4 tietoista hengitysharjoitusta rauhalliseen ahdistukseen, energian saamiseen

Tietoinen hengitys on yksinkertainen ja tehokas työkalu parantamiseen mielenterveys ja hyvinvointi. Vaikka tämä saattaa tuntua oudolta, tietoinen hengitys voi auttaa ahdistus kahdella vastakkaisella tavalla: Se voi rauhoittaa hermostoa, joten tunnemme vähemmän ahdistuneita, ja se voi myös johtaa lisääntyneeseen energiaan. Henkinen hengittäminen voi sekä rauhoittaa meidät että herättää meidät vastakkain kahdella ahdistuksen turhauttavalla vaikutuksella. Lisää nämä neljä tietoista hengitysharjoitusta päivittäiseen elämääsi saadaksesi positiivisia, ahdistusta vähentäviä etuja.

Mikä on tietoinen hengitys; Miksi se tehdään?

Tietoinen hengitys tarkoittaa yksinkertaisesti kiinnittämistä huomiota hengitykseen. Keskittyminen hengitystoimintaan auttaa vetämään huomiosi pois kilpa, negatiiviset ajatukset ahdistuneisuudesta ja siitä, mitä teet juuri nyt, tällä hetkellä. Hengitystavan muuttaminen vaikuttaa myös suoraan ja välittömästi autonomiseen hermostoon, sammuttamalla sympaattisen hermoston taistelu- tai lentoreaktio ja parasympaattisen hermoston lepo- ja ruuansulatuksen kytkeminen päälle vastaus. Tällä tavalla tietoinen hengitys saa aikaan rauhallisen keskittyneisyyden tunteita.

Vaikka tietoinen hengitys on rauhoittavaa, se voi myös olla jännittävää. Viimeisessä viestissä tutkin miksi ahdistus on uuvuttavaa. Ahdistus katkaisee energiamme ja aiheuttaa väsymystä, koska se pitää sympaattisen hermoston kroonisesti aktivoituna, ryöstää meiltä laadukkaan unen ja verottaa aivojen energian, mukaan lukien happea. Tahallinen työskentely hengityksellä voi torjua kaikki nämä negatiiviset ahdistuksen vaikutukset kylvämällä koko olemuksesi hapella, tasapainottamalla hiilidioksiditasoja ja ylläpitämällä asianmukaista hermoston toimintaa.

Erilaisten hengitysharjoitusten kokoelman rakentaminen voi auttaa ylläpitämään sekä mielialaa että energiaa. Tässä on neljä.

4 tietoista hengitysharjoitusta ahdistuksen vähentämiseksi, energian lisäämiseksi

Nämä tekniikat ovat peräisin joogasta ja yleisestä hengitystyöstä. Ne ovat hyödyllisiä ahdistuksessa ja ylläpitämisessä mielenterveys yleisesti. Kun harjoittelet näitä harjoituksia, voit istua tai makaa mukavassa asennossa tai voit tehdä ne seisoessasi (ehkä turhauttavan pitkässä jonossa). Sulje silmäsi tai yksinkertaisesti pehmentää katseesi katsellaksesi alaspäin tai neutraalia esinettä.

1. 4-2-6 hengitys- Tässä harjoituksessa hengität hitaasti ja syvästi ja hengität hieman kauemmin kuin hengität. Pidemmän uloshengityksen uskotaan stimuloivan vagus-hermoa auttaakseen kannustamaan ja ylläpitämään parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Hengityksen pitäminen hetkessä sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä kannustaa myös rauhalliseen reaktioon kehossa. Hengitä syvään nenän kautta asteittain neljään, tuntemalla vatsasi laajenevan. Tauko hidasta kahden laskemista varten ja huomaa miltä koko vartalo tuntuu kun se pitää ilman. Hengitä hitaasti nenän tai suun kautta, kun lasket hitaasti kuuteen. Kiinnitä huomiota vatsasi supistumiseen. Tauko taas kahdelle laskelmalle ja huomaa kehosi tunne ennen kuin aloitat jakson uudelleen. Tee tämä viiden tai kymmenen jakson ajan tai aseta ajastin yhdeksi minuutiksi 15 minuuttiin riippuen siitä, kuinka kauan sinun on tehtävä.
2. Valtameren hengitys- Täällä jäljität sisään- ja ulosvirtaavien valtameren aaltojen ääntä ja kiinnität huomiosi sekä hengityksesi ääniin että tuntumaan tätä harjoitusta tehdessäsi. Aseta kielesi kärki suun kattoa vasten hieman etuhampaiden taakse. Kierrä kurkku sisään- ja uloshengitysten aikana hieman kuin kuiskaisit tai sumuisit peiliä. Hengitä sisään ja ulos sujuvasti ja rytmisesti, hengitä hitaasti, kunnes vatsa täyttyy, ja hengitä hitaasti, kunnes se tyhjenee kokonaan. Huomaat hiljaisen mutta selkeän äänen, joka muistuttaa hieman meren ääntä.
3. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys- Tässä harjoituksessa stimuloit jokaisen aivopuoliskon ja vagushermon haaraa, yksi puoli kerrallaan. Tämän uskotaan olevan sekä tasapainottavaa että energiaa antavaa. Voit tehdä tämän tietoisen hengitysharjoituksen asettamalla peukalon ja sormen kevyesti nenääsi vasten (voit käyttää joko vasenta tai oikeaa kättäsi). Sulje toinen sierain varovasti peukalolla ja hengitä toisen sieraimen läpi hitaasti ja syvästi. Keskeytä ja vaihda hengityksen yläosassa (kun olet saanut hengityksen loppuun) vapauttamalla peukalollasi peitetyn sieraimen ja sulkemalla toisen sieraimen varovasti sormellasi. Hengitä hitaasti ja kokonaan nyt auki olevan sieraimen läpi. Kun olet hengittänyt kokonaan, hengitä uudelleen saman avoimen sieraimen läpi. Vaihda yläosassa uudelleen ja hengitä toisen puolen läpi. Toista tämä malli.
4. Tulen hengitys--Tämä stimuloiva hengitys sytyttää taistelun energian tunteita ahdistukseen liittyvä uupumus. Aseta suora selkäsi molemmat kädet varovasti alavatsasi päälle. Painopiste on uloshengityksessäsi. Hengitä nopeita, teräviä uloshengityksiä ikään kuin puhaltaisit voimakkaasti kynttilöitä yksi kerrallaan. Välttääksesi huimausta, keskeytä ja palaa normaaliin hengitykseen toistuvien uloshengitysjaksojen välillä.

Päivittäisen hengitysrutiinin luominen auttaa hengitystoimintasi olevan tehokkain. Säännöllisten tietoisten hengitysharjoitusten vaikutukset kerääntyvät ajan myötä pitääkseen sinut keskittyneenä sekä rauhallisena ja energisenä. Lisää hengitysistunto jo vakiintuneeseen rutiiniin (ehkä aamu- tai iltasi rutiiniin), jotta siitä tulee säännöllinen tapa. Voit myös tehdä tämän milloin tahansa päivälläsi, kun sinun on välittömästi rauhoitettava hermostosi ja vähennettävä ahdistuksen negatiivisia vaikutuksia. Huolellinen hengitys voi olla tärkeä lisä ahdistusta vähentävään työkalupakettiin.

Tanya J. Peterson on kirjoittanut lukuisia ahdistuneisuutta käsitteleviä itsehoitokirjoja, kuten The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Ahdeness, 101 Ways to Stop Stop ahdistuksen, Viiden minuutin ahdistuneisuuspäiväkirja, Ahdistuksen Mindfulness-päiväkirja, Ahdistuksen Mindfulness-työkirja ja Break Free: Hyväksymis- ja sitoutumisterapia 3 askeleet. Hän on myös kirjoittanut viisi kriitikoiden ylistämää, palkittua romaania elämästä, jolla on mielenterveyshaasteita. Hän tarjoaa kaiken ikäisiä työpajoja ja tarjoaa nuorille online- ja henkilökohtaista mielenterveyskasvatusta. Hän on jakanut tietoa laadukkaan elämän luomisesta podcasteissa, huippukokouksissa, painetuissa ja online-haastatteluissa ja artikkeleissa sekä puhumistapahtumissa. Tanya on amerikkalaisen stressilaitoksen diplomaatti, joka auttaa kouluttamaan muita stressistä ja tarjoaa hyödyllisiä välineitä sen hallitsemiseksi terveellisen ja vilkkaan elämän elämiseksi. Löydä hänet hänen verkkosivuillaan, Facebook, Instagramja Viserrys.