Syöminen ja diabetes: diabeteksen ruokavalio
Pysymällä diabeteksen ruokavaliossa, verensokeritasot pysyvät tavoitteessa. Opi syömiseen ja diabetekseen, ruokavalioon ja diabetekseen.
Terveellinen syöminen ja diabetes:
- Syöminen ja diabetes
- Verensokeritasot
- Diabeteslääkkeesi
- Sinun liikuntasuunnitelmasi
- Diabetesruokapyramidi
- tärkkelykset
- Vihannekset
- hedelmät
- Maito
- Liha ja sen korvikkeet
- Rasvat ja makeiset
- Alkoholijuomat
- Ateriasuunnitelmasi
- Ruoan mittaaminen
- Kun olet sairas
- Mistä saan lisätietoja?
Syöminen ja diabetes
Voit pitää hyvää huolta itsestäsi diabetes oppimalla
- mitä syödä
- kuinka paljon syödä
- milloin syödä
Viisaiden ruokavalintojen tekeminen voi auttaa sinua
- tuntuu hyvältä joka päivä
- laihtua, jos tarvitset
- alenna riskiä sydänsairauksista, aivohalvauksesta ja muista diabeteksen aiheuttamista ongelmista
Terveellinen syöminen auttaa pitämään verensokerisi, jota kutsutaan myös verensokeriksi, tavoitealueellasi. Myös fyysinen aktiivisuus ja tarvittaessa diabeteslääkkeet auttavat. Diabetestavoitealue on diabeteksen asiantuntijoiden suosittelema verensokeritaso hyvän terveyden kannalta. Voit auttaa estämään terveysongelmia pitämällä verensokeritasosi tavoitteella.
Verensokeritasot
Mikä minun verensokeripitoisuuteni pitäisi olla?
Tavoite verensokeritasoille diabeetikoille
| Ennen aterioita | 80-130 mg / dl |
| 1-2 tuntia aterian alkamisen jälkeen | alle 180 mg / dL |
Keskustele lääkärisi kanssa verensokerisi tavoitetasoista.
Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun tulee tarkistaa verensokerisi yksin. Kysy myös lääkäriltäsi A1C-testi vähintään kahdesti vuodessa. A1C-numerosi antaa keskimääräisen verensokerisi viimeisen 3 kuukauden ajalta. Verensokeritutkintasi ja A1C-testisi tulokset kertovat, toimiiko diabeteksen hoitosuunnitelmasi.
Kuinka voin pitää verensokeripitoisuuteni tavoitteessa?
Voit pitää verensokeritasosi tavoitteella:
- tehdä viisaita ruokavalintoja
- fyysisesti aktiivinen
- lääkkeiden ottaminen tarvittaessa
Ihmisille, jotka tietävät diabeteslääkkeet, on parasta ateriaa, välipaloja ja liikuntaa koskevan aikataulun mukaisesti. Jotkut diabeteslääkkeet antavat kuitenkin enemmän joustavuutta. Työskentelet yhdessä terveydenhuollon tiimisi kanssa luodaksesi sinulle parhaimman diabetessuunnitelman.
Diabeteslääkkeesi
Syömäsi ja syömäsi vaikuttavat siihen, miten diabeteslääkkeesi toimivat. Keskustele lääkärisi tai diabeteksen opettajan kanssa siitä, milloin sinun tulee käyttää diabeteslääkkeitäsi.
Fyysinen toimintasuunnitelmasi diabeteksen hallintaan
Se, kuinka syöt ja milloin, riippuu myös siitä, kuinka paljon liikut. Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellisyyden ja verensokerin hallintaan. Pidä nämä seikat mielessä:
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, minkä tyyppiset liikunnat ovat sinulle turvallisia.
- Varmista, että kengät sopivat hyvin ja sukat pysyvät puhtaina ja kuivina. Tarkista jalkasi punoitusta tai haavaumia harjoituksen jälkeen. Soita lääkärillesi, jos sinulla on haavaumia, jotka eivät parane.
- Lämmitä ja venytä 5–10 minuuttia ennen liikuntaa. Jäähdytä sitten useita minuutteja harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi kävele aluksi hitaasti, venytä ja sitten kävele nopeammin. Viimeistele kävelemällä taas hitaasti.
- Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää liikuntaa, jos verensokeritasosi on korkea.
- Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun pitää välipalaa ennen liikuntaa.
- Tunne alhaisen verensokerin merkit, joita kutsutaan myös hypoglykemiaksi. Kanna aina ruokaa tai glukoositabletteja alhaisen verensokerin hoitamiseksi.
- Käytä aina lääketieteellistä henkilöllisyyttäsi tai muuta henkilötodistustasi.
- Etsi harjoituskaveri. Monien mielestä he tekevät todennäköisemmin jotain aktiivista, jos ystävä liittyy heihin.
Matala verensokeri (hypoglykemia)
Matala verensokeri voi tehdä sinusta tunteen värisevältä, heikolta, hämmentyneeltä, ärtyneeltä, nälkäiseltä tai väsyneeltä. Saatat hikoilla paljon tai päänsärkyä. Jos sinulla on näitä oireita, tarkista verensokerisi. Jos se on alle 80, pidä heti yksi seuraavista:
- 3 tai 4 glukoositablettia
- 1 annos glukoosigeeliä - määrä, joka vastaa 15 grammaa hiilihydraattia
- 1/2 kuppia (4 unssia) hedelmämehua
- 1/2 kuppia (4 unssia) tavallista (ei ruokavalio) limsa
- 1 kuppi (8 unssia) maitoa
- 5 tai 6 kappaletta kovaa karkkia
- 1 rkl sokeria tai hunajaa
Tarkista 15 minuutin kuluttua verensokerisi uudelleen. Jos se on edelleen liian matala, ota toinen annos. Toista nämä vaiheet, kunnes verensokeritasosi on 80 tai korkeampi. Jos kestää tunti tai enemmän ennen seuraavaa ateriaasi, nauti välipala myös.
Diabetesruokapyramidi (ruokavalio ja diabetes)
Diabetesruokapyramidi voi auttaa sinua tekemään viisaita ruokavalintoja. Se jakaa ruokia ryhmiin sen mukaan, mitä ne sisältävät. Syö enemmän ryhmistä pyramidin alaosassa ja vähemmän ryhmistä yläosassa. Tärkkelyksistä, hedelmistä, vihanneksista ja maidoryhmistä koostuvat ruuat ovat korkeimpia hiilihydraateissa. Ne vaikuttavat eniten verensokeripitoisuuksiin.
Diabetesruokapyramidi voi auttaa sinua tekemään viisaita ruokavalintoja. Se jakaa ruokia ryhmiin sen mukaan, mitä ne sisältävät. Syö enemmän ryhmistä pyramidin alaosassa ja vähemmän ryhmistä yläosassa. Tärkkelyksistä, hedelmistä, vihanneksista ja maidoryhmistä koostuvat ruuat ovat korkeimpia hiilihydraateissa. Ne vaikuttavat eniten verensokeripitoisuuksiin. Katso "Kuinka paljon minun pitäisi syödä joka päivä"alla saadaksesi tietää kuinka paljon syödä jokaisesta ruokaryhmästä.
Kuinka paljon minun pitäisi syödä joka päivä?
Ota noin 1 200–1 600 kaloria päivässä, jos olet
- pieni nainen, joka harjoittaa
- pieni tai keskikokoinen nainen, joka haluaa laihtua
- keskikokoinen nainen, joka ei harjoita paljon
| Valitse tämä monta annosta näistä ruokaryhmistä 1 200–1 600 kaloria päivä: | |
| 6 tärkkelystä | 2 maitoa |
| 3 vihannesta | 4 - 6 unssia lihaa ja sen korvikkeita |
| 2 hedelmää | korkeintaan 3 rasvaa |
Keskustele diabeteksen opettajasi kanssa siitä, kuinka tehdä ateriasuunnitelma, joka sopii tavalliseen tapaan syömiseen, päivittäisiin rutiineihisi ja diabeteslääkkeisiisi. Suorita sitten oma suunnitelmasi.
