Kuinka vähentää diabeteksen riskiä

Opi kuinka estää tyypin 2 diabetes painonpudotuksen, säännöllisen liikunnan ja vähentämällä rasvan ja kaloreiden saantia.

Jos haluat vähentää riskiä saada tyypin 2 diabetes, sinun on tehtävä joitain muutoksia. Suurien muutosten tekeminen elämässäsi on vaikeaa, varsinkin jos kohtaat useita muutoksia. Voit helpottaa sitä tekemällä seuraavat vaiheet:

• Ota vakavasti diagnoosi prediabetes.
• Suunnittele käyttäytymisen muuttaminen.
• Päätä tarkalleen mitä aiot tehdä ja milloin teet sen.
• Suunnittele mitä tarvitset valmistautumiseksi.
• Mieti, mikä voi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
• Löydä perhe ja ystävät, jotka tukevat ja rohkaisevat sinua.
• Päätä, kuinka palkitset itsesi, kun teet suunnitelmasi.

Lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai neuvonantaja voi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelmaa. Harkitse muutosten tekemistä diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Saavuta kohtuullinen kehon paino ja ylläpitä sitä

Paino vaikuttaa terveyteesi monin tavoin. Ylipaino voi estää kehoasi valmistamasta ja käyttämästä insuliinia oikein. (Lisätietoja insuliinista ja sen vaikutuksesta diabetekseen kohdassa "

Mitä eroa tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksellä on?")

Liiallinen paino voi myös aiheuttaa korkeaa verenpainetta.

Painoindeksi (BMI) on kehon painon mitta suhteessa pituuteen. BMI: n avulla voit selvittää, oletko alipainoinen, normaalipainoinen, ylipainoinen tai lihava. Käytä Painoindeksi-taulukko (pdf) * BMI: n löytämiseksi.

• Löydä korkeutesi vasemmasta sarakkeesta.
• Siirry samalla rivillä painoasi lähinnä olevaan numeroon.
• Sarakkeen yläosassa oleva numero on BMI. Tarkista BMI: n yläpuolella oleva sana nähdäksesi, oletko normaalipainoinen, ylipainoinen tai lihava.

Jos olet ylipainoinen tai lihava, valitse järkeviä tapoja saada muotoon.

• Vältä kaatumisruokavalioita. Syötä sen sijaan vähemmän ruokia, jotka yleensä ovat. Rajoita syömäsi rasvan määrä.
• Lisää fyysistä aktiivisuutta. Tavoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa suurimpana viikonpäivänä.
• Aseta kohtuullinen painonlasku tavoite, kuten menettää 1 kiloa viikossa. Tavoitteena on pitkän aikavälin tavoite menettää 5–7 prosenttia kokonaispainostasi.

Tee viisaita ruokavalintoja suurimman osan ajasta

• Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus terveyteesi. Tekemällä viisaita ruokavalintoja voit auttaa hallitsemaan painoasi, verenpainetta ja kolesterolia.
• Tutustu syömiesi ruokien annoskokoihin. Pienennä pääruokia, kuten lihaa, jälkiruokia ja runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Lisää hedelmien ja vihannesten määrää.
• Rajoita rasvankulutus noin 25 prosenttiin kokonaiskaloristasi. Jos esimerkiksi ruokavalintasi lisäävät noin 2000 kaloria päivässä, yritä syödä enintään 56 grammaa rasvaa. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon rasvaa olla. Voit myös tarkistaa ruokamerkintöjen rasvapitoisuuden.
• Rajoita natriumin saanti alle 2 300 mg: aan - noin 1 tl suolaa - päivittäin.
• Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko juo alkoholijuomia. Jos päätät juoda alkoholijuomia, rajoita saanti yhdelle juomalle - naisille tai kahdelle juomalle - miehille päivässä.
• Voit myös vähentää päivittäin käyttämiesi kalorien määrää. DPP: n elämänmuutosryhmän ihmiset alensivat päivittäistä kaloriarvoaan keskimäärin noin 450 kaloria. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua ateriaohjelmassa, joka korostaa painonpudotusta.
• Pidä ruoka- ja liikuntaloki. Kirjoita muistiin, mitä syöt, kuinka paljon liikut - mitä tahansa, mikä auttaa pitämään sinua tiellä.
• Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi nonfood-tuotteella tai toiminnalla, kuten elokuvan katselulla.

