Värikäs harjoitus ahdistuneiden ajatusten muuttamiseksi

Ahdistus vaikuttaa meihin syvästi ja monin tavoin, mukaan lukien ajatusten haltuunotto. Ahdistavat ajatukset voivat olla kovia, vastenmielisiä, toistuvia ja häiritseviä. Ne näyttävät todellisilta ja tarkoilta. Ajattelemme jotain, joten sen on oltava totta. Todellisuudessa ajatuksemme - etenkin ahdistuneet ajatukset - eivät kuitenkaan ole luotettavia. On olemassa monia erityyppisiä ahdistuneita ajatuksia, joista tulee toistuvia malleja, ja koska ne toistuvat mielessämme, he tuntevat itsensä todellisiksi. Uskomme heitä, ja tämä vaikuttaa tekojamme ja yleistä onnellisuuttamme. Tässä on katsaus yhteen erityisen häiritsevään ahdistuneeseen ajattelutapaan, kaiken tai ei-ajatteluun ja harjoitukseen näiden ahdistuneiden ajatusten muuttamiseksi.

Kaikki tai ei mitään -ajattelu: Ahdistava ajatusloukku

Vaikka ahdistus ei koske vain ajatuksiamme, ajatukset ovat ehdottomasti erittäin suuri osa ahdistuksesta. Monet erityyppiset automaattiset negatiiviset ajatukset vaikuttavat negatiivisiin kokemuksiin, kuten ahdistukseen, stressiin ja masennukseen. Yksi erityisen ärsyttävä negatiivinen ajattelutapa on kaikki tai ei mitään -ajattelu, joka tunnetaan myös nimellä mustavalkoinen ajattelu.

Nämä ajatukset kertovat meille, että maailmamme on vain äärimmäisyydessä. Olemme joko suuri vanhempi tai kauhea vanhempi; tulemme olemaan hurjasti onnistuneita tai täydellisiä epäonnistumisia; me "sekoitamme" aina suhteitamme; emme "tule koskaan olemaan onnellisia tai löydämme rakkautta. Nämä ovat vain muutamia yleisiä (ja valitettavasti yleisiä) esimerkkejä mustavalkoisesta, kaikki tai ei mitään -ajattelusta. Oma on ainutlaatuinen sinulle, mutta on suurta todennäköisyyttä, että jos koet ahdistusta, olet todennäköisesti harjoittanut mustavalkoista ajattelua aika ajoin.

Automaattiset negatiiviset ajatukset eivät ole merkkivirheitä. He eivät ajattele malleja, jotka päätämme saada, vaan ovat vain jotain, mitä aivot tekevät. Siksi heitä kutsutaan Automaattinen negatiivisia ajatuksia. Nämä ajattelumallit, mukaan lukien mustavalkoinen ajattelu, ovat pikemminkin osa ahdistusta kuin ajattelutapa, jonka valitsemme tarkoituksella. Saan edelleen itseni harjoittavan tällaista ahdistavaa ajattelua joskus. Avain ahdistuksen otteen vähentämisessä on ymmärtää, että meidän ei aina tarvitse kuunnella tai uskoa kaikkea mitä ajattelemme. Voimme ohittaa automaattiset ajatukset ja olla tarkoituksellisempia ajattelemamme laadun suhteen.

Muuta ahdistavaa, mustavalkoista ajattelua tällä värikkäällä harjoituksella

Tämä harjoitus kohdistuu nimenomaan kaiken tai ei mitään, mustavalkoiseen ajatteluun. Tämäntyyppinen ajattelu on erityisen vaarallista, koska se leviää yli ja imeytyy yksittäisen järkyttymisen ohi ajatus ("Tein virheen ja olen nyt arvoton työntekijänä") muille mielesi alueille ja itsekäsitys. Kun uskot esimerkiksi, että virheen tekeminen tekee sinusta arvotonta työntekijää, se vuotaa muille elämänalueille, jolloin sinusta tuntuu arvottomalta vanhempana, lapsena, ystävänä ja yleisenä ihmisenä. Tästä tulee erittäin ylivoimainen, ja on helppo uskoa, että kaikki muut ahdistuneet ajatuksesi ovat totta ja että asiat eivät koskaan paranna (enemmän tai ei-ajattelevampaa).

Kokeile tätä harjoitusta saadaksesi kiinni ja muuttaaksesi ahdistunutta, mustavalkoista ajattelua.

• Pohdi kaikkea tai ei mitään -ajattelua, joka on monien huoliesi takana, kirjoittamalla ne päiväkirjaan, muistikirjaan tai jopa tietokoneellesi.
• Valitse yksi ajatus ja kirjoita se mustalla musteella (tai kirjasimella) ja tyhjän sivun yläosaan.
• Käytä merkkejä, värikyniä tai erivärisiä kirjasimia käyttämällä niin monta vaihtoehtoista ajatusta ja mahdollisuutta kuin pystyt häiritsemään mustavalkoisen ajatuksen. (Jos olet huolissasi virheestä ja uskot olevasi arvoton sen takia, aloita muistilla alas asioita, jotka olet tänään tehnyt hyvin, tapoja, joilla kasvatat muita, tekemäsi panos, vahvistaa sinua omistaa...)
• Käytä erilaista väriä jokaiselle luettelosi idealle, jotta ne erottuvat rohkeasti mustavalkoisesta kuviosta.

Tämän harjoituksen idea on lisätä värejä, enemmän vaihtelua ajatuksiisi löysätäksesi itsesi ahdistuksen voimakkaasta pidosta ja laajentaaksesi paitsi ajattelusi myös elämääsi. Mitä useammin teet sen, sitä luonnollisemmin pystyt saamaan itsesi ajattelemaan mustavalkoisena ja siirtymään erilaisiin ajatuksiin ja uusiin mahdollisuuksiin. Ahdistavat ajatukset ovat vain automaattisia, kunnes tunnemme ne ja ryhdymme toimiin niiden muuttamiseksi. Silloin mahdollisuutemme ovat rikkaita, värikkäitä ja vapauttavia.

Tanya J. Peterson tarjoaa online- ja henkilökohtaista mielenterveyskasvatusta nuorille, ja hän on kirjoittanut lukuisia ahdistuneisuutta koskevia itsekirjoja, mukaan lukien The Morning Magic 5-minuuttinen päiväkirja, tietoinen polku ahdistuksen kautta, 101 tapaa auttaa estämään ahdistusta, 5 minuutin ahdistuneisuuden helpotus Journal, The Mindfulness Journal for ahdistus, Mindfulness-työkirja ahdistukseen ja Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 askeleet. Hän on myös kirjoittanut viisi kriitikoiden ylistämää, palkittua romaania elämästä, jolla on mielenterveyshaasteita. Hän on jakanut tietoa laadukkaan elämän luomisesta podcasteissa, huippukokouksissa, painetuissa ja online-haastatteluissa ja artikkeleissa sekä puhumistapahtumissa ja on Yhdysvaltain stressilaitoksen diplomaatti. Löydä hänet hänen verkkosivuillaan, Facebook, Instagramja Viserrys.