Liikunta ja uni: Parempi aivoterapia lapsesi tarpeisiin

Tiede on vihdoin päättänyt, että aivot ovat muovattavia ja ”muovisia”. Tämä tarkoittaa, että aivot voivat yllättävässä määrin keksiä itsensä uudelleen oppimalla, kokemuksella tai oikealla stimulaatiolla. Tätä keksintöä kutsutaan ”Epigeneettiset” - biologinen prosessi, jonka avulla elämäkokemukset voivat ohittaa geenit, lisätä niitä tai olla vuorovaikutuksessa niiden kanssa, mikä muuttaa tuntemustamme, ajattelumme tai käyttäytymistä.

Ravinnon lisäksi liikunta on erityisen tärkeää kasvavien aivojen osien kasvattamiseksi itsesääntely ja toimeenpanotoiminto, ja voivat auttaa torjumaan tai parantamaan huomiovajehäiriötä (ADHD tai ADD). Liikunta ja nukkuminen hyvin ovat ilmeisesti hyviä yleiselle terveydelle ja erityisen hyviä lapsille. Mutta varten lapset, joilla on ADHD, liikunnalla ja unella voi olla erityisiä etuja, jotka yllättävät.

Terveesi ja aivosi

Liikunnan ja yleisen kunnon edut tunnetaan hyvin yleisen terveyden, mielialan ja stressin hallinnan parantamiseksi. Mutta mitä hyötyä ADHD-lapsista? Harjoittelua ja aivojen kuvantamista yhdistävien tutkimusten tuloksena opimme tarkalleen, mitä liikunta voi tehdä aivojen kasvulle. Viimeaikaiset kliiniset tutkimukset ovat alkaneet selvittää missä määrin

liikunta voi auttaa lapsia, joilla on ADHD.

Erityisen mielenkiintoinen on sarja löydöksiä, jotka osoittavat, että aerobinen liikunta laajentaa lapsille aivojen kasvua yhteydet, edessä oleva aivokuori ja aivokemikaalit (kuten serotoniini ja dopamiini), jotka tukevat itsesääntelyä ja toimeenpanoa toiminta. Nämä yllättävän spesifiset havainnot tyypillisesti kehittyvässä lapsessa ovat herättäneet kiinnostusta mahdollisuudesta, että oikea liikunta voi auttaa ADHD: ta.

Liikunta on aivoystävällistä

Liikunta on yksi elämäntavan tekijöistä, joilla on selkeimmät epigeneettiset vaikutukset. Jatkuva kunto-ohjelma, missä tahansa iässä, aiheuttaa merkittäviä epigeneettisiä muutoksia koko kehossa (joista osa on ilmeisiä, kuten sydän- ja lihasgeenit) ja myös aivoissa. Aivojen epigeneettisiä vaikutuksia on tutkittu viime vuosien ajan. Tutkimuksen ollessa käynnissä on nyt riittävästi kirjallisuutta, jota voidaan pitää lopullisena - ja todisteet tähän mennessä ovat varsin positiivisia. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta laukaisee epigeneettisiä muutoksia, kuten histonimodifikaatiot ja DNA metylaatio, joka erityisesti muuttaa aktiivisuutta geeneissä, jotka vaikuttavat uusien hermosolujen kasvuun ja pidentävät dendriittistä määrää liitännät. Tämä tarkoittaa, että liikunnalla voi olla vaikutuksia, jotka saavat aivot kasvamaan ja tehostumaan. Vielä rohkaisevampaa ADHD-hoidossa on, että tämä näyttää tapahtuvan tietyillä aivoalueilla hippokampus, basaalganglia ja etukuori, jotka ovat avain itsesääntelyyn ja toimeenpanoon toiminta.

[Ilmainen resurssi: Opas luonnollisiin hoitomahdollisuuksiin]

Koulu, keskittyminen ja liikunta

ADHD-lapsille akateemiset ongelmat ovat vanhempien valitus numero yksi. Onneksi lasten ja liikunnan kehittämistutkimuksissa on käytetty akateemisia tuloksia pääpainopisteenä. (Varoitus on, että tämä kirjallisuus on edelleen lyhyt korkealaatuisissa satunnaistetuissa tutkimuksissa, jotka ovat harjoituksen hyötyjen happotestiä.) Suuri monografia, jonka vuonna 2014 julkaisi lasten kehityksen tutkimusyhdistys päätteli, että liikunta paransi lasten akateemista suorituskykyä - enemmän kuin vastaava määrä ylimääräistä luokkaa tai opiskelua aika.

Vuosina 2013-2016 asiantuntijat kokosivat kaikki saatavilla olevat tutkimukset liikunnan vaikutuksista itsesääntelyyn ja ADHD: hen tuottaakseen useita tieteellisiä arvosteluja. Yksi julkaistu Psykologian vuosikatsaus, päätteli, että tyypillisesti kehittyvät lapset osoittavat parempaa huomiokykyä ja toimeenpanovalmiuttaan käyttämispäivinä.

Tällaiset arvovaltaiset arvostelut johtavat seuraaviin johtopäätöksiin: Kunto liittyy parempaan työmuistiin, vasteen estämiseen ja oppimiseen lapsilla. Tarvitsemme enemmän satunnaistettuja tutkimuksia, mutta jos katsomme tulevaisuutta, näemme, että harjoittelu parantaa huomiota ja toimeenpanovaltaa joka toimii tyypillisesti kehittyvissä lapsissa, ja se torjuu suoraan ADHD: tä rakentamalla itsesääntelyä aivoihin.

Nykyinen tutkimus, vaikka se on vielä alustava, ehdottaa, että aerobinen liikunta voi tarjota huomattavia parannuksia ADHD-oireet - noin puolet paranemisesta kuin lääkitys ja mahdollisesti enemmän kuin ruokavaliosta muuttuu.

[Ilmainen verkkoseminaarin uusinta: ADHD: n harjoituksen Rx: Kuinka liike parantaa huomio-, työ- ja muistiominaisuuksia]

Vanhemmille vanhemmille: Ideoita liikuntahaasteeseen vastaamiseksi

Monille perheille lasten päivittäinen liikunta on haaste ilmastosta, säästä, kustannuksista ja naapurustosta riippuen. Tässä on joitain perheiden löytämiä ratkaisuja:

Alison lähti pitkälle pyöräretkelle poikansa kanssa ennen koulua mukavina päivinä.

Alejandro ilmoitti tyttärensä erityiseen kamppailulajiin ADHD-lapsille.

Mike asensi nyrkkeilysäkin kellariin ja opetti teini-ikäiselle pojalleen, kuinka tehdä harjoituksia sen kanssa.

Jill pystyi saamaan kaksi lastaan ​​ulkopuolelle hyppymään köyteen, pelaamaan hopscotchia ja merkitsemään ja osallistumaan muuta aktiivista leikkiä naapurinsa lasten kanssa useita kertoja viikossa, tarpeeksi nähdäkseen muutoksen heidän lapsissaan mieliala.

Tania ilmoitti tyttärensä tanssitunneille, joista hän nautti.

Bob rakasti juoksemista ja sai kiinnostuneeksi hänen jokaisestatoista lapsestaan ​​juoksemiseen hänen kanssaan, järjestämällä hauskoja perhekilpailuja.

Koti-pisteet

1. Liikunta on tärkeämpää ADHD-lapsille kuin muille lapsille.

2. Liikunnalla ja kunnolla on hienoja sivuvaikutuksia, jotka parantavat lapsesi suojaamista vakavilta terveysongelmilta (kuten diabetes tai ylipaino) ihon, lihaksen, luun terveyttä ja koordinaation parantamista edistäen samalla aivojen kasvua järjestelmissä, jotka tukevat itsesääntelyä ja auttavat torjumisessa ADHD.

3. Hyvät epigeneettiset vaikutukset voivat säilyä vuosia, jopa housut harjoitellessaan. Opimme edelleen, kuinka monet vaikutukset ovat lyhytaikaisia ​​verrattuna pitkäaikaisiin.

4. Liikunta on tehokas tapa luoda epigeneettinen muutos, joka voi voittaa aikaisemmin koetut negatiiviset tapahtumat. Eläintutkimukset ovat ilmoittaneet, että liikunta voi estää tai kääntää stressin ja trauman vaikutukset varhaisessa vaiheessa.

Unen ihmeet

Uni voi olla tärkein työkalu, jota luonto käyttää lapsen aivojen kasvattamiseen. Unen aikana aivot luovat uusia yhteyksiä, tallentavat muistoja ja korjaavat soluja. Yksi silmiinpistävä tieteellinen löytö kutsutaan unesta riippuvaiseksi oppimiseksi, mikä tarkoittaa, että ihminen vakiinnuttaa oppimisen nukkuessaan.

Olet todennäköisesti kuullut jonkun sanovan, että ADHD-lapset näyttävät oppivan jotain yhtenä päivänä, mutta joutuvat oppimaan sen seuraavana päivänä. Tämä on esimerkki epäonnistuneesta muistin konsolidoinnista. Tosiasia, että lapset eivät voi oppia asioita, jos he eivät nukku. Uni on myös ratkaisevan tärkeä stressin ja tunteiden hallintaan ja kohdennetun huomion kehittämiseen.

Viime vuosina tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että lapset ja aikuiset oppivat yhtä paljon unessa kuin hereillä. Aivojen kuvaustutkimukset, joissa magneettikuvaus havaitaan aktivointikuvioiden avulla, osoittavat jotain merkittävää: Erityinen aivokuvio aktivoituu, kun näkee uutta tietoa hereillä. Sama kuvio toistetaan unen aikana. Unetutkijat eivät näe unta pelkästään oppimisen apuna; he pitävät sitä tarpeellisena. Itse asiassa jotkut viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän nukkuvilla lapsilla on korkeampi IQ, samoin kuin parempi huomio ja itsehallinta - kaikki merkitykselliset lapselle, jolla on ADHD.

Uni, huomio ja itsesääntely

Emme tarvitse tutkimuksia kertoa meille, että emme pysty keskittymään tai keskittymään hyvin ilman tarpeeksi unta. Mutta tiede lisää tärkeän yksityiskohdan. Keskittymisongelma voi siirtyä myös nukkumisen palautumisen jälkeen. Luultavasti tiedät kokemuksesta, että menetät itsehallinnan unettoman yön jälkeen. Et voi selviytyä stressistä, käsitellä tunteita tai keskittyä, kun ylikuormitat. Lyhyesti sanottuna, jos lapsesi ei saa tarpeeksi unta, hänen huomio- ja käyttäytymismallit näyttävät paljon ADHD: lta. Entä jos lapsellasi on todella ADHD? Tässä on pidettävä mielessä unen ja ADHD: n tosiasiat:

Uni on aktiivinen, ei passiivinen. Se on olennainen osa aivojen johdotusta ja oppimista. ADHD-lapsilla on yleensä joko aivojen kehityksen viivästyksiä tai menetyksiä sekä oppimisvaikeuksia, joten terveellisten nukkumistapojen ylläpitäminen tai palauttaminen on tärkeää.

Unen puute voi tuoda esiin ADHD: n kaltaisia ​​oireita, koska uni on välttämätöntä itsesääntelyyn tarvittavan henkisen kapasiteetin ylläpitämiseksi. Ennen kuin diagnoosimme tai hoitamme ADHD: tä, meidän on varmistettava, että lapsi nukkuu riittävästi.

ADHD-lapsilla on vain satunnaisesti monimutkaisia ​​unihäiriöitä, kuten obstruktiivinen uniapnea tai levottomien jalkojen oireyhtymä.

ADHD-lapsilla on usein unesta johtuvia käyttäytymisongelmia, jotka häiritsevät hyvää unta.

Kuinka paljon nukkumista lapseni tarvitsee?

Kansallinen unisäätiö suosittelee, että pikkulapset ja taaperoikäiset (kahden vuoden ikäiset) saavat yli 12 tuntia unta päivässä. Monet saavat osan tästä napaamalla. Esikoululaiset (ikä 3–5) tarvitsevat 10–13 tuntia. Kouluikäisten lasten (6–13) tulisi saada 10 tuntia unta yössä. Teini-ikäiset tarvitsevat vain vähän vähemmän - yhdeksän - 10 tuntia.

Jos tiedät, että lapsesi ei saa tarpeeksi unta, ja osoittaa alamaunuksen kielteisiä vaikutuksia, sinun on ratkaistava ongelma. Monilla lapsilla on negatiivisia yhteyksiä nukkumiseen tai nukkumiseen. Joten yksi avainkäsite on korvata nämä negatiiviset assosiaatiot positiivisilla.

