Sosiaalinen ahdistus: Haasta negatiivinen tarkkailijasi

Sosiaalisten ahdistusten luonne edellyttää keskittymistä ensisijainen huomiota arviointisi - itseäsi, käyttäytymistäsi kohtaan, miten koet, että muut tuomitsevat sinut, ja näiden tuomioiden kuvittelemasi seuraukset. Ensimmäisiin askeliin kohti muutosta sisältyy Negatiivisen tarkkailijan leimattavien itsepuhelun tuhoisten mallien tunnistaminen ja kohtaaminen. Tämän jälkeen sinun on kehitettävä uusi tapa rationaalisesti ja kunnioittavasti käsitellä aikomuksia äänellä, jota kutsun tukevaan tarkkailijaan. Kuten aion keskustella myöhemmin, et voi tehdä parannuksia vastaamalla pelkäsi pelkäsi tapahtumiisi. (Olen varma, että tiedät tämän jo kokemuksesta.) Sinun on myös keskitettävä voimavarat henkisesti tukevaan tukeen haluasi sopia mukavasti yhteisöön. Tämä edellyttää, että ensin haastat nykyisen negatiivisen ajattelutavan.

Kuuntelee negatiivisia ajatuksia

Huolestuneet, itsekriittiset ja toivottomat kommentit negatiiviselle tarkkailijalle kukoistaa sosiaalisesti ahdistuneen ihmisen mielessä. Jotkut lausunnot ovat yhdistelmä huolestuneita ja toivottomia kommentteja. Tyypillisen "entä jos ???" sijasta Kysymys henkilöstä, joka pelkää paniikkikohtauksia, kommenttisi kuulostavat enemmän toivottomuuden julistukselta. "

Mitä jos En pysty vastaamaan heidän kysymyksiinsä? "Tulee"olen varma En pysty huolestuneisiin ja toivottomiin kommentteihin vastaamaan heidän kysymyksiinsä. ""Mitä jos kaikki huomaavat, että olen hikinen ja hermostunut? "tulee"olen varma kaikki huomaavat, että olen hikinen ja hermostunut. "Sen sijaan, että olet epävarma lopputuloksesta, ilmoitat, että kielteiset lopputulokset todellakin tapahtuvat. Tästä tulee paljon vahvempi kielteinen ääni. Olet varma, että se heijastaa totuutta, ja sitten huolehtit väistämättömistä seurauksista. Jos siirryt eteenpäin pelättyyn tilanteeseen, olet todennäköisesti peloissasi kuin muut. Tämä johtuu siitä, että olet jo ennustanut pelätyn epäonnistumisen ja jopa lasket jopa nöyryyttämisessä ja hylkäämisessä maksamasi kovat kustannukset. Koska yhdistät huolestuneet ajatuksesi toivottomiin kommentteihisi, vältät myös todennäköisemmin näitä tilanteita sen sijaan, että kohtaisit ne.

Tässä on lisää esimerkkejä negatiivisen tarkkailijan ajatusten huolestuneesta / toivottomasta yhdistelmästä:

• Minun on lopetettava tämä asema, koska epäonnistun jatkuvasti.
• Tämä ei koskaan toimi. Kaikki huomaavat.
• Näytän tyhmältä.
• En voi ajatella mitään sanottavaa.
• Nöyryyn itseäni.
• En voi tehdä sitä! Olen liian hermostunut.
• En pysty selvittämään asiaani.
• Se tulee olemaan kauheaa.
• En koskaan löydä uutta työtä.
• Menen tyhjäksi. Me vain seisomme siellä ja tuijomme toisiamme.
• Olen niin hermostunut, etten pysty ilmaisemaan itseäni.
• En parane koskaan.
• Olen niin ahdistunut. Tiedän, että minun on törmätä väärin.

Monet kriittisen tarkkailijan kommenttisi ovat tyypillisiä, kuten:

• Olin niin tyhmä.
• Kompastuin sen sanan päälle; Näytin täydelliseltä tyhmältä siellä.
• minä aina saada ahdistuneeksi!
• Mikä minussa on vikana? Olen vain arvoton.

Negatiivien tarkkailijoiden kommenttisi voivat olla melko itsekriittisiä. Heillä on kaksi peruserotusta. Ensinnäkin kritisoit itseäsi epäsuorasti fantasioimalla, että muut ihmiset ovat kriittisiä sinuun. Jos olet kuin monet yhteiskunnallisesti ahdistuneet ihmiset, tämä on armoton hyökkäys itsetuntoa kohtaan, koska se menee pelkojesi ytimeen: toiset huijaavat sinua tai hylkäävät sinut. Tässä muutama esimerkki:

• Hän haukottelee. Koko yleisö on tylsistynyt.
• Hän näki käteni ravistuvan kun juoin. Hän tietää kuinka epäpätevä olen.
• Hän ei pitänyt minusta, koska en tiennyt mistä puhua.
• Hänen mielestään olen tylsä, tyhmä, selvästi kykenemätön.

Toisessa erotuksessa negatiivinen tarkkailija toimii sääntöjen ja odotusten avulla, joita on joko mahdotonta täyttää tai jotka ovat täysin tarpeettomia riittävän sosiaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Nämä ovat usein "pitäisi" ja "ei pitäisi" -lauseiden muodossa, ja ne painostavat sinua kohtuuttoman paljon suorittamaan:

• Minun olisi pitänyt tehdä se täydellisesti.
• Minun pitäisi pystyä selvittämään, mitä sanoa.
• Muista, älä koskaan anna heidän nähdä sinua hikoilevan!
• Minun on käyttäytymistä koskevia sääntöjä. Minun ei pitäisi olla sopimaton.
• Minun ei pitäisi vilkkua.
• Minun tulisi aina katsoa ihmisiä silmiin, kun puhun.
• Minun pitäisi pystyä antamaan lausunto ilmaisematta väärin sanojani.

---

Parantaaksesi mukavuustasoa sosiaalisissa tilanteissa sinun on ensin muutettava ajatuksiasi. Ei ole juurikaan merkitystä, kun syötät pelättäviä kohtaamisia ja yksinkertaisesti suvaitse niitä. Tällaisessa lähestymistavassa ei ole oppimista. Joten aloita ajatteluprosessistasi - ennen ahdistusta aiheuttavia sosiaalisia tapahtumia, niiden aikana ja jälkeen. Jotta hallitset ajatuksiasi, sinun on tunnistettava negatiivisen tarkkailijan kommentit ja haastatava ne. Huomiosi keskittyy etenkin vääristyneeseen arviointiin suorituskyvystäsi.

Kuuntele itsepuhetta näillä neljällä pääalueella.

1. Esi todennäköisesti heikosti:

• En koskaan ajattele mitään sanottavaa. Mieleni tyhjenee aina.
• Olen varma, että käteni ravistellaan, ja he huomaavat.
• Olen niin hermostunut. Tiedän vain, että aion sotkea.
• Aion puhua liikaa.

2. Että muut hylkäävät suoritustasi ja heidän hylkäämisensä on ankaraa.

• Jos nostan käteni ja hän kutsuu minua, niin kaikki tietävät kuinka hermostunut olen ja hylkäävät minut.
• En voi vain aloittaa puhumista. Hän luulee olevansa pinnallinen.
• Hän ei koskaan pidä minusta, kun näkee miten toimin.
• He luulevat, että olen selvästi kykenemätön.

3. Heidän hylkäämisensä seuraukset ovat vakavat.

• Hän ei halua mennä ulos kanssani enää.
• En koskaan saa tätä työtä.
• En tapaa ketään, mennä päivälle, mennä naimisiin.
• Hän ampuu minut, jos teen sen uudelleen.
• Olen yksin loppuelämäni.

4. Se, että esitys heijastaa perustarpeettomuutta ja arvottomuutta.

• Tämä todistaa, että olen sosiaalinen epäpätevä.
• Olen niin tyhmä!
• Kuka haluaisi olla joka tapauksessa minun kaltaisteni kanssa?
• Olen syntynyt häviäjä, ääliö, niin tylsää.
• Kukaan ei koskaan halua mennä ulos kanssani.

Käsittelemme negatiivisia ajatuksia

Emme vielä tiedä, missä määrin sosiaaliset ahdistukset ovat biologisesti perusteltuja ongelmia. Mutta oletetaan, että sosiaaliset esteet olemme geneettinen - johon olet esiohjelmoitu automaattisesti ajattele tällä negatiivisella tavalla. Jos tämä on totta, se ei ole huono uutinen. Ymmärtäkää, että suurin osa ahdistuneisuushäiriöistä kärsivistä ihmisistä - jotka saavat asianmukaista kognitiivista käyttäytymistä koskevaa hoitoa - voivat parantaa. Tuhannet ovat toipuneet täysin. Joten vaikka saatat olla biologisesti herkkä ahdistukselle, voit muuttaa tulevaisuuttasi käyttämällä psykologisia tekniikoita. Sinun ei tarvitse elää elämääsi tuskalla ja nöyryytyksen pelolla.

Jos mielesi on häiriön luonne automaattisesti herättää pelottavia ajatuksia - ilman logiikan tai tietoisen päättelyn etuja - pitäisikö sinun uskoa niihin ajatuksiin? Ainakaan! Mutta kun sinun alkukirjain, spontaani ajatus on negatiivinen, kehosi pyrkii reagoimaan siihen vaistomaisesti tuottaen ahdistuksen oireita. Ahdistuneiden oireidesi ilmetessä käytät niitä merkkinä siitä, kuinka huonosti aiot suorittaa. Pohjimmiltaan sanot: "Tämä todistaa, että menen epäonnistumaan".

On erittäin vaikeaa suorittaa kuunnellessasi samanaikaisesti tuota kriitikkoa tai toivoton maailmaa: että menet epäonnistumaan, se toiset tuomitsevat ankarasti, että heidän hylkäämisensä seuraukset ovat vakavat ja että tämä kaikki osoittaa kuinka arvoton olet ovat. Haasteenasi on lopettaa ajatusten ottaminen nimellisarvoon. Tunnista heidät automaattisina ja impulsiivisina negatiivisen tarkkailijan kommentteina. Edes ajattele niitä geneettisesti esiohjelmoituina, jos haluat. Älä enää katso niitä todellisuutta heijastavina!

---

Voimakkain kysymys

Sinun täytyy kuunnella negatiivisia ajatuksiasi ja häiritä niitä. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on kuitenkin aloittaa väittely itsesi kanssa henkisesti, koska pelkäävällä ajatuksellasi on taipumus voittaa, koska siihen liittyy voimakkaimpia tunteita. Selkein tapa häiritä näitä ajatuksia on sanoa itsellesi: "Tämä on vain minun kielteisen tarkkailijani puhe; En aio kuunnella. "Sitten anna näiden ajatusten mennä ja palaa tehtävääsi. Panic Attack -apuohjelman vaiheessa 8 kuvasin tätä taitoa, nimeltään "Negatiivisen tarkkailijan pysäyttäminen":

1. Kuuntele huolestuneita, itsekriittisiä tai toivottomia ajatuksiasi.

2. Päätä, että haluat lopettaa ne. ("Auttavatko nämä ajatukset minua?")

3. Vahvista päätöstäsi tukevilla kommenteilla ("voin päästää irti näistä ajatuksista.")

4. Henkisesti huutaa "lopeta!" (Napsauta kuminauhaa ranteessa.)

5. Aloita rauhoittava laskenta.

Kaikista näistä vaiheista tärkein sinulle on: "Auttavatko nämä ajatukset minua?" Muista harjoituksen tavoitteet: suorittaa oppiminen kun olet innokas, osallistumaan aktiivisesti selviytymistaitoihisi, häiritsemään negatiivisia ajatuksia ja osallistumaan toimintaan, josta olet ollut välttäen. Kun kysyt ajatuksiasi, kysy, auttavatko ne sinua tavoittamaan nämä erityiset tavoitteet.

Katsotaan kuinka tämä toimii esimerkin avulla. Oletetaan, että tavoitteesi on tukea itseäsi, kun annat yhden ensimmäisistä esityksistäsi toimistohenkilökunnalle.

Sanot itsellesi: "Tämä ei koskaan toimi. Kaikki huomaavat. " Onko tämä ajatus hyödyllinen?

Sanot itsellesi: "En pääse käsilleni." Onko tämä ajatus hyödyllinen?

Sanot itsellesi: "Mikä minulla on vialla? Olen vain arvoton. " Onko tämä ajatus hyödyllinen?

Sanot itsellesi: "Hän haukottelee. Koko yleisö on tylsistynyt. " Onko tämä ajatus hyödyllinen?

Sanot itsellesi: "Minun pitäisi pystyä antamaan lausunto ilmaista väärin sanoja." Onko tämä ajatus hyödyllinen?

Tässä on keskeinen strategia, joka tekee tästä interventiosta niin voimakkaan: et kiistä ajatuksesi oikeellisuutta. Julistat, että sen tarkkuudesta huolimatta se ei auta sinua. Se satuttaa sinua. Jotkut näistä ajatuksista saattavat olla osittain totta. Ehkä muutama ihminen näkee kätesi ravistavan tai kuulevan äänihalkeamasi. Ehkä jotkut yleisön jäsenet eivät ymmärrä asiaasi. Muutamilla muilla ei ehkä ole kiinnostusta aiheeseesi ja he ovat kyllästyneitä. Mutta jos tavoitteesi on tukea itseäsi ennen esitystäsi, sen aikana ja sen jälkeen, ei mitään näistä kielteisistä kommentteista edistää tavoitteesi saavuttamista. Älä analysoi niitä, älä kaunista niitä, älä riita heidän kanssaan. Huomaa heidät ja anna heidän mennä!

Kun olet antanut heidät menemään, tarjoa itsellesi tukeva kommentti pitääksesi sinut tiellä tehtäväsi kanssa. Seuraava kaavio tarjoaa muutamia ehdotuksia.

ESIMERKIT TUKIVAATTEISTA

• Selviän tämän.
• Muista hengittää.
• Useimmat ihmiset hyväksyvät sen, jos teen virheitä.
• Pystyn käsittelemään hylkäämistä.
• Itsetuntoni ei perustu muihin ihmisiin.
• On ok olla hermostunut.
• Pystyn käsittelemään näitä oireita.
• Ei ole todisteita epäonnistumisesta.
• Tämä on hyvä käytäntö.
• Olen tehnyt tämän aiemmin.
• Tiedän tämän aiheen.
• Nämä ihmiset haluavat minun menestyvän.
• Heidän käyttäytymiseen on monia syitä

Joskus negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat niin voimakkaista, että sinusta tuntuu, ettet voi häiritä niitä yksinkertainen irtisanominen, kuten "Tämä ajatus ei ole hyödyllinen". Älä ole yllättynyt, jos sinulla on sellaisia ​​ongelmia hetki. Kannustan sinua jatkamaan pyrkimyksiäsi hallita tämä taito myös silloin, kun sinusta tuntuu sille vastustuskykyinen. Älä anna periksi! Yrität ratkaista pitkään joutuneen mallin, joten toisto ja tietty lujuus ovat tärkeitä. Tämä erityinen interventio on tehokkain liittolainen.

---

Toinen haasteaste

Joskus tarvitset erilaisen haasteen negatiivisiin ajatuksiin. Kuten aiemmin ehdotin, negatiivinen tarkkailijasi johtaa sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi puutteistasi ja siitä, kuinka huonot asiat ovat tai tulevat. Tämä toinen haaste on yhtä yksinkertainen kuin ensimmäinen. Sen tarkoituksena on vastustaa varmuutta. Jos olet kuin useimmat sosiaalisesti ahdistuneet ihmiset, sinulla on paljon vakaumusta kielteisistä arvioista. Mielesi valitsee nopeasti negatiivisen arvioinnin harkitsematta muita vaihtoehtoja. Se on mitä kyseenalaistaa: mielesi automaattinen ja nopea päätös negatiivisesta arvioinnista. Tavoitteena on minimaalisesti avata mielesi mahdollisuudelle, että et ole ehdottomasti, kiistattomasti, 100 prosenttia epäilemättä varma loppupäätelmästäsi.

Ei ole välttämätöntä, että otat positiivisen, optimistisen kuvan itsestäsi tai vuorovaikutuksestasi. On vain tärkeää, että annat itsesi harkita sitä siellä olemme muut näkökulmat. Sen mahdollinen että jotain muuta voi tapahtua. se on mahdollinen että he ajattelevat jotain muuta sinusta. (Tai et ajattele sinua ollenkaan!) Tässä on esimerkkejä tästä haasteesta:

"Kukaan ei koskaan halua mennä ulos kanssani." -> "Mitä todisteita minulla on?"

"Jos nostat käteni ja hän kutsuu minua, niin kaikki tietävät kuinka hermostunut olen ja hylkäävät minut." ->

"Tiedänkö varmasti, että niin tapahtuu?"

"Hän näki käteni ravistuvan syödessäni. Hän tietää kuinka epäpätevä olen. "-> "Tiedänkö sen varmasti?"

"Olin niin tyhmä." -> "Parantaako itse merkitseminen suorituskykyäni?"

"Kompasin sen sanan päälle; Näytin siltä kuin täydelliseltä tyhmältä. "-> "Voisiko olla vähemmän ankaraa tapaa

kuvaamaan käyttäytymistäni? Kohtelenko ystävääni tällä tavalla? "

"En koskaan löydä uutta työtä." -> "Olenko 100 prosenttia varma?"

"Se tulee olemaan kauheaa." -> "Mikä on pahin, mitä voi tapahtua? Kuinka paha se on? "

"Hän haukottelee. Koko yleisö on tylsistynyt. "-> "Voisiko olla muita selityksiä?"

Haastavat negatiiviset ajatukset

Tässä on joitain kysymyksiä kielteisten kommenttien kohtaamiseksi:

• Olenko varma siitä, että tämä on totta? Mitä todisteita minulla on?
• Tiedänkö varmasti, että niin tapahtuu? Olenko 100 prosenttia varma?
• Parantaako itse merkitseminen suorituskykyäni?
• Voisiko olla vähemmän ankaraa tapaa kuvata käyttäytymistäni? Kohtelisinko ystävääni tällä tavalla?
• Mikä on pahin mitä voi tapahtua? Kuinka paha se on?
• Voisiko olla muita selityksiä?
• Onko tämä ainoa tilaisuuteni?

Haastamalla automaattiset negatiiviset ajatuksesi, löysyttämällä otetta varmuudesta, avaat oven sanoaksesi itsellesi: "Tämä ajatus ei ole hyödyllinen." Voit sitten muistuttaa itseäsi positiiviset tavoitteesi: oppia suorittamaan, kun olet ahdistunut, osallistumaan aktiivisesti selviytymistaitoihisi, häiritsemään negatiivisia ajatuksia ja harjoittamaan toimintaa, jota olet jo käynyt välttäen.

Seuraava: Sosiaalinen ahdistus: Harjoittele taitojasi
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt