Hyvä mieliala: Masennuksen voittamisen uusi psykologia, luku 1
VIANNON LUONNE JA AVUN MUOTOT
Mitä "masennus" tarkoittaa?
Termi "masennus" tarkoittaa psykiatrit ja psykologit a jatkui mielentila seuraavilla keskeisillä ominaisuuksilla: (1) Olet surullinen tai "sininen". (2) Sinulla on vähän huomiota itseesi. Lisäksi (3) avuttomuuden ja toivottomuuden tunne on olennainen osa masennusprosessia. Monia muita oireita, kuten huono uni, voi olla tai ei voida liittää näihin kahteen ydinoireeseen. Ne eivät ole keskeisiä masennuksessa.
Suru ei ole masennuksen mukainen, eikä kaikki surut ole patologisia. Kaikki ovat surullisia ajoittain, joskus vastauksena todella surullisiin tapahtumiin, kuten rakkaansa menetys. Tällaista menetystä seuraava suru on luonnollinen ja jopa välttämätön, ja se olisi hyväksyttävä sellaisenaan. Ellei suru jatkuu epätavallisesti - ts. Jatkuu niin kauan, että se häiritsee ihmisen elämää ja henkilö tuntee olevan jotain vialla - merkintää "masennus" ei sovelleta. Mutta jos suru jatkuu epätavallisesti ja saa sitten arvottomuuden tunteen kumppanina ja muuttuu pitkäaikaiseen tilaan, tilasta tulee sitten taisteltava vihollinen.
Hyvin ajoittain voi olla epäilyksiä siitä, kutsutaanko henkilöä masentuneeksi, etenkin kun suru jatkuu pitkään traagisen kuoleman jälkeen. Tällaisessa tapauksessa henkilö ei ehkä tunnu arvottomalta. Mutta melkein aina masennus on selkeä, vaikka masennuksen syvyys voi vaihdella.
Surua aiheuttaa mekanismi, jota kuvataan pian. Jos ymmärrät mekanismin ja manipuloit sitä oikein, voit päästä eroon surusta. Masennusmekanismi ei sinällään tuota tai selitä matalaa itsetuntoa. Mutta jos käytät mekanismia asianmukaisesti, pääset todennäköisesti eroon myös alhaisesta itsetunteesta, ja et ainakaan ole huolestunut siitä ja tuhoamaan sitä.
Tämä on mekanismi, joka aiheuttaa surua masennuksessa: Aina kun ajattelet itseäsi tuomitsevalla tavalla - mitä useimmat meistä usein tekevät - ajatuksesi on vertailun muodossa a) sen valtion välillä, jossa luulet olevansa (mukaan lukien taidot ja kykysi) ja b) jonkin muun hypoteettisen "vertailukohdan" asioihin. Vertailutilanne voi olla tila, jossa sinun mielestäsi pitäisi olla, tai tila, jossa aiemmin olit, tai osavaltio odotit tai toivoit olevansa, tai tilassa, jonka aiot saavuttaa, tai valtio, jonka joku muu kertoi sinun olevan saavuttaa. Tämä vertailu todellisten ja hypoteettisten tilojen välillä saa sinut tuntemaan huono jos tila, jossa luulet olevansa, on vähemmän positiivinen kuin tila, johon vertaat itseäsi. Ja huono mielialasta tulee surullinen mieliala mieluummin kuin vihainen tai päättäväinen mieliala, jos sinusta tuntuu myös avuton parantaa tilannetta tai muuttaa vertailuarvoasi.
Voimme kirjoittaa vertailun muodollisesti mielialan suhteena:
Tunnelma = (Oman tilan) (Hypoteettinen vertailutila)
Jos lukema (havaittu itsensä tila) mielialan suhteessa on matala verrattuna nimittäjään (hypoteettinen vertailutila) - tilanteeseen, jota kutsun Rotten-suhteeksi - mielialasi on huono. Jos päinvastoin, osoittaja on korkea verrattuna nimittäjään - tilaan, jota kutsun Rosy-suhteeksi - mieliala on hyvä. Jos mielialan suhde on mätä ja sinusta tuntuu avuton muuttaa sitä, tunnet surullinen. Lopulta masentuu, jos mätä suhde ja avuton asenne hallitsevat edelleen ajattelusi. Tämä tarkka formulaatio muodostaa uuden teoreettisen käsityksen masennuksesta.
Tietyn ajankohdan vertailu voi koskea mitä tahansa monista mahdollisista henkilökohtaisista ominaisuuksista - sinun ammatillinen menestys, henkilökohtaiset suhteesi, terveydentila tai moraali vain muutamalle esimerkkejä. Tai voit verrata itseäsi useasta eri ominaisuudesta ajoittain.
Jos suurin osa itsevertailumieleistäsi on negatiivisia jatkuvan ajanjakson aikana ja tuntuu avuttomalta muuttaa niitä, olet masentunut. Tarkista itsesi ja havaitset mielessäsi tällaisen negatiivisen itsevertailun (lyhyt "neg-comp"), kun tunnet olosi huonoksi riippumatta siitä, onko suru osa yleistä masennusta.
Vain tällä itsevertailuanalyysillä voidaan ymmärtää sellaisia poikkeustapauksia kuin henkilö, joka on köyhiä maailman tavaroissa, mutta on silti onnellinen, ja henkilö, jolla "on kaikki", mutta on kurja; heidän todelliset tilanteensa eivät vaikuta vain tunteisiin, vaan myös heidän itselleen asettamiin vertailuvertailuihin.
Tunnetta menetys, joka usein liittyy masennuksen puhkeamiseen, voidaan nähdä myös negatiivisena itsevertailuna (neg-comp) - vertailu tapaan, jolla asiat olivat ennen tappiota, ja tapaan, jolla ne ovat sen jälkeen menetys. Henkilö, jolla ei koskaan ole ollut omaisuutta, ei koe omaisuuden menetystä osakemarkkinoiden kaatumisessa, eikä siksi voi kärsiä surusta ja masennuksesta menettääksesi sen. Tappiot, jotka ovat peruuttamattomia, kuten rakkaansa kuolema, ovat erityisen surullisia, koska olet avuton tekemään mitään vertailusta. Mutta vertailun käsite on ajatteluprosessien loogisempi elementti kuin menetys, ja siksi se on tehokkaampi analyysin ja hoidon moottori.
Avaintekijä masennuksen ymmärtämisessä ja käsittelemisessä on surua aiheuttava negatiivinen vertailu todellisen tilan ja oman tilan välillä vertailuarvo hypoteettinen tilanne yhdessä avuttomuuden asenteen kanssa sekä olosuhteet, jotka saavat henkilön tekemään tällaisia vertailuja usein ja akuutti.
Nyt olemme valmiita kysymään: Kuinka voit manipuloida mielentilaitteesi estääksesi negatiivisten itsevertailujen virtaamisen, joista sinusta tuntuu avuton? Jokaiselle henkilölle on useita mahdollisuuksia, ja jokin menetelmä voi olla menestys sinulle. Tai ehkä jokin menetelmien yhdistelmä osoittautuu sinulle parhaaksi. Mahdollisuuksia ovat: laskurin muuttaminen mielialan suhteessa; nimittäjän vaihtaminen; muuttaa ulottuvuuksia, joihin vertaat itseäsi; ei tehdä vertailuja ollenkaan; vähentää avuttomuuden tunnetta tilanteen muuttamisesta; ja käyttämällä yhtä tai useampaa rakastettua arvoasi moottorina työntääksesi teidät masennustasi. Joskus tehokas tapa hajottaa logjam mielessäsi on päästä eroon joihinkin "työsi" ja "rypälemehut" ja tunnusta, että sinun ei tarvitse tehdä negatiivisia vertailuja, jotka ovat aiheuttaneet surullisuus. Sanon muutaman sanan jokaisesta mahdollisuudesta nyt, ja keskustelen kutakin yleistä taktiikkaa myöhemmin kirjassa.
Paranna numeroijaasi
Oletko todella niin huonossa kunnossa kuin luulet olevansa? Jos sinulla on virheellinen levittämätön kuva itsestäsi tärkeistä asioista, silloin itsevertailusuhde on virheellisesti negatiivinen. Eli jos harhaat systemaattisesti ennakkoarvioitasi itseäsi tavalla, joka saa sinut näyttämään itsesi objektiivisesti huonompi kuin olet todella, niin kutsut tarpeettomia negatiivisia itsevertailuja masennus.
Puhumme arvioista itsestäsi, jotka voidaan tarkistaa objektiivisesti. Esimerkki: Samuel G. valitti olevansa johdonmukainen häviäjä kaikessa mitä hän teki. Hänen neuvonantajansa tiesi pelavansa pingistä ja kysyi häneltä, voittiiko hän yleensä tappionsa pingistä. Sam sanoi kadonneensa yleensä. Ohjaaja pyysi häntä pitämään kirjaa peleistä, joita hän pelasi seuraavana viikkona. Ennätys osoitti, että Sam voitti hiukan useammin kuin hävisi, mikä yllätti Samin. Näiden todisteiden ollessa kädessä hän oli vastaanottavainen ajatukseen, että hän myös antoi itselleen lyhyen laskun muilla elämänalueillaan, mikä tuottaa harhaanjohtavia negatiivisia itsevertailuja ja mätää Suhde. Jos pystyt nostamaan lukijaasi - jos voit löytää itsesi todella paremmaksi henkilöksi kuin nykyisin luulet - voit tehdä itsevertailustasi positiivisemman. Näin vähentävät surua, lisää hyviä tunteitasi ja torju masennusta.
Nimittäjän makeuttaminen
Kun Voltairelle kerrottiin, että elämä on vaikeaa, hän kysyi: "Verrattuna mihin?" Nimittäjä on vertailustandardi, jota tavallisesti mitaat. Se, näyttääkö itsevertailu suotuisa vai epäsuotuisa, riippuu yhtä paljon käyttämästäsi nimittäjästä kuin oman elämäsi oletetusta tosiasiasta. Vertailustandardeihin sisältyy se, minkä toivot olevasi, mikä aikaisemmin olit, mikä sinun mielestäsi pitäisi olla tai muut, joihin vertaat itseäsi.