Onko sinulla 1 600 - 2 000 kaloria päivä, jos olet
- iso nainen, joka haluaa laihtua
- pieni mies terveellisellä painolla
- keskikokoinen mies, joka ei harjoita paljon
- keskikokoinen tai iso mies, joka haluaa laihtua
| Valitse tämä monta annosta näistä ruokaryhmistä 1 600 - 2 000 kaloria päivä: | |
| 8 tärkkelystä | 2 maitoa |
| 4 vihannesta | 4 - 6 unssia lihaa ja sen korvikkeita |
| 3 hedelmää | jopa 4 rasvaa |
Keskustele diabeteksen opettajasi kanssa siitä, kuinka tehdä ateriasuunnitelma, joka sopii tavalliseen tapaan syömiseen, päivittäisiin rutiineihisi ja diabeteslääkkeisiisi. Suorita sitten oma suunnitelmasi.
Onko sinulla 2 000–2 400 kaloria päivä, jos olet
- keskikokoinen tai iso mies, joka harjoittaa paljon tai on fyysisesti aktiivinen
- iso mies terveellisellä painolla
- keskikokoinen tai iso nainen, joka harjoittaa paljon tai jolla on fyysisesti aktiivinen työ
| Valitse tämä monta annosta näistä ruokaryhmistä 2 000–2 400 kaloria päivä: | |
| 10 tärkkelystä | 2 maitoa |
| 4 vihannesta | 5–7 unssia lihaa ja sen korvikkeita |
| 4 hedelmää | jopa 5 rasvaa |
Keskustele diabeteksen opettajasi kanssa siitä, kuinka tehdä ateriasuunnitelma, joka sopii tavalliseen tapaan syömiseen, päivittäisiin rutiineihisi ja diabeteslääkkeisiisi. Suorita sitten oma suunnitelmasi.
tärkkelykset
Tärkkelyksiä ovat leipä, jyvät, vilja, pasta ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat. Ne tarjoavat hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Täysjyvätärkkelykset ovat terveellisempiä, koska niissä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Syö tärkkelyksiä jokaisen aterian yhteydessä. Tärkkelysten syöminen on terveellistä kaikille, myös diabeetikoille.
Esimerkkejä tärkkelyksistä ovat
- leipä
- pasta
- maissi
- suolakeksit
- perunat
- riisi
- järjiltään
- vilja
- tortilloja
- pavut
- jamssi
- linssit
Kuinka paljon on tärkkelyksen annos?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Esimerkkejä 2 annosta:
Esimerkkejä 3 annosta:
Jos suunnitelmasi sisältää useamman kuin yhden annoksen aterian yhteydessä, voit valita erilaisia tärkkelyksiä tai olla useita annoksia yhtä tärkkelystä. Diabetesopettaja voi auttaa sinua ateriaohjelmassasi.
Mitä terveellisiä tapoja syödä tärkkelyksiä?
- Osta täysjyväleipää ja viljaa.
- Syö vähemmän paistettuja ja rasvattomia tärkkelyksiä, kuten tavallisia tortilla- ja perunalastuja, ranskalaisia perunoita, leivonnaisia tai keksejä. Kokeile juustoaineita, rasvatonta popcornia, paistettuja tortilla- tai perunalastuja, paistettuja perunoita tai vähärasvaisia muffinsseja.
- Käytä paistettua perunaa vähärasvainen tai rasvaton tavallinen jogurtti tai rasvaton smetana tavallisen smetanan sijasta.
- Käytä sinappia majoneesin sijasta voileipässä.
- Käytä leipää, rullia tai paahtoleipää rasvattomia tai rasvattomia korvikkeita, kuten vähärasvaista majoneesia tai kevyttä margariinia.
- Syö viljaa rasvaton (rasvaton) tai vähärasvainen (1%) maito.
