Teini-ikäiset kasvissyöjät voivat vastata ravintotarpeisiin
Rentoudu, vanhemmat. Lihaa välttävät murrosikäiset ovat yleistymässä
Jos perheesi teini-ikäinen on päättänyt mennä lihasta, et ole yksin. Äskettäisessä kansallisessa tutkimuksessa 8 prosenttia 15–18-vuotiaista ilmoitti olevansa kasvissyöjiä. Kasvisruoka kattaa laajan valikoiman syömistapoja. Semi-kasvissyöjät välttävät vain punaista lihaa; he syövät siipikarjaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Lakto-kasvissyöjät syövät maitotuotteita, mutta välttävät lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia. Lakto-ovo-kasvissyöjiä ovat meijerituotteet ja munat, mutta ei lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Pesko-kasvissyöjät syövät kalaa, maitotuotteita ja munia, mutta välttävät lihaa ja siipikarjaa. Vegaanit ovat tiukimpia. He syövät vain kasvisruokia ja välttelevät kaikkia eläintuotteita.
Monet vanhemmat ovat huolissaan siitä, että kasvissyöjänsä ei saa kaikkia terveyteen tarvittavia ravintoaineita. Lapsesi noudattaman kasvisruokavalion tyypistä riippuen huolenaiheita voi olla. Useat tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät eivät saavuta päivittäisiä kalorien, proteiinien, kalsiumin, raudan ja sinkin tavoitteita.
On tärkeää seurata tarkkaavaisesti teini-ikäisten ruokavaliota. Kasvava teini-ikäinen vartalo vaatii enemmän energiaa, rautaa, sinkkiä ja kalsiumia kuin missään muussa iässä. Ja tyttöjen kasvissyöjä voi joskus olla ensimmäinen merkki syömishäiriöstä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut tytöt käyttävät kasvisruokavaliota tapana piilottaa syömishäiriöt.
Tässä on hyviä uutisia. Kasvisruokavaliot voivat tarjota kaikki nuorten tarvitsemat ravintoaineet, jos ne suunnitellaan oikein. Kasvipohjainen ruokavalio saattaa myös suojata teini-ikäisten tulevaa terveyttä. Suuret tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjillä on vähemmän lihaa syöviä ikäisensä verrattuna alhaisempi tyypin 2 diabeteksen, sydänkohtauksen, korkean verenpaineen, sappikivien ja tiettyjen syöpien riski.
Ravitsemuksellisesti täydellisen kasvisruokavalion avaimet ovat suunnittelu ja monimuotoisuus.
proteiini
Sitä tarvitaan kaikkien kehon kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, lihakset, luut ja iho mukaan lukien. Kasvissyöjät saavat proteiinia neljästä päälähteestä: meijeri ja munat; pavut, herneet, linssit ja soijalihat; pähkinät ja siemenet; jyvät ja viljat. Niin kauan kuin erilaisia proteiiniruokaa syödään päivän aikana, ei tarvitse huolehtia eri proteiiniruoka-aineiden yhdistämisestä jokaisessa ateriossa.
kalsium
Se on välttämätöntä luiden luiden ja hampaiden rakentamiseksi. Koska suurin osa luumassasta saavutetaan 18-vuotiaana, teini-ikäisillä on korkea päivittäinen kalsiumpitoisuus (1 300 milligrammaa). Liian vähän kalsiumin saaminen teini-ikäisten aikana voi lisätä osteoporoosiriskiä myöhemmässä elämässä.
Lakto- ja lakto-ovo -kasvissyöjät voivat tyydyttää päivittäiset kalsiumpitoisuudet sisällyttämällä vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto päivittäiseen ruokavalioon. Muita kalsiumlähteitä, joihin vegaanit luottavat, ovat väkevöidyt soija- tai riisijuomat, väkevöity mehu, mantelit, soijapavut, bok choy, parsakaali, lehtikaali ja viikunat.
Kasvisruokaa teini-ikäiset tarvitsevat vähintään kahdeksan annosta kalsiumirikkaan ruokaryhmän päivässä. Tämän ryhmän annokset lasketaan myös muihin ruokaryhmiin kuuluviin annoksiin.
D-vitamiini
Se auttaa kehoa absorboimaan enemmän kalsiumia elintarvikkeista ja tallettamaan sen luihin. Öljyiset kalat, munankeltuaiset ja voi sisältävät D-vitamiinia. Ravinteella väkevöityjä ruokia ovat maito, soija- ja riisijuomat ja margariini. Vegaanien on saatava riittävä D-vitamiini päivittäisestä auringonvalosta (epätodennäköisesti Kanadassa), väkevöityihin ruokia tai multivitamiiniin.
Rauta
Sitä tarvitaan ylläpitämään veressä olevan hemoglobiinin määrää, joka kuljettaa happea kaikkiin kehon kudoksiin. Rauta on erityisen tärkeä teini-ikäisille tytöille kuukautisten takia.
Koska kasvissyöjäraudan lähteet eivät ime niin helposti kuin eläinlähteet, kasvissyöjillä on korkeammat päivittäiset rautavaatimukset kuin lihaa syövillä. Ruokalähteitä ovat pavut, linssit, pähkinät, vihreät lehtivihannekset, täysjyvät, aamiaismurot ja kuivatut hedelmät.
Raudan imeytymistä voidaan parantaa syömällä raudasta rikkaita ruokia C-vitamiinipitoisilla ruoilla. Esimerkiksi kuivattujen aprikoosien syöminen lasillisen appelsiinimehua lisää raudan saantia.
