Negatiiviset ajatukset ja ahdistus: Onko mitään, mikä auttaa?

Negatiiviset ajatukset ja ahdistus kulkevat käsi kädessä ja ovat uskomattoman yleisiä, ja ne vaikuttavat 40 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa vuosittain. Vaikka ahdistuksen tunne toisinaan on normaalia, ahdistuneisuushäiriöt voi olla heikentävää, kuten kuka tahansa yhden kanssa elävä tietää. Tätä silmällä pitäen tutkitaan sekä pitkäaikaisia ​​että lyhytaikaisia ​​selviytymisstrategioita negatiivisten ajatusten ja levottomuus, jotta voit päästää irti epätyydyttävistä ajatusmalleista, jotka pidättävät sinua ("Kuinka lakata ajattelemasta negatiivisesti itseäsi").

Negatiiviset ajatukset ja ahdistus: Mikä auttaa?

Dr. Lee Kannis-Dymandin ja tohtori Janet D. mukaan Carter, kliiniset psykologit ja Kuinka käsitellä Ahdistuksen kanssa tehokkain tapa voittaa ahdistus ja negatiiviset ajattelutavat on käyttämällä STEP Past -menetelmää. Tämä on viisivaiheinen suunnitelma, joka perustuu kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) tekniikoihin. Se kehitettiin auttamaan yksilöitä selviytymään negatiivisista ajatuksista ja ahdistuksesta sekä sellaisista olosuhteista kuin OCD ja GAD (

yleistynyt ahdistuneisuushäiriö).

S - Tuki

Ensimmäisessä vaiheessa on sovittava ongelmaan, jotta voit kysyä tukea. Voit päättää hakea apua lääkäriltäsi, kertoa rakkaallesi miltä sinusta tuntuu tai käyttää itseapukirjaa muutostavoitteiden kehittämiseen. Tämä vaihe tarkoittaa sitä, että tunnustat missä haluat olla ja suunnittelet pääsyä sinne. Voit halutessasi julkaista joitain itsearviointikysymyksiä, kuten:

Kuinka tunnen olevani ahdistunut?
Kuinka ahdistus vaikuttaa elämääni?
Miltä elämäni näyttää ilman ahdistusta?

T - Tackle

Nyt sinun on puututtava negatiivisiin ajatuksiin ja ahdistukseen, jotka ovat pitäneet sinua. Tähän sisältyy negatiivisten tai hyödyttömien ajatusten tunnistaminen ja tapojen oppiminen niiden torjumiseksi ("Mitä negatiivisia ajattelumalleja minun tulisi välttää?").

Laadi luettelo sinua auttavista huolenaiheista, kuten ”Kokeistani huolehtiminen tekee minut opiskelemaan vaikeammaksi” ja sinua vahingoittavat huolet, kuten ”Huoli estää minua toimimasta kotona tai työpaikalla”.

E- Paeta

Sinun on opittava terveellisiä selviytymisstrategioita, joiden avulla voit paeta negatiivisia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi. Tähän sisältyy epäterveellisten selviytymismekanismien, kuten alkoholin ja huumeiden alittaminen, ylensyöminen tai väärinkäyttö, päästäminen irti. Ymmärrettävästi tämä osa vaatii aikaa, vaivaa ja yleensä tukea lääkäriltä tai terapeutilta.

P - Harjoittelu

Strategiasi päivittäinen harjoittelu auttaa sinua korvaamaan negatiivinen ajattelu kuviot ja heikentävät ahdistuneisuuden tartuntaa sinuun. Ajan myötä näistä terveellisistä vastauksista tulee toinen luonne, ja ahdistuksenne ja negatiiviset ajatuksesi alkavat lamaantua.

P - eteneminen

Viimeinen vaihe kattaa jatkuvan edistymisen terveellisemmissä reaktioissa ja onnellisemmassa elämässä. Saatat joutua työskentelemään terapeutin rinnalla hallitaksesi takaiskuja ja palautumisia vanhoihin tapoihisi.

STEP Past -menetelmä on pitkäaikainen lähestymistapa ahdistuksen hallintaan, eikä jotain mitä voit toteuttaa yön yli. Kysy lisätietoja lääkäriltäsi kognitiivisesta käyttäytymishoidosta.

Onko tällä hetkellä negatiivisia ajatuksia ja ahdistuneisuutta?

Sinun tulisi kokeilla yhtä näistä selviytymisstrategioista. Yhdistelmähoitoa, itseapua ja joskus lääkitystä voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta pitkällä tähtäimellä - mutta entä jos ahdistus ja negatiiviset ajatukset ylittävät sinut juuri nyt?

• Hengitä hitaasti ja laske hengityksesi kolme minuuttia. Laske vaihtoehtoisesti 10: een, aloita sitten uudelleen yhdellä viidellä hengitysjaksolla.
• Kerro tunteesi, jotka tunnet äänekkäästi itsellesi tai luotetulle muulle, esim. ”Tunnen olevani innokas päästäkseen bussille tänään. En voi edes tehdä sitä. ”
• Häiriötä tekemällä jotain miellyttävää. Anna itsellesi käsihieronta, mene kävelylle tai käy pitkään kylvyssä.
• Pidä tauko sosiaalisesta mediasta, etenkin jos luulet sen edistävän ahdistusta ja negatiivista ajattelua.
• Kokeile ohjattua huomiota herättävää meditaatiota YouTubessa.
• Mene juoksemiseen tai harjoittele jooga-aiheita.
• Yrittää ajatuksia pysäyttäminen.
• Kanava ahdistuksen uudeksi ja rentouttavaksi harrasteeksi, kuten leipominen, päiväkirjaaminen tai kävely.
• Keskustele ahdistuksen kanssa ystäväsi tai rakkaasi kanssa. Joskus negatiivisten ajatusten kuuleminen ääneen voi auttaa niitä laittamaan perspektiiviin.

Ahdistuneisuus ja negatiiviset ajatukset eivät parane niin paljon kuin hallitsevat. Vaikka jotkut ihmiset toipuvat ahdistuksesta, suurin osa löytää tapoja hallita oireitaan ajan myötä. Jotkut kokevat, että ahdistus toistuu stressaavina elämänvaiheina, minkä vuoksi sekä lyhyen että pitkän aikavälin selviytymisstrategioiden kehittäminen on tärkeää.

artikkeliviitteet