Vaihe 2: Ymmärrä kehosi hätätilanne
Kotitutkimus
- Älä hätää,
Luku 7. Paniikan anatomia - Luku 8. Kuka hallitsee?
- Luku 9. Miksi kehon reagoi
Suurin osa ihmisistä, jotka kokevat paniikkikohtauksia, kuvailisivat itseään tuntevan itsensä heti hallitsemattomaksi paniikin aikana. He valittavat ensisijaisesti kehonsa hallinnan menettämisestä: yhtäkkiä fyysiset oireet nousevat heidän tietoisuuteensa ja he tuntevat uupumustaan.
Vaikka paniikkia näyttää tapahtuvan hetkessä, todellisuudessa on monia tapahtumia, jotka yleensä tapahtuvat mielessämme ja kehossamme ja johtavat paniikkiin. Jos voisimme taianomaisesti hidastaa tätä fyysistä ja henkistä prosessia, huomaamme tyypillisesti, että ihmisen ahdistus sisältää useita vaiheita. Hankala osa on se, että osa tai kaikki nämä vaiheet voivat tapahtua tietoisen tietoisuuden ulkopuolella. Ja ne kaikki voivat tapahtua muutamassa sekunnissa. Siksi paniikki voi tuntua sellaiselta yllätykseltä: emme ole tietoisesti tietoisia vaiheista, jotka käymme läpi ennen paniikkikohtausta.
Useat näistä vaiheista opastavat kehoa myös reagoimaan. Saanen esimerkiksi selittää sinulle yhden mahdollisen tavan ensimmäisessä vaiheessa - ennakoiva ahdistus - voi kehittyä. Paniikkisykli alkaa, kun harkitset lähestymistä pelättyyn tilanteeseen. Nopeasti mielesi muistaa aiemmat epäonnistumisi käsitellä samanlaisia tilanteita. Viimeisessä esimerkissä Donna kotona istuessaan harkitsi ruokakauppaan pääsyä. Tämä ajatus muistutti häntä siitä, kuinka hän oli kokenut paniikkikohtauksia aikaisemmin ruokakaupoissa.
Tässä on ensimmäinen neljästä tärkeästä tiedosta. Kun olemme henkisesti mukana menneisyyden tapahtumassa, kehomme pyrkii vastaamaan kokemukseen ikään kuin tapahtuma tapahtuisi OIKEA NYT. Kaikilla meillä on ollut tämä kokemus. Voit esimerkiksi selata hääalbumin sivuja ja alkaa tuntea samaa jännitystä ja iloa kuin sinä päivänä. Tai ehkä toisena päivänä joku mainitsee läheisensä henkilön kuoleman. Sinua muistutetaan rakastuneesi henkilön kuolemasta, ja alat taas olla surullinen. Samoin, kun Donna muistelee viimeistä paniikkijaksoaan, hän palauttaa tiedostamatta kyseisen päivän tunteet kuin ikään kuin tänään: ahdistus.
Niin, ensin harkitsemme pelätyn tilanteen kohtaamista. Se muistuttaa meitä menneistä epäonnistumisista. Koska muistamme nyt, että käsittelemme sellaisia tilanteita huonosti, alamme seuraavaksi kyseenalaistaa selviytymiskykymme. "Voinko todella hoitaa tämän? Entä jos paniikkiin taas? "Tällaiset kysymykset lähettävät keholle erityisen viestin.
Ja tässä on toinen tärkeä tieto. Vastaamme tiedostamatta näihin retorisiin kysymyksiin: "Ei, aikaisemman suorituskykyni perusteella en usko, että voisin käsitellä sitä. Jos paniikkiin, menetän kokonaan hallinnan. "Nämä tajuttomat lausunnot antavat keholle tämän ohjeen:" suojaudu pahimmalta mahdolliselta lopputulokselta ".
Samanaikaisesti voimme henkisesti visualisoida itsemme pärjäämättä tilanteesta, vaikka emme ehkä tietoisesti "näe" kuvaa. Esimerkissämme Donna vetää kauppaan ja kuvittelee, miltä se voisi olla, jos hän "katosi" "Myöhemmin, kun hän täyttää ostoskorin, hän kuvittelee, kuinka kauan se voi viedä kassalinja. Ja joka kerta hänen ruumiinsa reagoi siihen kuvaan.
Tässä on kolmas tärkeä tieto. Aivan kuin kehomme reagoi menneisyyden muistoihin, se vastaa tulevaisuuden kuviin ikään kuin tulevaisuus tapahtuisi nyt. Jos imagoomme selviytyy huonosti, mieli kehottaa kehoa "suojaamaan epäonnistumiselta".
Entä vartalo? Miten se reagoi näihin viesteihin?
Kehomme on koulutettu miljoonia vuosia vastaamaan hätätilanteisiin. Meillä on hienosti hiottu vastaus, joka vastaa hetkellä ilmoituksella ohjeelle: "Tämä on hätätapaus." Se reagoi samalla tavalla joka kerta kaikkiin tapahtumiin, jotka mieli kutsuu hätätilanteisiin.
Tässä on neljäs tärkeä tieto tässä vaiheessa. Paniikkisyklin aikana kehon ei reagoi väärin. Keho reagoi täydellisesti mielen liioiteltuun viestiin. Keho ei tarvitse korjata, vaan ajatuksemme, kuvasi ja kielteinen tulkintamme kokemuksistamme on korjattava, jotta voimme saada hallintaan paniikkia. Jos emme koskaan sanoisi itsellemme pohjimmiltaan, "menetän hallinnan tässä tilanteessa", emmekä haluaisi kääntyä sen tiedostamattoman hätäkytkimen kohdalla niin usein.
Yhteenvetona voidaan todeta, että mielen ja kehon välillä tapahtuu tajuton viestintä ennakoivan ahdistuksen aikana. Mieli harkitsee lähestymistä pelättyyn tilanteeseen. Tämä ajatteluprosessi stimuloi aiemman vaikeuden muistoa. Tällä hetkellä mieli luo kuvan tuosta vanhasta traumasta, ja se samanaikaisesti kehottaa fyysistä kehoa "reagoimaan ikäänkuin vaikeuksia ilmenee NYT. "Käyttämällä näitä tietoja menneisyydestä, mieli alkaa nyt kysyä kyvystäsi selviytyä tästä tapahtuma. ("Pystynkö käsittelemään tätä?") Nämä kysymykset johtavat välittömään ohjeeseen keholle: "Suojaa kaikilta näiltä pahimmilta mahdollisilta tuloksilta." Moments myöhemmin mieli luovuttaa kuvia sinusta, joka ei käsittele tulevaa tapahtumaa (harkitse niitä lyhyinä välähdyksinä, jotka eivät rekisteröidy tietoisuuteen mieli). Kehoon lähetetään vahva viesti: "Suojaa epäonnistumiselta!"
Toisin sanoen mielesi sanoo kehollesi: "Vaara on NYT. Varo minua! Suojaa minua! "Tämä on yksi syy, miksi alat tuntea kaikki nämä fyysiset oireet" selvästi sininen ": useimmat viestit, jotka mieli lähettää kehon ennen kyseistä hetkeä, ovat tajuton," hiljainen " yhdet.
Vaiheessa 2 - paniikkikohtaus - nämä viestit eivät ole enää hiljaisia, mutta niiden vaikutukset ovat samat. Huomaat ne fyysiset tuntemukset, joita vartalo tuottaa, kuten nopea syke. Sitten pelkäät heitä ja tiedostamattomasti kehon kehottamaan sinua suojaamaan. Keho alkaa muuttaa kemiaaan suojautuakseen hätätilanteelta. Koska tämä ei ole todellinen fyysinen kriisi, et voi käyttää kehon voimaa oikein. Huomaat sen sijaan fyysisten oireiden lisääntyneen. Tämä luo itsevahvistussyklin paniikkikohtauksen aikana.
Tarkastellaan hiukan tarkemmin tätä fysiologiaa, jota ymmärretään usein paniikkien aikana. Seuraavassa taulukossa on lueteltu monia fyysisiä muutoksia, jotka tapahtuvat, kun kääntämme kyseistä hätäkatkaisinta. (Teknisesti stimuloimme hormoneja, jotka sitoutuvat autonomisen hermoston sympaattiseen haaraan.) Kaikki nämä muutokset auttavat kehoa reagoimaan todelliseen kriisiin. Esimerkiksi silmät laajenevat parantamaan näkökykyä, syke nousee kiertämään verta nopeammin elintärkeisiin elimiin, hengitys nousee lisäämällä happea nopeasti kiertävään vereen, lihakset jännittyvät käsivarsissa ja jaloissa liikkuakseen nopeasti ja tarkasti.
Kehon hätätilanne
- verensokeritaso nousee
- silmät laajentuneet
- hikirauhaset hikoilevat
- syke nousee
- suusta tulee kuiva
- lihakset jännittyneet
- veren määrä laskee käsivarsissa ja jaloissa sekä uima-altaissa pään ja tavaratilan alueella
Nämä ovat normaaleja, terveellisiä, hengenpelastavia muutoksia kehon fysiologiassa. Ja kun on olemassa todellinen hätätilanne, tuskin huomaa näitä muutoksia; kiinnitämme sen sijaan huomiota kriisiin. Koska tämä on paniikin "pseudo-hätätapaus" eikä todellinen, syntyy kaksi ongelmaa.
Ensinnäkin me jäämme jumiin keskittymällä pelokkaisiin ajatuksiin ja fyysisiin tunneihimme sen sijaan, että ryhdymme toimenpiteisiin ongelman ratkaisemiseksi. Koska emme ilmaise kehomme energiaa suoraan, jännitys ja ahdistuneemme kasvavat edelleen.
Toinen ongelma liittyy hengittämiseen. Hätätilanteessa hengityslukema ja malli muuttuvat. Sen sijaan, että hengittäisimme hitaasti ja hellävaraisesti alakeuhkoistamme, alamme hengittää nopeasti ja matalalla yläkeuhkoiltamme. Tämä muutos ei vain lisää hapen määrää veressämme, vaan se "puhaltaa nopeasti" kasvavan määrän hiilidioksidia. Fyysisessä hätätilanteessa tuotamme ylimääräistä hiilidioksidia, joten tämä hengitysnopeus on välttämätön. Kuitenkin, kun emme fyysisesti rasita itseämme, se tuottaa hyperventilaatio-ilmiön purkamalla liikaa hiilidioksidia.
Ennenaikaisen ahdistuksen ja paniikkisyklin paniikkikohtauksen aikana hyperventilaatio voi tuottaa suurimman osan epäselvistä tuntemuksista, jotka huomaamme, kuten tässä seuraavassa taulukossa on lueteltu. Tämä on toinen tärkeä tieto: yksinkertaisesti muuttamalla miten hengitämme paniikkia provosoivina aikoina, voimme vähentää huomattavasti epämukavia oireitamme. Hengityksemme kuitenkin sanelee osittain nykyisillä ajatuksillamme ja kuvilla, joihin tällä hetkellä keskitymme, joten meidän on myös muutettava ajatteluamme ja kuvasi.
Mahdolliset oireet hyperventilaation aikana
- epäsäännöllinen syke
- huimaus, huimaus
- hengenahdistus
- "astma"
- tukehtuminen
- kyhmy kurkussa
- nielemisvaikeudet
- närästys
- rintakipu
- näön hämärtyminen
- suun, käden, jalkojen tunnottomuus tai pistely
- lihaskiput tai kouristukset
- vapina
- pahoinvointi
- väsymys, heikkous
- sekavuus, kyvyttömyys keskittyä
Yhteenveto
Ennen kuin voit oppia hallitsemaan paniikkia, sinun on ensin uskottava, että sinulla on kyky hallita. Monet ihmiset tuntevat olonsa avuttomiksi hallitsemattomiksi ja kokevat paniikkia jotain, joka ryntää heidän päältään siniseltä. Totuus on, että monet paniikkisyklin varhaisvaiheista tapahtuvat tietoisen tietoisuuden ulkopuolella. Tässä vaiheessa opit mitä nämä tyypilliset vaiheet ovat. Tunnistamalla ensin nämä vaiheet, voimme alkaa suunnitella omatoimista suunnitelmaa, joka kattaa koko paniikkisyklin, ei vain ne vaiheet, jotka paniikin aikana tietoisesti huomaamme. Kun jatkat tämän itseapuohjelman tutkimista, tässä on mielessä joitain tärkeitä ideoita:
- Kehomme vastaa oikein mielen sille lähettämiin viesteihin. Jos merkitsemme tilanteen vaaralliseksi ja alamme lähestyä tilannetta, keho erittää hormoneja, jotka valmistavat meidät fyysisesti kriisiin. Vaikka tilanne näyttääkin suhteellisen turvalliselta, jos mieli tulkitsee sen vaaralliseksi, keho reagoi siihen viestiin.
- Jos olemme henkisesti mukana ajatuksissa menneestä tapahtumasta, keho voi reagoida ikään kuin kyseinen tapahtuma tapahtuisi nyt.
- Kun kyseemme siitä, pystymmekö käsittelemään pelottavaa tilannetta, meillä on taipumus ennustaa alitajuisesti epäonnistuminen. Kehomme reagoi pelottavaan ajatukseemme olemalla jännittynyt ja vartioitunut.
- Jos kuvittelemme itsemme pärjäämättä tulevassa tapahtumassa, kehomme pyrkii reagoimaan ikään kuin olemme tällä hetkellä kyseisessä tapahtumassa.
- Paniikkisyklin aikana keho reagoi asianmukaisesti mielen lähettämiin tarpeettomasti hälyttäviin viesteihin.
- Vaihtamalla kuviamme, ajatuksiamme ja ennusteita kykystämme selviytyä, voimme hallita fyysisiä oireitamme.
- Kun tulemme ahdistuneeksi, hengitysasteemme ja -mallimme muuttuvat. Nämä muutokset voivat tuottaa hyperventilaatiota, joka voi aiheuttaa monia epämukavia fyysisiä oireita paniikin aikana. Muuttamalla hengitystapaansa voimme vähentää kaikkia näitä epämiellyttäviä oireita.
Seuraava: VAIHE 3 (GAD): Harjoittele hengitystaidosi II
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt
