Iso 3: Kuinka ruokavalio, liikunta ja uni hillitsevät ADHD: tä lapsilla

Mikään huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriön (ADHD tai ADD) hoitosuunnitelma ei ole täydellinen, jos se ei hyödynnä ruokavaliota, liikuntaa ja unta hyvinvoinnin parantamiseksi. Sillä, mitä syömme, fyysisen aktiivisuutemme tasoilla ja nukkumistottumuksillamme on valtavia vaikutuksia meihin - tosiasia, joka vahvistuu ADHD-aivoihin ja kehoon.

Riippumatta siitä, onko lääkitys osa lapsesi hoitoa, näiden kolmen perustarpeen maksimointi voi muuttaa heidät tehokkaasti luonnolliset lääkkeet ADHD: lle, ja luultavasti rakentaa perusta muille interventioille.

ADHD: n luonnollinen lääke: Ruokavalio ja ravitsemus

Asennustutkimus vahvistaa, että hyvä syöminen vaikuttaa positiivisesti minkä tahansa lapsen suorituskykyyn ja kykyihin ADHD.

Varo verensokeritasoja

Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on pidettävä mielessä lapsen ruokavalion suhteen, on glykeeminen indeksi (GI) eli kuinka nopeasti keho muuntaa hiilihydraatit sokeriksi.

Kaikki hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi, mutta osa muuttuu nopeammin (korkea glykeeminen indeksi) ja osa hitaammin (matala GI). Nämä muuntokurssit vaikuttavat lapsen päivän energiatasoon; kaikki, mikä aiheuttaa verensokeritason nopean nousun (kuten

sokeriset, jalostetut elintarvikkeet) tarkoittaa, että keho työskentelee kovasti pudottaakseen sokerin nopeasti, jolloin se tosiasiallisesti alittaa normaalin tason. Tuloksena on usein ärtyisä, hermostunut tai hermostunut lapsi, joka ei osaa keskittyä yhtä hyvin.

[Lue: Miksi sokeri on kryptoniitti - ADHD-ruokavalion totuudet]

Vakaan ja normaalin verensokeritason ylläpitämiseksi varmista, että lapsen ruokavalio on tasapainossa etenkin päivän alussa:

• Vältä jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Tämä tarkoittaa, ettei pakastettuja vohveleita, pannukakkuja, pop-torttuja, hyytelöä ja muita tuotteita, jotka muuttuvat helposti sokeriksi kehossa. Lisää matalan glykeemisen indeksin ruokia, kuten teräsleikattua kauraa tai aitoa täysjyväleipää, keskittymisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Yksi tutkimus osoittaa, että lapsilla, jotka söivät matalan GI-aamiaisen, oli parempi toimeenpanovallan toiminta, työmuisti ja huomio lapsille, jotka söivät jalostettuja ruokia.¹
• Valitse proteiini. Proteiini täyttää ja tarjoaa tasaista energiaa koko päivän. Munat ja vähärasvainen liha ovat hyviä lähteitä.
• Jotkut rasvat ovat kunnossa. Ruokarasvat ovat tärkeä osa kenenkään ruokavaliota. Rasvat pyrkivät myös vähentämään hiilihydraattien imeytymistä ja prosessointia sokeriksi.

Ruokaherkkyydet

Huomattava osa ADHD-lapsista on herkkä jonkinlaiselle ruoalle. Eräässä tutkimuksessa, jossa ADHD-lapset saivat rajoitetun eliminaatioruokavalion, yli puolet koehenkilöistä näki 40 prosentin parannuksen ADHD-luokitusasteikossa.² Samat tulokset ilmenivät vanhemmassa tutkimuksessa, jossa hyperaktiiviset lapset havaitsivat käyttäytymisen parantuneen muutaman ruokavalion jälkeen.³

Arvioin käytännössä, että noin 30-50 prosentilla lapsista, joiden näen, on jonkin verran ruokaherkkyyttä.

[Munat, maitotuotteet, pähkinät ja soija: Elintarvikeherkkyyden testaaminen ADHD-eliminointiruokavaliolla]

Etkö ole varma, mitä ruokaherkkyyksiä lapsellasi voi olla? Kokeile tätä tekniikkaa, jota käytän potilaideni kanssa: poista koko joukko ruokia - meijeri, vehnä, maissi, soija, munat (tavalliset syylliset) - kolmen viikon ajan.

• Jos havaitaan parannusta, aloita ruokien lisääminen takaisin lapsesi ruokavalioon yksitellen muutaman päivän ajan (suosittelen yleensä aloittamaan ensin gluteenilla). Anna sille kolme tai neljä päivää nähdäksesi, onko kuhunkin ruokaan liittyvä kehittyvä käyttäytyminen. Prosessin pitäisi kestää yhteensä kuusi viikkoa.
• Jos parannusta ei havaitturuoan herkkyys ei todennäköisesti ole ongelma lapsellesi.

