Kuinka muuttaa tapoja: 4 tapaa saada uusi käyttäytyminen kiinni
Tottumukset ovat elämämme rakennuspalikoita. Se, miten käyttäytymme, ajattelemme ja liikumme maailmassa, riippuu tottumuksistamme.
Mutta kaikki tavat eivät ole hyvä tottumukset. Ja muuttaminen tai uuden tavan kehittäminen, kuten me kaikki tiedämme, voi olla vaikea tehdä.
Vaikka tottumusten toiminnan ymmärtäminen on tärkeää, se harvoin riittää todellisen muutoksen avaamiseen. Opi häiritsemään ja määrittelemään uudelleen vaikeimmat käyttäytymismallit.
Kuinka muuttaa tapoja: polku todellisiin läpimurtoihin
1. Ymmärrä tavan komponentit
Kaikki tavat, hyvät tai huonot, vanhat tai uudet, koostuvat seuraavista osista:
- Cue, jota joskus kutsutaan "laukaisuksi"
- rutiini, tai vihjeen jälkeen suoritettua käyttäytymistä
- Palkinto, tai mitä merkkejä siitä, että tottumussykli on valmis
[Lataa tämä ilmainen resurssi: Hallitse elämäsi ja aikataulusi]
Muuttaaksesi mitä tahansa tapaa, kohdista vain jokin näistä kolmesta osasta. Jos esimerkiksi haluat mennä nukkumaan aikaisemmin, saatat
- Vaihda vihje: Aseta hälytys, joka ilmoittaa lopetusajan tai vedä kolme syvään henkeä ilmoittaaksesi nukkumaanmenoajan siirtymisestä. Jopa päätös suhtautua uneen eri tavalla (esim. "Varhainen nukkumaanmeno on terveellistä ja järkevää tavoitetta") lasketaan muutokseksi.
- Muuta rutiinia: Mieti, mikä ohjaa nykyistä nukkumaanmenokäyttäytymistäsi. Jos olet mennä myöhään nukkumaan päivittäisten velvollisuuksien takia, voitko varata aikaa niille aikaisemmin? Muita ideoita: Kirjoita päiväkirja sen sijaan, että selaat puhelintasi, kunnes olet uninen; aseta ajastin loppuun nukkumaanmeno-rutiini; valmistele huoneesi ja itsesi nukkumaan (esim. sulje verhot, aseta unimaski ja korvatulpat yöpöydällesi).
- Muuta palkintoa: Rauhalliset yöunet on palkinto sinänsä. Kun nukumme hyvin, voimme löytää paremman mielialan, selkeyden ja keskittymisen aamulla.
[Lue tämä seuraavaksi: Nämä 6 terveellistä tapaa voivat parantaa muistia ja keskittymistä]
2. Miksi vanhoista tavoista on vaikea päästä eroon?
Joskus tottumusten muutos tulee kivuttomasti ja tuottaa nopeita tuloksia lyhyessä ajassa.
Valitettavasti, monia tapoja tuntuu mahdottomalta muuttaa. Loppujen lopuksi yksinkertainen ei tarkoita helppo. Vanhoista tavoista on vaikea päästä eroon, koska ne
- ovat tuttuja (ne on teloitettu niin monta kertaa);
- vaativat vähemmän aikaa ja vaivaa (olemme todella hyviä niissä);
- tuntea olonsa "turvalliseksi" (heitä on kokeiltu ja heihin luotetaan);
- ovat sidoksissa uskomuksiin siitä, keitä me olemme
Siksi tottumusten toimintatavan tunteminen tai edes halu muodostaa uusia tapoja ei aina riitä luomaan muutosta.
3. Kuinka tehdä uusi, haluttu tapa kiinni
Käytä näitä hyväksi havaittuja tekniikoita tullaksesi tottumojesi mestariksi:
- Aseta visiosi. Drastiseen muutokseen pyrkiminen on yleinen virhe. Aloita pienestä tapasi muuttamisesta asettamalla tavoite tai suunnitelma, joka on toteutettavissa, rajoitettu ja yksittäinen.
- Käytä vaivaa päivittäin, johdonmukaisesti ja määrätietoisesti. Olipa tavoite kuinka pieni tahansa, pyrit saavuttamaan sen koko sydämestäsi. Jatka tapaa ikään kuin se olisi ainoa asia, jolla on elämässäsi merkitystä. Kyllä, on tärkeää nostaa uusi tapa tälle tasolle.
- Usko itseesi. Et voi asettaa näkemystäsi tai todella ponnistella, jos et usko kykyysi muuttua. Kuka tahansa voivat juurruttaa elämäänsä uusia malleja lopullisesti. Itseensä uskominen on myös tapana - harjoittele olemaan ystävällinen ja kärsivällinen itsellesi. Se auttaa sinua sitoutumaan ja näyttäytymään itsevarmasti ja luotettavasti.
- Taistele, taistele, taistele. Vanhat tavat eivät halua kuolla. Kun muutat tapojasi, vanhat raivoavat ja karjuvat. Kun löysämme uusia tapojamme, vanhat ovat valmiita hyppäämään. Jos haluat muuttaa tapasi, sinun on taisteltava tietoisesti sitä osaa vastaan, joka liittyy vanhoihin malleihin. Omaksu oikea ajattelutapa muutokseen toistamalla vahvistava lausunto, kuten: ”Päästän irti vanhasta tavasta, koska pidän uudesta tavasta parempana. Ja tämä on uusi minä."
Tottumusten muuttaminen, varsinkin syvälle juurtuneen, tuntuu vaikealta, koska muutat identiteettiäsi uuteen käyttäytymiseen sopivaksi. Niin pelottava kuin tehtävä onkin, muista, että elämä on sinun luomuksesi. Kun uskot olevasi elämäsi pomo, mielesi ja kehosi asettuvat tukemaan toiveitasi.
Tämän artikkelin sisältö on johdettu osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Nukkumaanmenon viivyttäminen kosto: Kuinka ADHD-naiset voivat katkaista viivästyneen unen ja stressin kierteen" [Videotoisto ja podcast 382] Christine Li, Ph. D., ja Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, joka lähetettiin suorana 8. joulukuuta 2021.
Kuinka muuttaa tapoja: Seuraavat vaiheet
- Ilmainen lataus: ADHD: n uudenvuoden (uudelleen)ratkaisujen kalenteri
- Oppia: Vastalääke ADHD-uupumukselle ja uupumukselle? Pinoamistaottumukset (ja lusikat)
- Lukea: Kuinka ADD-potilaat voivat muuttaa elämäänsä
TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
