Hyvä mieliala: Uusi psykologia masennuksen voittamisessa
Huomautus toimittajalle: kaikkien viitteiden, jotka ovat nyt suluissa, nimen ja datan muodossa, pitäisi olla numeroidaan alaviitteinä ja sijoitetaan kirjan loppuun muiden alaviitteiden kanssa, luku kohdalla luvussa. Viitteet voidaan parhaiten ryhmitellä bibliografian luetteloksi, alaviitteissä viitaten niihin nimen ja päivämäärän perusteella.
Oletko surullinen? Onko sinulla heikko mielipiteesi itsestäsi? Punnitseeko sinua avuttomuuden ja toivottomuuden tunne? Tunnetko tämän tavalla päiviä tai viikkoja kerrallaan? Ne ovat masennuksen elementtejä.
Jos näin tunnet, haluat varmasti saada takaisin miellyttävät näkymät elämään. Sinun on myös vältettävä masennuksen palautumista myöhemmin. Onneksi nyt on apua näiden tavoitteiden saavuttamiseen. (Mutta masennuksen torjunta vie vaivaa. Ja masennuksella on tiettyjä etuja, joista saatat olla haluton luopumaan.)
Nykyään masennuksen kärsijä voi yleensä saada helpotusta aktiivisella kognitiivisella psykoterapialla tai testatuilla masennuslääkkeillä tai molemmilla. U. S. Kansanterveysvirasto esittää yhteenvedon seuraavasti: "Kahdeksankymmentä prosenttia ihmisistä, joilla on vakava masennus, voidaan hoitaa onnistuneesti. Lääkitys tai psykologinen terapia tai näiden yhdistelmät lievittävät oireita yleensä viikkoina. "1 Kummallakin hoidolla on on osoitettu kontrolloidussa kokeellisessa tutkimuksessa hyödyttävän suurta osaa masennusta kärsivistä henkilöistä muutaman kuukauden tai jopa viikkoa. Huumeet kuitenkin hallitsevat masennusta, kun taas psykoterapia voi parantaa sen. (Lisätietoja tieteellisistä tuloksista, katso liite B ja viiteluettelossa mainitut kirjat.) Kaikki tämä on todella hyvä uutinen masennuksen kärsijöille.
Vain neljäsosa vuosisataa sitten lääketieteen ja psykologian tieteellä ei ollut juurikaan tarjottavaa masentuneille ihmisille. Perinteinen Freud-pohjainen terapia asetti sinut sohvalle tai nojatuolille ja aloitti puhumisen satunnaisesti. Sinä ja terapeuttisi toivoit, että kahden tai viiden kalliiden tuntipituisten istuntojen aikana viikossa, jatkaen useita kuukausia tai vuosia, joudut kohtaamaan arkaluontoisia tapahtumia menneisyydessäsi. Näiden "oivalluksien" odotettiin lievittävän sinua kipujen aiheuttamista tapahtumista. Mutta onnistumisprosentti ei ollut korkea, eikä psykoanalyysi osoittautunut tehokkaaksi tieteellisillä kokeilla.
Perinteinen terapia perustui ratkaisevaan oletukseen, että ihmiset häiritsevät vastustamattomasti heidän aiempia kokemuksiaan, eivätkä voi muuttaa tunteellista elämäänsä muuttamalla nykyisiä mallejaan ajattelu. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä oletus on väärä. Ihmiset voivat todellakin voittaa masennuksen muuttamalla nykyisiä ajattelutapojaan. Toisin sanoen, vaikka aiemmat tapahtumat saattavat häiritä sinua, häiritset nyt (Albert Ellisin lauseessa) nykyisiä henkisiä tapojasi.
Nykyaikainen kognitiivinen terapia - joka on täysin yhteensopiva aikakauden viisauden kanssa tässä vaiheessa - alkaa oletuksella, että meillä on huomattava määräysvalta omaa ajatteluamme kohtaan. Voimme valita, mistä ajattelemme, vaikka valinnan seuraaminen vaatii ponnisteluja eikä ole aina täysin menestyksekäs. Voimme valita tavoitteemme, vaikka tavoitteet eivät olekaan äärettömän joustavia. Voimme päättää, kuinka paljon tuskaamme tiettyihin tapahtumiin, vaikka mielemme eivät ole niin tottelevaisia kuin haluaisimme niiden olevan. Voimme oppia parempia tapoja ymmärtää objektiivisten tilanneidemme tietoja aivan kuten opiskelijat oppivat keräämään ja analysoida tietoja tieteellisesti sen sijaan, että meitä pakotetaan hyväksymään puolueelliset arviot, joita olemme yleensä tehneet vuoteen 2010 saakka nyt.
Tämä kirja opettaa sinulle äskettäin terävöitetyn version kognitiivisesta psykoterapiasta, jolla on kattavampi teoreettinen perusta ja laajemmat parantavat näkymät kuin aiemmissa versioissa. Voit käyttää sitä yksin masennuksen voittamiseen tai voit käyttää sitä yhdessä terapeutin kanssa. Useimmat kärsivät voivat hyötyä viisaan neuvonantajan avusta, vaikka tällaisen hyödyllisen henkilön löytäminen ei ole helppoa.
Hyviä uutisia on vielä enemmän: Psykiatri Kenneth Colby, kuuluisa keinoälyn tietokonesimulaatiostaan paranoian vuoksi, on kehittänyt tietokonepohjaisen masennuksen psykoterapiajärjestelmän, joka perustuu tämän kirjan keskeisiin ideoihin. Puhut tietokoneelle ja tietokone puhuu takaisin näytölle, mikä auttaa sinua auttamaan itseäsi. Tämän kirjan mukana on levy, jolla ohjelma voidaan suorittaa IBM-PC-tietokoneella. Se voi olla apua ja lohdutusta monille lukijoille.
Oma tarina ja negatiiviset itsevertailut
Tämä kirja ei johdu pelkästään uusista tieteellisistä löytöistä, muista ja muista, vaan myös henkilökohtaisesta kokemuksestani syvästä ja pitkäaikaisesta melankoliasta. Tässä on tarini.
Olin masentunut - pahoin masentunut - kolmentoista pitkän vuoden ajan vuoden 1962 alusta vuoden 1975 alussa. Kun sanon olevani masentunut, tarkoitan sitä, lukuun ottamatta joitain tunteja, kun työskentelin tai pelasin urheilua tai Rakastaessani olin melkein jatkuvasti tietoinen onnettomuudesta ja mietin melkein jatkuvasti omaani arvottomuuden. Toivoin kuolemaa ja pidätin tappamasta itseäni vain siksi, että uskoin, että lapseni tarvitsevat minua, samoin kuin kaikki lapset tarvitsevat isäänsä. Loputtomia tunteja päivittäin tarkastelin virheitäni ja epäonnistumiani, jotka saivat minut raskauttamaan kipua. Kieltäytyi antamasta itselleni tehdä miellyttäviä asioita, joita vaimoni viisaasti ehdotti tekeväni, koska ajattelin, että minun pitäisi kärsiä.
Kun katson taaksepäin nyt, verrattuna elää paremmin päivinä, jolloin tunsin niin kuin silloin, mieluummin hampaat vedetään ja leikkaus puretaan tai jos sinulla on pahin mahdollinen influenssatapaus. Ja verrattuna elääkseen pahemmana päivänä ensimmäisen tai kahden vuoden aikana, haluaisin mieluummin tehdä suuren leikkauksen tai olla helvetin vankilassa.
Vuosien varrella kuulin psykiatrit ja psykologit useista perinteisistä ajatuskouluista. Muutama heistä jätti minulle vaikutelman, että heillä ei ollut aavistustakaan siitä, mitä sanoin, ja he olivat yksinkertaisesti jotenkin suorittaneet tarvittavat kokeet päästäkseen hyvin maksamaan liiketoimintaan. Muutama heistä oli ihmistä, ymmärtävää ja mielenkiintoista puhua, mutta eivät voineet auttaa minua. Ja tuon ajan lopulla psykiatrit ja psykologit eivät edes tarjonneet minulle toivoa, eikä varmasti mitään toivoa nopeasta paranemisesta. Omasta psykologian koulutuksestani ei myöskään ollut apua.
Sitten luin siitä, mikä tuolloin oli uusi ja erilainen lähestymistapa psykologisiin ongelmiin - Aaron Beckin kognitiivinen terapia, jota Albert Ellisin hiukan erilaisessa muodossa kutsutaan rationaaliseksi-tunnetuksi Therapy. (Tarkastelen niitä yhdessä nimellä "kognitiivinen-käyttäytymisterapia" tai vain "kognitiivinen terapia", yhdessä Franklin logoterapian kanssa, viimeisimmät variantit, kuten ihmissuhdehoito, ja myös käyttäytymistä terapia.)
Kognitiivisen käyttäytymishoidon ydin on harkittu ongelmanratkaisumenetelmä, joka pääsee nopeasti masennuksen juuriin ja purkaa sen juuri. Tuossa näkemyksessä siitä, että henkilö pystyy muuttamaan masentunutta ajatteluaan, minä sitten kehitti masennuksen syyn analyysin keskittyen masennuksen negatiiviseen self-vertailuja. Ja olen laatinut logiikan, jota kutsun "arvokäsittelyksi", joka voi tarjota ihmisille voimakkaan voiman käyttää kognitiivisen terapian resursseja ja siten parantaa itseään masennuksesta; juuri se arvoarvojen hoito teki minulle.
Kahden ihmeellisen viikon sisällä karkotin masennukseni, ja olen siitä lähtien pystynyt pitämään masennuksen loitolla. (Tällainen nopea paraneminen ei ole tavallista, mutta se ei ole myöskään villin poikkeuksellinen.) Huhtikuusta l975 lähtien olen melkein aina ollut iloinen elääni ja olen nauttinut päivistäni. Olen toisinaan jopa ollut ekstaattinen, hyppivä ja hyppivä ilosta. Ja olen iloinen useammin kuin useimmat ihmiset, tuomitsisin. Vaikka minun on silti taisteltava masennusta vastaan, en ole menettänyt enemmän kuin vähäistä iskua sen jälkeen Sitten, ja uskon, että - jos perheeni ja yhteisöni pysyvät turvassa katastrofilta - olen lyönyt masennusta elämään. Kirjan lopussa oleva epilogi antaa yksityiskohdat siirtymästäni surusta iloon.
Parannettuaani itseäni ihmettelin: Voinko käyttää uusia kognitiivisen terapian edistysaskeleita Omavertailuanalyysi ja arvojen hoito - myös muiden auttamiseksi? Olen jatkanut neuvontaa muiden masennusten kanssa ja huomasin, että nämä ideat voivat todellakin auttaa monia heistä pääsemään masennuksestaan ja löytämään uutta iloa elämästä. Sitten kirjoitin lyhyen version tästä kirjasta, ja johtavat psykiatrit ja psykologit, jotka luivat sen, olivat kanssani samaa mieltä siitä, että kirja - sisältäen Itsvertailun Analyysi ja siitä johdettu terapeuttinen lähestymistapa - antaa uuden panoksen paitsi masennuksen kärsijöiden lisäksi myös aihe. Ja ihmiset, joille olen antanut varhaisia kopioita, joista eräistä tapauksista mainitsen myöhemmin, ovat ilmoittaneet dramaattisesta pelastuksesta omasta masennuksestaan - ei ainakaan, mutta usein.
*** Toivon, että myös kasvoissasi on pian hymy ja naurua kupliaa sisälläsi. En lupaa sinulle välitöntä paranemista. Ja sinun on tehtävä työtä masennuksen voittamiseksi. Sinun on käytettävä älyäsi ja tahtoasi ylittää ansa, jonka mielesi asettaa sinulle. Mutta voin luvata sinulle, että parannus ja ilo ovat mahdollisia... Vihje tien päälle: Kokeile käsitellä taisteluasi masennuksen voittamiseksi seikkailuna ja ajattele itseäsi urheana soturina. Lisää voimaa sinulle ja onnea.
Jälkisana tieteellisistä todisteista kiinnostuneille
Kokeellista näyttöä kognitiivisen terapian menestyksestä masennuksen ja muiden kurjuuksien auttamisessa on kasvussa. Jo 30 vuoden ajan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kognitiivinen terapia on hyödyllistä. Ja vuonna 1986 Yhdysvaltain mielenterveyden laitos. S. Terveyden ja ihmisten laitos suoritti tiukasti kontrolloidun kolmen yliopiston tutkimuksen, joka kesti kuusi vuotta (ja maksoi kymmenen) miljoonaa dollaria!) vertaamalla a) vain kannustusta, b) lääkehoitoa, c) Beckin kognitiivista terapiaa ja d) ihmisten välistä Psykoterapia; molemmat jälkimmäiset psykoterapiat korostavat oman ajattelun ja käyttäytymisen muuttamisen avainta. Hoidon lopussa saadut tulokset osoittivat, että aktiiviset psykoterapiat olivat yhtä menestyksellisiä kuin standardi lääkeimipramiini lievittää masennuksen oireita ja parantaa potilaan kykyä toimia. Huumehoito tuotti parannusta nopeammin, mutta aktiiviset psykoterapiat kiinni myöhemmin. Vakavasti masentuneet ja vähemmän vakavasti masentuneet potilaat hyötyivät molemmista aktiivisista psykoterapiahoitoista. (7)
Nämä havainnot ovat erityisen vaikuttavia, koska lääkehoito on ollut viime vuosina lääketieteen laitoksen suosikki. Ja kognitiivis-käyttäytymishoidolla ei ole mitään lääkkeiden mukana seuraavia fyysisiä ja psykologisia sivuvaikutuksia. Lisäksi, kuten aiemmin todettiin, lääkkeet hallitsevat mieluummin kuin parantavat masennusta. Tästä syystä, vaikka lääkkeitä aiotaan käyttää, psykoterapia on sopivaa yhdessä lääkkeiden kanssa taustalla olevien syiden selvittämiseksi ja todellisen paranemisen saavuttamiseksi.
Jälkisanat masennuksen lääkehoidosta
En minä eikä kukaan muu voi antaa sinulle arvovaltaista neuvoa siitä, ovatko huumeet sinulle sopivia. On varmasti järkevää kuulla, mitä yksi tai useampi lääkäri sanoo sinulle huumeista. Viisaan lääkärin löytäminen on kuitenkin erityisen vaikeaa, kun sairaus on masennus. Ongelmana on, kuten kaksi tunnustettua psykiatria totesi, että masennus "voi johtua biologisesta toimintahäiriöstä, todellisista menetyksistä, puutteista tai hylkäämisistä tai henkilökohtaisista rajoituksista. Vaikeudet tällaisen syy-tosiaseman selvittämisessä aiheuttavat valtavaa sekaannusta mielialahäiriöiden diagnosoinnissa ja hoidossa. "(2) Ja kahdeksi muulle luotettavalle psykiatrille sanoen, "masennuksen aiheuttavat melkein varmasti [monet] eri tekijät", ja siten "masennukselle ei ole yhtä parasta hoitoa." (3) Paras veto on kuunnella lääketieteellistä neuvoja, samoin kuin yhden tai useamman psykologin neuvoja, ja tee sitten oma päätöksesi siitä, haluatko kokeilla ensin huumeita vai ensin psykologista terapiaa vai molempia yhdessä.
Ehkä tärkein tieto on se, että toisin kuin jotkut lääkärit kertovat, lääkkeet eivät ole masennuksen kokonaislääke. Ehkä ainoa suurin poikkeus on tapaus, jossa henkilö on kärsinyt todellista tragediaa kuolemasta tai muusta suuresta menetyksestä ja hitaasti laittaa tragedian taakseen. Näristyneet aivot ovat hyvin erilaisia kuin nyrjätetty nilkka. Järjestyksen ulkopuoliset aivot ovat hyvin erilaisia kuin tilauksen ulkopuolella olevat munuaiset tai aivolisäke. Vaikka lääkkeet lievittävät masennusta lääkityksen aikana, joudut varmasti suoristamaan ajattelusi niin että masennus ei toistu, kun lopetat huumeet, ja niin tiedät kuinka torjua masennus, jos se toistuu.
Masennusta ei todennäköisesti aiheuta pelkästään biologisesti aiheuttama kemiallinen epätasapaino, jonka lääke voi kunnolla palauttaa tasapainoon. Seligman4 toteaa: "Aiheuttaako fysiologia kognitiota vai aiheuttaako fysiologinen muutos? ..syysuunnan nuoli menee molempiin suuntiin.. "Ja kuten toinen psykiatri on äskettäin kirjoittanut:" Huumeet eivät paranna sairauksia, ne hallitsevat niitä. "(5)
Vain psykoterapia tarjoaa todellista paranemista useimmissa masennuksen tapauksissa. Ja kuten Yhdysvaltain psykiatrisen yhdistyksen virallisessa lausunnossa sanotaan järkevästi: "Kaikki masennuspotilaat tarvitsevat ja voivat hyötyä psykoterapiasta "(6) lääkityksen sijaan yksin. Kognitiivis-käyttäytyvällä psykoterapialla ja lääkkeillä hoidetuilla potilailla on yhdessä tutkimuksessa vähemmän uusiutumisia kuin yksin lääkkeillä hoidetuilla potilailla. (5.1) Miller, Norman ja Keitner, 1989
En aio ehdottaa, että lääkehoito ei ehkä ole sinulle sopivaa. Nykyaikaiset masennuslääkkeet tarjoavat toivoa joillekin ihmisille, jotka ovat muuten tuomittu kurjuuteen pitkään. Itse luultavasti olisi pitänyt ja minun olisi pitänyt kokeilla sellaisia lääkkeitä pitkän masennukseni aikana, jos ne olisivat olleet yhtä vakiintuneita kuin nyt. Huumeet ovat erityisen merkityksellisiä, kun masennus jatkuu hyvin pitkään, koska "Yksi asia vaikuttaa valitettavasti varmalta: henkilö, joka pysyy kroonisessa masennuksessa ajan myötä on heikentynyt mahdollisuudet toipua. "(8) Ehdotan, että sinun ei pidä harkita pelkästään huumeita, ja että saattaa olla viisasta kokeilla kognitiivista terapiaa. ensimmäinen. Voit lukea lisää masennuslääkehoidosta luvussa 00.)
bntro 9-148 depressi 19. helmikuuta 1990
Seuraava: Hyvä mieliala: Masennuksen voittamisen uusi psykologia, luku 1
~ takaisin Good Mood -sivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
