Altistushoito ahdistuneisuushäiriöille, paniikkikohtauksille
Altistushoidon ehdotetaan olevan yksi parhaista tavoista ahdistuksen voittamiseen. Jotta jotain hallitaan elämässä, on ensin ajateltava sitä ja sitten harjoitettava sen tekemistä. Muista, kun aloit ensin oppia ajamaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi sinusta tuli. Tämä on altistushoidon perusta. Sinun on todellakin mentävä tilanteeseen ja ajateltava sitä eri tavalla, pantava täytäntöön muut tarvitsemasi taidot ja tiedot, joita tarvitset ahdistuksen hallintaan, ja pohdittava sitten miten se meni.
Tässä on sanana varovaisuutta. Jotkut tutkimukset ehdottavat 'kohdata pelko ja tehdä se muutenkin'. Joillekin ihmisille tämä saattaa toimia, mutta toisille ei. Kognitiivisen terapian taitojen ja tekniikoiden oppiminen ja ensisijaisesti valistaminen siitä, mistä ahdistuneisuus todella tulee, ennen paljastamista itsesi tilanteeseen, voi usein olla parempia tuloksia, koska voit tuntea olon paremmaksi hallitsevana ennen asettamista tilanteeseen kuin mieluummin tuntea itsesi ehdottomasti kauhuissaan.
Kun olet ahdistunut, suositellaan, että käydät sen läpi ensin mielessäsi (realistinen ajattelu / kognitiivisen terapian taidot) ja toiseksi, aseta itsesi tilanteeseen, jota pelkäät. Tätä osaa kutsutaan altistusterapiaksi.
Jos jatkat tilanteiden välttämistä, koska tunnet ahdistusta, se vain vaikeuttaa ahdistuksen voittamista. Kun vältät tekemistä jotain, vakuutat itsesi usein, että on erittäin hyvä syy miksi et tee sitä. Jos jatkat tilanteiden välttämistä, mikään ajattelu muulla tavalla ei todellakaan auta sinua voittamaan ahdistusta tilanteissa. Mitä useammin teet jotain, sitä helpommaksi se tulee joka kerta. Muistatko ajamisen oppimisen?
On joitain hyödyllisiä tekniikoita, joita suositellaan käytettäväksi altistumishoidossa. Ron Rapee kirjassaan 'Ujouden ja sosiaalisen fobian voittaminen'ehdottaa seuraavia tekniikoita, joita voidaan soveltaa myös kaikenlaisiin ahdistuneisuushäiriöihin. Nämä sisältävät:
Yksi askel kerrallaan - älä hyppää ensin syvään päähän. Ota pieni askel ja työskentele eteenpäin kaikkein epämiellyttävimpiin tilanteisiin.
Pysy tilanteessa - Yritä olla poistumatta, jos olet yhtäkkiä ahdistunut. Pikemminkin toteuta joitain muita tekniikoita, kuten rationaalinen ajattelu, keskittyminen, hengitys ja rentoutuminen. Tietenkin, jos joudut ehdottomasti lähtemään, niin tee - on suositeltavaa, että yrität tehdä sen uudelleen niin pian kuin mahdollista. Yritä vaihtoehtoisesti yrittää palata hiukan pois sen sijaan, että jätät tilanteen kokonaan.
toistot - Jokin kerran tekeminen voidaan tulkita epäonnistuneeksi! Mitä useammin teet jotain, sitä enemmän alat tuntea olosi mukavammaksi (mitä enemmän tekniikoita käytät, sitä suurempi kyky joudut hallitsemaan ahdistusta)
Myötä-ja vastoinkäymiset - nämä ovat osa elämää, ja joissakin päivissä sinulla on hyviä päiviä, ja toisina päivinä sinulla ei ole niin hyviä päiviä. Yritä olla lyömättä itseäsi niin kovin hyvinä päivinä harjoittamalla negatiivista omapuhetta. Hyväksy se sen sijaan, mikä se on - ei niin hyvä päivä!! Palaa takaisin piirustuspöydälle ja aseta tavoitteesi hiukan alempana, kunnes tunnet itsesi jälleen vahvemmaksi ja varmemmaksi.
Ole tietoinen välttämisestä - Yritä olla tietoinen kaikista välttämisistä. Kun teet jotain mitä pelkäät, vaikeutat vain itseäsi. Välttäminen on vain tekosyy ja pitää pelkosi jatkuvana. Jos olet osallistunut johonkin ahdistuskasvatukseen, tiedät paremmin, että sinä hallitset ahdistustasi, joten sinä voit myös vähentää ja hallita sitä. Se vie vain jonkin verran harjoittelua (ja kärsivällisyyttä !!!). On myös tärkeää yrittää olla tietoinen hienovaraisesta välttämisestä ylittäessäsi ahdistuksen korkean tason. Esim. Voit mennä juhliin ja puhua vain muutamien tuntemiesi ihmisten kanssa, välttäen tapaamista uusille. Tai voit matkustaa 10 mailia käydäksesi kaupassa sen sijaan, että vierailet suurella ostoskeskuksella, joka on 1 mailin päässä kodista.
Jokaisella on erilaiset pelot ja hän kokee erilaiset ahdistuksen eri tilanteissa. On tärkeää yrittää voittaa kaikki välttämättömyydet altistusterapian tekniikoilla.
Viite
Rapee, R. M., (1998), Ujouden ja sosiaalisen fobian voittaminen ”, luku 6, s. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Seuraava: Kuinka terapia auttaa ahdistuneisuushäiriöitä
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt
