Lopeta huolestuminen ja aloita asuminen ACT-terapialla

Miguel haki hoitoa ymmärrä kuinka ADHD vaikutti häneen. Hän oli äskettäin palannut yliopistoon tuhoisan fuksi-vuoden jälkeen, joka johti hänet keskeyttämään. Ensimmäisessä istunnossamme hän sanoi: "Yritin CBT: tä (kognitiivis-käyttäytymisterapiaa), ja se ei toiminut minulle."

Siitä huolimatta CBT on tehokas hoito moniin sairauksiin, mukaan lukien ADHD, se ei toimi kaikille. Joten päätimme käyttää hyväksymis- ja sitoutumisterapiaa (ACT) Miguelin oireiden hallintaan.

TOIMIA on jatkoa kognitiivis-käyttäytymismallelle, mutta joillakin eroilla. Toisin kuin CBT, ACT ei yritä muuttaa negatiivisia ajatuksia. Se pyytää sinua tarkkailemaan ja hyväksymään ne. ACT ei hyväksy ajatusta siitä, että ajatukset ovat helposti muokattavissa. CBT saattaa keskittyä negatiivisen ajatuksen tunnistamiseen (”Kukaan ei pidä minusta”) ja muotoilla sitten se jotain positiivisempaa (“Ehkä jotkut ihmiset eivät pidä minusta, mutta toiset pitävät minusta”).

[Vapaa resurssi: 11 ADHD-kopiointimekanismia]

ACT ylittää ajatukset ja tunteet. Ytimessä ACT pyrkii käyttämään henkilön arvoja elämän oppaana, tuomalla ihmiset lähemmäksi intohimoaan. "En ole koskaan tehnyt asioita" vain siksi ", muistaa Miguel. ”Kihioin aina takaisin vanhempiin, opettajiin ja kumppaneihin. Mutta kun minulla oli taju, että tekemäni oli kytketty minun syvään arvoon, tiesin, että ACT oli minulle. "

Miguel halusi aina olla psykologi. Mutta hän koki, että monet asiat seisoivat hänen tiellään, ja että sen ei ollut tarkoitus olla. Hän oli niin peloissaan kirjoittaa väitöskirjan, että vältti tutkinnon suorittamista. Hän näki ADHD: n tarkoituksellisena alijäämähäiriönä - tietäen mitä tehdä, mutta jättämättä tekemättä sitä. ACT-mallia käyttämällä keskustelimme asioista, jotka estivät hänen olevan psykologi. Työskentelimme ACT: n kuuden ydinprosessin läpi: hyväksyminen, kognitiivinen hajoaminen, läsnäolo, itse kontekstina, arvot ja sitoutunut toiminta.

Hyväksy ADHD

Tämä vaatii ajatuksiemme, tunneidemme ja kehon tunneidemme ottamista sellaisenaan. Hyväksyminen ei tarkoita, että olet tyytyväinen tilaasi, vain että tunnustat sen sellaisena kuin se on. Buddhalaisessa ajattelussa kipu on väistämätöntä, ja meidän on hyväksyttävä se. Kipujemme kieltäminen tarkoittaa, että emme selviä siitä. Miguel koki, että ADHD-diagnoosin hyväksyminen tarkoitti, että hän oli heikko henkilö, joka etsi sääliä. ”Latino miehet eivät etsi tekosyitä. Meidän on tarkoitus vain imeä se. "

Ensinnäkin käsittelimme hänen kieltäytymistään, jota pahensi hänen riippuvuus alkoholista. Saatuaan valmennuksen ADHD-aivoihin ja sen geneettisiin näkökohtiin, hän alkoi nähdä itsensä joku, joka oli yksinkertaisesti johdotettu tietyllä tavalla. Hän ei ollut ainoa perheessään henkilö, jolla oli sairaus, mutta hän oli ainoa, joka antoi sille nimen ja vastusti sitä. Hän sanoi: "Alkoholismi on raivoavaa perheessäni, ja minusta ei ole epäilystäkään siitä, että se on tapa selviytyä ADHD: n turhautumisesta."

[10 terapeuttia, jotka tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä]

Miguel oppi hyväksymään ADHD: nsä ja juomaongelmansa ajan myötä. "Jos tietäisin, että hyväksyminen olisi sellainen helpotus, olisin hyväksynyt tämän vuosia sitten", hän sanoi.