Napsauta tätä nähdäksesi Painoindeksi-taulukko (Pdf) *.

* pdf-versiot vaativat ilmaisen Adobe® Acrobat Reader ohjelmisto katselua varten.

---

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Säännöllinen liikunta torjuu useita diabeteksen riskitekijät heti. Se auttaa sinua laihduttamaan, pitää kolesterolisi ja verenpaineesi kurissa ja auttaa kehoasi käyttämään insuliinia. Ihmiset Diabetesin ehkäisyohjelma (DPP), laaja kliininen tutkimus, joka oli fyysisesti aktiivinen 30 minuuttia päivässä 5 päivää viikossa, vähensi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Monet valitsivat reipasta kävelyä liikuntaan.

Jos et ole kovin aktiivinen, aloita hitaasti. Keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta olisi sinulle turvallista. Suunnittele lisätä aktiivisuustasoa kohti tavoitetta olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä suurimpana viikonpäivänä.

Valitse haluamasi aktiviteetit. Joitakin tapoja lisätä ylimääräistä toimintaa päivittäiseen rutiiniin ovat seuraavat:

• Ota portaita hissin tai liukuportaiden sijaan.
• Pysäköi parkkipaikan lopussa ja kävele.
• Poistu bussista muutama pysäkki aikaisin ja kävele loput tietä.
• Kävele tai pyöräile aina kun voit.

Ota kolesterolia ja verenpainelääkkeitä tyypin 2 diabeteksen estämiseksi

Jotkut ihmiset tarvitsevat lääkkeitä verenpaineen tai kolesterolipitoisuuden hallitsemiseksi. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä tyypin 2 diabeteksen estämiseksi.

Toivon tutkimuksen kautta

Tiedämme nyt, että monet ihmiset voivat estää tyypin 2 diabeteksen painonpudotuksella, säännöllisellä liikunnalla ja vähentämällä rasvan ja kaloreiden saantia. Tutkijat tutkivat intensiivisesti geneettisiä ja ympäristötekijöitä, jotka ovat alttiita liikalihavuudelle, ennalta diabetekseen ja diabetekseen. Kun he oppivat lisää diabetekseen johtavista molekyylitapahtumista, he kehittävät tapoja estää ja parantaa tämän taudin eri vaiheita. DPP: n tutkijat seuraavat edelleen DPP: n osallistujia oppimaan lisää tutkimuksen pitkäaikaisvaikutuksista diabeteksen ehkäisyohjelman tuloksetutkimuksen avulla.

Diabeetikolla ja sen riskeillä olevilla ihmisillä on nyt helpompi pääsy kliinisiin tutkimuksiin, joissa testataan lupaavia uusia lähestymistapoja hoitoon ja ehkäisyyn. Kliinisissä tutkimuksissa osallistujat voivat aktiivisemmin osallistua omaan terveydenhuoltoonsa, saada käyttöönsä uutta tutkimushoitoja ennen kuin ne ovat laajalti saatavissa, ja auttavat muita osallistumalla lääketieteelliseen toimintaan Research. Lisätietoja nykyisistä opinnoista on osoitteessa www. ClinicalTrials.gov.

Lähteet: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH-julkaisu nro 09-4805, marraskuu 2008

Lisätietoja

Kansallinen diabetekoulutusohjelma
Puhelin: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

American Diabetes Association
Puhelin: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

Kansallinen diabeteksen tiedonvälityskeskus
Puhelin: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Lähde: NDIC