheenjäsenen kanssa, voit seurata henkilön esimerkkejä siitä, mikä aika on ja missä prosessissa sinun pitäisi olla. Työssä voit sovittaa aikataulusi toisen henkilön aikatauluun lähtemällä tapaamiseen samaan aikaan.

Aikataulu

14. Kirjoita päiväohjelma muistiin ja tarkista se. On vaikea tietää, oletko aikataulusta edellä vai jäljessä, jos et tiedä mitä aikataulusi on. Älä ajoita joka hetki, vain tiettyjä tapahtumia tai tehtäviä (jätä pankkiin kello 3:30, pese pyykkiä ennen lounasta). Katso aikataulusi opastaa toimiasi.

15.Säädä aikataulusi olosuhteiden muuttuessa. Harvoin päivä noudattaa aikataulua täydellisesti. Pidä aikataulusi lähellä, jotta voit viitata siihen, kun jotain uutta ilmestyy. Älä sitoudu mihinkään uuteen ennen kuin olet tarkistanut, kuinka se sopii yleiseen suunnitelmasi.

16.Lisää ajoissa valmistautuaksesi. ADHD-potilaat jäävät jälkeen, kun he eivät ota huomioon aikaa, joka kuluu toiminnasta toiseen tai poistumiseen talosta tai toimistosta. Jos haluat lähteä liiketapaamiseen kello 14.00 mennessä, aloita materiaalien kerääminen ja kävele autolle kello 1.40.

17.Lisää vähintään 50 prosenttia kaikkiin arvioihin. Jos sinulla on toimintaa, jota et ole ajoittanut, sinun täytyy arvata, kuinka kauan sen toteuttaminen voi kestää. Kaikki kestää kauemmin kuin luulemme tulevan, joten laske arviosi. Jos saat valmista nopeammin, pidä sitä lahjana. Ja kuten minkä tahansa lahjan tapauksessa, älä luota saavan sitä joka päivä.

["Olen kauhea pitäessään aikaa ..."]

Ote alkaenYmmärrä aivosi; Saa aikaan enemmän: ADHD Executive Functions -työkirja, kirjoittanut Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Specialty Press, Inc. Tekijänoikeus 2012.

Päivitetty 17. joulukuuta 2019