Ota pitkä näkymä

Tällä tavoin saadaan lisääntynyt tietoisuus ajatuksistasi. Kuvittele, että näet suuren kanjonin aasimatkan näkökulmasta tai helikopterikierroksen ottamisesta saadaksesi ilmakuvan. Pitkän kuvan ottaminen antaa sinulle mahdollisuuden hajottaa ajatuksesi pienempiin osiin, joten ne tuntevat olevansa vähemmän uhkaavia.

Miguel harjoitti negatiivista omapuhetta: ”Olen epäonnistunut. En koskaan saavuta tavoitteitasi. Olen arvoton. ”Pyysin häntä sanomaan nämä asiat toistuvasti. Kun sanot "epäonnistuminen" 20 kertaa peräkkäin, sana alkaa menettää voimaansa. Siitä tulee joukko kirjaimia ja ääniä.

Pyysin häntä kirjoittamaan nämä ajatukset paperille ja teipittämään sen otsaansa. Tämä oli kirjaimellinen esitys hänen ajatuksistaan, jotka estivät hänen näkemyksensä. Pyysin häntä sitten nauhoittamaan nämä ajatukset lattialle, jotta hän näki ne, kun puhuimme. Hän pystyi edelleen lukemaan ajatuksiaan, mutta ne eivät estäneet hänen näkemystään. Hän harjoitti sanomista: ”Tarkkailen, että minulla on nämä negatiiviset ajatukset.” Hän erottui ajatuksista, ja heillä oli vähemmän voimaa. Miguel sanoi: ”Kun olen tarkkaillut näitä ajatuksia, kuvittelin mitä tuntisin, jos joku rakastamasi tunsi itsensä niin. Minusta tuntuu pahalta heille. Se oli iso muutos siinä, kuinka katsoin itseäni. ”

[Haasta ajatuksiasi, muuta elämääsi]

Olla paikalla

”En voi olla tietoinen. En tiedä kuinka ihmiset tekevät mielensä tyhjiksi eivätkä ajattele mitään. ”ADHD-potilaat voivat olla tietoisia, vaikka se kuulostaa mahdottomalta tehtävältä. Voit olla tietoinen tosiasiasta, sanoa, että olet hajamielinen. Huomaavaisuuden tavoitteena ei ole poistaa ajatuksiasi ja ajatella mitään. Se on tarkkailla mitä tapahtuu. Vain tietoisuuden avulla voit saada ajatuksesi tai käyttäytymisen, joka menee tiellesi, ja työskennellä sen muuttamiseksi.

ADHD-potilailla on taipumus karkaa negatiivisesta mielialasta, kun he voisivat hyötyä tunteen tunteesta paremmin. Tunne ei luo ongelmia, vaan tunteen välttäminen. Miguel sai ahdistuksen, kun hänelle osoitettiin pitkäaikainen projekti. Olemalla läsnä tunteissaan, ettemme ajaa niitä pois, on pitänyt hänet kurssilla. Jos olet stressaantunut projektista ja et halua tunnistaa ahdistusta, se halvauttaa sinut. Joka kerta, kun sinulle osoitetaan projekti, sinusta tulee ahdistuneisuus.

Itse kontekstina

Buddhalainen metafora sanoo, että jokainen henkilö on taivas, joka pitää aurinkoa (onnea ja hyviä päiviä) ja tummia pilviä (negatiiviset mielialat). Ukkosta tapahtuu taivaalla, mutta se ei ole taivas. Taivas (voit) huomata myrskyn (huono päivä, negatiivinen ajatus) esiintymisen ja ymmärtää sen ohi. Taivaasta ei koskaan tule ukkosta, se on vain kangas, jolle myrsky tapahtuu. Miguel rakasti tätä metaforia ja sanoisi itselleen: ”Olen taivas, joka kokee ukkosta juuri nyt. Kun ajattelen itseäni taivaana, saa minut näkemään, että olen suurempi kuin myrsky. Voin käsitellä sitä ja odottaa sitä. ”Miguel oppi käsittelemään vaikeita päiviä.

Tämä ajattelutapa estää huonosta päivästä tulemasta huonoa viikkoa Miguelille. Lisäksi kun hän on huonossa tuulessa, se ei värjää kaikkea hänen ympärillään olevaa. ”Aikaisemmin, kun minulla oli huono päivä, se vaikutti kaikkeen ympärilläni. Tunsin, ettei mikään toimisi minulle. Kukaan ei ollut ympärilläni hyvä, kaikki oli osa tuota pimeää pilviä. ”Miguel oppi säilyttämään näkemyksensä terapeutista, huolimatta päivistä, jotka hänet lyötiin.

Ota oma arvosi vastaan

Arvot ovat sinulle tärkeitä, mikä ilmoittaa käyttäytymisellesi. Arvot eivät ole elämän "hartioita", joista monet ADHD: n kanssa usein palaavat; he ovat terveitä "haluaa". Arvioitu elinkysely (additu.de/vlq) on arviointitoimenpide, joka auttaa ihmisiä tunnistamaan, mikä heille on merkityksellistä.

Monien ihmisten arvot tulevat selvemmiksi lähestyessäsi elämän loppua. Kukaan ei sano: "Toivon, että olen täydellinen" heidän kuolemanvuoteessaan. Hänen kirjassaan Viisi parasta valitettavasti kuolemaa, sairaalan sairaanhoitaja Bonnie Ware totesi ihmisten kuolemavuoteissaan pitämät pahoillani: ”Toivon, että minulla olisi rohkeutta elää itselleni totta elämää, ei elämä, jota muut odottivat minulta ”,” toivon, että minulla olisi rohkeutta ilmaista tunteitasi ”ja” toivon, että olisin antanut itseni olla onnellisempi. ”Nämä ovat kaikki arvot. Kysyin Miguelilta, ”mitä luulet saavasi katua elämäsi lopussa?” Pyysin häntä loppuun kaksi virkettä: “Toivon, että viettäisin enemmän aikaa ____” ja “toivon, että viettäisin vähemmän aikaa huolehtiessa ____”.

Suurimmat epävarmuustekijämme ja pahimmat negatiiviset tunteemme lähtevät asioista, jotka ovat meille tärkeimpiä. Sen sijaan, että yrittäisimme työntää nuo negatiiviset ajatukset pois, meidän on ymmärrettävä, että vastaus ei ole ajaa niitä syrjään, vaan työntää niiden läpi. Kuvittele kolmen jalkaa syvä suolla, joka sinun täytyy kävellä läpi, koska se on ainoa tapa päästä määränpäähän. Et voi käydä suon ympäri tai hypätä sen yli. Et voi kieltää sen olemassaoloa, muuten sinulla ei ole oikeita saappaita saadaksesi sinut läpi sen. Jos vältät sitä, menet toiseen suuntaan, pois määränpäästäsi.

Miguel ilmaisi arvonsa olevansa "avuksi muille", "maailman muuttaminen positiivisemmaksi paikaksi", "ihmisten auttaminen rakastamaan itseään enemmän" ja "valon luominen" missä voi olla pimeyttä. ”Kun hänen arvot selkeytyivät, kaikki ajatukset, uskomukset ja tunteet kävivät suodattimen läpi:“ Auttaako tämä minua saavuttamaan minun arvot?”

Sitoutu toimintaan

Tämä on käyttäytymistä, joka liittyy arvoihisi ja motivoi sitä. Tavoitteiden pitäisi olla FIKSU: SRITYISET, Measurable, chievable, Relevant ja TIME-kehystetty. Tavoitteiden tiedostaminen lisää todennäköisyyttä, että seuraamme niiden saavuttamisessa. Miguel harjoitti tätä työssämme. Hän lähetti ryhmätekstin ystäville sanomalla, että hän aikoo aloittaa kouluprojektinsa työskentelemisen klo 7.00. ”Se lisää vastuuvelvollisuutta, mutta ehdoillani. Tiedän, että yksi heistä voi milloin tahansa lähettää minulle tekstiviestin ja kysyä minulta, olenko edelleen tiellä ”, hän sanoi.

Viivästyminen johtaa siihen, että henkilöllä ei ole positiivista tunnetta tavoitteesta tai toiminnasta. "Teen sen, kun tunnen sen olevan" tarkoittaa, että koskaan ei voi olla aikaa, jolloin tuntuu tekevältä. Itse asiassa mitä kauemmin lykkäämme sitä, sitä epätodennäköisempää meillä on motivaatio sitoutua toimiin.

Miguel halusi katkaista mallin työntää syrjään asioita, jotka vaikuttivat vaikeilta käsiteltäviltä. Tällainen välttäminen aikaisemmin antoi hänelle lyhytaikaista helpotusta, mutta hänen kokonaistarpeensa kustannuksella. Keskustelimme siitä, kuinka hänen välttäminen sai hänet kauemmaksi arvoistaan ​​ja asioista, jotka tekisivät hänelle tarkoituksen. Kun hän ymmärsi sen tuolloin, hän sitoutui helposti tehtäviin, joita hänellä ei ollut motivaatiota tehdä.

ACT oli hyvä Miguelille. Kuuden ydinprosessin läpikäyminen antaa hänen hyväksyä diagnoosinsa, pyytää tukea, soveltaa selviytymisstrategioita, älä salli negatiivisten ajatusten ohjata käyttäytymistään ja elää arvojaan. Hän on valmistunut psykologian kandidaatiksi ja hakee tällä hetkellä kliinisen psykologian tohtoriohjelmia voidakseen auttaa muita ADHD: lla.

---

Miksi ACT toimii ADHD-potilaille

Kirjoittaja: William Dodson, M.D.

Yksi parhaimmista ACT-terapiakäsikirjoista on Ulos mielesi ja elämääsi, kirjoittanut Ph.D. Stephen Hayes Otsikko sai heti silmäni. Yksi suurimmista ADHD-hermostollisten ihmisten ilmoittamista haitoista on, että he viettävät liikaa aikaa päässään. Neurotyyppinen maailma hämmentää ja satuttaa heitä, mikä ei ymmärrä tai arvosta niitä.

Hayesin käsikirja toimii ADHD-potilaille, koska siinä tunnustetaan, että "tärkeys" ei ole heidän motivaatio. ADHD-taakan lisäksi monet heistä kärsivät ahdistushäiriöistä, päihteiden väärinkäytöstä ja vastaavista. ACT-terapia tunnustaa, että tehtävän itseisarvo ja palkkiot (nautinnot), jotka henkilö saa tehtävän suorittamisesta, eivät riitä motivoimaan monia ADHD-potilaita ryhtymään toimiin.

ACT-terapia ratkaisee ongelman saattamalla potilaan keskittymään arvoihin, ei tehtävän tärkeyteen motivoinnin kannustamiseksi. Arvot eivät ole sama asia kuin tärkeys. Arvostamme asioita, joihin olemme panostaneet tunteemme. Me välitämme näistä asioista. Heillä on merkitystä meille ja ehkä vain meille.

Kun käytän Hayesin opasta, aloitan luvusta 11. Tässä luvussa käsitellään arvojen merkitystä ihmisen eteenpäin viemisessä hänen elämässään. Käytän vanhaa terapiatekniikkaa - pyytäen potilasta kirjoittamaan oma itsensä muistokirje - keskittääkseni hänet arvoihinsa. Kirkonoppi vaatii, että erotat itsesi jokapäiväisen elämän vaatimuksista pohtimaan asioita, jotka ovat sinulle eniten tärkeitä. Se on tilaisuus ilmaista, kuinka elämäsi on muuttunut: itsellesi, perheellesi, yhteisöllesi, kirkollesi, ammattillesi ja maailmalle yleensä.

Tavoitteena on tunnistaa henkilön perusarvot vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:

1. Mistä välität?
2. Mihin olet sijoittanut eniten aikaa, energiaa ja tunteita?
3. Mikä antaa elämällesi merkityksen? Mikä antaa suunnan ja tarkoituksen?

Joillekin ihmisille vastaus on perhe. Muille se voi olla asettaminen ennätys tai tunnetaan ja muistetaan tai ihaillut. Muille se voi olla usko Jumalaan. Vastaus on erilainen jokaiselle henkilölle ja se on erilainen jokaisen ihmisen elämän vaiheissa.

Pidämämme arvot vievät meidät takaisin tielle, kun olemme menneet alas kaninreiästä jahtaaen “kiiltävää asiaa”. Arvot vievät intohimot, jotka muuten häiritsisivät ja hukuttaisivat meidät ja kanavoivat ne tavoitteellisiin toiminta.

ACT-istunnossa teen jotain, mikä saattaa tuntua oudolta kohtelemalla erittäin häiriintyviä ihmisiä: keskeytän heidät säännöllisesti. Pyysin heitä asettamaan matkapuhelimen värähtelemään 10 minuutin välein. Kun se sammuu, kysyn heiltä, ​​harjoittavatko he jotain merkityksellistä vai ovatko he menneet jahtaamaan kiiltävää asiaa. Ihmisen arvot kertovat hänelle palata takaisin polulle ja harjoittaa jotain, josta hän todella välittää.

Kun potilas poistuu arvoistaan ​​häiriötekijöiden takia, varoitan häntä välttämästä laskeutumasta itseensä ja sen sijaan hymyilemään sisäisesti ja harjoittamaan uudelleen jotain, joka on hänelle tärkeä.

Päivitetty 10. tammikuuta 2018