Flow-tila: syvää työtä ADHD-aivojen keskittymiseksi

K: "Olen ylioppilas ja tunnen itseni aina ylivoimaiseksi. Minulla on niin paljon työtä, että olen aina kiireinen, mutta tuntuu, etten edisty juurikaan. Kun yritän keskittyä, olen hajamielinen tai häiriintynyt." — College Junior

---

Hei College Junior:

Oletko koskaan kuullut ilmaisua "vyöhykkeellä?" Jotkut ihmiset kutsuvat sitä syvän työn tekemiseksi tai virtaustilan valjastamiseksi.

Kun a virtaustila, voit keskittyä, keskittyä ja suodattaa häiriötekijät pois. Tuntuu siltä, ​​että olet lukittuna johonkin tehtävään ja edistyt todellisuudessa sen suorittamisessa. Flow-tilassa olevat ihmiset tuntevat olonsa itsevarmoiksi, virkistyneiksi ja voimakkaiksi, todennäköisesti siksi, että tehtävää ympäröi hallinnan ja saavutuksen tunne.

Flow-tilaan siirtyminen voi tuntua luonnolliselta ja jopa intuitiiviselta joillekin ihmisille. Toisille, erityisesti niille, joilla on ADHD, virtauksen löytäminen voi tuntua mahdottomalta. Loppujen lopuksi hyvin tunnusmerkit ADHD on vaikeuksia keskittyä tai keskittyä ja suodattaa pois sisäiset ja ulkoiset häiriötekijät. Kuitenkin melkein kuka tahansa voi luoda olosuhteet virtaustilan saavuttamiseksi.

Virtaustila: 10 vinkkiä

Tässä on 10 parasta strategiaani optimaalisen virtauksen edellytysten luomiseksi.

1. Luo aikaa keskittymiselle

Katso kalenteriasi ja sulje jaksot, jolloin voit työskennellä ilman häiriötekijöitä. Haluat ehkä ajoittaa nämä lohkot tiettyjen toimintojen tai ajat, jolloin olet luonnollisesti tuottavampi ja valppaampi tai kun lähellä on vähemmän ihmisiä.

[Ilmainen lataus: Kuinka keskittyä (kun aivosi sanoo "ei")]

2. Määrittele, minkä parissa työskentelet

Opiskelija-coaching-asiakkaani kaipaavat tätä vaihetta eniten. He joko tulevat pöytään tietämättä, miten käyttää aikansa, tai he eivät määrittele selkeästi ja täsmällisesti tehtäviään.

Anna minun selittää.

Kun määrittelet työtäsi, sinun on oltava mahdollisimman konkreettinen ja täsmällinen. Voit käyttää aikasi esimerkiksi historiallisen paperin kirjoittamiseen. Mutta tässä tehtävässä on tehtäviä, kuten "esitutkimuksen tekeminen", "käsityöteema tai opinnäytetyön lausunto" tai "kirjoita ensimmäinen luonnos" jne.

Optimoi aikasi ja huomiosi määrittämällä tulevaa työtä mahdollisimman tarkasti ja yksityiskohtaisesti. Voit esimerkiksi määritellä tehtäväsi "luonnos neljälle ensimmäiselle sivulle" tai "luonnos johdanto- ja päätelmäksi".

3. Huuta ja Jaa

Vastuullisuuden edistämiseksi jaa työsi jonkun muun kanssa. Kerro opintoryhmällesi. Soita tai tekstaa kaverille. Sen poistaminen päästäsi maailmankaikkeuteen auttaa sinua motivoimaan sinua viimeistelemään työn. Jos jakaminen tuntuu epämukavalta, kirjoita se ylös. Monet oppilaistani julkaisevat aikomuksensa seinilleen tai tietokoneilleen. Mitä tahansa teetkin, älä pidä sitä itselläsi.

[Ilmainen lataus: 5 tehokasta aivohakkeria keskittymiseen ja tuottavuuteen]

4. Työskentele yhden asian parissa kerrallaan

Hieno sana tälle konseptille on "monotasking". Hauska tosiasia: Tutkijat Kalifornian yliopisto, Irvine, havaitsi, että kestää keskimäärin 23 minuuttia ja 15 sekuntia saada huomiosi takaisin tehtävään tai projektiin sen jälkeen, kun sinut on keskeytetty (tai keskeytetty itsesi). ¹ Toisin sanoen aiheen tai projektien välillä vaihtaminen voi maksaa arvokasta aikaa.