Sinkki
Se on välttämätöntä kasvulle, seksuaaliselle kypsymiselle, haavojen paranemiselle ja terveelle immuunijärjestelmälle. Vegaanit saavat sinkkiä pähkinöistä, palkokasveista, täysjyvätuotteista, aamiaismuroista, tofusta ja soijapohjaisista lihaanalogeista. Lacto-ovo -kasvissyöjät saavat lisäsinkkiä maidosta, jogurtista, juustosta ja munista.
B12-vitamiini
B12: llä on merkitystä solujen jakautumisessa, hermostossa ja punasolujen tuotannossa. Kasvissyöjien on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioonsa kolme lähdettä: väkevöity soija- tai riisijuoma (125 ml), ravintohiiva (15) ml), väkevöityä aamiaismuroa (30 grammaa) tai väkevää soija-analogia (42 grammaa), maitoa (125 ml), jogurttia (175 ml) tai yhtä suurta kananmuna.
Omega-3-rasvat
Nämä erityisrasvat voivat suojata meitä sydänsairauksilta ja mahdollisesti auttaa painonhallinnassa. Kasvissyöjien, jotka eivät syö kalaa, on saatava pieniä määriä kasvilähteistä, kuten saksanpähkinöistä, jauhetusta pellavansiemenestä, rypsiöljystä ja pellavansiemenöljyistä.
lisäravinteet
Suosittelen voimakkaasti, että kasvissyöjille otetaan päivittäin multivitamiini- ja mineraalilisäaineita auttaakseen heitä täyttämään useimpien ravintoaineiden päivärahat. Valitse yksi, joka toimittaa viidestä 10 mikrogrammaan B12-vitamiinia.
Multivitamiini ei kuitenkaan anna kaikkia rauta- ja kalsiumia tarvitsevia teiniä, ja monet eivät tarjoa koko päivän sinkkiä. Harkittu ruokavalinta on edelleen välttämätöntä. Teini-ikäisten, jotka eivät syö tarpeeksi kalsiumirikkaita ruokia, tulisi ottaa erillinen kalsiumlisä.
Kannusta teini-ikäistäsi oppimaan lisää kasvissyöstä. Pyydä heitä jakamaan osa vastuusta uudesta ruokavaliostaan. Ota heidät ruokaostoksiin, lue kasvissyöjäkirjaa yhdessä ja pyydä heitä osallistumaan ruoanlaittoon. Pidä teini-ikäinen suunnitelmasi ja valmista viikoittainen kasvisruoka illallinen koko perheelle.
Monimuotoisuus, suunnittelu ja tuki kotona auttavat teini-ikäisiäsi aloittamaan terveellisen kasvisruokavalion - ja tasoittavat tietä elinikäisille terveellisille ruokailutapoille.
Kasvisruoka opas
Päivittäiset ehdotetut ruoan saantitarpeet:
6 annosta jyviä
1 viipale leipää
½ kuppi (125 ml) kypsennettyä viljaa tai viljaa
1 unssi. (28 g) syötäväksi tarkoitettu vilja
5 annosta proteiinia
½ kuppi (125 ml) keitetyt pavut, herneet tai linssit
½ kuppi (125 ml) tofua tai tempeh
2 rkl. (30 ml) pähkinää tai siemenvoita
½ kuppia (60 ml) pähkinöitä
1 unssi. (28 g) soijapohjainen korvike, esim. kasvishampurilainen
1 muna
½ kuppi (125 ml) lehmänmaitoa tai jogurttia tai väkevää soijamaitoa *
½ unssia (14 g) juustoa *
½ kuppi (125 ml) tempeh- tai kalsium-setti tofua *
¼ kuppi (60 ml) mantelia *
2 rkl. (30ml) mantelivoita tai seesami tahini *
½ kuppi (125 ml) keitetyt soijapavut *
¼ kupillinen (60 ml) soynutsia *
4 annosta vihanneksia
½ kuppi (125 ml) keitetyt vihannekset
1 kuppi (250 ml) raakoja vihanneksia
¼ kuppi (60 ml) vihannesmehua
1 kuppi * (keitetyt 250ml) tai 2 kupillista (500ml raakaa): bok choy, parsakaali, kaulukset, kiinalainen kaali, lehtikaali, paprikavihannekset tai okra
½ kuppi (125 ml) väkevöityä tomaattimehua *
2 annosta hedelmää
1 keskimääräinen hedelmä
½ kuppi (125ml) leikattuja tai keitettyjä hedelmiä
½ kuppi (125ml) hedelmämehua
¼ kuppi (60 ml) kuivattuja hedelmiä
½ kuppi (125 ml) väkevää hedelmämehua *
5 viikunat *
2 annosta rasvaa
1 tl. (5 ml) öljyä, majoneesia tai pehmeää margariinia
- * Kalsiumirikkaita ruokia
Lähde: Kanadan dietitians ja American Dietetic Association
Leslie Beck, Torontossa toimiva ravitsemusterapeutti Medcan-klinikalla, on CTV: n Kanadassa AM joka keskiviikko. Käy hänen verkkosivustollaan lesliebeck.com.
Seuraava: Kymmenen asiaa, joita vanhemmat voivat tehdä syömishäiriöiden estämiseksi
~ syömishäiriökirjasto
~ kaikki syömishäiriöitä koskevat artikkelit
