Mielenterveyden palauttaminen: Omatoiminen opas
Tämän kirjasen tiedot ovat peräisin tutkimuksista, joiden tarkoituksena on selvittää, kuinka psykiatrisia oireita kokevat ihmiset käsittelevät näitä oireita ja auttavat itseään paremmin. Tutkija ja tutkimuksen osanottajat ovat ihmisiä, joille on kerrottu olevan psykiatrinen tai psyykkinen sairaus. Kaikki nämä ideat eivät toimi kaikille - käytä niitä, jotka tuntevat itsesi oikein. Jos jokin ei kuulosta sinulle oikealta, ohita se. Yritä kuitenkin olla hylkäämättä mitään ennen kuin olet harkinnut sitä.
Tässä esitetyt mielipiteet ovat kirjoittajan mielipiteitä, eivät välttämättä mielenterveyspalvelukeskuksen mielipiteitä.
Onko sinulle kerrottu, että sinulla on psykiatrinen tai psyykkinen sairaus, kuten masennus, bipolaarinen häiriö tai maaninen masennus, skitsofrenia, raja-arvoinen persoonallisuushäiriö, pakko-oireinen häiriö, dissosiaatiohäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö tai ahdistus häiriö?
___ kyllä ei
Tai tekevätkö tunteet tai kokemukset, jotka seuraavat, saa sinut tuntemaan kurjaksi, vaarattomaksi ja pääsemään tielle, jonka haluat tehdä?
- tunne kuin elämäsi on toivoton ja olet arvoton
- haluavat lopettaa elämäsi
- ajattelet että olet niin suuri, että olet maailmankuulu tai että voit tehdä yliluonnollisia asioita
- ahdistuksen tunne
- pelkäämättä tavallisista asioista, kuten ulkona tai sisätiloissa käymisestä tai näkemästä tietyissä paikoissa
- tuntuu siltä, että tapahtuu jotain pahaa ja pelkää kaikkea
- ovat hyvin "järkyttäviä", hermostuneita, jatkuvasti järkyttyneitä ja ärtyviä
- sinulla on vaikea hallita käyttäytymistäsi
- kyvyttömyys istua paikallaan
- tehdä asioita uudestaan ja uudestaan - on erittäin vaikea lopettaa sellaisten asioiden tekeminen kuin käsien pesu, kaiken laskenta tai tarvitsemiesi asioiden kerääminen
- tekemällä epätavallisia asioita, kuten kesällä talvivaatteiden ja talvella kesävaatteiden käyttämistä
- uskovien asioiden, kuten television tai radion, puhuu sinulle tai että julkisten rakennusten savuhälytykset tai digitaaliset kellot kuvaavat sinua
- sanoa asioita yhä uudelleen, että ei ole mitään järkeä
- kuulo ääniä päässäsi
- Näkemäsi asiat, joita tiedät, eivät ole oikeasti siellä
- tunne kuin kaikki olisivat sinua vastaan tai etsivät sinua
- tuntea olonsa koskematta maailmaan
- menee ajanjaksoja, jolloin et tiedä mitä on tapahtunut tai kuinka aika on kulunut - et muista olleensa siellä, mutta toiset sanovat olosi
- tunne kytkettynä vartaloosi
- sinulla on vaikea pitää mielessäsi mitä teet
- äkillinen tai asteittainen väheneminen tai lisääntyminen kyvyssäsi ajatella, keskittyä, tehdä päätöksiä ja ymmärtää asioita
- tunne kuin leikkaus tai satuttaa vartaloasi
- tunne kuin olet "väärennös"
___ kyllä ei
Jos vastasit kyllä jompaan kumpaan tai molempiin kysymyksiin, tämä esite on täynnä hyödyllisiä tietoja ja asioita, joita voit tehdä tunteaksesi olosi paremmaksi.
Ensinnäkin, muista, et ole yksin. Useimmat ihmiset kokevat tällaisia tunteita tai kokemuksia jossain vaiheessa elämässään. Jotkut heistä saavat apua ja hoitoa terveydenhuollon tarjoajilta. Muut ihmiset yrittävät selviytyä siitä yksin. Jotkut ihmiset eivät kerro kenellekään mitä he kokevat, koska he pelkäävät, että muut eivät ymmärrä ja syyttävät heitä tai kohtelevat heitä huonosti. Muut ihmiset jakavat kokemuksensa ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden kanssa. Joskus nämä tunteet ja kokemukset ovat niin vakavia, että muut tietävät, että sinulla on niitä, vaikka et ole kertonut heille. Riippumatta tilanteestasi, näihin tunteisiin ja kokemuksiin on erittäin vaikea elää. Ne estävät sinua tekemästä sitä mitä haluat tehdä elämäsi kanssa, tekemällä asioita, jotka sinun on tehtävä itsellesi ja muille, ja tehdä asioita, jotka ovat palkitsevia ja nautinnollisia.
Kun alat työskennellä auttamaan itseäsi paremmin, on mielessä joitain tärkeitä asioita.
- Tulet voimaan paremmin. Tunnet olosi jälleen onnelliseksi. Häiritsevät kokemukset ja tunteet, jotka sinulla on ollut tai ovat, ovat väliaikaisia. Tätä voi olla vaikea uskoa, mutta se on totta. Kukaan ei tiedä kuinka kauan nämä oireet kestävät. Mutta on paljon asioita, joita voit tehdä lievittääksesi heitä ja saadakseen heidät poistumaan. Haluat apua muilta, mukaan lukien terveydenhuollon tarjoajat, perheenjäsenet ja ystävät oireiden lievittämisessä, ja jatkuvaa apua hyvinvoinnin ylläpitämisessä.
- Paras aika käsitellä näitä tunteita ja kokemuksia on nyt, ennen kuin ne pahenevat.
- Nämä tunteet ja kokemukset ovat ei sinun syysi.
- Kun sinulla on tällaisia tunteita ja kokemuksia, on vaikea ajatella selkeästi ja tehdä hyviä päätöksiä. Älä tee suuria päätöksiä, jos mahdollista - esimerkiksi saadako työpaikka vai vaihdetaanko työpaikka, siirretäänkö tai jätetään kumppani tai ystävä - kunnes tunnet olosi paremmaksi.
- Nämä tunteet ja kokemukset eivät tarkoita, ettet ole fiksu tai et ole vähemmän tärkeä tai arvokas kuin muut ihmiset.
- Joskus ihmisiä, joilla on tällaisia tunteita ja kokemuksia, kohdellaan huonosti ihmisillä, jotka eivät ymmärrä. Jos niin tapahtuu sinulle, keskustele siitä ystävillesi (jos sinulla ei ole ystäviä tai sinulla on vain vähän ystäviä, lue tämän kirjasen osa uusien ystävien luomisesta). Yritä olla poissa ihmisistä, jotka kohtelevat sinua huonosti. Vietä aikaa positiivisten, positiivisten ihmisten, ihmisten kanssa, jotka ovat mukavia sinulle ja jotka pitävät sinusta juuri sellaisella tavalla kuin olet.
- Kuuntele huolenaiheita ja palautetta ystäviltäsi, perheenjäseniltäsi ja terveydenhuollon tarjoajilta, jotka yrittävät olla avuksi.
- Nämä tunteet ja kokemukset eivät vie henkilökohtaisia perusoikeuksiasi, kuten oikeuttasi:
- kysy mitä haluat, sanoa kyllä tai ei ja muuttaa mieltäsi.
- tehdä virheitä.
- noudata omia arvoja, normeja ja hengellisiä vakaumuksiasi.
- ilmaise kaikki tunteesi, sekä positiiviset että negatiiviset, ja pelkää.
- määrittele, mikä on sinulle tärkeätä, ja tee omat päätöksesi sen perusteella, mitä haluat ja tarvitset.
- on valitsemasi ystävät ja kiinnostuksen kohteet.
- ole ainutlaatuinen itsesi ja anna itsesi muuttua ja kasvaa.
- oma henkilökohtaisen tilan ja ajan tarve
- olla turvassa.
- olla leikkisä ja kevytmielinen.
- kohdellaan jatkuvasti arvokkaasti, myötätuntoisesti ja kunnioittavasti.
- tietää suositeltujen lääkkeiden sivuvaikutukset.
- kieltäytyä mistä tahansa syystä sinulle hyväksyttävistä lääkkeistä ja hoidoista.
Sinulle voidaan kertoa, että seuraavat asiat eivät ole normaalia. Ne ovat normaalia. Tällaisia asioita tapahtuu kaikille ja ovat osa ihmistä.
- suuttua, kun olet provosoitu
- ilmaista tunteita, kun olet onnellinen, surullinen tai innoissaan
- unohtaa asiat
- väsymys ja haluttomuus joskus
- haluavat tehdä omat päätöksesi hoidostasi ja elämästäsi.
