Vaihe 5: Harjoittele muodollista rentoutumistaitoja
Nyt opit kolme menetelmää, jotka ovat hyödyllisiä oppiessa yleiset taidot puhdistaa mieli ja rauhoittaa vartaloa. Lue nämä neljä alla olevaa osaa. Valitse sitten näiden kolmen tekniikan joukosta sinulle sopivin.
- Cue-ohjattu syvien lihasten rentoutuminen
- Yleinen rentoutuminen ja kuvat
- Meditaatio
- Mikä toimii sinulle parhaiten?
Kotitutkimus
- Älä paniikkia -apu, osa R: Harjoittele hengitystaitoja
- Nauha 1A: Syvä lihaksen rentoutuminen
- Nauha 1B: Yleinen rentoutuminen ja kuvat
- Nauha 2B: Akustinen meditaatio
- Älä paniikkia, luku 12. Jännitteiden vapauttaminen
Cue-ohjattu syvien lihasten rentoutuminen
Kun ihminen ajattelee ahdistuneisuuteensa liittyvästä tilanteesta, mielenterveyskuvat aktivoivat lihakset tietyiksi jännitysmalleiksi, ikään kuin kumauttavat iskua vartaloon. Tohtori Edmund Jacobson ehdotti ensimmäisenä, että fyysinen rentoutuminen ja ahdistus ovat toisiaan poissulkevia. Toisin sanoen, jos joku oppii tunnistamaan, mitkä lihasryhmät ovat kireässä ja voivat fyysisesti päästää irti tästä jännitteestä, niin hän laskee emotionaalista ahdistustaan sillä hetkellä.
Tämä ensimmäinen harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden oppia, miten koet jännityksen henkilökohtaisesti, ja sitten muuttaa sitä. Kutsutulla syvän lihasten rentoutumisella (CC-DMR) se perustuu hyvin tutkittuun ja aika-testattuun menetelmät mielen kouluttamiseksi huomaamaan lihasjännityksen hienovaraiset vihjeet - ja vapauttamaan se jännitteitä. Noin kaksikymmentä minuuttia vievä CC-DMR kouluttaa kehosi suuria lihaksia reagoimaan antamiin vihjeisiin. Sinun tehtäväsi on tietoisesti huomata, millainen lihasjännitys tuntuu vartaloosi tietyillä alueilla, ja vapauttaa tietoisesti tuon jännityksen. Tämän tietyn tekniikan oppiminen ei ole välttämätöntä paniikin valloittamisessa. Se on kuitenkin yksi parhaista tavoista oppia jännityksestäsi ja kuinka sitä muuttaa. Jos olet oppinut toisen tekniikan, joka tuottaa nämä tulokset, tai jos olet jo hallinnut tämän taiton, siirry vapaasti kirjan seuraaviin osiin. Kun opetan asiakasta tätä menetelmää, annan hänelle esitallennetun äänikasetin seuraavilla ohjeilla. Palvelun vuoksi voit ostaa tämän nauhoitetun nauhan. Ehdotan, että asiakkaani harjoittavat liikuntaa kahdesti päivässä, joka päivä, yhden viikon ajan, sitten kerran päivässä, joka päivä, neljän viikon ajan.
Miksi niin usein niin kauan? Koska tämä on suoraviivainen, mekaaninen harjoitus, joka harjoittaa lihaksia fyysisesti vapauttamaan jännityksen. Tietyin väliajoin harjoituksen aikana sinua pyydetään toistamaan hakusana, kuten "löysää" tai "rentoudu". Näyttää kestää noin viisi viikkoa harjoittelua, ennen kuin lihaksen fyysinen löystyminen liittyy kyseiseen lyöntiin sana. (Tulet luomaan uusia "piirejä" aivojen ja lihaksesi välillä.) Kun oppiminen on tapahtunut, lihakset tulevat valmis vapauttamaan jännitteensä nopeasti, kun kyseinen kii-sana puhutaan (yhdessä useiden muiden "vihjeiden" kanssa, jotka mainitsen myöhemmin).
Tähän kaksikymmentä minuutin harjoitukseen on kolme vaihetta:
Vaihe 1: Kiristä ja rentouta sitten jokaista lihasryhmää. Sinua ohjataan kireyttämään tiettyä lihasryhmää muutaman sekunnin ajan, vapauttamaan lihakset ja antamaan niiden irrontua. (kymmenen minuuttia)
Vaihe 2: Anna kaikkien lihasryhmien rentoutua ja rentoutua. (viisi minuuttia)
Vaihe 3: Tue ja vahvista lihasten rentoutumista kuvien avulla. (viisi minuuttia)
Kuinka tehdä se.
Löydä joka päivä mukava ja hiljainen paikka harjoitella. Ota puhelin irti koukusta tai järjestä joku muu soittamaan. Tämä erikoinen aika, vain sinulle.
Aloita istuen mukavasti tuolilla; Irrota kengät ja löysä tiukka vaatetus. Sulje silmäsi ja tee kolme syvää hengitystä, hengitä hitaasti. Sano jokaisessa uloshengityksessä sana "rentoutua" hiljaa. Tai voit valita sanan, joka tuottaa sinulle enemmän mukavuutta, kuten "löysä", "hiljainen", "rauha" tai "rauhallinen".
Ensinnäkin, jännittelet ja rentoutat jokaista lihasryhmää kerran (vaihe 1). Jokaisen rentoutumisvaiheen aikana toistat sana "rentoutua" (tai valitsemasi sana) jokaisella uloshengityksellä.
Seuraavaksi seuraat mielessäsi visuaalista kuvaa auringon lämpenemisestä ja kehon kaikkien lihaksien irtoamisesta (vaihe 2). Sinun ei tarvitse tuntea turhautumista, jos et todellakaan "näe" aurinkoa mielesi silmässä tai "tunne" löystymisen tai lämpenemisen tunteita. On kuitenkin välttämätöntä, että kiinnität huomioasi jokaisessa lihasryhmässä, kuten se on mainittu, ja kuvitelkaa lihaksen lämmön ja löystymisen mahdollisuus. Saatat olla yllättynyt kasvavasta kyvystäsi ajan myötä, jos et yritä liian kovasti. Avaa vain mielesi muutosmahdollisuuksille.
Harjoituksen viimeisen minuutin aikana sinua pyydetään "menemään turvalliseen paikkaan" mielesi silmässä (vaihe 3). Ota hetki kuvataksesi kohtaus, joka symboloi mukavuutta, rentoutumista, turvallisuutta, lämpöä ja ulkoisten paineiden puuttumista. Saatat kuvitella itsesi jossain paikassa, jossa olit rento aikaisemmin: lomapaikka, kalastus, istuminen vuoren huipulla, kelluu lautalla, liota rauhallisesti kylvyssä tai makaa kiesitilossa takana piha. Tai voit halutessasi luoda kuvan ihanteellisesta lomaunelmastasi (kuten oma yksityinen South Seas -saari) tai fantasiastasi (kuten kelluu pilvellä).
Riippumatta valitsemastasi kuvasta viettää muutaman minuutin kehittääksesi kaikki aistisi kyseisessä kohtauksessa. Katso ympärilläsi mielesi silmissä nähdäksesi värejä ja kuvioita kohtaus. Kuule ympäristölle sopivia ääniä: ehkä lintujen laulua, tuulen puhaltamista, valtameren aaltojen kaatumista rannalla. Saatat jopa kehittää aromin, kuten kuusama tai kukat, ehkä suolailma tai raikas tuoksu sadesuihkun jälkeen. Nauti aisteistasi helposti, vaivatta. Tämä on sellainen kuva, jota voit käyttää "turvallisessa paikassa".