Vihannekset
Vihannekset tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Heillä on vähän hiilihydraatteja.
Esimerkkejä vihanneksista ovat
|
|
Kuinka paljon vihannes annos on?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Esimerkkejä 2 annosta:
Esimerkkejä 3 annosta:
Jos suunnitelmasi sisältää useamman kuin yhden tarjoilun aterian yhteydessä, voit valita useita vihanneslajeja tai valita kaksi tai kolme annosta yhtä vihannesta. Diabetesopettaja voi auttaa sinua ateriaohjelmassasi.
Mitä terveellisiä tapoja syödä vihanneksia?
- Syötä raa'ita ja keitettyjä vihanneksia, joissa on vähän tai ei lainkaan rasvaa, kastikkeita tai kastikkeita.
- Kokeile vähärasvaista tai rasvatonta salaattikastiketta raa'ille vihanneksille tai salaateille.
- Höyryä vihanneksia vedellä tai vähärasvaisella liemellä.
- Sekoita hienonnettu sipuli tai valkosipuli.
- Käytä vähän etikkaa tai sitruuna- tai limemehua.
- Lisää pieni pala laihaa kinkkua tai savustettua kalkkunaa rasvan sijasta vihanneksiin ruoanlaiton aikana.
- Ripottele yrtteillä ja mausteilla.
- Jos käytät vähän rasvaa, käytä rapsiöljyä, oliiviöljyä tai pehmeää margariinia (neste- tai kylpytyypit) liha-, voi- tai lyhennysrasvan sijasta.
hedelmät
Hedelmät tarjoavat hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Esimerkkejä hedelmistä ovat
- omenat
- hedelmämehu
- mansikat
- kuivattu hedelmä
- greippi
- banaanit
- rusinat
- appelsiinit
- vesimeloni
- persikat
- mango
- guava
- papaija
- marjat
- hedelmäsäilykkeet
Kuinka paljon hedelmät tarjoavat?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Esimerkkejä 2 annosta:
Jos suunnitelmasi sisältää useamman kuin yhden annoksen aterian yhteydessä, voit valita erityyppisiä hedelmiä tai kerralla, että yhdellä hedelmällä voi olla useita annoksia. Diabetesopettaja voi auttaa sinua ateriaohjelmassasi.
Mitkä ovat terveelliset tavat syödä hedelmiä?
- Syötä hedelmät raa'ina tai keitetyt, kuten mehu, johon ei ole lisätty sokeria, purkitettu omaan mehuun tai kuivattu.
- Osta pienempiä hedelmäpaloja.
- Valitse hedelmäpaloja useammin kuin hedelmämehua. Kokonaiset hedelmät ovat enemmän täyttäviä ja enemmän kuitua.
- Tallenna runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät hedelmäjälkiruoat, kuten persikkakuklaa tai kirsikkapiirakka erityisissä tilaisuuksissa.
Maito
Maito tarjoaa hiilihydraatteja, proteiineja, kalsiumia, vitamiineja ja mineraaleja.
Kuinka paljon on annos maitoa?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Huomaa: Jos olet raskaana tai imetät, nauti neljä tai viisi annosta maitoa päivässä.
Mitä terveellisiä tapoja saada maitoa on?
- Juo rasvaton (rasvaton) tai vähärasvainen (1%) maito.
- Syötä vähärasvaista tai rasvatonta hedelmäjogurttia, joka on makeutettu matalakalorisella makeutusaineella.
- Käytä vähärasvaista tavallista jogurttia hapankerman korvikkeena.
Liha ja sen korvikkeet
Liha- ja lihakorvaryhmään kuuluvat liha, siipikarja, munat, juusto, kala ja tofu. Syö pieniä määriä näitä ruokia joka päivä.
Liha ja sen korvikkeet tarjoavat proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.
Esimerkkejä lihasta ja sen korvikkeista ovat
- kana
- naudanliha
- kalastaa
- tonnikalasäilykkeet tai muut kalat
- munat
- maapähkinävoi
- tofu
- raejuusto
- juusto
- sianliha
- lammas
- Turkki
Kuinka paljon lihan ja lihakorvikkeiden annos on?
Liha ja sen korvikkeet mitataan unssissa. Tässä on esimerkkejä.
Esimerkkejä 1 unssin tarjoilusta:
Esimerkkejä 2 unssin tarjoilusta:
Esimerkkejä 3 unssin tarjoilusta:
* Kolme unssia lihaa (kypsennyksen jälkeen) on suunnilleen korttipakkauksen kokoinen.
Mitkä ovat terveelliset tavat syödä lihaa ja sen korvikkeita?
- Osta naudanlihaa, sianlihaa, kinkkua ja lampaanlihaa, joissa on vain vähän rasvaa. Leikkaa ylimääräinen rasva.
- Syö kana tai kalkkunaa ilman ihoa.
- Keitä liha ja sen korvikkeet vähärasvaisilla tavoilla:
- paahtaa
- grilli
- paista
- paisti
- höyry
- mikroaaltouuni
- Lisää makua käyttämällä etikkaa, sitruunamehua, soijakastike, salsa, ketsuppi, grillikastiketta, yrttejä ja mausteita.
- Keitä munat keittosuihkeella tai tarttumattomalla pannulla.
- Rajoita syömäsi pähkinöiden, maapähkinävoin ja paistettujen ruokien määrää. Ne ovat runsaasti rasvaa.
- Tarkista ruokamerkinnät. Valitse vähärasvainen tai rasvaton juusto.
Rasvat ja makeiset
Rajoita syömäsi rasvojen ja makeisten määrää. Rasvat ja makeiset eivät ole yhtä ravitsevia kuin muut ruuat. Rasvoissa on paljon kaloreita. Makeiset voivat sisältää paljon hiilihydraatteja ja rasvaa. Jotkut sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä. Näiden ruokien rajoittaminen auttaa laihduttamaan ja pitämään verensokerisi ja verirasvat hallinnassa.
Esimerkkejä rasvoista ovat
- salaattikastike
- öljy
- kermajuusto
- voi
- margariini
- majoneesi
- avokado
- oliivit
- pekoni
Esimerkkejä makeisista ovat
- kakku
- jäätelö
- piirakka
- siirappi
- keksit
- munkkeja
Kuinka paljon on makeisten annos?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Kuinka paljon on rasvan annos?
Esimerkkejä yhdestä annosta:
Esimerkkejä 2 annosta:
Kuinka voin tyydyttää hampaideni?
Kokeile ottaa sokeriton popsikkelit, ruokavaliosooda, rasvaton jäätelö tai jäädytetty jogurtti tai sokeriton kuuma kaakaosekoitus.
Muita vinkkejä:
- Jaa jälkiruokia ravintoloissa.
- Tilaa pieni tai lapsikokoinen annos jäätelöä tai jäädytettyä jogurttia.
- Jaa kotitekoiset jälkiruoat pieniin annoksiin ja kääri kukin erikseen. Pakasta ylimääräiset annokset.
Muista, että rasvattomissa ja vähäsokerisissa ruuissa on edelleen kaloreita. Keskustele diabeteksen opettajasi kanssa siitä, kuinka sovittaa makeiset ruokasuunnitelmaan.
Alkoholijuomat
Alkoholijuomissa on kaloreita, mutta ei ravinteita. Jos alkoholijuomia on tyhjään vatsaan, ne voivat vähentää verensokeriarvoasi. Alkoholijuomat voivat myös nostaa verirasvoja. Jos haluat nauttia alkoholijuomia, keskustele lääkärisi tai diabeteksen opettajan kanssa siitä, kuinka paljon sinulla on alkoholijuomia.
Ateriasuunnitelmasi
Suunnittele ateriat ja välipalat yhdeksi päiväksi. Työskentele diabeteksen opettajasi kanssa, jos tarvitset apua.
