Miksi sokeri on kryptoniitti: ADHD-ruokavalion totuudet

ADHD-ruokavaliosi: Mitä syödä oireiden hallintaan

Huonot uutiset: Tietyntyyppisten elintarvikkeiden puutteet voivat pahentaa lasten ja aikuisten tarkkaavaisuuden vajaatoiminnan häiriöiden (ADHD) oireita. Hyvät uutiset: ADHD-ruokavalio, joka tarjoaa riittävän määrän oikeita ruokia, todella optimoi aivojen toiminnan.

Proteiini ADHD-aivojen toimintaan

Proteiinirikkailla elintarvikkeilla - vähärasvaisella naudanlihalla, sianlihalla, siipikarjalla, kalalla, munilla, papuilla, pähkinöillä, soijalla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla - voi olla myönteisiä vaikutuksia ADHD-oireet. Keho käyttää proteiinirikkaita ruokia välittäjäaineiden, aivosolujen vapauttamien kemikaalien, kommunikointiin keskenään. Proteiini voi estää verensokerin nousua, mikä lisää hiperaktiivisuutta ja impulsiivisuutta.

”Koska keho tekee aivoja herättävistä välittäjäaineista, kun syöt proteiinia, aloita päiväsi a aamiainen, joka sisältää sen, ”sanoo Laura Stevens, M.S., Purduen yliopiston ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja of

12 tehokasta tapaa auttaa ADD / ADHD-lapsiasi. ”Älä lopeta siihen. Etsi tapoja liukastua proteiinia myös päivällä. ”

Yrittää: thinkThin proteiinitangot, Larabars, Raw Revolution -palkit tai Berry Blendz -hedelmä smoothiet.

Tasapainoisten aterioiden ADHD-ruokavalio

Faye Berger Mitchellillä, rekisteröidyllä dieettilääkärillä Bethesdasta, Marylandista, on yhdeksänvuotias tytär, joka sai ADHD-diagnoosi kaksi vuotta sitten. Vaikka tyttärensä ottaa stimulantteja hallita ADHD-oireitaan, Mitchell päätteli, että pilleri ei riitä. Hän toteaa, että kun tyttärensä syö tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien vihanneksia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä ja runsaasti proteiineja, hänen käyttäytymisensä on yleensä johdonmukaisemmin hallinnassa.

Ned Hallowell, KT, perustaja Hallowell kognitiivisen ja emotionaalisen terveyden keskukselle, Sudbury, Massachusetts ja New York City neuvovat kaikkia ADHD-potilaitaan ajattelemaan levytään milloin aterian valmistaminen. Hän suosittelee, että puolet lautasesta tulisi täyttää hedelmillä tai vihanneksilla, neljäsosa proteiinilla ja neljäsosa hiilihydraateilla.

[Lue tämä Ilmainen opas herkulliselle (ja ADHD-ystävälliselle!) Syömiseen]

Hallowell kannattaa myös syömistä useita annoksia täysjyvätuotteita, joissa on runsaasti kuitua, joka päivä, jotta verensokeritasot eivät piikkiä ja sitten romahtaisi.

Vitamiinit ja mineraalit täydentävät ADHD-ruokavaliotasi

"Monissa ruokavalioissa on puutteita tärkeissä vitamiineissa, mineraaleissa ja rasvoissa, jotka saattavat parantaa huomiota ja valppautta", sanoo Richard Brown, M. D., kirjoittaja Kuinka käyttää yrttejä, ravintoaineita ja joogaa mielenterveydenhoidossa. Hän ehdottaa, että lapset ja aikuiset, joille on diagnosoitu ADHD, testataan ravitsemuspuutteiden varalta.

"Lisäravinteet ja ruokavalio voivat korjata ravinnevajeita, jotka pahentavat ADHD-oireita", lisää Brown.

Sinkki, rauta ja magnesium ADHD-ruokavaliossasi

Sinkki säätelee välittäjäaineiden dopamiinia ja voi tehdä metyylifenidaatista tehokkaamman parantamalla aivojen vastetta dopamiinille. Tämän mineraalin alhaiset pitoisuudet korreloivat tarkkailemattomuuden kanssa. Rauta on myös välttämätöntä dopamiinin valmistamiseksi. Yksi pieni tutkimus¹ osoitti, että ferritiinitasot (rautavarastojen mitta) olivat alhaiset 84 prosentilla ADHD-lapsista verrattuna 18 prosenttiin kontrolliryhmästä. Matala rautapitoisuus korreloi kognitiivisten vajausten ja vakavan ADHD: n kanssa. Kuten sinkki, myös magnesiumia käytetään hermovälittäjiin kiinnittämään huomiota ja keskittymistä, ja sillä on rauhoittava vaikutus aivoihin.

Kaikkia kolmea mineraaleja löytyy vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, merenelävistä, pähkinöistä, soijasta ja väkevöityistä viljoista. Vaikka ruokavalio on turvallisin tapa nostaa kaikkia kolmea mineraalitasoa, rautaa sisältävä multivitamiini / multimineral varmistaa sen, että sinä tai lapsesi saat näiden mineraalien päivittäisen referenssiarvon (DRV).

B-vitamiinit ADHD-ruokavaliossasi

Tutkimukset viittaavat siihen, että lapsille, joilla on alhainen B-vitamiinitaso, lisäravinne paransi joitain IQ-pisteitä (16 pisteellä) ja vähentänyt aggressiota ja epäsosiaalista käyttäytymistä. "B-6-vitamiini näyttää lisäävän aivojen dopamiinitasoja, mikä parantaa valppautta", Brown sanoo.

Yrittää: Sveitsiläistä Bio-Strath-valmistetta, jota on saatavana pilleri- ja nestemäisessä muodossa vitacost.com-sivustossa, käytettiin monissa tutkimuksissa B-vitamiinia ja ADHD: tä varten. Apteekkiketjut tarjoavat myös edullisia, korkealaatuisia, myymälämerkkisiä B-vitamiinivalmisteita.

Multivitamiinit ADHD-ruokavaliossasi

Jos lapsesi on nirso syövä tai jos hän syö paljon otettavaa ruokaa, siruja ja soodaa, hän ei todennäköisesti saa vitamiinien ja mineraalien päivittäistä suositusarvoa. Päivittäinen monivitamiini / moni-vitamiini varmistaa, että hän tekee, riippumatta siitä, kuinka hieno hän on.

Yrittää: Hero Yummi kantaa monivitamiini + mineraaleja. Ne eivät sisällä keinotekoisia värejä ja makuja, jotka lisäävät hiperaktiivisuutta joillakin ADHD-lapsilla.

Omega-3-rasvahapot ADHD-ruokavaliossasi

Omega-3-rasvahapot niiden uskotaan olevan tärkeitä aivojen ja hermosolujen toiminnassa. Uusi tutkimus²Ruotsin Göteborgin yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa todettiin, että omega-3: n päivittäiset annokset - joita löytyy kylmästä vedestä, rasvaisista kaloista, kuten sardiinit, tonnikala ja lohi - vähentävät ADHD-oireita 50 prosentilla. Tohtori Sven Ostlund seurasi ryhmää ADHD: n 8-18-vuotiaita lapsia, jotka ottivat kalaöljy päivittäin. Kuuden kuukauden kuluessa ADHD-oireet vähenivät huomattavasti 25 prosentilla lapsista.

Toinen tutkimus³ osoitti, että omega-3-yhdistelmillä on taipumus hajota helpommin ADHD-potilaiden kehossa kuin potilailla, joilla ei ole tilaa. "ADHD-potilailla, joilla on alhainen veren omega-3-taso, näkyy mielenterveyden ja kognitiivisen toiminnan parannus eniten", Brown sanoo. "Joskus muutos on dramaattinen."

John Ratey, MD, psykiatrian kliininen professori Harvard Medical Schoolissa, suosittelee että valitset lisäosan, joka sisältää enemmän EPA: ta (eikosapentaeenihappoa) kuin DHA: ta (dokosaheksaeenihappo) happo).

Yrittää: OmegaBrite-, Omega Rx-, MorEPA- tai Nordic Naturals -pillerit; tai Barlean's Omega Swirl -juomaa

"Yrtit voivat parantaa aivojen verenkiertoa, lisätä valppautta ja vähentää aggressiivista käyttäytymistä", Brown sanoo. Keskustele lääkärisi tai psyko-farmakologin kanssa ennen yrttihoidon aloittamista.

Ginkgo ja ginseng ADHD-ruokavaliossasi

"Nämä yrtit ovat kognitiivisia aktivaattoreita", Brown sanoo. Ne käyttävät kuin piristeitä, ilman ADHD-lääkityksen sivuvaikutuksia. Tyypillisesti aikuiset ja lapset, jotka käyttävät ginkgoa ja ginsengiä, paranevat ADHD-asteikolla, ja ovat vähemmän impulsiivisia ja häiriintyviä. Aasian ginseng voi ylenmääräisesti stimuloida nuorempia lapsia. Jos näin tapahtuu, vaihda amerikkalaiseen ginsengiin.

Yrittää: Hsu's Ginseng on luotettava postimyyntilähde yrtin amerikkalaisille ja aasialaisille versioille. Brownin mukaan Ginkoba ja Ginkgold ovat parhaat ginkgomerkit.

Pyknogenoli ADHD-ruokavaliossasi

Ranskan meri mäntykuoresta, pycnogenolista valmistetun uutteen havaittiin parantavan yliaktiivisuutta ja terävää huomiota, keskittyminen ja näkö-motorinen koordinaatio opiskelijoissa yhden kuukauden kuluttua standardisoitujen toimenpiteiden ja opettajan ja vanhempien arvosanat. Yrtti sisältää myös runsaasti polyfenoleja, antioksidantteja, jotka suojaavat aivosoluja vapaiden radikaalien vaurioilta. ”Ensimmäinen kaksoissokkotutkimus⁴ yrtti julkaistiin vuonna 2006, mikä vahvistaa sen hyödyn ”, Brown sanoo. "Tarvitaan kuitenkin suurempia satunnaistettuja tutkimuksia."

Yrittää: Osta pynogenoolia Nature's Bestiltä.

Rhodiola Rosea ADHD-ruokavaliossasi

Tämä yrtti, joka on valmistettu samannimisestä arktisella alueella kasvavasta kasvista, parantaa valppautta, huomiota ja tarkkuutta. Se voi olla liian stimuloiva pienille lapsille ja on toisinaan hyödyllistä kahdeksan -12-vuotiaille lapsille. Se on hyödyllisin, Brown sanoo, yläasteella, lukiossa ja yliopistossa oleville opiskelijoille, joiden on täytettävä pitkät paperit ja vietettävä tuntia lukemiseen.

Yrittää: Rhodiola rosea on saatavana Ameriden Internationalilta ja GNC: ltä.

Mitä ruokia tulisi välttää ADHD: n kanssa?

Rikas sokeriruoat ja välipalat

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut lapset, joilla on ADHD, ovat “päällä” runsain määrin sokeria. Yksi tutkimus⁵ totesi, että mitä enemmän sokeria hyperaktiivisia lapset kuluttivat, sitä tuhoisimmiksi ja levottomammiksi heistä tuli. Tutkimus⁶ Yale-yliopistossa suoritettu tutkimus osoittaa, että korkea-sokerinen ruokavalio lisää välinpitämättömyyttä joillakin lapsilla.

Joitakin välttämättömiä esineitä ovat hedelmäjuomat tai cocktailit, joissa molemmissa on enemmän sokeria kuin 100 prosenttia hedelmämehussa. Lue ruokamerkinnät huolellisesti etsimällä seuraavia aineosia (sokerin koodisanat): runsas fruktoosimaissimakeutusaine, dehydratoitu sokeriruo'omehu; dekstriini; dekstroosi; maltodekstriini; sakkaroosin; melassi; ja mallassiirappi.

Keinotekoiset väriaineet ja säilöntäaineet

Tutkimus julkaistu Lancet⁷, lastentautioppi⁸ja The Journal of Pediatrics⁹ viittaavat siihen, että elintarvikelisäaineet vaikuttavat haitallisesti joihinkin ADHD-lapsiin. Tuore tutkimus¹⁰ tarkoittaa, että keinotekoiset elintarvikevärit ja -maut, samoin kuin säilöntäaine natriumbentsoaatti, tekevät joillakin lapsista ilman ADHD: tä hyperaktiivisia.

Vältä värikkäitä viljatuotteita, kuten hedelmäsilmukoita ja onneksia. Cheerios ovat parempia ja vähemmän sokeria. Korvaa 100-prosenttinen hedelmämehu virvoitusjuomille ja hedelmäkorkeille, joista suurin osa on keinotekoisesti värjätty ja maustettu. Jos lapsesi haluaa herkkua, tarjoa hänelle Pepperidge Farm Chessmen -keksejä, joissa ei ole väriaineita ja joissa on vähän sokeria.

Ruoat, jotka aiheuttavat allergioita

Tutkimusten mukaan gluteeni, vehnä, maissi ja soija aiheuttavat joidenkin lasten menettävän keskittymiskykyään ja muuttuvan hiperaktiivisiksi. Vincent Monastra, Ph. D., kirjoittanut Vanhempi ADHD: n lapsi, ehdottaa, että kaikki lapset valvotaan ruoka-aineallergioiden varalta, ennen kuin heille määrätään ADHD-lääkkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa allergioiden testaamisesta.

Lue tämä seuraava:ADHD: lle suositeltavia 10 vitamiinia ja mineraaleja

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf ja Marie-Christine Mouren. "Raudanpuutos huomiovaje- / yliherkkyyshäiriöiden lapsilla." Lastenlääketieteen ja murrosikäisen lääketieteen arkistot, voi. 158, ei. 12, 2004, s. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo ja C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6-rasvahapot tarkkaavaisuuden vajaatoiminnan häiriöitä varten: satunnaistettu lumelääkekontrolloitu tutkimus lapsilla ja nuorilla." Lehti huomiohäiriöistä, voi. 12, ei. 5, 2009, s. 394-401.
³ Nuori, Genevieve ja Julie Conquer. "Omega-3-rasvahapot ja neuropsykiatriset häiriöt." Lisääntymisravinteiden kehitys, voi. 45, ei. 1, 2005, s. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald ja Zdeňka Ďuračková. "ADHD: n hoitaminen ranskalaisella mäntykuoreuutteella, Pycnogenol®." Eurooppalainen lasten ja nuorten psykiatria, voi. 15, ei. 6, 2006, s. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, et ai. "Lasten hyperaktiivisen käyttäytymisen ruokavaliokorrelaatiot." Lehti konsultoinnista ja kliinisestä psykologiasta, voi. 48, ei. 6, 1980, s. 760–769.
⁶ Jones, T. W, et ai. "Tehostettu adrenomedullaarinen vaste ja lisääntynyt herkkyys neuroglykopenialle: mekanismit, jotka ovat sokerin nauttimisen terveiden lasten taustalla." The Journal of Pediatrics, voi. 126, ei. 2, 1995, s. 171–177.
⁷ Mccann, Donna, et ai. "Yhteisön 3-vuotiaiden ja 8/9-vuotiaiden lasten ruokalisäaineet ja hyperaktiivinen käyttäytyminen: satunnaistettu, kaksoissilmätty, lumelääkekontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 370, ei. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte ja H. K. Moghadam. "Esikouluhyperaktiivisten ja normaalien poikien ravinteiden kokonaismäärä." lastentautioppi, voi. 17, ei. 2, 1989, s. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. ja Kenneth J. Rowe. "Synteettinen ruoan värjäys ja käyttäytyminen: Annosvastevaikutus kaksoissokkoutetussa, lumelääkekontrolloidussa, toistettujen toimenpiteiden tutkimuksessa." The Journal of Pediatrics, voi. 125, ei. 5, 1994, s. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna, et ai. "Yhteisön 3-vuotiaiden ja 8/9-vuotiaiden lasten ruokalisäaineet ja hyperaktiivinen käyttäytyminen: satunnaistettu, kaksoissilmätty, lumelääkekontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 370, ei. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Päivitetty 11. joulukuuta 2019