"Normaalit" ihmiset - ts. Ihmiset, jotka eivät masennu usein tai pitkään aikaan - muuttavat nimittäjään joustavasti. Heidän menettelytapansa on: valitse nimeäjä, joka saa sinut tuntemaan itsesi hyvältä. Psykologisesti normaalit tennispelaajat valitsevat vastustajat, jotka tarjoavat tasaisen ottelun - riittävän vahvat tarjoamaan virkistävää kilpailua, mutta riittävän heikot, jotta voit usein tuntea olosi onnistuneeksi. Toisaalta masentava persoonallisuus voi valita vastustajan niin vahvaksi, että masentaja melkein aina lyö. (Henkilö, jolla on toisenlainen ongelma, valitsee vastustajan, joka on niin heikko, että hän ei tarjoa jännittävää kilpailua.)
Tärkeimmissä elämätilanteissa ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin tennissä valita sopiva nimittäjä vertailustandardiksi. Poika, joka on fyysisesti heikko ja epätyypillinen suhteessa peruskoulun luokkatovereihinsä, on juuttunut tähän tosiseikkaan. Samoin on lapsi, joka oppii hitaasti aritmeettista tekniikkaa, ja kodikas tyttö. Puolison, lapsen tai vanhemman kuolema on toinen tosiasia, johon ei voida puuttua yhtä joustavasti, koska tennistä voi muuttaa.
Vaikka nimittäjä, joka tuijottaa sinua kasvoihin, voi olla yksinkertainen tosiasia, et ole ketjutettu siihen särkymättömillä kahleilla. Kurjuus ei ole väistämätön kohtalosi. Ihmiset voivat vaihtaa koulua, perustaa uusia perheitä tai perehtyä ammattiin, joka sopii heille paremmin kuin vanhat. Toiset löytävät tapoja hyväksyä vaikeat tosiasiat tosiasioiksi ja muuttaa ajatteluaan siten, että epämiellyttävät tosiseikat lakkaavat aiheuttamasta ahdistusta. Mutta jotkut ihmiset - ihmiset, joita kutsumme "masennuksiksi" - eivät onnistu vapautumaan nimittäjistä, jotka ajavat heidät masennukseen tai jopa kuolemaan itsemurhan tai muiden masennuksen aiheuttamien sairauksien avulla.
Miksi jotkut ihmiset säätävät nimittäjään asianmukaisesti, kun taas toiset eivät? Jotkut eivät muuta nimittäjäänsä, koska heillä ei ole kokemusta tai mielikuvitusta tai joustavuutta harkita muita asiaankuuluvia mahdollisuuksia. Esimerkiksi, kunnes hän sai ammatillista uraneuvontaa, Joe T. Hän ei ollut koskaan edes ajatellut ammattia, jossa hänen kykynsä myöhemmin antoi hänelle menestymisen, kun hän epäonnistui aikaisemmassa ammatissaan.
Toiset ihmiset ovat kiinni kipua aiheuttavista nimittäjistä, koska he ovat jotenkin hankkineet ajatuksen siitä, että heidän on täytettävä näiden kipua aiheuttavien nimittäjien standardit. Usein tämä on vanhempien perintö, jotka vaativat, että ellei lapsi saavuta tiettyjä erityistavoitteita - sanoisi esimerkiksi a Nobel-palkinto tai miljoonasta tuleminen - lapsen tulisi pitää itseään epäonnistumisena vanhempien silmissä. Henkilö ei voi koskaan ymmärtää, ettei ole välttämätöntä, että hän hyväksyy vanhempien asettamat tavoitteet. Sen sijaan henkilö masturboi Ellisin ikimuistoisella termällä (ja huomaa, että Ellisillä on hyviä sanoja itsetyydytysten suhteen). Ellis korostaa, että on tärkeää päästä eroon sellaisista tarpeettomista ja vahingollisista "työstä" osana hänen kognitiivisen terapian rationaalisen-emotiivisen variaationsa.
Vielä toiset uskovat, että tiettyjen tavoitteiden saavuttaminen - muiden sairauden parantaminen, hengenpelastuksen löytäminen tai useiden onnellisten lasten kasvattaminen - on itsessään perusarvo. He uskovat, että henkilöllä ei ole vapautta luopua tavoitteesta yksinkertaisesti siksi, että se aiheuttaa kipua henkilölle, jolla on tämä tavoite.
Vielä toiset ajattelevat, että nimittäjällä pitäisi olla niin haastava, että se ulottuu heihin äärimmäisessä suhteessa ja / tai pitää ne kurjina. Siksi miksi he ajattelevat näin, ei yleensä ole selvää näille henkilöille. Jos he oppivat miksi he tekevät niin he lopettavat usein.
Luku 13 kuvaa kuuden vaiheen menettelytapaa, jonka avulla voit muuttaa nimittäjäsi helpommaksi vertailustandardiksi kuin se, joka saattaa nyt masentaa sinua.
Uudet mitat ja parempia suhteita
Jos et pysty tekemään vanhasta mielialasuhteesta ruusuista tai jopa siirrettävää, harkitse uuden hankkimista. Kansallinen viisaus on todella viisasta, kun neuvoja meitä suuntaamaan voimamme voimakkaasti elämämme hyviin asioihin pahojen asioiden sijaan. Siunausten laskeminen on yleinen etiketti keskittymisessä mittasuhteisiin, jotka tekevät meistä onnelliseksi: muistat terveytesi, kun menetät rahasi; muistaa ihanat rakastavat lapsesi, kun työ on epäonnistunut; muistaa hyvät ystäväsi, kun väärä ystävä petti sinut tai kun ystävä kuolee; ja niin edelleen. Mitä kansallinen viisaus ei kerro teille, on se, että siunausten laskeminen ei usein ole helppoa. Se voi vaatia suuria ponnistuksia, jotta huomionne keskittyisi siunauksiinne ja etäisyyteen kiroukseesi.
Siunausten laskemiseen liittyvä on kieltäytyminen pohtimasta tilanteitasi sellaisia näkökohtia, jotka eivät tällä hetkellä ole sinun hallinnassasi, jotta he eivät anna sinun häiritä sinua. Tätä kutsutaan yleisesti "ottamalla se yksi päivä kerrallaan". Jos olet alkoholisti, kieltäydyt antamasta itsesi olla masentunut kipusta ja vaikeuksista lopettaa juominen loppuelämäksi, jonka tuntuu melkein avuton tehdä. Sen sijaan keskityt siihen, että et juo tänään, mikä vaikuttaa paljon helpommalta. Jos sinulla on ollut taloudellinen katastrofi, voit kadottaa menneisyyden sijaan miettimään tämän päivän työtä aloittaaksesi omaisuutesi korjaamisen.
Sen käyttäminen päivä kerrallaan ei tarkoita, ettet aio suunnitella huomenna. Se tarkoittaa, että kun olet tehnyt kaiken suunnitellun, unohdat sitten tulevaisuuden mahdolliset vaarat ja keskityt siihen, mitä voit tehdä tänään. Tämä on ydin sellaisista kansan viisauden kirjoista kuin Dale Carnegie: n artikkeli Miten lopettaa huolestuminen ja aloittaa asuminen.9
Henkilökohtaisten vertailujen löytäminen, jotka tekevät mielialasuhteestasi positiivisen, on tapa, jolla suurin osa ihmisistä rakentaa kuvan itsestään, mikä antaa heille näyttää hyvältä. Terveellisen ajattelijan elämästrategiana on löytää ulottuvuus, jolla hän suorittaa suhteellisen hyvin, ja sitten väittää itsellesi ja muille, että se on tärkein ulottuvuus, jonka perusteella arvioida a henkilö.
Johnny Mercerin ja Harold Arlenin vuonna 1954 suosittu kappale meni näin: "Sinun on korostettava positiivista... Poista negatiivinen... Lukitse myöntävästi... Älä sotke misterin välillä. "Se tiivistää kuinka tavallisimmat ihmiset järjestävät näkemyksensä maailmasta ja itsestään niin, että heillä on itsetunto. Tämä menettely voi olla epämiellyttävä muille ihmisille, koska henkilö, joka korostaa omia vahvuuksiaan, voi siten korostaa sitä, mikä muissa ihmisissä on vähemmän positiivista. Ja henkilö julistaa usein suvaitsemattomasti, että tämä ulottuvuus on kaikkein tärkein. Mutta tämä saattaa olla joillekin ihmisille itsetunnon ja masennuksen estämisen hinta. Ja usein voit korostaa omia vahvuuksiasi ilman, että olet loukkaava muiden suhteen.
Houkuttelevampi esimerkki: oman rohkeutesi arvostaminen on usein erinomainen tapa muuttaa ulottuvuuksia. Jos olet vuosien ajan kamppaillut ilman suurta menestystä vakuuttaaksesi maailmalle, että kalajauhoproteiini on tehokas ja halpa tapa estää proteiinipuutostaudit köyhillä lapsilla (tosiasiallinen tapaus), voit olla suuresti surullinen, jos viihdyt vertailun välillä saavuttamasi ja sen välillä, mitä pyrkivät saavuttamaan. Mutta jos keskityt sen sijaan rohkeuteen tehdä tätä rohkeaa taistelua edes menestyksen puutteen vuoksi, annat itsellesi rehellisen ja kunnioitettava positiivinen vertailu ja mielialan suhde, joka saa sinut tuntemaan olonsa pikemminkin onnelliseksi kuin surulliseksi ja joka johtaa sinut arvostamaan itseäsi paremmin kuin huonosti.
Lapsuuden kokemusten tai arvojensa vuoksi masennukset eivät yleensä ole joustavia valittaessa ulottuvuuksia, jotka tekevät heistä näyttämään hyvältä. Masennukset voivat kuitenkin siirtää onnistuneesti ulottuvuuksia, jos ne toimivat siinä. Edellä mainittujen tapojen lisäksi, joista keskustellaan yksityiskohtaisesti luvussa 14, on myös toinen - ja erittäin radikaali - tapa siirtää ulottuvuuksia. Tämä on pyrkiä määrätietoisesti - jopa vaatia itseltäsi - jonkin muun arvon nimessä, joka siirtyy dimensioon, joka aiheuttaa sinulle surua. Tämä on arvonhoidon ydin, joka oli ratkaisevan tärkeä parantaessani 13-vuotista masennusani; lisää tästä pian.
Laskurin ääni taputtaa
Ei itsevertailuja, ei surua. Ei surua, ei masennusta. Joten miksi emme vain päästä eroon itsevertailuista?
Zen-buddhalainen harjoittelu, jolla on itsenäiset tulot ja kasvanut perhe, voi selviytyä tekemättä monia itsevertailuja. Mutta niille meistä, joiden on ponnisteltava päämäärämme saavuttamiseksi arkipäivän maailmassa, jotkut vertailut meidän ja muiden välillä ovat välttämättömiä, jotta pysymme suunnattuina näiden päämäärien saavuttamiseen. Jos kuitenkin yritämme, voimme onnistuneesti vähentää näiden vertailujen määrää keskittymällä mielemme sen sijaan muihin toimintoihin. Voimme auttaa itseämme myös arvioimalla vain esityksiämme suhteessa muiden esiintymiin, eikä tuomitsemalla itseämme - toisin sanoen koko henkilöitämme - toisiin. Esityksemme eivät ole samat kuin henkilömme.
Huomiota herättävä työ on ehkä tehokkain väline itsevertailujen välttämiseksi. Kun Einsteiniltä kysyttiin kuinka hän käsitteli kärsimänsä tragediat, hän sanoi jotain: "Työ, tietenkin. Mitä muuta siellä on?"
Yksi työn parhaimmista ominaisuuksista on, että sitä on yleensä saatavana. Ja siihen keskittyminen ei vaadi erityistä kurinalaisuutta. Kun ajatellaan käsillä olevaa tehtävää, huomio ohjataan tehokkaasti vertaamalla itseään johonkin vertailustandardiin.
Toinen tapa sulkea itsevertailu on huolehtia muiden ihmisten hyvinvoinnista ja viettää aikaa heidän auttamiseen. Tämä vanhanaikainen masennuslääke - altruismi - on ollut monien pelastus.
Meditaatio on perinteinen itämainen menetelmä kielteisten itsevertailujen karkottamiseksi. Meditaation ydin on siirtyminen keskittyneen ajattelun erityiseen tilaan, jossa ei arvioida tai verrata, vaan kokee sen sijaan ulkoiset ja sisäiset aistitapahtumat mielenkiintoisina, mutta vailla tunteita. (Vähemmän vakavassa tilanteessa tätä lähestymistapaa kutsutaan "sisäiseksi tennisksi".)
Jotkut itämaiset uskonnolliset harjoittajat etsivät syvintä ja jatkuvaa meditaatiota fyysisen kärsimyksen karkottamiseksi samoin kuin uskonnollisiin tarkoituksiin. Mutta samaa mekanismia voidaan käyttää osallistuessaan jokapäiväiseen elämään tehokkaana aseena negatiivisia itsevertailuja ja masennusta vastaan. Syvä hengitys on ensimmäinen askel tällaisessa meditaatiossa. Se itsessään voi rentouttaa sinua ja muuttaa mielialaa kesken negatiivisten itsevertailujen virran.
Tutkitaan myöhemmin yksityiskohtia ammattilaisten ja ammattilaisten menettelyistä ja menetelmistä, joilla vältetään itsevertailu.
Palataan takaisin
Negatiiviset itsevertailut (neg-comps) sinänsä eivät tee sinusta surullista. Sen sijaan saatat vihautua tai saatat mobilisoida itsesi muuttamaan elämäsi tilannetta. Mutta avuton, toivoton asenne ja laiminlyönnit johtavat suruun ja masennukseen. Tämä on osoitettu jopa rottakokeissa. Rotat, jotka ovat kokeneet sähköiskuja, joita he eivät voi myöhemmin välttää, käyttäytyvät vähemmän taistelussa ja enemmän masennus suhteessa sähköiskuihin, joita he voivat välttää, kuin rotilla, joilla ei ole ollut väistämätöntä kokemusta iskuja. Rotilla, jotka kokivat väistämättömiä iskuja, ilmenee myös kemiallisia muutoksia, kuten ihmisten masennukseen liittyvät.10
Sitten meidän on pohdittava, kuinka voimme välttää avuttomuudesta. Yksi ilmeinen vastaus joissakin tilanteissa on ymmärtää, että et ole avuton ja voit muuttaa todellista tilannettasi niin, että vertailu on vähemmän negatiivinen. Joskus tämä vaatii asteittaista uudelleen oppimista luokiteltujen sarjojen avulla, jotka osoittavat, että voit olla onnistunut, johtaen lopulta menestykseen tehtävissä, jotka alussa vaikuttivat ylivoimaisesti vaikealta sinä. Tämä on perustana monille käyttäytymishoito-ohjelmille, jotka opettavat ihmisiä voittamaan pelkänsä hisseistä, korkeuksista, julkisesta uloskäynnistä ja monista sosiaalisista tilanteista.
Itse asiassa kokeilijat opettivat yllä kappaleessa mainitut rotat, jotka oppivat olemaan avuttomia, kun heille tehtiin väistämättömiä iskuja, oppimaan, että ne voisivat paeta myöhemmistä iskuista. He osoittivat vähentyneitä masennukseen liittyviä kemiallisia muutoksia sen jälkeen kun he olivat "opiskelleet" alkuperäisiä kokemuksiaan.
Avuttoman ja toivottoman asenteen lieventämistä käsitellään tarkemmin luvussa 17.