Harjoituksen lopussa avaa silmäsi, venytä vartaloasi ja nouse hitaasti tuolista. Useat ohjeet auttavat sinua aloittaessasi:
1. Mitä enemmän harjoittelet taitoa, sitä suurempi kykysi on. Joten omistaudu tälle projektille ja käytännölle, käytännölle, käytännölle.
2. Kymmenen sekunnin kireyden aikana kireä vain kuvatut lihasryhmät. Anna muun kehosi olla rento ja löysä.
3. Jatka hengittämistä, kun venytät lihasryhmää. Älä koskaan pidä hengitystä kireässä.
4. Keskity jokaisen viidentoista sekunnin rentoutumisvaiheen aikana hengitykseesi ja sano mielenterveisesti hakusanaasi - "rentoudu" tai "löysää" jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
5. Älä arvioi tai arvioi kuinka hyvin tai kuinka huonosti teet kunkin harjoituksen aikana. Tämä ei ole testi. Yksinkertainen harjoittelu joka päivä, riippumatta siitä, mitä koet, varmistaa edistymisen. Olet luomassa uusia, tajuttomia piirejä aivoihisi. Se, kuinka tunnet tietoisuuden, ei ole mittaa edistymistäsi.
6. Joinakin päivinä sinulla on melko vaikea keskittyä. Mielelläsi on taipumus vaeltaa erilaisia ajatuksia: "Minun on palattava siivouspalveluihini." "Mitä minun pitäisi tehdä illalliseksi?" "Tämä ei toimi. Olen edelleen jännittynyt. "" Minun on muistettava maksaa nuo laskut. "Tällaiset häiritsevät ajatukset ovat normaalia; jokainen kokee heidät. Se ei tarkoita prosessin epäonnistumista.
Heti kun huomaat, että olet siirtynyt tieltä, päästä irti häiritsevistä ajatuksista ja palaa tehtävään. Älä ole vihainen tai pettynyt itseesi. Älä anna sen olla syytä lopettaa harjoituksen. Kehosi ja mielesi hyötyvät edelleen, opiskelevat yhä hallintaa, luovat edelleen näitä uusia piirejä. Pysy sen kanssa.
7. Voit tehdä harjoituksen milloin tahansa päivällä tai illalla. On parasta välttää aloittamista heti aterian jälkeen, koska kehosi on kiireinen ruuansulatukseen ja olet henkisesti vähemmän valpas.
8. Älä odota harjoittelulta välitöntä ja maagista helpotusta. Tämä ajan mittaan toistuva prosessi kouluttaa lihasryhmiäsi reagoimaan lyöntiin.
Jotkut ihmiset tahtoa Huomaa muutokset käytännössä. Saatat huomata, että olet valpas ja levännyt, parantunut ruokahalu ja nukut paremmin, olet positiivisemmassa tunnelmassa ja tunnet vähemmän kokonaisjännitystä. Jos jotakin näistä tapahtuu, harkitse niitä "kakun jäätelönä". Ensisijainen tehtäväsi on harjoittaa joka päivä viiden viikon ajan.
9. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia kehittää kuvia käytettäväksi ohjelman lopussa olevan "turvallisen paikan" visualisoinnin aikana. Vaihtoehto "turvalliselle paikalle", nimeltään "Sata laskee", esitetään itseapua koskevan kirjan, älä paniikkia, luvussa 14.
Yleinen rentoutuminen ja kuvat
Jotkut ihmiset katsovat, että passiivinen tekniikka mielen hiljentämiseksi ja kehon rentouttamiseksi sopii paremmin heidän henkilökohtaiseen tyyliinsä. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa, jos haluat tämän tyyppisen tekniikan. Yksi kutsutaan Yleinen rentoutuminen ja kuvat, ja toinen on a meditaatioharjoittelu.
Cue-ohjaamassa syvälihaksen rentoutumisessa luotat ensin lihaksen kireymiseen tapana kokea rentoutumista. Vaihtoehtoisesti tai ajoittain muutettaessa vauhtia kannattaa kokeilla tätä kahdenkymmenen minuutin yleistä rentoutumis- ja kuvaharjoittelua. Tässä harjoituksessa keskityt vain lihaksen rentoutumiseen - ei kireymiseen. Lisäksi lisätään useita uusia visuaalisia kuvia, jotka auttavat lisäämään mukavuus- ja hyvinvointitunnetta nautittaessa rauhasta. Esitallennettu nauha on saatavana.
Meditaatio
Voit harkittuasi kaikkia kolmea menetelmää suosia meditaatiota rentoutumistekniikan sijasta tapana vapauttaa jännitteitä.
Meditaatio on henkisten harjoitusten perhe, johon yleensä kuuluu hiljainen ja mukava istuminen keskittyminen joihinkin yksinkertaisiin sisäisiin tai ulkoisiin ärsykkeisiin, kuten sanaan, hengitysmalliin tai visioon esine. Rentoutumisessa yksilö osallistuu lukuisiin henkisiin ja joskus fyysisiin toimintoihin. Meditaatiossa henkilö on fyysisesti edelleen ja hänen huomionsa on paljon kapeampi.
Meditaation oppimisella on useita potentiaalisia etuja, ja selitän ne myöhemmin tässä osiossa. Nämä edut kuuluvat kahteen yleiseen luokkaan. Ensinnäkin, meditaatio auttaa sinua saamaan hallinnan fyysisestä jännitteestasi aiheuttamalla rauhoittavan vasteen. Tutkimukset osoittavat, että meditaation sekä rentoutumisen aikana syke ja hengitysnopeus hidastuvat ja verenpaine laskee. Ajan myötä meditoijat kertovat tuntevansa vähemmän päivittäistä ahdistusta ja heillä on taipumus toipua nopeammin erittäin ahdistuneiden aikojen jälkeen. Siksi tässä kategoriassa meditaatio ja rentoutuminen tarjoavat samanlaisia hyötyjä.
Toinen etuuksien luokka tarjoaa suurimman selkeän panoksen paniikista kärsiville. Meditaatiotaitojen oppiminen voi lisätä dramaattisesti kykyäsi hallita pelättävää ajatteluasi opettamalla sinulle uusia tapoja reagoida automaattisiin ajatuksiin, tunteisiisi ja kuvasi. Tyypillinen paniikkikohtainen henkilö asuu huolenaiheissaan, kiinnittää erityistä huomiota pelättäviin ajatuksiin ja reagoi emotionaalisesti negatiivisiin kuviinsa. Sen sijaan, että hän hallitsisi näitä kokemuksia, hän hallitsee niitä.
Meditaation oppiminen on oppia eroamaan näistä kokemuksista tullaksesi irralliseksi, hiljaiseksi ajatuksiesi, tunteidesi ja kuvasi tarkkailijaksi ikään kuin seuraisit niitä ulkopuolelta. Jokainen, joka on kokenut paniikin, tietää, että paniikin aikana tapahtuva negatiivinen ajattelu on niin voimakas, että et voi yksinkertaisesti sanoa itsellesi: "Nämä ajatukset ovat naurettavia. En aio kuolla. "Se vain kutsuu mielenterveyteen, joka lisää paniikkia:" Kyllä, minä kuolen! Sydämeni kilpaa mailin minuutti. Ihmiset kuolevat tällaisessa stressissä. "
Minkä tahansa tyyppiset itsensä muutostrategiat edellyttävät ensimmäisenä askeleena itsensä tarkkailua. Ahdistuneisuusreaktion vähentämiseksi ja negatiivisen ajattelun pysäyttämiseksi sinun on kyettävä astumaan taaksepäin riittävän kaukana, jotta pystyt laittamaan ne näkökulmaan. Kohdan Älä paniikkia luvut 13–16 opettaa sinulle, kuinka saada tämä näkökulma ja käyttää sitä hallitsemaan paniikkia. Tämä osa antaa sinulle perustaidot, joita tarvitaan näiden tekniikoiden toteuttamiseen.
Voit valita kahdentyyppisiä meditaatioita. Koska molemmat saavuttavat samanlaiset tavoitteet, voit harjoittaa jompaakumpaa tai molempia. Ensimmäinen on "keskittymis" -meditaatio.
Keskittymismeditaatio
Tämän meditaation neljä olennaista ominaisuutta ovat:
- rauhallinen paikka
- mukava sijainti
- esine, jossa voi asua
- passiivinen asenne
Kuinka tehdä se.
Aivan kuten rentoutumistekniikoidenkin, sinun tulee käyttää harjoitteluna hiljaista kotona tai muualla. Sitten ota mukava vartaloasento ja ala kutsu mielessäsi passiivista asennetta (tarkoita, että sinun ei tarvitse huolehtia häiritsevistä ajatuksista tai muuttua niistä kriittisiksi - merkitset ne vain, päästät heidät liikkeelle ja palaat asunnollesi päällä). Ero on siinä, että meditaation aikana valitset yhden kohteen, johon keskittyä jatkuvasti kahdenkymmenen minuutin aikana. Voit valita sanan (kuten "rauhallinen", "rakkaus", "rauha"), uskonnollisen lauseen ("Päästä irti ja anna Jumala"), lyhyen äänen (kuten "ahh" tai "omm"), tunne tai ajatus. Toistat sanan tai ilmauksen varovasti hiljaisesti helposti. (Esimerkiksi, jos se on yhden tavun ääni, saatat sanoa sen kerran hengitettäessä ja kerran uloshengityksessä.) Tai voit käyttää hengityskuviota huomion keskittymiseen.
Sekä meditaatiossa että rentoutumisessa yrität hiljentää mieltäsi ja kiinnittää huomiota vain yhteen asiaan kerrallaan. Erityisen tärkeä taito kehittää on passiivinen asenne. Meditaatioon ei pidä osallistua. Kiinnität huomiota ohjeisiin, mutta et kamppaile saavuttaa mitään tavoitetta. Kuvien luomiseen ei tarvitse työskennellä; sinun ei tarvitse pyrkiä tuntemaan kehossa mitään tuntemuksia. Ainoa mitä sinun on tehtävä, on pysyä tietoisena, olla mukavassa asennossa, asettua lauseeseen ja päästä helposti irti kaikista häiritsevistä ajatuksista, kunnes nämä 20 minuuttia ovat ohitse. Se on passiivinen asenne.
Muutos tähän perinteiseen "keskittymis" -meditaatioon, nimeltään "Sadan laskun meditaatio", on esitetty luvussa 14 Älä hätää. Se voi auttaa pysymään henkisesti keskittyneenä, jos asiaankuulumattomat ajatukset häiritsevät sinua edelleen. Tämän tekniikan toinen muunnos on nauha nimeltä "Acoustic Meditation", joka tarjoaa miellyttäviä ääniä, puuta, kuvioita ja rytmejä parantamaan keskittymiskykyäsi.
Tietoisuuden meditaatio
Toinen meditatiivinen tekniikka on "tietoisuuden" meditaatio. Keskittymismeditaatiossa asut yhdellä esineellä ja pidät kaikkia muita tietoisuuksia häiriötekijöinä. Tietoisuuden meditaatiossa jokaisesta uudesta tapahtumasta (mukaan lukien ajatukset, fantasiat ja tunteet), tulee meditatiiviseksi esineeksi. Mikään, joka nousee ylöspäin suuntasi riippumatta, ei ole häiriötekijä. Ainoat häiriötekijät ovat kommentit, jotka alkavat saada näkemästäsi, kuulemasi tai tuntemasi.
Kuinka tehdä se.
Prosessi on seuraava. Löydä hiljainen paikka istua mukavasti kahdenkymmenen minuutin ajan. Aloita keskittymällä luonnolliseen hengitysmalliin. Seuraa henkisesti jokaista hellävaraista hengittämistä ja uloshengitystä, ilman arviointia ja kommentteja. (Ne, jotka ovat ahdistuneita hengitystään hoitaessaan, voivat keskittyä yhden sanan tai äänen sijasta.) Muutaman minuutin kuluttua anna huomionsi siirtyä helposti kaikkien havaittavien käsitysten joukkoon. Kun jokainen uusi ajatus tai tunne rekisteröi mielessäsi, tarkkaile sitä erillään. Kun tarkkailet sitä, anna sille havainnolle nimi.
Esimerkiksi, meditaation muutaman ensimmäisen minuutin aikana keskityt tietoisuuteen jokaisessa hengityksessä. Kun irrotat huomiota, huomaat pian jännityksen, jota pidät otsalihaksissasi. Subvocalize kokeilun nimi - kenties "jännitys" tai "otsajännitys" - ilman vaivaa tai taistelua, ja jatka tarkkailua. Lopulta havaintosi muuttuu. Kun irronnut tarkkaileva mielesi seuraa tietoisuuttasi, huomaat mielen mielenkuvan miehen kasvoista suun suunsa kääntyessä alaspäin. Älä ota yhteyttä kuvaan: älä analysoi sen merkitystä tai ihmettele miksi se näyttää. Huomaa vain ja nimeä se "pahaksi" tai "mies, surullinen kasvot" - samalla kun ylläpidät kriittistä näkökulmaa.
Kun olet kadonnut ajatuksissasi, osallistunut tunteisiin tai keskittynyt päätökseen, palauta täysi keskittymäsi hengitysmalliisi, kunnes palaat irrotettua tarkkailijaasi. Jokainen tarttuu kokemuksiinsa ajoittain meditaation aikana. Älä ole itsekriittinen, jos ajat jatkuvasti pois ja et pysty karkottamaan näitä käsityksiä. Keskittymismeditaatiossa vain rentoudut, päästät irti ja keskittyt takaisin meditatiiviseen sanaasi. Tietoisuusmeditaatiossa rentoudut, päästät irti ja seuraat havaintovirtaasi etäältä. Mitä havaitset ei ole tärkeää. Miten havaitset on avain: ilman arviointia ja ilman asiaan liittyviä kommentteja.
Mitä voit oppia meditaatiosta
Sinun ei tarvitse tulla taitavaksi meditoijaksi saadaksesi hyötyä meditatiivisesta käytännöstä. Itse asiassa erittäin ahdistuneet ihmiset huomaavat, että näitä kahta rentoutustekniikkaa on helpompi seurata, ja he saattavat haluta valita yhden näistä pitkäaikaiseksi menetelmäksi lihaksen rentouttamiseksi ja rauhoittamiseksi mieli.
Se on kuitenkin prosessi harjoitellaan meditaatio, joka tarjoaa arvokkaan ymmärryksen, jota voit suoraan soveltaa paniikin hallintaan, vaikka harjoittelisit tekniikkaa vain useita viikkoja.
Ajattele, että paniikin aikana meitä kuluttaa hetkellinen kokemuksemme. Huomaa kehomme epämiellyttävät tuntemukset ja pelkäämme tulkitsemalla niiden merkitystä ("aion heikottaa" tai "minä" eivät pysty hengittämään. ") Huomaa ympäristömme ja pelkäämme, kuinka tulkitsemme näkemäämme (" Täällä ei ole tukea minä. Tämä on vaarallinen paikka tällä hetkellä. ") Vahvistamme näitä tuntemuksia ja ajatuksia herättämällä kauhistuttavia kuvia itsestämme, jotka eivät selviä kokemuksesta. Suurin osa ajatuksistamme, tunteistamme ja kuvastamme on oikeassa suhteessa todellisuuteen.
Saadaksemme hallinnan näistä hetkeistä meidän on oltava taitavia irrottautumaan henkilökohtaisista vääristymistämme.
Emme kehitä tätä taitoa odottamalla seuraavaa paniikkiamme harjoitteluun. Siihen mennessä on liian myöhäistä, koska paniikki hallitsee. Paras aika oppia perustaidot on vahingollisilla jaksoilla. Esitämme sitten uuden taiton vähitellen, ajan kuluessa, ongelmatilanteeseen.
Tässä on arvokkaita oppitunteja, joista voit poiketa meditatiivisesta käytännöstä:
- Meditaatio on eräs rentoutumisharjoittelu. Opit istumaan mukavassa asennossa ja hengittämään rauhallisesti, vaivattomasti.
- Opit hiljentämään mieltäsi, hidastamaan kilpa-ajatuksia ja virittämään pienempiä sisäisiä vihjeitä. Sinulla on kyky tarkkailla itseään.
- Harjoittelet taitoa keskittää huomiosi yhteen asiaan kerrallaan ja tehdä niin rento, tarkoituksellinen tapa. Vähentämällä ajatuksiasi ja kuvia, jotka tulevat mieleesi lyhyen ajanjakson aikana, pystyt ajattelemaan selkeämmin ja yksinkertaisemmin mitä tahansa tehtävää, jonka haluat suorittaa.
- Hallitset kyvyn huomata mielen poistuessa tehtävästä, ohjata mielesi takaisin tehtävään ja pitää sitä siellä ainakin lyhyinä ajanjaksoina. Aluksi voi olla pidempi ajanjakso mielesi kulkemisen ja sen ymmärtämisen välillä. Jatkuvan harjoituksen avulla opit tarttumaan lähemmäksi hetkeä, jolloin menetät tehtävän.
- Meditaation avulla tunnet itsesi herkkyydeksi mihin tahansa mielessäsi. Pystyt huomaamaan henkilökohtaiset pelkosi, huolestasi tai huolestasi ja astumaan samalla takaisin ja irrottautumaan niistä. Tällä tavalla voit oppia ongelmistasi sen sijaan, että ne kuluttaisivat niitä.
- Jos harjoittelet säännöllisesti meditaatiota ja pystyt tuntemaan olosi rauhallisemmaksi tuona aikana, saat kokemuksen hallitsemisesta: vapaaehtoistyösi tuottaa miellyttäviä muutoksia kehossa ja mielessä.
- Kun hankkit tiedon siitä, kuinka tunnet olosi rauhallisena, voit käyttää tätä tunnetta vertailupisteeksi päiväsi aikana. Esimerkiksi, jos tunnet olosi rauhalliseksi meditaation jälkeen aamulla, sinulla on suurempi mahdollisuus huomata hienostuneita jännityksen vihjeitä myöhemmin päivällä. Toisin sanoen, meditaatio (samoin kuin rentoutuminen) auttaa sinua saamaan enemmän valppaana siihen, mitkä olosuhteet ovat stressaavia elämässäsi. Sitten sinulla on aikaa puuttua olosuhteisiisi ennen kuin jännitteesi kasvaa epämiellyttäviin mittasuhteisiin.
8. Seuraavissa vaiheissa opit, kuinka tärkeää on huomata ajatteluprosessisi, joka johtaa paniikkiin ja sen aikana. Sinun on kehitettävä herkkyys:
- huomata nuo ajatukset,
- päästää sitten irti nuo ajatukset, ja lopulta,
- kääntää huomionne joihinkin erityisiin tukitehtäviin.
Se ei ole yksinkertainen saavutus! Harjoittamalla meditaatiota harjoittelet näitä kolmea vaihetta kamppailematta samanaikaisesti paniikin pelottavasta kokemuksesta.
9. Jotkut ihmiset yrittävät voittaa paniikkia johtavat ahdistuneet ajatukset korvaamalla ne positiivisilla ajatuksilla. Esimerkiksi, jos he ajattelevat: "Olen menettämässä hallintaansa ja hulluiksi", he alkavat sanoa samanaikaisesti itselleen "ei, en aio. En ole koskaan mennyt hulluksi ennen. Rauhoitan pian. "Joskus tämä on melko onnistunut strategia. Muina aikoina se voi kuitenkin estää tuottamalla sisäisen riidan. Argumenteissa tietenkin meillä on taipumus "kaivautua" puolustamaan asemaamme, ja niin täällä voi tapahtua: pelottavat ajatukset vain vahvistuvat. Keskeinen strategia, jonka opitte seuraavissa vaiheissa, on ensin lopettaa nämä pelottavat kommentit kokonaan siirtämällä huomionne johonkin neutraaliin tehtävään. Sen jälkeen, kun olet häirinnyt pelättäviä ajatuksiasi muutaman sekunnin tai muutaman minuutin, pystyt paremmin esittämään positiivisia, tukevia ehdotuksia riskiä sisäisestä taistelusta. Tämän osan kaksi meditatiivista tekniikkaa ("keskittyminen" ja "tietoisuus") opettavat sinulle tämän perustaidon. Vaiheessa 4: Hengitystaidon harjoittaminen opit kaksi näistä häiritsevistä prosesseista - Rauhoittava hengitys ja Rauhoittavat laskut - jotka ovat samanlaisia kuin lyhyet meditaation muodot.
Mikä menetelmä on sinulle paras?
Yksi muodollisen rentoutumisen tai meditaation harjoittamisen olennainen tarkoitus on antaa mielellesi ja kehollesi rauhallinen lepo, joka tulee aina, kun kutsut rauhoittavaa vastausta. Harjoittamalla yhtä näistä menetelmistä päivittäin useita viikkoja, opit tuntemaan itsesi rauhoittuessasi. Huomaat, että et "menetä hallintaa", kun päästät irti jännityksistäsi; sinä itse saada kontrolli. Valitse mikä menetelmä sinua kiinnostaa, anna itsellesi aikaa kiinni tekniikkaan.
Olen hahmotellut useita etuja, joita meditaatiosta voi tulla. Jos olet henkilö, joka vaivaa monia ahdistuneita ajatuksia, sinulla on todennäköisesti helpompi aikaa keskittymismeditaatio eikä tietoisuusmietiskely, koska se tarjoaa sinulle tietyn mielenterveyden keskittyä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka kokevat pääasiassa fyysisiä ahdistuksen oireita, voivat vähentää näitä jännitteitä parhaiten säännöllisten aktiivisten tekniikoiden, kuten syvän lihaksen rentoutuksen, käytön avulla. Jotkin säännöllisen fyysisen harjoituksen muodot - kuten kävely, tanssi tai aktiivinen urheilu - voivat myös auttaa hallitsemaan fyysisesti ilmaistua ahdistusta.
Jos haluat erilaisia ehdotuksia rentoutumisharjoituksen aikana ja haluat myös iloa istuen hiljaa ilman, että sinun tarvitsee siirtää lihasryhmiäsi, sitten pidät yleistyneestä rentoutumisesta ja Kuvastoa.
Vaikka haluatkin yhden kahdesta muodollisesta rentoutumismenetelmästä, suosittelen viettämään aikaa meditatiivisen harjoituksen kanssa. Käytä meditaatiota opettaaksesi itsesi häiritseviksi ajatuksesi, kun käytät rentoutumista rauhallisuuden tunteen saamiseksi.
Kumpi tahansa lähestymistapa valitset, alkuperäinen keskittyminen vie vakavasti. Sijoita aikaa, älä ole itsekriittinen, jos huomaat vähän positiivisia tuloksia. Käytä aikaa käytännössä, ei testinä. Jos ei muuta, yksinkertainen tehtävä istua hiljaisesti 20 minuuttia päivässä voi tuoda palkkioita.
Seuraava: Vaihe 7: Lähesty tavoitteitasi pienten vaiheiden avulla
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt
