Ahdistus ja negatiiviset ajatukset: kuinka päästä eroon heistä

Negatiiviset ajatukset ovat yksi ahdistuksen tunnusmerkkejä. On luonnollista haluta tietää kuinka päästä eroon niistä, koska negatiiviset ajatukset häiritsevät kykyämme elää haluamaamme elämää. Ahdistus ja negatiiviset ajatukset ovat pahoja duo, jotka vahvistavat toisiamme tehdäkseen meistä kurja. Ne voivat vahvistaa toisiamme, mutta olemme vahvempia. Kun opimme käsittelemään heitä, voimme päästä eroon heistä.

Ajatteli asiantuntijoita monilta eri aloilta, kuten kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT), hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT), meditaatio ja jooga neuvo meille ajatuksiemme voimaa. Ahdistusta pahentaa se, mitä ajattelemme itsestämme ja ympäröivästä maailmasta, ei elämämme todellisista tapahtumista (Bourne, 2010; Burns, 1999; Imparato, 2016; Mindell & Hopkins, 2009).

Voit päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja ahdistuksesta. Se alkaa neutraalilla havainnoinnilla.

Ahdistus ja ajatukset: ajatuksesi ja itsesi havaitseminen

Aivosi molemmat ajattelevat ja havaitsevat. Ahdistuksen kanssa aivojen ajatteleva osa näyttää valtaavan kokonaan; ei vain, mutta ajatukset ovat usein pääosin negatiivisia. Ajattelumme itse analysoi, huolehtii, tuomitsee ja meillä on joukko automaattisia

negatiiviset ajattelumallit jotka edistävät levottomuus.

Meillä on myös tarkkaileva itse (Harris, 2008). Se aivojemme osa on yksinkertaisesti olemassa. Se tarkkailee ja on tietoinen sekä sisäisestä että ulkoisesta maailmastamme, mutta se ei analysoi, kritisoida eikä arvioida. Se on tietoinen ahdistuksen kielteisistä ajatuksista; Se ei kuitenkaan osta heitä.

Tarkkailevan, neutraalin näkökulmamme kehittäminen voi auttaa päästä eroon ahdistuksen negatiivisista ajatuksista. Tämä on opittu taito, ja käytännössä voimme irrottaa itsemme ajatuksistamme, vähentää siten niiden vaikutusta ja luoda tilaa elää hyvin.

Tarkkaile negatiivisia ajatuksia, jotka edistävät ahdistusta

Erityyppiset negatiiviset ajatukset edistävät ahdistusta. David Burns (1999) jakaa negatiiviset ajattelutavat, joiden tunnistaminen on osa CBT: tä.

• Kaikki tai ei mitään ajattelua (mustavalkoinen ajattelu): ihmisten, tapahtumien ja muun tarkasteleminen äärimmäisenä;
• Overgeneralization: ajattelu "aina" tai "ei koskaan";
• Mielensuodatin: suodatetaan pois positiivinen ja pidetään negatiivista;
• Alennus positiiviseen: huomata positiivinen, mutta hylkää se poikkeuksena;
• Hyppää päätelmiin: olettaa automaattisesti pahimman;
• suurennus: liioitella negatiivista ja asettaa sille liian suuri merkitys;
• Emotionaalinen päättely: annetaan negatiivisten tunneiden olla vastuussa;
• Pitäisikö lauseita: sääntöjen asettaminen itsellesi;
• Merkintä: käyttämällä negatiivisia sanoja ja käsitteitä kuvaamaan itseäsi.
• Mukauttaminen tai syyllisyys: Ajattelu on sinun tai jonkun toisen syytä.

Kun tiedät niistä, voit alkaa astua taaksepäin ja vain seurata ajatuksia. He ovat siellä, mutta sinun ei tarvitse uskoa heihin.

Tarkkaile itsepuhetta

Sanoilla ja kielellä on valtava rooli ahdistuksessa. Jos haluamme rauhoittavat ajatukset ahdistukseen, meidän on kiinnitettävä huomiota sisäiseen kielemme, tapaan, jolla puhumme itsellemme. Kun urhelemme jatkuvasti itseämme sanomalla esimerkiksi "Olen idiootti" tai "Menen epäonnistumaan" tai "Olen kauhea vanhempi", meistä tulee huolestuneita ja ahdistuneita.

Havaitseminen saa meidät tietoiseksi tavasta, jolla puhumme itsellemme. Kun tiedämme, että negatiivinen omapuhe on ahdistuksen takana, voimme tulla hiljaiseksi ja kuunnella sitä. Kun aloitamme kiinni tuosta negatiivisesta itsepuhelusta, voimme soittaa sen pois ja päästä eroon siitä.

Päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja ahdistuneisuudesta

Tiedät nyt yhden tärkeän askeleen ahdistuksen ja ajatuksemme käsittelemisessä: havainnointi. Toinen tärkeä askel on korvata negatiiviset ajatuksesi positiivisilla, realistisilla.

Pelkästään eroon ajatuksista ilman, että tarvitsisi jotain täyttääksesi aukon, ei toimi. Ilman jotain uutta aivot palaavat takaisin vanhoihin ajatuksiinsa.

Kokeile näitä vinkkejä päästäksesi eroon ja korvaamaan ahdistusta herättävät negatiiviset ajatukset:

• Tarkkaile negatiivisia ajatuksiasi ja itsepuhetta.
• Mieti, kuten lehdissä tai taiteellisissa tutkimuksissa, epätarkkoja uskomuksiasi.
• Kysy heiltä ja tee niihin muutoksia, esimerkiksi et todennäköisesti ole epäpätevä. Mitkä ovat vahvuutesi ja missä menestyä (Ahdistuneisuudessa elävien ihmisten viisi luonnevahvuutta)?
• Luo lausumia, jotka torjuvat realistisesti negatiivisia ajatuksiasi ja itsepuhetta. Tällaisia ​​myönteisiä lausuntoja kutsutaan vakuutuksiksi ja toistamalla ne useita kertoja päivässä opettaa aivosi eroon negatiivisista ajatuksista ja korvaamaan ne realistisemmilla, positiivisilla yhdet.
• Harjoittele tietoisuutta, joka on läsnä hetkessä. Keskity ympärilläsi tapahtuvaan ja kiinnitä huomiota negatiivisiin ajatuksiin.
• Viljellä a kunnioituksen tunne ja kiitollisuus. Yhdistäminen asioihin, jotka ovat sinusta suurempia kuin meitä kaikkia, on luonnollinen tapa torjua negatiivisia ajatuksia ja ahdistusta (Flora, 2016).

Ajatusten ja itsensä puhumisen tietoisuuden lisääminen on melko voimaannuttavaa, koska et enää tunne ahdistuksen armoa. Kun tarkkailet mitä tapahtuu päässäsi ja korvaat sen sitten ajatuksilla ja uskomuksilla, jotka ovat paljon enemmän tarkkoja kuin automaattiset ajatukset, olet matkalla eroon näistä negatiivisista ajatuksista ja ahdistusta.