Onnellisempi päivä päivältä: Päivittäinen opas masennuksen torjumiseksi

Monet aikuiset, joilla on huomiovajehäiriö (ADHD tai ADD) kamppailevat myös levottomuus tai masennus.

Joskus nämä komorbidit sairaudet syntyvät ADHD: stä riippumattomasti. Ne voivat kuitenkin olla myös seurausta kroonisesta stressistä ja lannistumisesta, joka tulee ADHD: n asumisesta. ADHD-naisilla surullisilla, ahdistuneilla tunneilla - samoin kuin ADHD-oireilla - on taipumus lisääntyä kuukautisia edeltävässä vaiheessa. Oireilla on taipumus myös paisua vuosina, jotka johtavat vaihdevuodet ja niiden aikana.

Mikä on paras tapa ADHD-aikuisilla voittaa ahdistus tai masennus?

Ensimmäinen askel on varmistaa, että saat asianmukaista hoitoa ADHD-potilaallesi. Jos komplikaatioita ei ole, ensisijaisen lääkärin määrääminen stimuloiva lääkitys voi toimia erittäin hyvin. Mutta varo: ADHD on vivahdettu häiriö, etenkin aikuisilla, ja monet muuten pätevät lääkärit eivät ole kovin hyviä määrittämään ADHD-lääkityksen oikeaa tyyppiä tai annosta.

Jos perusterveydenhuollon lääkäri on määrännyt lääkkeitä ADHD: llesi, mutta sinusta tuntuu, että se ei toimi hyvin, ota yhteys psykiatriin, jolla on kokemusta ADHD: n hoidosta aikuisilla. Sen lisäksi, että psykiatri tekee hyviä lääkitystä koskevia valintoja, hän pystyy auttamaan sinua paremmin sivuvaikutusten hallinnassa ja selvittämään, kärsitkö sinulla mahdollisista lisäsairauksista.

Lääkityksen lisäksi tietyillä elämäntapojen muutoksilla voidaan mennä pitkälle kohti ahdistuksen ja masennuksen lievittämistä.

[Itsetesti: Masennus aikuisilla]

1. Saa enemmän nukkua

monet aikuisilla, joilla on ADHD, on vaikea nukahtaaja unenpuute voivat pahentaa häiriön oireita. Unettomuus vähentää kykyäsi selviytyä ja jättää sinut tuntemaan itsensä demoralisoituneeksi.

Parantaaksesi nukkumistapojasi, mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja vältä liikuntaa ja muita stimuloivia aktiviteetteja vähintään tunnin ajan ennen kääntymistä. Kuuma suihku tai kylpy juuri ennen nukkumaanmenoa voi myös olla avuksi. Jos unihäiriöt jatkuvat, ota yhteys lääkäriin.

2. Vietä enemmän aikaa ulkona

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ADHD-lapset viettävät enemmän aikaa luonnollisissa olosuhteissa, heidän oireet ovat lievempiä. Epäilen, että sama pätee aikuisiin, vaikka on epäselvää, miksi ADHD: n aikuiset hyötyvät vihreästä ajasta.

Vuosituhansien ajan ihmiset eläivät luonnon lähellä. Nyt olemme suurelta osin sulkeneet luonnon - viettämällä päivämme ilmasto-ohjatussa, synteettisessä ympäristössä. Olemme vasta alkamassa ymmärtää, että tällä tavalla elämisellä voi olla negatiivinen vaikutus tunteemme ja toimintaamme.

Suosittelen vähintään 30 minuuttia päivässä vihreää aikaa. Se on helppo tehdä viikonloppuisin. Viikon aikana saatat kävellä tai pyöräillä töihin ja töihin. Jos tämä ei ole käytännöllistä, valitse luonnonkaunis reitti työmatkallesi. Syö lounasta puistossa. Työn jälkeen kävele.

Lisää vihreää aikaa lisää altistumistasi auringonvalolle - loistava mielialanparantaja. Kyllä, me kaikki tiedämme, että ylikuormitus voi aiheuttaa ihosyövän ja ihon ennenaikaisen ikääntymisen. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että tietty määrä auringonvaloa voi auttaa ihmisiä tuntemaan onnellisempia ja vähemmän ahdistuneita.

Viime vuosina on puhuttu paljon vuodenaikojen mielialahäiriöistä eli SAD: stä, joka on masennuksen muoto, joka liittyy talven lyhyempiin päiviin. Todellisuudessa meillä kaikilla on jonkin verran kausiluonteista bluesia. Aivomme näyttää olevan "ohjelmoitu" auringonvalon vaikutuksesta. Se ei vaikuta pelkästään mielialoihimme, vaan myös unemme ja hereillä olemisen malleihin.

Jos epäilet, että auringonvalon puute vaikuttaa mielialaan, kysy lääkäriltäsi, voisitko hyötyä korkean intensiteetin, koko spektrin valon käytöstä. Kaksikymmentä minuuttia altistusta päivässä riittää yleensä. Älä sekoita ”valohoitoa” aurinkoa. Tärkeintä on altistaa silmäsi valolle.

[Ilmainen lataus: Kuinka tunnistaa ja hoitaa masennus]

3. Liikunta joka päivä

päivittäinen harjoittelu tekee enemmän kuin tuottaa luonnollisia mielialaa parantavia yhdisteitä, joita kutsutaan endorfiineiksi. Yöllä nukahtaminen on helpompaa, ja enemmän nukkuminen tarkoittaa parempia tunnelmia. Ja jos lähdet liikuntaharjoitteluun, altistat auringonvalolle. Kolminkertaisen hyödyn saamiseksi kokeile päivittäisen 30 minuutin kävelymatkan päässä luonnollisesta ympäristöstä.

4. Vähennä hiilihydraattien määrääsi

Aikuiset kääntyvät usein korkean hiilihydraatin herkkujen kohdalle, kun he ovat tunteneet olonsa alhaiseksi - makeisbaari iltapäivällä, sirut tai keksejä päivällä, jäätelö illallisen jälkeen. Nämä ruuat voivat tehdä sinusta tunteen hiukan paremmalta lyhyellä aikavälillä. Mutta lopulta ne johtavat painonnousuun ja väsymykseen. Parempi kiinni vähän hiilihydraatteja sisältävä, proteiinirikas aamiainen ja välipala hedelmiin ja pähkinöihin sokerin ja tärkkelyksen sijasta.

Kuluta proteiinia jokaisen päivän aterian yhteydessä. Tämä ei välttämättä tarkoita lihaa - munat, maapähkinävoi ja juusto ovat kaikki hyviä proteiinilähteitä.

5. Älä ole liian nopea hyväksymään stressiä

Joskus olemme niin kiinni päivittäisissä rutiineissamme, ettemme voi astua taaksepäin ja analysoida stressin lähteitä. Aina, kun se alkaa vaikuttaa mielialaasi, poista paperia ja kynää ja lue päiväsi suurimmat stressit. Sitten etsiä tapoja vähentää tai poistaa niitä.

6. Kaavio etenemisestäsi

Vaikka uskotkin, että yllä esitetyt strategiat auttavat sinua paremmin, voi olla vaikeuksia siirtyä “tietämisestä” “tekemiseen”. Edistymisen kartoittaminen voi auttaa. Luo kuukausikaavio - 31 päivää yläosassa, ja valitse vasemman marginaalin mukaan nukkumista, liikuntaa, auringonpaistetta, vihreää aikaa, ravitsemusta ja stressiä koskevat kategoriat. Arvioi joka päivä ahdistuksen tai masennuksen asteikolla yhdestä 10: een ja tarkista itsellesi jokaisesta kategoriasta, johon onnistut:

• vähintään seitsemän tuntia unta
• päivittäinen kävely tai muu liikunta
• 30 minuuttia auringonpaistetta
• 30 minuuttia vihreää aikaa
• vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio
• matalamman stressin päivä

Ensimmäisenä kuukautena, kun yrität tätä, aseta tavoitteeksi ansaita vähintään kolme sekkiä joka päivä. Toisen kuukauden aikana tavoitteena on neljä päivittäistä tarkastusta. Perimmäinen tavoitteesi on tietysti tehdä kaikki näistä mielialan kohentamistavoista on säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi.

[D-sana: kuinka palata masennukseen]

---

Tarvitsetko lisää liikuntamotivaatiota? Hanki koira!

Ihmiset, joita ei voida vaivautua käyttämään omaksi hyödykseen, yrittävät usein vaivaa, jos siellä on koira, joka tarvitsee kävelyä. Koirat tuntevat olonsa paremmaksi ulkona peukalon jälkeen. Joten ihmiset!

Ph. D. Kathleen Nadeau on ADDitude: n jäsen ADHD Medical Review Panel.

Päivitetty 12. elokuuta 2019