Terveelliset ruokailutottumukset impulsiivisille, dopamiini-nälkäisille ADHD-aivoille

Terveellisiä ruokailutottumuksia ei voida saavuttaa monilla aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuuden vajaatoiminta (ADHD tai ADD). Miksi? Tutkimukset osoittavat, että teemme päivittäin kymmeniä päätöksiä ruuasta ja syömisestä - jokainen vaatii vahvoja johtotehtäviä. Terveellisen ruokavalion luomiseksi ja pitämiseksi kiinni ADHD-aivojemme on ennakoitava, suunniteltava koordinointi ja seurattava älykkäiden ruokien valintoja. Kun jäädä vajaaksi, tunnemme olosi demoralisoituneeksi ja syytämme itseämme, kun ADHD-oireemme ovat syyllinen.

Tosiasia on: Terveelliset ruokailutottumukset ja terveelliset painot alkavat ymmärtää ADHD-aivomme. Tässä on viisi yleisintä haastetta terveellisten ruokailutottumusten kehittämiselle - ja strategiat niiden lyömiseksi.

Terveelliset ruokailutottumukset # 1: Harjoittele tietoista syömistä

Aikuiset ADHD ovat harvoin tietoisia syömisen näkökohdista (mitä he syövät, kuinka paljon, milloin, missä, jne.). He syövät enemmän kaloreita kuin he ovat tietoisia ja kuluttavat vähemmän terveellisiä ruokia. He syövät yleensä suurempia annoksia, vaikka he eivät pidä siitä mitä syövät. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, sinun on arvioitava rehellisesti

syömistottumukset. Näin:

1. Dokumentoi kaikki syömäsi viikon ajan. Kirjoita se muistiin, tee muistiinpano puhelimeesi tai, mikä vielä helpompaa, ota valokuva kaikesta, mitä syöt, ennen kuin syöt sen. Kunkin päivän lopussa ja viikon lopulla, ennen kuin katsot muistiinpanojasi tai kuviasi, mietti mitä söit ja tarkista, vastaako muistosi todellista ruoan saantia. Olet yllättynyt!

2. Aseta syömisajat. Keskitä ruokahalu ikävyyden sijasta nälkävirtojen ympärille. Päivittäinen aikataulu voi näyttää tältä:

• Aamiainen klo 8
• Välipala klo 11
• Lounas kello 13.00
• Välipala kello 15.00
• Illallinen klo 18.00
• Välipala kello 8.00

[Hanki tämä ilmainen opas: 5 ADHD-ystävällisen ruokavalion sääntöä]

3. Syö pöydässä. Tämä saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta ADHD-potilaat syövät todennäköisemmin tekeessään muita asioita: katsoessasi televisiota, opiskelemalla ja jopa ajaessasi (yikes!). On tärkeää luoda keittiö- tai ruokapöydäksi ruokailupaikka, joten aivot eivät nimeä talosi kaikkia huoneita “ruokasaliksi”.

4. Katso annoksesi. ADHD-aivot kaipaavat määrää. Yksi hakata on käyttää pienempiä lautasia ja kulhoja. Tunnet yhtä tyytyväisenä syödessäsi täyden kulhon jotain, kulhon koosta riippumatta.

Terveelliset ruokailutottumukset # 2: hillitse impulsiivista syömistä

Impulsiivisuus on ADHD: n tunnusmerkki, ja se näkyy ruokailutottumuksissamme. Oletko koskaan syönyt niin paljon, että vatsasi vaurioitunut ja jättänyt sinulta kysymään: "Miksi tein niin?" ADHD-aikuiset syövät yleensä ruoka nopeammin, mikä voi johtaa liialliseen kulutukseen - vatsallasi ei ole tarpeeksi aikaa ilmoittaa aivoillesi, että olet tyytyväisiä. Käytä näitä strategioita hillitsemään impulsiivinen syöminen:

1. Ennen syömistä, juo lasillinen vettä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi nopeammin aterian syömisen yhteydessä.

[Napsauta lukeaksesi: “Ruoka on minun heroiini” - ADHD ja impulsiivinen syöminen]

2. Ota kolme tai viisi syvät hengitykset kun istut syömään.

3. Ottaa jopa 20 sekuntia maadoittaaksesi itsesi voi auttaa luomaan sen taukopainikkeen, joka tekee sinusta tietoisemman syöjän.