Tutkijoilla on useita perusmenetelmiä lasten unen arvioimiseksi, kyselylomakkeen täyttämisestä anturien käyttämiseen aivojen aaltojen ja hengityksen mittaamiseen. Voit harjoittaa yhtä näistä ammattilaisen kanssa, mutta jos luulet lapsellasi olevan unihäiriöitä, suositukseni on aloittaa yksinkertaisesti. Katso nukkumaanmenorutiineja ja unihygieniaa ja yritä ratkaista ongelma tällä tavalla.

Vanhemmat saattavat harkita myös unen harjoitteluohjelmia unihäiriöiden voittamisessa. Vuonna 2014 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa kävi ilmi, että muodollinen ”uniharjoitteluohjelma” - ammattimaisesti ohjattu käyttäytymisohjelma neuvonantajan kanssa - johti tuntuviin parannuksiin mielialassa, tunneissa ja yleisessä sopeutumisessa lasten kanssa ADHD. Hyvä uutinen: Parannus tapahtui sen jälkeen, kun vanhemmat saivat vain kaksi opastusta käyttäytymiseen liittyvän uniohjelman saamiseksi paikalleen.

Hyvän unen hygienian toimintavaiheet

• Ei TV: tä makuuhuoneessa.
• Sammuta ja poista sininen valo (kaikki näytöt, matkapuhelimet mukaan lukien) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa; ei matkapuhelimien käyttöä sängyssä.
• Vältä suuria aterioita heti ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuone tai ainakin sänky vain nukkumiseen.
• Ei voimakasta liikuntaa vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa; Pidä asiat rauhallisena ja alhaisena.
• Asenna sänkyyn menemisen rutiini, joka vie 30–45 minuuttia.
• Pidä lapsesi eteenpäin rutiinin aikana; ohjaa tarvittaessa.
• Lopeta lapselle nautittava rituaali (tarina tai kappale).
• Lopeta rutiini hyvää yötä ja lapsi sängyssä yksin, unelias mutta hereillä (joten hän ei usko tarvitsevan sinua läsnä olemaan nukahtamiseen).

vinkkejä

1. Jos lapsi soittaa sinulle takaisin tai poistuu makuuhuoneesta, minimoi sitoutuminen ja ohjaa hänet nukkumaan.

2. Pidä johdonmukaisuus noudattaen samaa rutiinia ja aikataulua.

3. Pidä palkinnot positiivisina - kiitokset ja kiintymykset toimivat hyvin.

4. Kirjoita nukkumisaikataulu lapsesi auttamiseksi noudattamaan vaiheita.

Lääkitys ja unihäiriöt

Monet vanhemmat ihmettelevät, onko ADHD-lääkityksellä merkitystä lapsensa unihäiriöissä. Vuoden 2015 kirjallisen systemaattisen katsauksen perusteella vaikuttaa siltä, ​​että piristeiden ottaminen tuo suuremmat mahdollisuudet: 1) myöhemmin nukkua (lapsella on enemmän aikaa nukahtaa). Joidenkin arvioiden mukaan 25-50 prosentilla ADHD-lapsista on ongelmia nukkua ajallaan. 2) lyhyempi unen kesto; 3) heikentynyt unen laatu (arvioitu tutkimuksilla sähköisillä antureilla).

Tietyt tekijät vähensivät näitä ongelmia stimulantteja käyttäneissä lapsissa. Mitä kauemmin lapsi oli piristeillä, sitä enemmän hänen vartaloaan sopeutettiin ja uni sai lähemmäksi normaalia. Pyydä lääkärisi lääkitystä eri vuorokaudenaikoina tai ohittamaan ilta-annos. Vaihtoehtoisesti, pitkävaikutteisen valmisteen sijasta, käytä lyhytvaikutteista yhdistettä nähdäksesi parantaako se unta. Kun stimulantteja, kuten Concerta tai Adderall, määrätään, seuraa lapsesi nukkumista. Käytä nukkumispäiväkirjaa tai nukkumispäiväkirjaa tietyn ajanjakson ajan.

Ote alkaen Edessä ADHD, kirjoittanut JOEL T. NIGG, tohtori Tekijänoikeudet © 2017 The Guilford Press. Uusintapainos Guilford Pressin luvalla.

Ph. D. Joel Nigg on ADDITYn jäsen ADHD Medical Review Panel.

[Ota se ulkopuolelle: hoitaa ADHD: tä liikunnalla]

Päivitetty 25. lokakuuta 2019