ADHD Ninjas (aka suosikkiasiantuntijamme) käyttänyt 41 aikahaaroitusta

On itä-aikaa, keskusaikaa, Tyynenmeren aikaa - sitten on ADHD-aika.

Sisäisiä kellojamme ei tehty Sveitsin tarkkuudella, eivätkä ne pidä aikaa sekunnissa ja minuutteissa. Näemme aikaa ei sekvenssinä, vaan tapahtumien paraatina, joka liittyy niihin liittyviin ihmisiin, toimintoihin ja tunteisiin. Koemme sen sijaan, että koemme sen. Tämä selittää myrskyisät suhteemme kelloihin ja määräaikoihin.

Mitä voimme tehdä? Tässä on hienoja elämän hakkeroita ADHD asiantuntijat käyttävät itseään ystävystyäksesi Isän aikaa paremmin ajanhallinta.

ERIC-TIVERIT, LCSW, MSSW

ADHD-valmentaja, podcastin “ADHD reWired” isäntä (erictivers.com)

1. En vastaa toimistopuhelimeeni ennen kuin olen kirjoittanut päiväsuunnitelmani. Rakastan tekniikkaa, mutta käytän paperia ja kynää suunnittelutarkoituksiin. Niiden avulla voin nähdä paljon tietoa kerralla. Kynän ja paperin avulla voin luoda visuaalisen suunnitelman. Kun kirjoitan jotain, se luo vahvemman yhteyden aivoihini.

2. En suunnittele vain päiväni; Suunnittelen viikon ja kuukauteni. Suunnittelemalla päiviä, viikkoja ja kuukausia teen aikaa tehdä päivittäin asioita, jotka ovat minulle tärkeitä. Tämän strategian avulla saan nähdä suuren kuvan ja päivittäiset yksityiskohdat.

3. Kun työskentelen tietokoneellani, käytän Pomodoro-tekniikkaa - 25 minuuttia työskennellessäni yhdessä tehtävässä ajastimella, jota seuraa 3–5 minuutin tauko, myös ajastimella. Toistan sekvenssin neljä kertaa ennen pidempää taukoa. 25 minuuttia on ihanteellinen aika maksimoida keskittyminen samalla kun pysähtyy hyperfocus.

[Ilmainen resurssi: saapuvat oikeaan aikaan joka kerta]

4. Rajoitan niiden asioiden määrää, joilla työskentelen päivällä. Minulla on usein käynnissä useita projekteja yhdellä kertaa, mutta rajoitan kolmeen (joskus kahteen) päivässä. Kun yritän keskittyä kaikkeen, en tee mitään tekemättä - avainsana on ”valmis”. On kiireellisyyden ja tuottavuuden välillä ero. Minulle tuottavuus tarkoittaa jotain tekemistä ja sen viimeistelyä.

5. Tuottavuuden avain liittyy enemmän energian hallintaan kuin ajan hallintaan. Kun saan hyvää unta ja liikun, saavutan enemmän, koska minulla on enemmän energiaa. Tämä erottaa sen, että muistat, että minun on palautettava puhelu, ja sen palauttamiseen heti.

6. Käytän aina kelloa, ja minulla on päivittäinen suunnitelmasi edessäni koko päivän.

TESS MESSER, MPH

Perustaja primarilyinattentiveadd.com, kirjoittanut Komentava huomio: Vanhempien ja potilaiden opas lisää ADHD-hoitoon

7. Laitan kaikki tapaamiset / kokoukset / lakrossiharjoittelu / robottikilpailu / sosiaalinen tapahtuma / maksettava erä / tärkeä tehtävä puhelimen sähköiseen kalenteriin ja käytän Google-kalenteria. Asetin merkinnän niin, että puhelimesi piippaa ja näyttää muistutuksen tehtävästä. Asetin muistutuksen vähintään tunniksi ennen tapahtumaa tai tapaamista, ja toisinaan asetin sen viikkoa ennen erääntyvää laskua.

8. Tarkastelen tulevan viikon kalenteriani joka sunnuntai-iltana ennen nukkumaanmenoa. Olen valmis lähtemään maanantaiaamuna.

9. Teen tehtäviä, jos mahdollista, heti. Muutoin unohdan ne tai viivyn.

10. En väitä, eri mieltä tai vaikeudu, kun joku (puoliso, lapsi, ystävä) ehdottaa erilaista aikataulua tapaamiseen tai tehtävän suorittamiseen. Melkein kaikkien aikataju (kuinka kauan jonnekin saaminen, kuinka kauan jonkin tekeminen kestää) on parempi kuin minun.

[Ilmainen resurssi: Luotettavan perheen rutiinin malliaikataulut]

NED HALLOWELL, M.D.

New Yorkin ajat myydyin kirjailija ja johtava auktoriteetti ADHD: ssä (drhallowell.com)

11.Varo tahattomia uppoaukkoja, joista tunnetuin on laitteiden näyttöaika. Leikkaa "näytön imeminen", ja sinulla on enemmän aikaa tehdä tärkeitä asioita.

12. Tee se, mikä on ensin tärkeintä.

KATY ROLLINS

ADDitude bloggaaja, 18channels.com

13. Käytän keittiöajastinta, kun yritän pysyä tehtävässään. Pelkästään tietäen, että se on siellä, tikkaa, auttaa minua pysymään keskittyneemmänä. Toinen etu on, että voin jakaa pitkät tehtävät pienemmiksi. Jos minulla on tehtävä, jonka tiedän kestävän tunteja, en keskity tunteihin. Asetin ajastimen 20 minuutiksi. Se on aika, joka ei ole pelottava. Käytä mitä tahansa haluamaasi ajanjaksoa. Tunnen tunteen saavutuksesta 20 minuutin kuluttua. Sitten pidän tauon tai asetan ajastimen vielä 20 minuutiksi, jos tunnen olevani motivoitunut.

14. Kun työskentelen parissa tehtävässä kerrallaan, vaihdan edestakaisin näiden kahden välillä. On helpompaa jatkaa työskentelyä tällä tavalla sen sijaan, että keskityisit vain yhteen asiaan.

15. Pelkään aloittavani, jos tiedän, että edessä on iso projekti. Mutta jos kirjoitan, kuinka aion viimeistellä sen, se on helpompaa aloittaa. Esimerkiksi, jos minulla on kirjoitettavaa paperia tai kotiprojekti, voin luetteloida kaikki projektin osat ja sitten päättää, mille päiville aion valmistaa ne. Kirjoita paperille tai kalenteriin, mikä sopii sinulle, ja varmista, että suunnitelmasi on näkyvässä paikassa. Tulostin aikaisemmin kalenterini kuukaudet ja jätin nykyisen kuukauden pöydälle, jotta voisin nähdä ja muistaa suunnitelmani joka päivä. On ilahduttavaa, että jokainen tehtävä poistetaan, kun suoritat sen. Tämä oli minulle tärkeä taito yliopistossa ja peruskoulussa.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD - valmentaja, addconsults.com, kirjoittanut Häiriöiden kuningatar: Kuinka ADHD: n naiset voivat valloittaa kaaoksen, löytää fokuksen ja tehdä enemmän

16. Kirjoitan kaikki yksityiskohdat At-a-Glance -suunnittelijani. Rakastan tätä suunnittelijaa, koska siinä on suuria laatikoita kirjoittamiseen. Työhön liittyvän aikatauluni lisäksi kirjoitan kaiken, mitä minun on tehtävä kyseisenä päivänä, mukaan lukien tapaamiset, liikunta ja niin edelleen. Jos sitä ei ole kirjoitettu, en muista sitä.

17. Minulla on kaksi järjestelmää yksityiskohtaisemmille asioille, jotka minun täytyy tehdä päivittäin:
> Käytän projektisuunnittelijan muistikirjaa, joka on kuin tehtäväluettelo muistikirjan muodossa. Joka ilta teen tehtäväluettelon seuraavalle päivälle. Sijoita tähti tärkeiden asioiden viereen. Pyöritän asioita, joihin en päässyt, jotta voin katsoa arkkia seuraavana päivänä ja käsitellä niitä heti.
> Kirjoitin tarralapulle kaiken, mitä minun täytyy tehdä talosta (asiat, tapaamiset, ostokset) ja panin sen taskuun. Tällä tavalla minulla on aina se kanssani. Kiinnitin sen yleensä auton kojelautaan viitteeksi.

18. Lähetän itselleni muistutuksia, luetteloita ja vastaavia. Kun olen poissa talosta, tarkistan sähköpostiviestini usein varmistaakseni, etten ole unohtanut jotain. Minulla on kaikenlaisia ​​varmuuskopiojärjestelmiä "epäonnistumisen" päivän estämiseksi.

19. Pidän luetteloa tuotteista, jotka yleensä ostan puhelimen ruokakaupasta (käytän iPhonen ”huomautus” -toimintoa - se on ilmainen, joten miksi vaivaudun kalliiden sovellusten kanssa?). En tuhlaa aikaa vaeltamalla kaupassa. Voin lähettää luettelon sähköpostilla miehelleni, jos hän on yksi ostoksista.

20. Jotta lopettaisin liikaa ajan kuluttamista tekemällä asioita, joita minun ei pitäisi tehdä (kuten porsaan Facebookissa) visualisoida asiat, jotka odottavat tekemistä, kuten kasa pyykkiä, jonka takana istuu viikko. Sitten kysyn itseltäni: Tunnenko oloni paremmaksi pelaamalla Facebookissa vai tunnenko työskentelyni paremmin? Jos saan työn valmis, palkitsen itseni työtunteilla.

21. Käytän Mac-tietokoneeni kalenteritoimintoa muistutusten auttamiseksi ja synkronoin sen iPhonen kanssa. Muistutusten myötä avautuva kupla irkeuttaa minua niin paljon, että haluan saada asiat hoidetuksi, jotta voin sammuttaa asian.

DANA RAYBURN

ADHD-valmentaja ja ADHD-menestys uutiskirje (danarayburn.com)

22. Pidän aivoistani suurta huomiota. Kaikki tehtäväluettelot ja muistutukset maailmassa eivät auta minua, jos en syö oikein, liikun tai nukun tarpeeksi. Aivojen hoidoni määrittelee kuinka tuottava olen ja kuinka hallitsen aikaa.

23. Kirjoitan päiväsuunnitelmani joka aamu heti kun nousen ylös. Painopisteiden asettaminen ja tehtävien näkeminen, joihin haluan päästä, antaa minulle suunnan ja antaa minulle mahdollisuuden saavuttaa tavoitteeni.

24. Pidän luetteloa tehtävistä, kun minulla ei ole mitään tekemistä. Aktiivisuustyypit tekevät ADHD-potilaista epämukavia. Sen sijaan, että ajattelimme: "Ah, saan tauon", ajattelemme: "Voi ei, minulla ei ole mitään tekemistä." Varmuuskopioni tuottavasta ja hauskasta tavaraa on puhelimessani, josta voin löytää sen helposti noina harvinaisina aikoina, jolloin planeetat kohdistuvat ja minulla ei ole mitään tehdä.

Sandy MAYNARD, M.S.

ADHD-valmentaja ja katalyyttisen valmennuksen perustaja Washingtonissa, D.C.sandymaynard.com)

25. Jos tehtävä kestää kaksi minuuttia tai vähemmän, tee se silloin. Tuotteen lisääminen päivittäistavarakauppaan / ostoslistaan, jääkuutialustan täyttö, jätekorin tyhjentäminen, turkin ripustaminen tai minkä tahansa tavaran palauttaminen sinne, missä se kuuluu, voi säästää aikaa pitkällä tähtäimellä. Jotkut asiat, kuten auton bensiinisäiliön täyttäminen, vievät yli kaksi tai kolme minuuttia, mutta se voi olla hengenpelastaja, kun olemme myöhässä tapaamiselle, ja meidän on pakko olla myöhemmin, koska meidän on lopetettava kaasulle. Vielä pahempaa, älä pelaa pelatessaan tapaamista höyryillä ja kaipa sitä kokonaan.

26. Alle lupaus ja yli-toimitus. Sen sijaan, että kerroit pomolle, mitä luulet haluavanne kuulla, arvioi rehellisesti, mitä tiedät, että voit tehdä, ja anna itsellesi lisäaikaa tehdä se. Pomosi ilmoittaa sinulle, tarvitseeko hän sitä nopeammin, ja voit kysyä neuvoja tärkeysjärjestyksen asettamiseksi, jotta projekti / tehtävä saadaan aikaan pyydetyllä tavalla. Kukaan ei koskaan valita, koska he saivat jotain pyydettyä aikaisemmin, mutta tiedämme, mikä on vastaus, jos saamme jotain myöhässä.

Alhainen lupaus antaa sinulle mahdollisuuden ylentoimitus ja antaa myönteisen vaikutelman. On erityisen hyvä kertoa jollekin, että otat projektin käyttöön maanantaina (tietäen, että perjantai on toteutettavissa), ja saat sen sitten valmis perjantaihin mennessä. En välitä tekemästä työtä viikonloppuna, mutta on hienoa, kun minun ei tarvitse.

27. Tee aikaa harjoitteluun. Säännöllinen liikunta antaa meille energiaa, parantaa mielialaa ja parantaa kykyämme pysyä keskittyneinä. Se parantaa myös unemme laatua. Vakavat kuntoilijat ovat vähemmän väsyneitä ja tekevät enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Nukuin niin järkevästi kun käytän rutiininomaisesti, että voin mennä seitsemän tuntia unta kahdeksan sijasta.

28. Aseta rajat aikataulun mukaan. Jos joku pyytää sinua tekemään jotain, etkä usko, että voit säästää aikaa, sano: ”Kuoppa, en voi tehdä niin. Ihmettelin, että kysyit minulta, ja toivon, että pidät minut mielessäni seuraavan kerran, kun tarvitset apua xyz-valmisteessa, mutta nyt ei juuri ole hyvä aika. "

PARHAIN PÄÄ

Aikuisten ADHD-valmentaja ja adhdsolutions.net

29. Löydä helppo käyttää luotettava järjestelmä, joka seuraa tehtäviäsi ja priorisoi ne. Pidän Google Tasksista, koska voin käyttää sitä tietokoneeltani, puhelimelta ja iPadilta. Pidän siitä, että voin “vetää ja pudottaa” tehtäviäni oikeassa järjestyksessä.

30. Karkottaa sanat "anna minun vain" sanastostasi. Kun olet päättänyt, mitä haluat työskennellä, älä sano: "Anna minun vain tarkistaa sähköpostini" tai "Anna minun vain tarkistaa Instagram". Muistaa, mikään ei koskaan vie vain 30 sekuntia, ja päiväsi pääsee sinusta pois, jos jatkat muiden (vähemmän tärkeiden) asioiden asettamista ensimmäinen.

LINDA ROGGLI

ADDiva-verkoston perustaja (addiva.net), kirjoittanut ADDivan tunnustukset: Keskielu epälineaarisella kaistalla

31. Kellot! Paljon niitä, jokaisessa huoneessa, mukaan lukien kylpyhuoneet, vaatekaapit, pesutupa, eteinen, autotalli, kansi, puutarha. Tärkeä huomautus: Sinun pitäisi voida nähdä kello riippumatta siitä, missä seisot tai istut. Olen havainnut, että kello on edullinen hengenpelastaja - auttaa minua noudattamaan määräaikoja.

32. Tule aikatehokkuuden asiantuntijaksi - noppaa kaikki viikolla tarvitsemasi vihannekset, sano esimerkiksi, ja säilytä muovipusseissa sen sijaan, että vedät leikkuulautaa päivittäin.

33. Vieraile kaupoissa, jotka sijaitsevat samalla alueella samalla kerralla ylimääräisten matkojen välttämiseksi. Se säästää kaasua ja aikaa. Jotkut älypuhelinsovellukset suunnittelevat nopeimman reitin.

34. Aloita loppupisteestä ja työskentele taaksepäin tapaamisajasta. Oletetaan, että tapaamasi kello 13.00. Arvioi valmisteluaika (90 minuuttia suihkuun, pukeutua, ajaa, pysäköidä) ja vähentää sitten tapaamisaikasi. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi aloittaa valmistautuminen viimeistään klo 11.30.

ELIZABETH LAAJUISUUS

ADDitude bloggaaja, äiti ADHD: n pojalle, vaimo ADHD: n puolisolle

35. Tarjoa yksi tunti, jotta voit valmistautua menemään jonnekin. Lisää 45 minuuttia lasta kohden, teeskentele sitten, että tapahtuma tapahtuu puoli tuntia tai tunti ennen sen todellista aikataulua. Tämä tarkoittaa, että saavut noin 15 minuuttia aikaisin.

36. Ruokakaupoissa voit tehdä yksityiskohtaisia ​​kaavioita, joista käy yksityiskohdat, mitä aiot syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi koko viikon ajan. Minun BFF tekee sen. Tai voit suunnitella ylimääräisen tunnin tai niin käydä ruokakaupassa joka ilta. Jos et voi säästää tätä tuntia, syöt a) pastaa, b) voileipiä, c) noutoa.

37. Lisää kaikki puhelimen kalenteriin. Kaikki. Vaikka se olisi vain tapaamisen huomenna pelaamista tai toistuvaa urheilutapaa "pirun, minun pitäisi" muistaa tämä ", laita se puhelimeesi. Muuten varaat kaksinkertaisen kirjan, unohdat sen tai näyttöön tulee väärään aikaan. Aseta kaksi muistutusta.

BONNIE MINCU

ADHD: n vanhempi sertifioitu ADHD-valmentaja, thrivewithadd.com

38. Kun lisäät tapaamisia ja kokouksia kalenteriin, älä unohda estää aikaa, joka kuluu pääsyyn kokoukseen ja siitä pois. Matka-aika voi sisältää pysäköinnin, autosta kävelyn, metrolla odottamisen tai jopa hitaan hissin ottamisen.

39. Mieti, onko sinun etsittävä jotain ennen projektin aloittamista. Jos näin on, lisää ylimääräinen aika hakua varten. Kun olet viettänyt tunnin etsimään asioita, joita et löydä, järjestämiseen kuluva aika näyttää houkuttelevammalta.

40. Virtauttaako aivosi paremmin tietyntyyppistä ajattelua tai tietyinä vuorokauden aikoina? Hyödynnä parhaita aikojasi luovuudelle, analyyttiselle ajattelulle tai hallinnolliselle työlle suunnittelemalla tehdä tällaista työtä, kun se on sinulle helpointa.

41. Aina, kun minun on soitettava tietokoneelleni tekniseen tukeen, olen oppinut, että se vie ainakin tunnin, suurimman osan ajasta viettäen. Joten käytän sitä aikaa työskennelläkseen hallinnollisissa tehtävissä - siivous postilaatikoihini tai lajittelupapereihin.

[Ilmainen resurssi: Hanki hallinta elämäsi kanssa ja aikataulu]

Päivitetty 11. marraskuuta 2019