5. Työskentele Burstsissa

Se on helpompaa Keskity jos sinulla on pysähdyspaikka. Jos muistat, että "tehty" ei välttämättä tarkoita "täysin tehtyä", työpurskeet voivat olla tuottavampia ja rakentavampia, koska olet jo asettanut odotuksesi. Jos sinulla on esimerkiksi vain yksi tunti työskennellä projektin parissa, voit jatkaa tehtävää, koska tiedät, että olet valmis tunnin lopussa. Ja siitä tehdystä kohdasta tulee seuraavan työpurskeen lähtökohta.

6. Aikatauluta taukoja

Jos sinulla on yli tunti työskennellä projektin parissa, aseta tauolle tietyt ajat. Ajattele tätä yhdistämispurskeina, joiden välissä on lyhyitä taukoja. Tauot antavat aivoille - ja keholle - aikaa levätä ja latautua. Käytä taukojasi tuottavasti. Mene nopealle kävelylle. Venytä tai tee lyhyitä harjoituksia. Syö välipalaa tai siemaile. Vaihda sijaintiasi. Älä työskentele toisen projektin parissa tai suorita toimintaa tai tehtävää, jota on vaikea lopettaa tauon päätyttyä, kuten sosiaalisten syötteiden selaamista.

7. Poista kaikki häiriötekijät

Luo "Älä häiritse" -ympäristö. Sulje välilehdet tai asenna häiriösovelluksia tietokoneellesi. Sammuta puhelin ja aseta se toiseen huoneeseen. Puhelimen pitäminen samassa huoneessa, vaikka se olisi sammutettu, voi rajoittaa kognitiivista suorituskykyä. Tee kaikki mitä tarvitset päästäksesi fyysisesti irti ruudukosta.

8. Tuottaa Energiaa

Ennen kuin aloitat, hyppää tunkit, juokse paikalleen tai tanssi ympäri huonettasi. Liike antaa sinulle energiaa ja saa veren virtaamaan kehosi ja aivosi läpi.

9. Määritä työtilasi

Ympäristölläsi on valtava rooli auttaessaan sinua pääsemään virtaustilaan työsi suorittamiseksi. Jos et pidä siitä, missä vietät aikaasi, et ryhdy hommiin. Pyri luomaan ympäristö, joka motivoi sinua ja tukee sinun tarvitsemaasi työtä. Harkitse kaikkea huoneen väreistä aina suosikkikynäsi säilytykseen. Älä unohda ruokaa. Ei ole parempaa taikaeliksiiriä virtaustilan loihtimiseen kuin ruoka. Varmista siis, että sinulla on suosikkijuomasi tai välipalasi käsilläsi.

10. Luo työrituaali

Käytä aika ennen tehtävän suorittamista valmistaaksesi aivosi syvään työhön suorittamalla määrätietoisesti toimintoja, jotka varmistavat sujuvan siirtymisen virtaustilaan. Esimerkiksi ennen kuin teen mitään kirjoitustehtävää, tarkistan sähköpostini ja tekstiviestini, sammutan puhelimeni ja laitan sen toiseen huoneeseen, kaadan suosikkijuomani ja käynnistän "keskittynyt" musiikki. Työrituaalin suorittaminen mahdollistaa helpon siirtymisen syvään työhön.

Optimaalisten olosuhteiden luominen syvätyölle vie aikaa. Sinun on määritettävä, mikä sopii oppimiseen ja työskentelytyyliisi. Älä siis lannistu. Luota itseesi. Kokeile eri lähestymistapoja, kunnes löydät parhaan.

Onnea!

Flow State for ADHD Minds: Seuraavat vaiheet

• Lukea:Missä keskittyminen, väsymys ja heiluttelu kohtaavat
• Lukea: Hyperfocus on intensiivisen kiinnittymisen ADHD-ilmiö
• Ladata:ADHD-ajan arviointikaavio
• Katsella:Tämä video selittää ADHD-hyperfocusin

---

ADHD-perhevalmentaja Leslie Josel, Tilaa kaaoksesta, vastaa kysymyksiin ADDitude lukijoille kaikesta paperisotkusta katastrofialueen makuuhuoneisiin ja tehtäväluetteloiden hallitsemisesta aina ajoissa saapumiseen.

Lähetä kysymyksesi ADHD Family Coachille tästä!

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

Lähde

¹Mark, G., Gudith, D. ja U. Klocke,. (2008). Keskeytyneen työn hinta: Lisää nopeutta ja stressiä. SIGCHI-konferenssin aineisto tietotekniikan inhimillisistä tekijöistä. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest