Liikunta ja muut luonnolliset tavat masennuksen torjumiseksi
Liikunta PLUS 5 luonnollisia tapoja torjua masennusta.
Elokuun puolivälissä Massachusettsissa, Lowell, oranssit marigoldit ilmestyvät postimerkkitelakoilta, joista monet ovat kivellä Madonnas suojattuja. Tiedän tämän, koska 22 vuotta sitten, kun kaksosiskoinen sisareni kuoli kuolemassa sairaalassa, ei kaukana, juoksin niille jalkakäytäville, jalat putosi suruun, jota tunsin olevan kaikkialla. Mieheni juoksi vieressäni, ja yhdessä seurasimme Lowellin heräävän ohi pyjamattuja poikia, jotka istuivat kuistilla portaiden nuolemalla hyytelöä paahtoleipältään.
Yksi hänen potilaistaan, ampui siskoni, psykologi Deane, 13. elokuuta 1981 paranoidinen skitsofreenikko, joka ilmeisesti pelkäsi mitä hän - ja toinen lääkäri, jonka hän tappoi suoraan - pystyivät paljastaa. Sinä päivänä Deane oli suunnitellut noustavansa koneeseen Knoxvilleen, Tennessee, kymmenen päivän vierailulle kanssani. Sen sijaan hän viettäisi nuo päivät tajuttomana, hänen aivonsa eivät enää olisi aktiivisia, sydämensä valmistautuvan pysähtymään.
Ensimmäisenä aamuna saapumisemme jälkeen Lowelliin, mieheni Dan ja minä palasimme vanhempieni ja veljeni kanssa Sairaalan, matkalla siihen mitä olimme oppineet eilen, oli olla valppaana siskoni kuolemasta. Meille kerrottiin yksinkertaisesti: "Hän ei tule elämään", lause, joka kirkastui vanhempieni murtuneisiin kasvoihin, lause, jonka lääkäri toisti myöhemmin graafisemmin ja jonka vuoksi me vihaisimme häntä. Se mitä me häneltä keräsimme, oli selvää: Deanella oli vain muutama päivä jäljellä asumiseen.
Istuimme tunteja huoneessa, jonka sairaanhoitajat olivat meille varaaneet. Siellä tapasimme Deane-ystäviä ja soitimme puheluihin ja luimme kukilla varustettuja kortteja. Kun lähdimme yöllä, menimme päivälliselle - tavallaan - ja nukkui tai yritti motellihuoneissamme.
Sillä kauhu teki useita minulle, jättäen uneton ja ilman ruokahalua. Toisinaan ihmettelin kuka oli kuollut: Deane vai minä. Maapallolla meillä oli jaettu sielut, ja nyt voin vain ihmetellä, olinko sieluton, sydämeni kellui hänen kanssaan jossain maailmankaikkeudessa, jota en nähnyt. Surun hänen erotetusta elämästään ja pitkästä elämästäni ilman häntä.
Juoksu selviytymään paniikista ja surusta
Mutta joka päivä heitän jalkani sängystä ja pitsissani juoksukengät. Minulle se ei ollut tuolloin selvää, mutta nyt näyttää siltä, että juokseminen olisi ollut aseeni ohittaa kauhu. Juoksu antaa minun iskeä tämän energian maahan, vapauttaen minut hetkeksi paniikista ja kauhusta. Muistan työntävän itseni rajalle, keuhkot räjähtivät, ikään kuin edessä olisi henkilö, jonka yritin kiinni ja alistaa. Tunsin, että jokainen maapallon myrsky tarjoaa minulle voimaa.
En ymmärtänyt miten se toimi, mutta jotenkin juoksun jälkeen joka päivä, kun suuntasin perheeni kanssa nähdä Deane, tunsin noin tunnin, että ehkä voisin tehdä tämän, ehkä helpottaa siskoni toiseen maailman.
Sisareni kuolema ei kuitenkaan ollut ensimmäinen kokemukseni ylivoimaisesta surusta - tai liikunnasta vastalääkkeenä. Jo myöhässä teini-ikäisini olin kärsinyt yleisestä masennuksesta, joka kulkee perheeni läpi - alkoholisäidistäni äidilleni, joka alkoi juoda siskoni kuoleman jälkeen. Sitten, kuten nyt, tarttuin harjoitteluun torjumaan paitsi välitön epätoivo myös tieto siitä, että geenini voivat saada minut myös.
Synkinä New Yorkin päivinä juoksin ympyröinä Barnard College -sarjan sisäradan ympärillä. Myöhemmin yliopisto-opettajana, jolla oli näyttämön kauhistuminen, juohdin puhaltamaan happoa päivältä smart-aleckilla opiskelijat, vähennä tuntemani epäonnistumisen tunnetta tai yksinkertaisesti lievitä seuraavan päivän paineita valmisteita.
Voin silti kuvata Tennessee-puroja ja tuijottavia lehmiä, jotka välitin niillä terapeuttisilla ajoilla. Olen oppinut ajan myötä, että silloin voin ratkaista ongelmat ja irtoa päivän valjaat. Minulla ei ollut huolta, ja kun palasin takaisin kotiin, jotenkin niistä huolenaiheista, joiden kanssa jätin talon, oli tullut ainakin hallittavissa olevia, ellei niinkään raskaita.
Liikunta lievittää stressiä ja masennusta
Osoittautuu, että sellainen joustavuus ei ole vain sattumaa. Tutkijat ovat jo vuosien ajan tiedneet, että liikunta lievittää stressiä - ja yhä enemmän he ovat huomanneet, että se voi lievittää myös masennusta. Itse asiassa jotkut asiantuntijat ajattelevat, että se voi olla yhtä tehokas kuin huumeet, miinus niiden sivuvaikutukset. "Liikunnalla on joitain etuja, joita lääkkeillä ei ole", sanoo psykologi Andrea L. Dunn, käyttäytymistieteiden tutkimuksen varapuheenjohtaja Cooper-instituutissa Dallasissa, Texasissa. "Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja. Ja se auttaa säätelemään ruokahalua ja unta, jotka molemmat voivat olla ongelmia masennuksen saaneille ihmisille. "
James Gordon, Washingtonin mielen ja kehon lääketieteen keskuksen perustaja ja johtaja, on hoitanut masennusta liikunnalla ja muilla ei-huumehoitomenetelmillä 30 vuoden ajan - menestyksekkäästi. "Minulla oli tapana johtaa osastoa mielisairaalassa, ja potilaat istuivat tupakoinnin ympärillä kauhistuttavassa tunnelmassa", hän sanoo. "Mutta kun sain ihmiset pelaamaan jalkapalloa ja koripalloa, heidän mielialansa paranivat. Se oli vain järkeä minulle. Ihmisten on tarkoitus liikkua. Se antaa ihmisille hallinnan tunteen, vapauttaa ahdistuksesta ja luo kurinalaisuutta. "
Se on erityisen tärkeää ihmisille, jotka kärsivät sellaisesta masennuksesta, jota ei liitetä suruun tai johonkin todelliseen tapahtumaan. Huono itsetunto, irrationaalinen syyllisyys ja katumus: Nämä ovat masennuksen keskeisiä oireita, Michael sanoo Babyak, käyttäytymispsykiatrian apulaisprofessori Durkin yliopistossa Durhamissa, Pohjois-Amerikassa Carolinassa. Niiden taistelu on kuin nyrkkeily varjossa. "Masentuneilla ihmisillä on vaikeuksia antaa itselleen luottoa mistään", Babyak sanoo. "Mutta harjoitteluohjelman seuraaminen tuottaa tunteen hallintaa ja saavutuksia."
Ja Babyak todisti sanansa. Duken suorittamassa tutkimuksessa 156 masentuneelle potilaalle annettiin yksi kolmesta hoidosta: aerobinen liikunta, lääkitys tai näiden kahden yhdistelmä. Neljän kuukauden lopussa kaikki kolme ryhmää osoittivat masennuksen vähentyneen merkittävästi. Mutta kymmenen kuukauden kuluttua vain harjoitteluryhmän mieli oli selvästi korkein kolmesta ryhmästä. "Ja kaikista potilaista," sanoo Babyak, "niillä, jotka harjoittivat liikuntaa seurantajakson aikana, oli taipumus tehdä parhaiten."
Tutkijat eivät oikein tiedä kuinka harjoittelu toimii taikuutensa, vaikka he tekevätkin vastauksia joihinkin vastauksiin. Useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunnan aiheuttamat fysiologiset muutokset - sekä aerobisessa että voimaharjoittelussa - vaikuttavat todennäköisesti mielialaan.
Esimerkiksi eläintutkimukset osoittavat, että liikunta lisää serotoniinin, mielialaa säätelevän välittäjäaineen, jota kohdentaa Prozac ja muut masennuslääkkeet, tuotantoa. Ja tuore brittiläinen tutkimus ehdottaa, että kehomme tuottama luonnollinen stimulantti, fenyylietyyliamiini tai PEA, saattaa olla vastuussa euforiasta, jonka juoksijat joskus ilmoittavat. Tutkimuksessa, jossa oli 20 nuorta miestä, joiden PEA-tasot mitattiin sekä ennen juoksumatolla treenaamista että sen jälkeen, kaikilla paitsi kahdella oli kohonnut PEA-harjoitus postin jälkeen. (Endorfiineja, kehon luonnollisia kipulääkkeitä, jotka pidettiin pitkään mehuna "juoksijan korkeuden takana", saattaa silti olla mukana, mutta niiden ei enää pidetä olevan tärkeimpiä mielialaa nostavia laukaisevia tekijöitä.)
On selvää, että työssä on myös psykologisia tekijöitä. Oman kokemukseni mukaan liikunta voi auttaa pitämään uppoutunutta psyykeä yhdessä. Sisareni kuolemaa seuraavana vuonna johdin joka aamu kahden tunnin aerobiciin, jossa 30 naisen ryhmässä hyppäsin ja venytin ja joskus itkin. En tuntenut ketään luokassa, ja en sanonut kenellekään, että olisin menettänyt kaksosiskokseni. Ja silti luokka ja siinä olevat naiset antoivat minulle sosiaalisen kärjen. Tuon huoneen ulkopuolella tunsin olevani erotettu kuolemasta ja surusta. Mutta sisälläni olin sama kuin kukaan muu. Ja luokka antoi minulle jonnekin mennä. Kesäkuussa ennen siskoni kuolemaa olin saanut kirjoitusapua, ja olin iloinen siitä, että jätin opetuksen. Mutta nyt kirjoittamiseen liittyvä yksinäisyys ja itsehavainto olivat liian tuskallisia.
Babyak ei ole ollenkaan yllättynyt tästä liikunnan lievittävästä vaikutuksesta. "Osallistuminen jonkinlaiseen yhteisöympäristöön tarjoaa sosiaalisen rakenteen ja tuen", hän sanoo, "jotain mitä odottaa." Varmasti vuotta siskoni kuolemasta, kuntoilu on antanut minulle eräänlaisen sosiaalisen elämän, joka on mielestäni vapauttava ja miellyttävästi häiritsevä, mutta silti virkistävän vapaa vaatimus.
Tutkijat eivät ole selvittäneet, mikä liikunnan intensiteetti ja tiheys auttavat masennuksen lievittämisessä. (Dunn ja hänen kollegansa ovat juuri valmistaneet ensimmäisen aiheesta tehdyn tutkimuksen, mutta eivät voi vielä keskustella tuloksista useimpien asiantuntijoiden mielestä jopa 30 minuutin maltillinen liikunta kolme kertaa viikossa lisää voimistelua mieliala.
Olen onnellisempi tunnin mittaisilla harjoituksilla viisi tai kuusi päivää viikossa. Mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voi olla kohta, jossa harjoittelu muuttuu haitalliseksi. Esimerkiksi kilpailukykyiset uima-altaat, jotka harjoittavat kolme tai neljä tuntia joustavasti, alkavat osoittaa masennuksen merkkejä.
Minulla ei ole vaaraa siitä ylimääräisestä. Mutta tänä syksynä, kun aloitin hämäräkauden, jolloin masennus on aina pahin, päätin jatkaa paikallisten kilpailujen järjestämistä - toimintaa, jonka olen tehnyt satunnaisesti vuosien varrella. Yhdessä kilpailussa lokakuun lopulla löysin itseni perheiden ympäröimäksi Halloween-pukuihin. Kaksi miestä oli pukeutunut Niken lenkkariksi. Yksi perhe pukeutui identtisiksi pelleiksi. Ministeri antoi kutsun vertaamalla meitä lentäviin hanhiin, omituiseen, mutta kohottavaan metafooriin, ja me kaikki lauloimme kansallislaulun.
Kolmen meripeninkulman juoksu, tuntuvasti ylämäkeen, tuntui kovalta. Mutta valmistuessani tajusin jälleen kerran, että sillä hetkellä ollut rauhan ja rauhallisuuden tunne oli syy juoksi. Nousin pullon vettä ja kävelin väkijoukon läpi puhumalla tuntemaani ihmisille. Istuin valkaisuaineiden päällä ja katselin, kuinka jopa 80-vuotiaat miehet astuivat saamaan palkintonsa.
Kaikki ympärilläni tuntuivat onnellisilta. Kenelläkään ei ollut matkapuhelinta, ja kukaan ei tuntunut olevan kiire poistua. Nousin lentokentän seuraavaa kilpailua varten ja tiesin, että osallistun siihen. Sillä, kuten 17-vuotias poikani kertoi minulle kerran muistavani, "Stressi ei ole osoitteeni."
5 Luonnollisia tapoja masennuksen torjumiseksi
Kukaan masennuksesta kärsivä ei saa yrittää hallita sitä yksin. Ammatinharjoittajan neuvoja on tärkeää ymmärtää masennuksen erityisluonne ja mitkä vaihtoehdot saattavat toimia parhaiten sinulle. Usein lähestymistapa, joka sisältää useita hoitomuotoja, voi olla hyödyllinen. Alla on muutamia harkittavissa olevia hoitoja.
Meditaatio
Tämä rentoutumistekniikka, jota on harjoitettu tuhansia vuosia Kaukoidässä, sisältää hiljaisen istumisen ja antaa kehon ja mielen rentoutua keskittämällä huomion sanaan, hengitykseesi tai yksinkertaisesti nykyiseen hetkeen. Tutkijat ovat havainneet, että meditaatio alentaa stressihormonien ja maitohapon tasoa sekä hidastaa sydäntä ja hengitysnopeutta. Philadelphian Thomas Jeffersonin yliopistossa vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että potilaat, jotka meditoivat 20 minuuttia päivittäin kahdeksan viikon ajan vähentäneet huomattavasti heidän masennustaan, ahdistustaan ja joitain heidän tilaansa liittyviä fyysisiä vaivoja, kuten unettomuutta ja väsymys.
Päästä alkuun: Löydä hiljainen ja mukava paikka istua. Sulje silmäsi ja keskity sanaan tai kuvaan, hengitä syvään ja rentouta lihaksia. Kun mielesi vaeltaa, palaa keskittymään. Tee tämä 10 - 20 minuuttia kahdesti päivässä. Meditaation tunteja tarjotaan usein yhteisö- tai joogakeskuksissa. Meditaatiota koskevia kirjoja, ääninauhoja ja videonauhoja on myös laajalti saatavana.
Ravintoterapia
Jokainen, joka on tuntenut surkeaa juuri ennen lounasta, tietää kuinka paljon ravinto voi vaikuttaa mielialaan. Ja itse asiassa monet lääkärit uskovat, että ravitsemuksella voi olla avainrooli masennuksen torjunnassa.
Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot alentavat aivojen kemikaaleja tryptofaania ja serotoniinia, joiden tiedetään vaikuttavan mielialaan. Matala B-vitamiinitaso, joka ravitsee hermostoa, voi myös vaikuttaa bluesiin - samoin kuin liian vähän kalsiumia, rautaa, magnesiumia, seleeniä tai sinkkiä.
Päästä alkuun: Kysy ravitsemusterapeutilta tai naturopathilta ennen kuin teet raskaita muutoksia ruokavaliossa. Lisätietoja ota yhteys Mind-Body Medicine -keskukseen, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Rohdosvalmisteet
Näistä näkyvin on mäkikuisma, yrtti, jota on käytetty vuosisatojen ajan lievän tai kohtalaisen masennuksen hoitoon. Asiantuntijoiden mielestä se toimii estämällä aivojen hermosoluja imeytymästä serotoniiniin, masennuslääkkeiden kohdistamaan välittäjäaineeseen. Mäkikuismaa myydään kapselina, teenä ja uutteena.
Viime vuonna suuressa kansallisessa terveysinstituutiotutkimuksessa ei havaittu eroja tehokkuudessa Mäkikuisma, masennuslääke ja lumelääke, mutta useiden tutkijoiden mielestä tutkimuksen suunnittelu oli vakavasti virheellinen. Positiivisempi on vuoden 2002 katsaus 34 tutkimukseen, joihin osallistui 3 000 potilasta. Niissä 500 - 1 000 milligrammaa päivässä yrtti näytti olevan yhtä hyödyllinen kuin reseptilääkkeet masennuslääkkeissä lievän tai kohtalaisen masennuksen hoidossa.
Toinen vaihtoehto on S-adenosyylimetioniini tai SAMe, soluaine, joka nostaa serotoniinitasoja. Useat pienet tutkimukset viittaavat sen tehokkuuteen, mutta se on erittäin kallista - jopa 20 dollaria päivässä, kun taas mäkikuisma on 6 dollaria kuukaudessa.
Päästä alkuun: Tyypillinen mäkikuisma-annos on 300 mg kolme kertaa päivässä.
akupunktio
Tutkijoiden mielestä tämä muinainen kiinalainen terapia stimuloi keskushermostoa vapauttamaan kemikaaleja, kuten endorfiineja, serotoniinia ja norepinefriiniä, jotka todennäköisesti nostavat masennusta. Vaikka tutkimusta akupunktiosta ja masennuksesta on vähän, Arizonan yliopistossa vuonna 1998 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 11 masentunutta naista, yli puolet parani merkittävästi neulahoidolla hoidettaessa.
Päästä alkuun: Hoito on tarkoituksenmukaista vain lievän masennuksen hoidossa ja vaatii yleensä puolen tunnin tai tunnin hoidon yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Akupunkturistin löytämiseksi ota yhteyttä American Oriental Medicine -akatemiaan, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitiivinen terapia ja hypnoosi
Kognitiiviseen terapiaan kuuluu työskentely psykoterapeutin kanssa negatiivisten ajatusprosessien ja asenteiden poistamiseksi. Viimeisen 30 vuoden aikana 325 tutkimuksessa on todettu, että kognitiivinen terapia on tehokas monien mielenterveyden häiriöiden, mukaan lukien masennus ja ahdistus, hoidossa.
Hypnoosia käytetään usein tämän hoidon apuna. Puolustajat uskovat, että se auttaa potilaita keskittymään ajatuksiaan ja käsityksiään pääsemällä siihen aivo-osaan, joka hallitsee keskittymistä. Yhdessä vuonna 21 tehdyssä brittiläisessä 21 potilaan tutkimuksessa neljä tai kuusi viikkoa harjoitettua itsehypnoosikoulutusta paransivat mielialaa ja vähensivät masennusta ja ahdistusta.
Päästä alkuun: Voit löytää psykoterapeutin, joka käyttää tätä yhdistettyä lähestymistapaa ottamalla yhteyttä American Clinical Hypnosis -yhdistykseen puhelinnumeroon 630.980.4740; www.asch.net.
Lähde: Vaihtoehtoinen lääke
Seuraava: Masennuksen ravitsemusterapia
