Masennus ja PMS: miksi se tapahtuu, kuinka oireita voidaan helpottaa
Masennus ja premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on oikeutetusti epämiellyttävä kokemus. Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen eivät ole jotain, joka voidaan hoitavasti ja ärsyttävästi hylätä "juuri kyseisenä kuukauden ajankohtana". Pikemminkin ne ovat biologisesti yhteydessä kuukautiskierrossa. Jos olet turhautunut kuukausittaisista mielialahäiriöistasi, jatka lukemista. Opit todellisesta yhteydestä masennuksen ja PMS: n välillä sekä oireiden lievittämiseen.
Jos sinulla on PMS: ään liittyvä masennus, olet monien naisten seurassa. Noin 75 prosenttia hedelmällisessä iässä olevista naisista kokee PMS: n, ja noin puolet PMS-hoitoa saaneista naisista ilmoittaa myös sairastavansa masennuksen oireet kahden kuukauden ajan, joka edesautti heidän jaksoaan (Tantry, 2019). Lisäksi jotkut naiset, jotka elävät suuri masennus (MDD) kokea masennuksen paheneminen ennen kuukautisia.
Masennusoireita, jotka voivat alkaa tai voimistua noin kuukauden puolivälissä, ovat:
- Voimakas suru
- Itku loitsuja tai muuttuu helposti teary
- Ärtyneisyys tai viha
- Väsymys
- Unen muutokset, joko enemmän tai vähemmän
- Ruokahalu muuttuu, syö liian paljon tai liian vähän
- Puuttumattomuus tai unohdettavuus
- Mielenkiinnon puute aktiviteeteista, joista yleensä nautittiin
Masennusoireiden esiintyminen joka kuukausi ennen kuukautisten alkamista on masentava ja elämää hajottava. Vaikka tarkkaa syytä ja mekanismeja ei vieläkään tunneta ja niitä tutkitaan, tutkijat ovat löytäneet osittaisen selityksen. Syynä on kehon kemian vaihtelut.
Mikä aiheuttaa masennusta ja PMS: ää?
PMS: ään liittyvä masennus alkaa tyypillisesti noin kaksi viikkoa ennen kuukautisia, koska silloin tapahtuu ovulaatio. Kun keho vapauttaa munasolun tai munan, kahden avainhormonin: estrogeenin ja progesteronin, pitoisuus laskee. Näiden kemiallisten tasojen muutos vaikuttaa suoraan välittäjän serotoniinitasoon aiheuttaen myös sen laskun.
Alhaisiin serotoniinitasoihin liittyy emotionaalisia muutoksia, kuten suru ja ärtyneisyys. Serotoniinin puute liittyy myös unihäiriöihin ja ruokahimoon, kahteen muuhun näkyvään masennuksen PMS-oireeseen.
Negatiivisten oireiden esiintyminen ovulaation jälkeen on luonnollista. Se ei kuitenkaan tarkoita, että joudut kärsimään masennuksesta kahden viikon ajan kuukaudessa. Voit tehdä asioita oireiden lievittämiseksi.
Masennuksen ja PMS-oireiden lievittäminen
Koska masennus PMS: n aikana on biologinen, voit vaikuttaa kehoosi terveellisillä tavoilla oireiden vähentämiseksi. Se alkaa tiedostamalla mikä tekee masennuksen PMS: stä pahempaa. Joidenkin asioiden tiedetään pahentavan masennusta kuukautiskierron aikana:
- Huono ravitsemus
- Liikunnan puute
- Huono unenlaatu
- Stressi
- alkoholi
- Tupakointi
Näihin alueisiin kohdistaminen auttaa vähentämään oireita. Jos tupakoit, työskentele lopettamisen kanssa. Minimoi alkoholin kulutus tai vältä sitä kokonaan. Tämän lisäksi voit tehdä asioita parantaaksesi terveellistä elämäntyyliäsi.
Seuraa oireita. Oireiden nauhoittaminen mielialapäiväkirjaan, kaavioon tai tunnelmanseurantaohjelmaan voi auttaa sinua ymmärtämään, milloin koet mielialan muutokset ja mitä ajattelet ja tunnet. Tämä syvempi tietoisuus voi auttaa sinua kehittämään näkökulmaa ja motivaatiota ryhtyä positiivisiin toimiin. Kun huomaat, että tunteesi ja ajatuksesi liittyvät hormonaalisiin vaihteluihin ja tulevat ja menevät, sinä voi etääntyä heistä vähentämällä niiden vaikutusta, koska tiedät, että he eivät ole realistisia tai pysyvä.
Ota vastuu ravinnostasi. PMS-cravings voi johtaa tyyppisten syömiseen ruoka, joka tekee masennuksesta pahempaa. Rajoita sokeripitoisia ja suolaisia ruokia, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ja kofeiinijuomia ja korvaa ne täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla, pähkinöillä ja siemenillä. Syötä erityisesti kalsiumia sisältäviä ruokia (meijerituotteet ja vihreät, lehtivihannekset), B-6-vitamiinia (kalaa, siipikarjaa, hedelmiä ja väkeviä) vilja) ja magnesium (mantelit, maapähkinät ja vihreät, lehtivihannekset) antamaan kehollesi tarvittavat ravintoaineet ovulaation. Lisäravinteiden ottaminen näillä vitamiineilla ja mineraaleilla voi myös auttaa.
Tee terveellisiä elämäntapoja koskevia valintoja. Päivittäinen liikunta estää masennuksen oireita. Vietä noin 30 minuuttia aktiivisena tekemällä jotain mitä nautit (tai jota olet nauttinut) pitääksesi mielialan yllä ja vaikuttavan positiivisesti neurokemikaalien toimintaan. Liikunta parantaa myös unta, joka on toinen tärkeä elämäntavan komponentti. 7-8 tunnin laadun nukkuminen joka ilta voi lievittää masennuksen PMS: ää. Stressin hallinta on myös ensiarvoisen tärkeää. Aika rentoutua, nauttia rakkaiden seurasta ja harrastaa harrastuksia on todistettu tapa auttaa masennusta ja PMS: ää.
Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksestä. Joskus yllä olevat toimet eivät yksinään riitä oireiden lievittämiseen. Kun se tapahtuu, masennuslääkkeet, jotka helpottavat PMS: ää saattaa olla kunnossa. Tyyppi masennuslääkettä, joka tunnetaan selektiivisinä serotoniinin takaisinoton estäjinä tai SSRI: nä Celexa (sitalopraami), Prozac (fluoksetiini), Zoloft (sertraliini) ja muut pitävät serotoniinitasot ylöspäin aivoissa, mikä vähentää masennuksen oireita. Joidenkin mielestä hormonaaliset ehkäisypillerit ovat hyödyllisiä. Keskustele lääkärisi kanssa, voitko lääkitys auttaa vähentämään oireitasi.
Masennus ja PMS voivat heikentää elämäsi laatua, mutta voit lievittää oireita ja ottaa takaisin mielenterveys ja hyvinvointi.
artikkeliviitteet