Aamiainen | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
Välipala | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
|---|---|---|
Lounas | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
Välipala | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
päivällinen | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
Välipala | ||
| Ruokaryhmä | ruoka | Kuinka paljon |
Ruoan mittaaminen
Voit varmistaa, että ruoka-annoksesi ovat oikean kokoisia, käyttämällä
- mittakupit
- mittalusikat
- ruokavaaka
Tai voit käyttää alla olevaa opasta. Myös ruokapakkausten ravintoarvo-etiketti kertoo kuinka paljon kyseisestä ruuasta on yksi annos.
Opas järkevään palvelukokoon
| Näin paljon | on sama kuin |
 |
3 unssia 1 annos lihaa, kanaa, kalkkunaa tai kalaa |
 |
1 kuppi 1 annos
|
 |
½ kuppi 1 annos
|
 |
1 unssi 1 annos
|
 |
1 rkl 1 annos
|
 |
1 tl 1 annos
|
Kun olet sairas
Pidä huolta itsestäsi, kun olet sairas. Sairaus voi saattaa verensokerisi nousemaan liian korkeaksi. Vinkkejä tehtäviin ovat seuraavat:
- Tarkista verensokeritasosi 4 tunnin välein. Kirjoita tulokset muistiin.
- Jatka diabeteslääkkeidesi käyttöä. Tarvitset niitä, vaikka et pysty pitämään ruokaa alhaalla.
- Juo ainakin yksi kuppi (8 unssia) vettä tai muuta kaloritonta, kofeiinitonta nestettä joka tunti hereillä.
- Jos et voi syödä tavallista ruokaa, kokeile juomista mehua tai syödä keksejä, popsikkeleita tai keittoa.
- Jos et voi syödä ollenkaan, juo kirkkaita nesteitä, kuten inkiväärilaseja. Syö tai juo jotain, jossa on sokeria, jos sinulla on vaikeuksia pitää ruokaa alhaalla, koska tarvitset silti kaloreita. Jos et voi syödä tarpeeksi, lisäät matalan verensokerin riskiä, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi.
- Tyypin 1 diabeteksen ihmisillä elimistö tuottaa ketoneja, kun verensokeri on korkea. Ketonit voivat tehdä sinusta sairas. Kokeile virtsaasi tai verta ketonien varalta
- verensokerisi on yli 240
- et voi pitää ruokaa tai nesteitä alhaalla
- Soita terveydenhuollon tarjoajalle heti, jos
- verensokerisi on ollut yli 240 pidempään kuin päivä
- sinulla on ketoneja
- sinusta tuntuu univampaa kuin tavallisesti
- sinulla on hengitysvaikeuksia
- et voi ajatella selkeästi
- heittää ylös useammin kuin kerran
- sinulla on ollut ripulia yli 6 tuntia
Mistä saan lisätietoja?
Diabetes-opettajat (sairaanhoitajat, ravitsemusterapeutit, proviisorit ja muut terveydenhuollon ammattilaiset)
Jos haluat löytää diabeteksen opettajan lähelläsi, soita American Diabetes Educator -yhdistyksen maksuttomalle numeroon 1-800-TEAMUP4 (832-6874) tai katso www.diabeteseducator.org ja napsauta "Etsi opettaja".
Tunnistetut diabeteksen koulutusohjelmat (American Diabetes Associationin hyväksymät opetusohjelmat)
Löydäksesi lähelläsi olevan ohjelman soita American Diabetes Associationille maksutta puhelimitse numeroon 1-800-DIABETES (342-2383) tai katso professional.diabetes.org/ERP_List.aspx internetissä.
ravitsemusterapeutit
Jos haluat löytää ravitsemusterapeutin lähelläsi, soita American Dietetic Associationin kansalliselle ravitsemus- ja dietiikkakeskukselle maksutta puhelimitse numeroon 1-800-7777-1600 tai katso www.eatright.org ja napsauta "Etsi ravitsemusalan ammattilainen". NIH-julkaisu nro 08-5043
Lokakuu 2007