Uusi toivo: arvokäsittely
Oletetaan, että tunnet olosi köysi lopussa. Uskot, että numeroijasi on oikein, etkä näe houkuttelevaa tapaa muuttaa nimittäjääsi tai vertailumittaasi. Kaikkien vertailujen välttäminen tai niiden määrän vähentäminen tuntuvasti ei houkuttele sinua tai se ei tunnu toteutettavalta. Et halua, että sinua hoidetaan masennuslääkkeillä tai shokkihoidolla, ellei ehdottomasti ole vaihtoehtoa. Onko sinulla muita mahdollisuuksia?
Arvot Hoito voi auttaa sinua pelastamaan köyden loppupään epätoivoilta. Vähemmän epätoivoisille ihmisille voi olla parempi kuin muihin masennuskeinoihin. Arvokäsittelyn keskeinen elementti on ristiriidassa olevan arvon tai uskomuksen löytäminen itsestäsi masennuksen kanssa tai ristiriidassa jonkun muun uskomuksen (tai arvon) kanssa, joka johtaa negatiiviseen self-vertailuja. Näin Bertrand Russell siirtyi surullisesta lapsuudesta onnelliseen kypsyyteen tällä tavalla:
Nyt [surkean surullisen lapsuuden jälkeen] nautin elämästä; Voisin melkein sanoa, että jokaisen ohimennen kanssa nautin siitä enemmän. Tämä johtuu osittain siitä, että olen löytänyt asiat, joita en halunnut, ja olen vähitellen hankkinut monia näistä asioista. Osittain se johtuu siitä, että olet onnistuneesti hylännyt tietyt haluobjektit - kuten sellaisen tiedon hankkiminen, jota ei voida käsittää, tai jotain toista - olennaisilta osiltaan saavuttamattomalta.11
Arvot Hoito tekee juuri päinvastoin kuin yrittää väittää pois surua aiheuttavan arvon. Sen sijaan se etsii tehokkaampaa tasoitusarvoa hallitsemaan masennusta aiheuttavia voimia. Näin arvokäsittely toimi tapauksessani: Huomasin, että arvokkain on, että lapseni saavat kunnollisen kasvatuksen. Masentunut isä tekee kauhistuttavan mallin lapsille. Siksi tunnustin, että heidän puolestaan oli välttämätöntä siirtää itsevertailuni ammatillisesta ulottuvuudesta johti niin moniin negatiivisiin vertailuihin ja suruun, ja keskity sen sijaan terveyteen ja nauttimiseen päivän pienestä herkkuja. Ja se toimi. Huomasin myös, että minulla on melkein uskonnollinen arvo, että en tuhlaa ihmisen elämää kurjuudessa, kun sitä voidaan mahdollisesti elää onnellisuutena. Tämä arvo auttoi myös työskentelemään käsi kädessä arvoni kanssa, että lapseni eivät kasva, kun heillä on masentunut isä.
Tämä kuvaus tekee prosessista vaikuttavan paljon helpommalta kuin se tietysti on. Mielen keskittyminen valittuihin arvoihin vaatii vaivaa, usein erittäin suurta vaivaa. Joskus vaadittavat ponnistelut ovat niin suuria, että et voi itse tehdä niitä, ja sen sijaan annat itsesi pysyä hylätyn armossa. Mutta arvonkäsittelymenetelmä opettaa sinulle, mitä on tehtävä, ja antaa sinulle syyn yrittää tehdä se, mitä on tehtävä.
Masennusta torjuva arvo voi olla (kuten minulla oli) suora käsky siitä, että elämän pitäisi olla pikemminkin riemukas kuin surullinen. Tai se voi olla arvo, joka johtaa epäsuorasti surun vähentymiseen, kuten arvo, että lapsillani on oltava elämää rakastava vanhempi jäljitellä.
Löydetty arvo voi johtaa siihen, että hyväksyt itsesi sellaisena kuin olet, jotta voit siirtyä muihin elämäsi puoliin. Henkilö, jolla on emotionaalisesti arpinen lapsuus, tai pyörätuoliin rajattu polio-potilas voi Hyväksy lopulta tilanne tosiseikkana, lopeta katu kohtalosta ja päätä olla antamatta haittaa hallitsevat. Henkilö voi päättää kiinnittää huomiota sen sijaan siihen, mihin hän voi antaa muille ilomielisyyden tai kuinka hän voi olla hyvä vanhempi onnellisuutensa kautta.
Arvot Hoidon ei tarvitse aina edetä systemaattisesti. Mutta systemaattinen menettely voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, ja se tekee selväksi, mitkä toimenpiteet ovat tärkeitä arvonkäsittelyssä. Luvussa 18 kuvataan tällainen systemaattinen menetelmä arvojen käsittelyyn.
Onko tämä taikuutta?
Otetaanpa tämä suoraan: Tämä kirja ja yleensä kognitiivinen terapia eivät tarjoa sinulle heti toimiva kaava, joka vie sinut kurjuudesta autuuteen ilman pienintäkään vaivaa huomio teiltä. Jotta voit muuttaa itsesi surullisesta iloiseksi, sinun on annettava ongelmasi huomio ja kovaa työtä - teetkö työtä yksin tai ammattilaisen avulla ohjaaja. Työ sisältää ajatuksesi kirjoittamisen ja analysoinnin, työläs, mutta korvaamaton tehtävä. Jos hait tämän kirjan etsiessään hetken odotettavan hikouksen ihmettä, laita se takaisin takaisin.
Siitä huolimatta tarjoan sinulle "taikuutta". Tarjoan sinulle uuden analyyttisen tavan ymmärtää masennustasi, jonka pohjalta voit rakentaa järkevän, onnistuneen menettelytavan vapautuaksesi onnettomuudestasi hilloa. Ja hoidon ei tarvitse odottaa pitkiä psykoterapiavuosia, upottamalla entisen elämäsi yksityiskohtia ja luottamalla siihen kaikkeen. Jos päätät saada ulkopuolista apua, kymmenen tai kaksikymmentä terapeutin istuntoa ovat parin kurssi, ja vakuutus maksaa usein suurimman osan kustannuksista.
Tämä ei ole tae siitä, että onnistut tällä menetelmällä. Mutta se on lupaus, että nopea parannus - nopeampi kuin luonnon tavanomaiset uudistamisprosessit - on mahdollista suurelle osalle masennusta kärsiviä. Aiemman elämäsi osa-alueiden ymmärtäminen voi olla hyödyllistä selvitettäessä, miten nykyinen mielenterveesi voidaan rakentaa uudelleen. Mutta kognitiivinen terapia keskittyy ajattelusi nykyiseen rakenteeseen ja rakenteen muuttamiseen niin, että voit elää sen kanssa mielellään sen sijaan, että vain tutkit historiaasi uskossa siihen, että sellainen tutkimus lopulta tuottaa parannuksen.
Vaikka uskon, että tämä kirja tarjoaa tehokkaimmat menetelmät masennuksen voittamiseksi, suosittelen niin voimakkaasti, että luet myös muita kirjoja. Mitä enemmän opit, sitä suurempi on mahdollisuus, että törmäät lauseisiin tai ajatuksiin tai anekdootteihin, jotka ovat juuri oikea laukaisee sinun ymmärtämään ja parantamaan omaa masennusta. Parhaita kirjoja maallikoille ovat mielestäni David Burnsin "Feeling Good" ja Albert Ellisin ja Robert Harperin "Uusi opas rationaaliseen elämään". Molemmat sisältävät paljon käytännön ehdotuksia, samoin kuin terapeuttien ja masennuksen kärsijöiden välisiä vuoropuheluita, jotka osoittavat masennuksen ajamiseen liittyvät prosessit. Näiden kirjojen lukeminen on entistä parempi, jos tuot heille tässä kirjassa käsitellyn itsevertailuanalyysin. Se tekee muiden kirjojen ideoista tarkempia, ymmärrettäviä ja toteutettavissa olevia. Ja kun olet käynyt läpi yhden tai molemmat kirjat, saatat haluta tutkia joitain niistä muut kirjat, mukaan lukien ammattilaisille tarkoitetut kirjat, nimetty viitteessä lopussa kirja.
Voit löytää tärkeitä viisausnuggeja myös aforismeista ja anekdooteista, jotka täyttävät suositut itseohjekirjat. Näiden kirjojen terveelliset ideat eivät eläisi sukupolvesta toiseen, ne eivät auttaneet aika ajoin huomattavaa määrää ihmisiä.
Onnistuneeksi tekeminen masennuksen jälkeen on suuri saavutus. Tämä saavutus voi tehdä sinusta ylpeyttä itsestäsi kivunlievityksen ja sen tuoman uuden ilon lisäksi. Toivotan teille saman menestystä ja iloa, joka minulla on ollut tämän menetelmän käyttämisessä.
Yhteenveto
Termi "masennus" tarkoittaa jatkuvaa mielentilaa, jolla on nämä keskeiset piirteet: (1) Olet surullinen tai "sininen". (2) Sinulla on vähän huomiota itseesi. Lisäksi (3) avuttomuuden ja toivottomuuden tunne on olennainen osa masennusprosessia.
Tämä mekanismi aiheuttaa surua masennuksessa: Aina kun ajattelet itseäsi tuomitsevalla tavalla, ajatuksesi tapahtuu a: n muodossa vertailu a) sen valtion välillä, jossa luulet olevansa (mukaan lukien taidot ja kykysi) ja b) jonkin muun hypoteettisen "vertailukohdan" tilan välillä asioihin. Vertailutilanne voi olla tila, jossa sinun mielestäsi pitäisi olla, tai tila, jossa aiemmin olit, tai osavaltio odotit tai toivoit olevansa, tai tilassa, jonka aiot saavuttaa, tai valtio, jonka joku muu kertoi sinun olevan saavuttaa. Tämä vertailu todellisten ja hypoteettisten tilojen välillä saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, jos tila, jossa luulet olevansa olevan vähemmän positiivinen kuin tila, johon vertaat itseäsi. Ja huonosta mielialasta tulee pikemminkin surullinen mieliala kuin vihainen tai päättäväinen mieliala, jos tuntuu myös avuttomalta parantaaksesi tilannettasi tai muuttaaksesi viitearvoasi.
Jos ymmärrät mekanismin ja manipuloit sitä oikein, voit päästä eroon surusta. Masennusmekanismi ei sinällään tuota tai selitä matalaa itsetuntoa. Mutta jos käytät mekanismia asianmukaisesti, pääset todennäköisesti eroon myös alhaisesta itsetunteesta, ja et ainakaan ole huolestunut siitä ja tuhoamaan sitä.
Voimme kirjoittaa vertailun muodollisesti mielialan suhteena:
Tunnelma = (havaittu ___ itsensä) (hypoteettinen vertailutila)
Jos lukema (havaittu itsensä tila) mielialan suhteessa on matala verrattuna nimittäjään (hypoteettinen vertailutila) - tilanteeseen, jota kutsun Rotten-suhteeksi - mielialasi on huono. Jos päinvastoin, osoittaja on korkea verrattuna nimittäjään - tilaan, jota kutsun Rosy-suhteeksi - mieliala on hyvä. Jos mielialan suhde on mätä ja et ole avuton muuttamaan sitä, olet surullinen. Lopulta masentuu, jos mätä suhde ja avuton asenne hallitsevat edelleen ajattelusi. Tämä tarkka formulaatio muodostaa uuden teoreettisen käsityksen masennuksesta.
Tietyn ajankohdan vertailu voi koskea mitä tahansa monista mahdollisista henkilökohtaisista ominaisuuksista - sinun ammatillinen menestys, henkilökohtaiset suhteesi, terveydentila tai moraali vain muutamalle esimerkkejä. Tai voit verrata itseäsi useasta eri ominaisuudesta ajoittain.
Jos suurin osa itsevertailumieleistäsi on negatiivisia jatkuvan ajanjakson aikana ja tuntuu avuttomalta muuttaa niitä, olet masentunut.
On olemassa useita tapoja manipuloida mielentilaitteitasi estääksesi negatiivisten itsevertailujen virtaamisen, joista tuntuu avuttomalta. Mahdollisuuksia ovat: laskurin muuttaminen mielialan suhteessa; nimittäjän vaihtaminen; muuttaa ulottuvuuksia, joihin vertaat itseäsi; ei tehdä vertailuja ollenkaan; vähentää avuttomuuden tunnetta tilanteen muuttamisesta; ja käyttämällä yhtä tai useampaa rakastettua arvoasi moottorina työntääksesi teidät masennustasi. Joskus tehokas tapa hajottaa logjam mielessäsi on päästä eroon joihinkin "työsi" ja "rypälemehut" ja tunnusta, että sinun ei tarvitse tehdä negatiivisia vertailuja, jotka ovat aiheuttaneet surullisuus.
Tämä kirja ja kognitiivinen terapia yleensä eivät tarjoa sinulle heti toimivaa kaavaa, joka kuljettaa sinut kurjuudesta autuuteen ilman pienintäkään vaivaa tai huomiota. Jotta voit muuttaa itsesi surullisesta iloiseksi, sinun on annettava ongelmasi huomio ja kovaa työtä - teetkö työtä yksin tai ammattilaisen avulla ohjaaja.
Kirja tarjoaa sinulle uuden analyyttisen tavan masennuksen ymmärtämiseksi, jonka pohjalta voit rakentaa järkevän, onnistuneen menettelytavan, jolla voit vapautua itsesi onnettomalta hilloiltasi. Ja hoidon ei tarvitse odottaa pitkiä psykoterapiavuosia, upottamalla entisen elämäsi yksityiskohtia ja luottamalla siihen kaikkeen. Jos päätät saada ulkopuolista apua, kymmenen tai kaksikymmentä terapeutin istuntoa ovat parin kurssi.
Tämä ei ole tae siitä, että onnistut tällä menetelmällä. Mutta se on lupaus, että nopea parannus - nopeampi kuin luonnon tavanomaiset uudistamisprosessit - on mahdollista suurelle osalle masennusta kärsiviä.
*** Huomautus:
Luvussa 1 on esitetty yhteenveto aiheesta Osa I kirjan luvut 2–9. Jos olet kärsimätön perehtymään osan II luvuissa 10–19 tarkoitettuihin itseapuun, voit mennä suoraan täältä sinne, pysähtymättä nyt lukemaan tarkemmin masennuksen luonteesta ja sen vaikutuksista elementtejä. Mutta jos sinulla on kärsivällisyyttä tutkia vähän enemmän ennen kuin siirryt itseaputoimintoihin, voi olla syytä kannattaa lukea ensin osa I. Tai voit palata osaan II myöhemmin.
Tämän kirjan keskustelu on korkeammalla abstraktion tasolla kuin useimmissa itseapua koskevissa kirjoissa. Osittain tämä johtuu siitä, että kognitiivinen terapia vaatii jonkin verran enemmän henkistä kurinalaisuutta ja enemmän halua olla introspektiivinen kuin käyttäytymis- ja muut hoitomuodot.14 Mutta korkeampi taso johtuu osittain myös siitä, että kirja on suunnattu psykiatrit ja myös psykologit esittämään heille näitä uusia ideoita ja menetelmiä, jotka tekevät voimakkaammiksi jo olemassa olevia ideoita ja menettelyjä perehtynyt. Ja näitä ideoita voidaan esitellä tehokkaasti ammateille vain työterapian yhteydessä kuin harvinaisemmassa ja teoreettisemmassa yhteydessä.
Seuraava: Hyvä mieliala: Masennuksen voittamisen uusi psykologia, luku 3
~ takaisin Good Mood -sivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