4. Kaada annos, laita sitten vähän etäisyys sinun ja tarjoiluastian välillä. Todennäköisesti haluat toisen tai kolmannen osan, jos sinun ei tarvitse nousta ylös ja saada se. Nopea käyttö tarkoittaa vähemmän aikaa miettiä, oletko edelleen todella nälkäinen.

5. Laita haarukka tai lusikka jokaisen pureman jälkeen. Älä nouta astiaa tai enemmän ruokia, ennen kuin olet kokonaan ja niellyt.

6. Lopeta säröily valmistettaessa aterioita. Asiakkaani tajusi huolellisen arviointityön suorittamisen jälkeen syövänsä niin paljon kuin täydet ateriat, kun hän ”testasi” ruokaa, jota hän oli valmistanut.

7. Tee välipaloja vaikea saada. Laita Oreos kaappiin. Poissa näkymästä on mielessä. Käynnistävien ruokien näkeminen voi saada “ymmärtämään”, että olet nyt nälkäinen.

Terveellinen ruokailutottumus # 3: Vältä emotionaalista syömistä

Jokainen voi liittyä tuopin jäätelön tavoittamiseen stressaavina aikoina. Tämä on erityisen yleistä aikuisilla, joilla on ADHD, jotka kamppailevat emotionaalisen sääntelyn kanssa.

1. Ota kiinni ikävystymisen hetkistä. Pidä luettelo asioista, joita voit tehdä kyllästyessäsi. Soita ystävälle. Lue kirja. Tee palapeli. Mitä tahansa syömisen lisäksi.

2. Kun olet ahdistunut tai vihainen, kestää viisi minuuttia hengittää syvällä maadoittaaksesi itsesi. Syömisen sijaan käytä muita rauhoittavia tekniikoita tunteaksesi olosi paremmaksi. Ruoka voi tarjota aistien helpotusta, mutta vaihtoehtoinen aistinvaihto voi olla parempi.

3. Ilmaise tunteesi luovasti (laulaminen, liike, taistelulajit jne.) tai vanhanaikainen valmiustila puhua jollekin huonosta päivästäsi sen sijaan, että se olisi laiminlyönyt impulsiivisen syömisen.

4. Ole tietoinen siitä negatiiviset tunteet tekevät sinusta haavoittuvamman mielettömään syömiseen. Kun tunnet heidän alkavan, älä odota, kunnes sinusta tulee liian tunnepitoinen aloittaaksesi tauon. Haluat syödä - älä.

Terveellinen ruokailutottumus # 4: Anna tarrojen opastaa sinua

Koska käytettävissä on niin paljon ravintotietoja, ei ole ihme, että ADHD: n aikuiset ovat hämmentyneitä siitä, mitä heidän pitäisi syödä. Käytä näitä peukalosääntöstrategioita arvauksen poistamiseksi.

1. Ole aina terveellisiä niittejä ostoslistallasi ja varastossa talossasi. Joskus syömme epäterveellisiä ruokia, koska meillä ei ole sormenpäässäsi terveellisiä, ravitsemuksellisia vaihtoehtoja. Ostokset on avainta. Etsi elintarvikkeita kuten:

• munat
• Turkki
• jogurtti
• pähkinät
• kalastaa
• oliiviöljy
• luuton kananrinta
• hedelmiä ja kasviksia

2. Rikasta ateriasi proteiini- ja kuiturikkailla ruokia. Jos sinulla on allergioita tai muita ravitsemuksellisia näkökohtia (vegaani jne.), Ota yhteys ravitsemusterapeutin tai lääkärin puoleen ruokakomeroon sisältyviä hyviä ruokia.

3. Lue tarrat. Meillä on taipumus aliarvioida kaloreiden määrää tai rasvan määrää ruoassa. Katso tarroja saadaksesi kuvan siitä, mitä laitat kehosi. Jos olet tekemässä poistoa, selaa ravintotietoja etukäteen nähdäksesi, kuinka paljon rasvaa, sokeria ja natriumia on ruoassasi. Se mitä emme syö, on joskus vaikuttavampaa kuin mitä teemme.

4. Älä juo kaloreitasi. Sodat ovat kirjaimellisesti nestemäistä sokeria. Ja ravintosooda ei ole niin hyvä kuin luuletkaan - vaikka siinä ei ole sokeria, se on täynnä keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat itse asiassa laukaista lisää syömistä. Korvaa maustettu maustevesisuoda sooda pari kertaa viikossa. Alkoholijuomat ovat erittäin kaloreita, ja ne alentavat estojamme, mikä lisää impulsiivisia päätöksiä ja toimia. Huomaa myös, että hedelmien mehuaminen ei ole ravitsemuksellisesti samaa kuin niiden syöminen. Kun mehu meitä, me menetämme paljon kuitua ja nostamme glykeemistä indeksiä, joka nostaa verensokeritasoa.

Terveellinen ruokailutottumus # 5: Pidä iso kuva mielessä

Aikuisilla, joilla on ADHD, on parhaat aikomukset, mutta toteutus on yleensä epäonnistunut. Tarvitsemme enemmän kuin aikomuksia asioiden saamiseksi päätökseen. Tarvitsemme suunnitelman ja rakentaaksemme terveellisiä tapoja pelkän syömisen lisäksi.

1. Ota tunti viikossa (ehkä viikonloppuna) kohteeseen ateriasuunnitelma tulevalle viikolle. Tarkista jääkaappi ja ruokakomero, onko sinulla kaikki tarvittavat ainekset. Tee ostoslista tarvikkeistasi. Suunnittelu voi helpottaa päätöksentekoasi seuraavan viikon pitkän työpäivän jälkeen. Laita musiikkia, tee kuppi kahvia ja suunnittele. Yksi tunti, joka vietettiin tämän tekemiseen, voisi säästää päivittäistä vaivaa selvittää, mitä syödä.

2. Mene nukkumaan. Unihäiriöt vaikuttavat liikalihavuuteen ja lisäävät ADHD-oireita. Kun elimistö ei saa tarpeeksi unta, se on evoluuttisesti suunniteltu alentamaan aineenvaihduntaa ja pitämään kiinni kehon rasvasta. Tuntuu kuin aivojemme ja kehomme olettaa, että emme ole nukkumassa, koska suurempi tarve (ruoka) on vaarassa. Kehomme ei ymmärrä, että menemme nukkumaan kello kolmetoista, koska tarkkailemme Netflixiä.

3. Harjoittele! Se auttaa säätelemään ruokahaluamme, tunnelmia, kognitiivista selkeyttä ja ADHD-oireita.

Jos olet ruokavalio (kuten minä), terveellinen, tietoinen syöminen ei tarkoita ruuan jännityksen luopumista. Ei ole ihme, että ADHD-aivot rakastavat ruokaa. Se vetoaa kaikkiin aisteihimme. Ja terveelliseksi syöväksi saaminen parantaa syömiskokemustamme, ei vähentää sitä. Nautimme makuista enemmän ja yhdistämme tekstuurit ja aromit entistä vahvemmin. Meillä on paremmat suhteet ruokaan, kun syömme sitä ja välttelemme sitä myöhemmin. Ja terveellinen paino tarkoittaa sitä, että nautit herkullisista ruuista (ja kaikista muista asioista, joille me elämme!) Nauttivat enemmän vuosia.

Roomaa ei rakennettu päivässä. Älä tuomitse itseäsi, jos harrastat mieletöntä syömistä silloin tällöin. Me kaikki teemme sen. Kysy itseltäsi sen sijaan, että tunnet tappionsa: "Mikä sai minut syömään vääriä asioita?"

Terveelliset ruokailutottumukset: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Dopamiinin puute, joka on ruokavalion Sabotaging
• Ladata: Saa Mindfulness toimimaan puolestasi
• Katsella: Terveellisen ravitsemuksen opas ADHD: n aikuisilla

---

TUKI LISÄYS
Kiitos, että luit ADDitude. Tukea tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakunta ja tuki auttavat tekemään sisältömme ja informaatiomme mahdollista. Kiitos.

Päivitetty 27. heinäkuuta 2020