- Sinun on otettava vastuu käyttäytymisestäsi ja paranemisesta. Olet ainoa, joka voi auttaa itseäsi paremmin. Voit kuitenkin pyytää apua muilta.
Mitä tehdä, jos nämä tunteet ja kokemukset tuntuvat ylivoimaisilta
Jos jokin seuraavista koskee sinua tai tunteesi ja kokemuksesi tuntuvat ylivoimaisilta, tee joitain asioita itsesi auttamiseksi heti.
- Sinusta tuntuu täysin toivoton ja / tai arvoton.
- Sinusta tuntuu, että elämä ei ole enää elämisen arvoinen.
- Luulet paljon kuolemasta, sinulla on itsemurha-ajatuksia tai olet suunnitellut kuinka tappaa itsesi
- Olet ottamassa paljon riskejä, jotka vaarantavat elämäsi ja / tai muiden hengen.
- Tunnet vahingoittavan itseäsi, satuttaaksesi toisia, tuhoavan omaisuuden tai syyllistyneen rikokseen.
Tehtävät, jotka sinun on tehtävä:
- Sovita tapaaminen lääkärisi, terveydenhuollon työntekijän tai mielenterveysviraston kanssa. Jos oireesi tekevät sinusta vaaran itsellesi tai jollekin muulle, vaatii välitöntä hoitoa ja hoitoa - perheenjäsen tai ystävä voi joutua tekemään tämän puolestasi, jos oireesi ovat liian vakavat. Jos käytät lääkkeitä ja uskot, että siitä olisi apua, kysy lääkärintarkastusta.
- Pyydä ystävää tai perheenjäsentä pysymään kanssasi, kunnes tunnet olosi paremmaksi - puhua, pelata kortteja, katsoa yhdessä hauskaa videota, kuunnella musiikkia jne.
- Soita jolle todella pidät ja kerro heille, miltä tunnet.
- Tee jotain yksinkertaista, josta todella nautit, kuten "eksyminen" hyvässä kirjassa, tuijottaen kauniita kuvaa, leikkiä lemmikkisi kanssa tai harjataksesi hiuksiasi.
- Kirjoita mitä haluat, muistikirjaan tai paperiromuihin.
Löydät muita ideoita seuraavasta osiosta, jonka voit tehdä heti auttaaksesi itseäsi paremmin. Kun opit, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, ja ryhdyt toimimaan nopeasti, huomaat, että käytät yhä enemmän aikaa hyvinvointina ja vähemmän aikaa huonosti.
Joskus kun tunnet tämän huonon, saatat tuntea tekeväsi vaarallisia asioita, pelottavia muita tai asioita, jotka ovat kiusallisia sinulle tai muille. Muista, että riippumatta siitä, kuinka pahasti tunnet, olet silti vastuussa omasta käytöksesi.
Jos mahdollista, ota yhteys lääkäriin tai terveydenhuollon työntekijään, johon pidät ja johon voit luottaa. Nämä tunteet ja kokemukset voivat johtua tai pahentaa lääketieteellisiä sairauksia, joista et tiedä, että sinulla on - kuten kilpirauhasen ongelmat tai diabetes. Mitä nopeammin saat apua, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi. Pyydä apua sen selvittämisessä, mitä tehdä tunteista tai kokemuksista, jotka tekevät sinusta epämukavaksi tai estävät sinua tekemään haluamiasi tai tarvitsemiasi asioita. Jos sinusta tuntuu, että se on välttämätöntä, pyydä lähettämään henkilölle, joka tietää enemmän tällaisten asioiden hoitamisesta.
Lääkärit ja terveydenhuollon työntekijät voivat kertoa sinulle mahdollisista asioista, joita he voivat tehdä sinulle tai voit tehdä itsellesi ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Kun käyn katsomassa niitä, ota täydellinen luettelo kaikista lääkkeistä ja muista, joita voit käyttää itsesi tuntemiseen parempaa, ja luettelo epätavallisista, epämiellyttävistä tai tuskallisista fyysisistä tai tunne-oireista - vaikka ne eivät tuntu tärkeiltä sinä. Kuvaile myös elämäsi vaikeita asioita - sekä nyt meneillään olevia että aiemmin tapahtuneita -, jotka voivat vaikuttaa tunteisiisi. Tämä auttaa lääkäriä antamaan sinulle parhaat mahdolliset ohjeet siitä, mitä voit tehdä itsesi auttamiseksi. On aina helpompaa mennä lääkärin puoleen, jos otat mukaasi hyvän ystävän. Tämä henkilö voi auttaa sinua muistamaan, mitä lääkäri ehdottaa, ja voi tehdä muistiinpanoja, jos haluat.
Lääkäri tai terveydenhuollon työntekijä tarjoaa sinulle palvelun, aivan kuten henkilö, joka asentaa puhelimesi tai korjaa auton. Ainoa ero on, että heillä on kokemusta ja asiantuntemusta terveyskysymysten käsittelystä. Lääkärisi tai terveydenhuollon työntekijän tulee:
- kuuntele tarkkaan kaikkea mitä sanot ja vastaa kysymyksiisi.
- olla toiveikas ja rohkaiseva.
- Suunnittele hoitosi haluamasi ja tarvitsemasi perusteella.
- opettaa kuinka auttaa itseäsi.
- tietää ja olla valmis kokeilemaan uusia tai erilaisia tapoja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- olla valmis keskustelemaan muiden terveydenhuollon ammattilaisten, perheenjäsenten ja ystävien kanssa ongelmista ja siitä, mitä heille voidaan tehdä, jos he haluavat.
Terveydenhuolto-oikeutesi sisältävät oikeuden:
- päättäkää itsellesi hoidot, jotka ovat hyväksyttäviä sinulle, ja ne, jotka eivät ole.
- toinen lausunto ilman rangaistusta.
- vaihda terveydenhuollon työntekijöitä - jotkut terveydenhuoltosuunnitelmat voivat rajoittaa tätä oikeutta.
- pyydä valitsemasi henkilöä tai ihmisiä olemaan kanssasi, kun näet lääkärisi tai muun terveydenhuollon työntekijän.
Terveydenhuollon työntekijäsi voi ehdottaa, että yksi tai useampi lääke auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Löydä vastaukset seuraaviin kysymyksiin auttaaksesi sinua päättämään, haluatko käyttää tätä lääkettä, ja niin että sinulla on tärkeitä tietoja lääkkeestä. Voit saada nämä tiedot kysymällä terveydenhuollon työntekijältäsi tai apteekista, etsimällä sitä kirjastossa olevasta lääkekirjasta tai etsimällä sitä Internetistä.
- Mikä on tämän lääkkeen yleinen nimi, tuotenimi, tuoteryhmä ja ehdotettu annostustaso?
- Kuinka lääke vaikuttaa?
- Mitä lääkäri odottaa sen tekevän? Kuinka kauan sen tekeminen kestää?
- Kuinka hyvin tämä lääke on toiminut muille ihmisille?
- Mitkä ovat tämän lääkkeen ottamisen mahdolliset vaarat?
- Mitkä ovat tämän lääkkeen ottamisen mahdolliset pitkä- ja lyhytaikaiset sivuvaikutukset? Onko mitään keinoa vähentää näiden sivuvaikutusten riskiä?
- Onko mitään ruokavalion tai elämän rajoituksia (kuten ajamatta jättämistä) tämän lääkkeen käyttämisessä?
- Kuinka veressäni lääketasot tarkistetaan? Mitä testejä tarvitaan ennen lääkkeen ottamista ja lääkkeen ottamisen aikana?
- Kuinka tiedän, onko annosta muutettava vai lääke lopetettava?
- Paljonko se maksaa? Onko ohjelmia, jotka auttavat minua kattamaan osan tai kaikki näiden lääkkeiden kustannukset? Onko olemassa halvempaa lääkettä, jota voisin käyttää sen sijaan?
Jos oireesi ovat niin pahoja, että et voi ymmärtää näitä tietoja, kysy perheenjäseneltä tai ystävältäsi oppia lääkkeistä ja keskustella kanssasi onko tämä sinulle hyvä lääke vai ei kestää.
Jos päätät käyttää psykiatrisia lääkkeitä tai lääkkeitä, niitä on hoidettava erittäin huolellisesti parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi ja vakavien ongelmien välttämiseksi. Tehdä tämä:
- Käytä näitä lääkkeitä täsmälleen niin kuin lääkäri ja apteekki on ehdottanut.
- ilmoita mahdollisista haittavaikutuksista lääkärillesi.
- kerro lääkärillesi milloin tahansa, että et ole pystynyt ottamaan lääkettä jostakin syystä, jotta lääkäri voi kertoa sinulle mitä tehdä - älä tuplaa seuraavaa annosta, ellei lääkäri määrää.
- Vältä alkoholin tai laittomien huumeiden käyttöä (jos olet riippuvainen heistä, kysy lääkäriltäsi apua).
- kiinnitä erityistä huomiota elämäntapakysymyksiin, joita ei voida korjata lääkkeillä, kuten stressi, kaaos, huono ruokavalio (mukaan lukien liiallinen sokerin, suolan ja kofeiinin käyttö), liikunnan puute, kevyt, lepo ja tupakointi.
Asiat, jotka voit tehdä heti, jotta voit tuntea olosi paremmaksi
- Kerro hyvälle ystävällesi tai perheenjäsenellesi, miltä sinusta tuntuu. Kerro toiselle, jolla on samat tai samanlaiset kokemukset tai tunteet, on erittäin hyödyllistä, koska he ymmärtävät parhaiten, miltä sinusta tuntuu. Kysy heiltä, onko heillä aikaa kuunnella sinua. Pyydä heitä olemaan keskeyttämättä neuvoja, kritiikkiä tai tuomioita. Kerro heille, että kun olet valmis keskustelemaan, voit keskustella siitä, mitä tehdä tilanteeseen, mutta ensinnäkin vain puhuminen ilman häiriöitä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Jos sinulla on neuvonantaja, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, kerro hänelle, miltä sinusta tuntuu, ja kysy neuvoja ja tukea. Jos sinulla ei ole neuvonantajaa ja haluat nähdä jonkun ammattimaisesti, ota yhteyttä paikalliseen mielenterveysvirastoon (puhelinnumero löytyy puhelinluettelosi keltaisilta sivuilta Mental Health Services -kohdassa.) Liukuvat palkkiomaksut ja ilmaiset palvelut ovat usein saatavilla.
- Jotta voisit käsitellä tehokkaimmin tunteitasi ja päättää, mitä aiot tehdä asialle, opi kokemuksestasi. Tämän avulla voit tehdä hyviä päätöksiä elämäsi kaikista osista, kuten: hoidostasi; miten ja missä aiot asua; kenen kanssa aiot asua; miten saat ja käytät rahaa; läheiset suhteesi; ja vanhemmuuteen liittyvät kysymykset. Voit tehdä tämän lukemalla esitteitä, joita saatat löytää lääkärin vastaanotolta tai terveydenhuollon laitokselta; tarkista aiheeseen liittyvät kirjat, artikkelit, video- ja ääninauhat (kirjasto on usein hyvä lähde näille resursseille); puhua muille, joilla on ollut samanlaisia kokemuksia, ja terveydenhuollon ammattilaisille; Etsi internetistä; ja osallistua tukiryhmiin, työpajoihin tai luentoihin. Jos sinulla on niin vaikea aika, että et voi tehdä tätä, pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi tekemään se kanssasi tai sinulle.
- Hanki harjoitusta. Mikä tahansa liike, jopa hidas liike, auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi - kiivetä portaita, kävellä, lakaista lattiaa.
- Vietä ainakin puoli tuntia ulkona joka päivä, vaikka se olisi pilvistä tai sateista.
- Anna kodillesi tai työpaikallesi mahdollisimman paljon valoa - vieritä sävyjä, kytke valot päälle.
- Syö terveellistä ruokaa. Vältä sokeria, kofeiinia (kahvi, tee, suklaa, sooda), alkoholia ja voimakkaasti suolaisia ruokia. Jos et halua ruoanlaitosta, pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi tekemään ruokaa sinulle, tilaa tilaamaan tai tee terveellinen jäädytetty päivällinen.
- Tee joka päivä jotain mitä todella nautit, jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - kuten työskentele puutarhassasi, katsele hauskaa videota, leikkimällä pienen lapsen tai lemmikkisi kanssa, ostamalla itsellesi herkku kuten uusi CD tai aikakauslehti, lukemalla hyvää kirjaa tai katsomalla palloa peli. Se voi olla luovaa toimintaa, kuten neulonta-, virkkaus- tai puuntyöprojektissa työskentely, kuvan maalaaminen tai soittimen soittaminen. Pidä näihin toimintoihin tarvitsemasi esineet käsillä, jotta ne ovat käytettävissä, kun tarvitset niitä.
- Rentoutua! Istu mukavassa tuolissa, löysä tiukka vaatetus ja tee useita syviä hengityksiä. Keskittämällä huomio varpaisiisi jokaiselle vartaloosi ja anna sen rentoutua. Kun olet rentoutunut koko kehosi, huomaa miltä se tuntuu. Keskitä sitten huomio muutaman minuutin ajan suosikki kohtaukseen, kuten lämmin päivä keväällä tai kävely merellä, ennen kuin palaat muihin aktiviteetteihin.
- Jos sinulla on unihäiriöitä, kokeile joitain seuraavista ehdotuksista:
- ennen nukkumaan menoa:
- Vältä raskaita aterioita, rasittavaa toimintaa, kofeiinia ja nikotiinia
- lukea rauhoittava kirja
- ottaa lämmin kylpy
- juo lasillinen lämmintä maitoa, syö kalkkunaa ja / tai juo kuppi kamomillateetä
- kuuntele rauhoittavaa musiikkia sen jälkeen, kun makuut
- syödä kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteet ja lehtivihannekset
- Vältä alkoholia - se auttaa sinua nukkumaan, mutta saattaa aiheuttaa heräämisen aikaisin
- Vältä nukkumista myöhään aamulla ja pitkää nukkua päivällä
- ennen nukkumaan menoa:
Pyydä perheenjäsentä tai ystävää ottamaan haltuun kaikki tai kaikki tarvitsemasi asiat useiden päivien ajan - kuten huolehtiminen lapsista, kotitöistä ja työhön liittyvistä tehtävistä - joten sinulla on aikaa tehdä tarvitsemasi asiat huolehtimiseksi sinä itse.
- Pidä elämäsi mahdollisimman yksinkertaisena. Jos sitä ei todellakaan tarvitse tehdä, älä tee sitä. Opi, että on oikein sanoa "ei", jos et voi tai ei halua tehdä jotain, mutta älä vältä vastuita, kuten hyvää huolta itsestäsi ja lapsistasi. Saat apua näihin vastuisiin tarvittaessa.
- Vältä ilkeitä tai negatiivisia ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan pahaa tai ärtynyttä. Älä anna itsesi loukkaantumisen fyysisesti tai henkisesti millään tavalla. Jos sinut lyödään, seksuaalisesti hyväksikäytetään, huutaa tai kärsit muunlaisesta väärinkäytöstä, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai kriisi neuvonantaja, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka pääset eroon siitä, kuka väärinkäyttää sinua tai kuinka voit saada toisen henkilön tai ihmiset lopettamaan väärinkäyttäen sinua.
- Pyrkää muuttamaan negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi. Jokaisella on kielteisiä ajatuksia, jotka he ovat oppineet, yleensä nuorena. Kun tunnet olosi huonoksi, nämä negatiiviset ajatukset voivat tehdä sinusta tunteen pahemmalta. Esimerkiksi, jos huomaat ajattelevasi: "En koskaan tunnu paremmalta", yritä sanoa: "Tunnen oloni hyväksi" sen sijaan. Muut yleiset kielteiset ajatukset ja positiiviset vastaukset:
Kukaan ei pidä minusta. Monet ihmiset kuten minä. Olen arvoton. Olen arvokas henkilö. Olen luuseri. Olen voittaja. En voi tehdä mitään oikein. Teen monia asioita oikein. Toista positiiviset vastaukset uudestaan ja uudestaan. Aina kun sinulla on negatiivinen ajatus, korvaa se positiivisella.
Tekemistä, kun tunnet olosi paremmaksi
Kun tunnet olosi paremmaksi, tee suunnitelmia käyttämällä edellisen osan ideoita.
Asiat, joita voit tehdä heti auttamaan itseäsi paremmin, mikä auttaa pitämään itsesi hyvin. Sisällytä yksinkertaiset luettelot seuraavista:
- muistuttaa itsellesi asioista, jotka sinun on tehtävä päivittäin, kuten saada puolen tunnin liikunta ja syödä kolme terveellistä ateriaa;
- muistuttaa itseäsi asioista, joita ei ehkä tarvitse tehdä päivittäin, mutta jos kaipaat niitä, ne aiheuttavat stressiä elämässäsi, kuten uiminen, ruuan ostaminen, laskujen maksaminen tai kodin siivoaminen.
- tapahtumista tai tilanteista, jotka saattavat tehdä sinusta huonomman tunteen, kuten taistelu perheenjäsenen, terveydenhuollon tarjoajan tai sosiaalityöntekijän kanssa tai työpaikan menetys;
- ja luettelo tehtävistä (rentoutua, puhua ystävällesi, soittaa kitaraa), jos nämä asiat tapahtuvat, jotta et alkaa tuntea olosi huonoksi.
- varhaisvaroitusmerkeistä, että alat tuntea olosi paheneeksi, kuten aina väsymyksesi, nukkuminen liikaa, ylensyöntiä, asioiden pudottamista ja menetystä;
- ja luettelo tehtävistä (levätä enemmän, viettää vähän aikaa, sopia tapaamisesta neuvonantajan kanssa) auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- merkkejä siitä, että asiat ovat pahenemassa, kuten tunnet olosi masentuneeksi, et voi nousta sängystä aamulla tai tunnet negatiivisen kaiken suhteen;
- ja luettelo tekemistä asioista, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi nopeasti paremmaksi (saada joku pysymään kanssasi, viettää ylimääräistä aikaa tekemäsi asioiden tekemiseen, ota yhteyttä lääkäriisi).
- tietoa, jota muut voivat käyttää, jos et pysty huolehtimaan itsestäsi tai pitämään itseäsi turvassa, kuten:
- merkkejä, jotka osoittavat, että tarvitset heidän apua
- kuka haluat auttaa sinua (anna jäljennökset luettelosta jokaiselle näistä henkilöistä)
- lääkärin, neuvonantajan ja apteekkihenkilön nimet
- kaikki käyttämäsi lääkkeet
- asioita, joita muut voivat tehdä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi tai pitämään sinut turvassa
- asioita, joita et halua muiden tekevän tai jotka saattavat tehdä sinusta tuntemaan pahempaa
Avain onnistuneeseen toipumiseen: perheenjäsenet ja läheiset ystävät
Yksi tehokkaimmista tavoista parantaa tunteitasi tavoittamalla tavoite erittäin hyvälle ystävälle, perheelle jäsen tai terveydenhuollon ammattilainen, joko kertoa heille miltä sinusta tuntuu tai jakaa toimintaa jonkun kanssa niitä. Jos sinusta tuntuu, ettei ole ketään, johon voit kääntyä, kun sinulla on vaikeaa aikaa, saatat joutua työskentelemään löytääksesi uusia ystäviä.
Hyvät ystävät ovat ihmisiä, jotka auttavat sinua tuntemaan hyvää itsestäsi.
Tässä on joitain tapoja tavata ihmisiä, joiden kanssa voit tulla ystäviä. Et ehkä pysty tekemään näitä asioita, ennen kuin tunnet olosi paremmaksi.
- Osallistu tukiryhmään. Tukiryhmät ovat loistava tapa hankkia uusia ystäviä. Se voisi olla ryhmä ihmisille, joilla on samanlaisia terveysongelmia. Voit kysyä lääkäriltäsi tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta apua löytääksesi sellaisen tai tarkistamaan tukiryhmien luettelot sanomalehdessä.
- Mene yhteisösi tapahtumiin, kuten messuille ja konsertteihin.
- Liity erityisryhmiin. He ovat usein ilmaisia. Ne luetellaan yleensä sanomalehdessä. Tapaat ihmisiä, joiden kanssa sinulla on jo yhteinen etu. Se voi olla ryhmä, joka keskittyy retkeilyyn, lintujen tarkkailuun, postimerkkiin, ruoanlaittoon, musiikkiin, kirjallisuuteen, urheiluun jne.
- Ottaa kurssi. Aikuiskoulutusohjelmat, yhteisöopistot, yliopistot ja puistot sekä virkistyspalvelut tarjoavat a laaja valikoima kursseja, joiden avulla voit tavata ihmisiä samalla kun opit jotain uutta tai virkistät taitoja. Toinen etu on, että opit jotain mielenkiintoista, joka saattaa avata oven uuteen uraan tai uranvaihtoon.
- Vapaaehtoinen. Tarjoa apua kouluun, sairaalaan tai organisaatioosi yhteisössä.
Tekemistä, kun tunnet olosi paremmaksi
Kun tunnet olosi paremmaksi, tee suunnitelmia käyttämällä edellisen osan ideoita.
Asiat, joita voit tehdä heti auttaaksesi itseäsi paremmin, joka auttaa pitämään itsesi hyvin. Sisällytä yksinkertaiset luettelot seuraavista:
- muistuttaa itsellesi asioista, jotka sinun on tehtävä päivittäin, kuten saada puolen tunnin liikunta ja syödä kolme terveellistä ateriaa;
- muistuttaa itseäsi asioista, joita ei ehkä tarvitse tehdä päivittäin, mutta jos kaipaat niitä, ne aiheuttavat stressiä elämässäsi, kuten uiminen, ruuan ostaminen, laskujen maksaminen tai kodin siivoaminen.
- tapahtumista tai tilanteista, jotka saattavat tehdä sinusta huonomman tunteen, kuten taistelu perheenjäsenen, terveydenhuollon tarjoajan tai sosiaalityöntekijän kanssa tai työpaikan menetys;
- ja luettelo tehtävistä (rentoutua, puhua ystävällesi, soittaa kitaraa), jos nämä asiat tapahtuvat, jotta et alkaa tuntea olosi huonoksi.
- varhaisvaroitusmerkeistä, että alat tuntea olosi paheneeksi, kuten aina väsymyksesi, nukkuminen liikaa, ylensyöntiä, asioiden pudottamista ja menetystä;
- ja luettelo tehtävistä (levätä enemmän, viettää vähän aikaa, sopia tapaamisesta neuvonantajan kanssa) auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- merkkejä siitä, että asiat ovat pahenemassa, kuten tunnet olosi masentuneeksi, et voi nousta sängystä aamulla tai tunnet negatiivisen kaiken suhteen;
- ja luettelo tekemistä asioista, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi nopeasti paremmaksi (saada joku pysymään kanssasi, viettää ylimääräistä aikaa tekemäsi asioiden tekemiseen, ota yhteyttä lääkäriisi).
- tietoa, jota muut voivat käyttää, jos et pysty huolehtimaan itsestäsi tai pitämään itseäsi turvassa, kuten:
- merkkejä, jotka osoittavat, että tarvitset heidän apua
- kuka haluat auttaa sinua (anna jäljennökset luettelosta jokaiselle näistä henkilöistä)
- lääkärin, neuvonantajan ja apteekkihenkilön nimet
- kaikki käyttämäsi lääkkeet
- asioita, joita muut voivat tehdä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi tai pitämään sinut turvassa
- asioita, joita et halua muiden tekevän tai jotka saattavat tehdä sinusta tuntemaan pahempaa
Avain onnistuneeseen toipumiseen: perheenjäsenet ja läheiset ystävät
Yksi tehokkaimmista tavoista parantaa tunteitasi tavoittamalla tavoite erittäin hyvälle ystävälle, perheelle jäsen tai terveydenhuollon ammattilainen, joko kertoa heille miltä sinusta tuntuu tai jakaa toimintaa jonkun kanssa niitä. Jos sinusta tuntuu, ettei ole ketään, johon voit kääntyä, kun sinulla on vaikeaa aikaa, saatat joutua työskentelemään löytääksesi uusia ystäviä.
Hyvät ystävät ovat ihmisiä, jotka auttavat sinua tuntemaan hyvää itsestäsi.
Tässä on joitain tapoja tavata ihmisiä, joiden kanssa voit tulla ystäviä. Et ehkä pysty tekemään näitä asioita, ennen kuin tunnet olosi paremmaksi.
- Osallistu tukiryhmään. Tukiryhmät ovat loistava tapa hankkia uusia ystäviä. Se voisi olla ryhmä ihmisille, joilla on samanlaisia terveysongelmia. Voit kysyä lääkäriltäsi tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta apua löytääksesi sellaisen tai tarkistamaan tukiryhmien luettelot sanomalehdessä.
- Mene yhteisösi tapahtumiin, kuten messuille ja konsertteihin.
- Liity erityisryhmiin. He ovat usein ilmaisia. Ne luetellaan yleensä sanomalehdessä. Tapaat ihmisiä, joiden kanssa sinulla on jo yhteinen etu. Se voi olla ryhmä, joka keskittyy retkeilyyn, lintujen tarkkailuun, postimerkkiin, ruoanlaittoon, musiikkiin, kirjallisuuteen, urheiluun jne.
- Ottaa kurssi. Aikuiskoulutusohjelmat, yhteisöopistot, yliopistot ja puistot sekä virkistyspalvelut tarjoavat a laaja valikoima kursseja, joiden avulla voit tavata ihmisiä samalla kun opit jotain uutta tai virkistät taitoja. Toinen etu on, että opit jotain mielenkiintoista, joka saattaa avata oven uuteen uraan tai uranvaihtoon.
- Vapaaehtoinen. Tarjoa apua kouluun, sairaalaan tai organisaatioosi yhteisössä.
Seuraava:Elämäsi hallinnan takaisin ottaminen
~ takaisin mielenterveyden palautumisen kotisivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