Elintarvikkeiden poistamiseen tarkoitetut ruokavaliot ovat kokemukseni mukaan yleensä sellaisia ​​lapsia, joilla on ensisijaisesti hyperaktiivisuuden eikä tarkkaamattomuuden oireita. Tämä menetelmä toimii myös lapsilla, joilla on jo ollut allergioita, ekseemaa, maha-suolikanavan ongelmia ja muita allergiatyyppisiä oireita.

Keinotekoiset väriaineet

Useat tutkimukset osoittavat, että keinotekoiset värit, makut ja säilöntäaineet pyrkivät lisäämään hyperaktiivisuutta suuressa osassa lapsia, ADHD: llä tai ei.⁴ Jopa silloin ADHD-lapset ovat todennäköisemmin kuin väestö herkkä elintarvikevärit, ja oireet saattavat pahentua. Valitse kokoruoat välttääksesi synteettisiä väriaineita, ja yritä havaita, kuten lapsesi herkkä tietylle väriaineelle, eliminointiprosessin tavoin.

Lisäaineet ADHD: lle

Kalaöljy ja Omega-3: Tämä on yleisin ADHD-potilaiden käyttämä lisäosa. Miksi? Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot (suurilla EPA-annoksilla) ovat vaatimattomasti tehokkaita ADHD: n hoidossa lapsilla.⁵ Kalaöljy auttaa lisäämään omega-3-tasoja, joita ADHD-lapsilla usein luonnollisesti puuttuu, mikä puolestaan ​​auttaa aivojen toimintaa. Suosittelen 1000mg pulloja (yhdistetty EPA + DHA) alle 8-vuotiaille ja 2000mg vanhemmille lapsille.

Rauta: Monilla ADHD-lapsilla on suhteellisen vähän rautaa (seerumin ferretiiniä)⁶, joka voi selittää aivojen epäsäännöllisen dopamiinin säätelyn⁷. Yksi tutkimus osoitti, että ADHD-lapset, jotka ottivat rautalisäaineita, näkivät ADHD-oireiden paranemisen verrattuna lapsiin, jotka ottivat lumelääkettä.⁸ Pyydä lapsesi lääkäriä mittaamaan seerumin ferritiinipitoisuutensa selvittääkseen, tarvitaanko rautalisää.

ADHD: n luonnollinen lääke: Liikunta

Säännöllinen Harjoittele pitäisi olla osa elämää jokaiselle lapselle, mutta erityisesti ADHD-lapsille. Liikunta hyödyttää kehoa ja mieltä monin tavoin. Ensinnäkin se lisää dopamiinitasoja, mikä lisää keskittymistä ja huomiota - merkittävä plus ADHD-lapsille.

Toinen liikunnan piirre on, että se todella laukaisee epigeneettiset muutokset (eli DNA-muutokset), jotka saavat aivot kasvamaan.⁹ Liikunta lisää myös aivojohdannaisen neurotrooppisen tekijän (BDNF) tuotantoa¹⁰, joka on välttämätöntä aivojen normaalille toiminnalle.

Yksi tunti liikuntaa päivässä on optimaalinen, mutta sitä tulisi nostaa niin paljon kuin mahdollista.

Liikuntavaihtoehtojen osalta urheilu on yksi reitti, mutta pidä mielessä, että ADHD-lapset saattavat suosia yksilöllisiä urheilulajeja joukkueurheilun sijaan. Hyvin tehdyt liikuntatunnit koulussa voivat laskea, samoin kuin pelaaminen ulkona ystävien kanssa mahdollisuuksien mukaan.

Liikunta voi olla niin terapeuttista ADHD-oireet että itse asiassa suosittelen, ettei harjoitusaikaa tarvitse uhrata ohjaukseen tai huonojen arvosanojen vuoksi. Itse asiassa tutkimus näyttää osoittavan, että liikunta parantaa akateemisia tuloksia¹¹ ehkä parempi kuin vastaavan summan käyttäminen luokassa tai opintoajassa.

ADHD: n luonnollinen lääke: nukkua

Riittävä uni on ratkaisevan tärkeää ADHD-lapsille, joilla on jo suurempi riski kokea unihäiriöt verrattuna lapsiin, joilla ei ole ADHD: tä. Kuinka paljon nukkumme, vaikuttaa käyttäytymiseemme, huomiomme ja mielialaamme. Oppiminen riippuu myös unesta; tutkimukset osoittavat, että vahvistamme oppimamme nukkuessamme.¹²

Kuinka paljon unta lapsi tarvitsee? Mukaan Kansallinen unesäätiö¹³:

• Esikoulu: 10-13 tuntia
• Kouluikä: 9-11 tuntia
• Teini: 8-10 tuntia

Riittävän unen esteet ovat kuitenkin käytännössä kaikkialla. Lapsilla nämä esteet ovat yleensä kouluaikataulut, urheilu- ja koulun ulkopuoliset sitoumukset ja ruutuaika/elektroniset laitteet. ADHD-lapsilla epänormaali tai riittämätön vuorokausirytmi voi myös vaikuttaa unihäiriöihin.

Unen parantamiseen liittyy hyvän unihygienian harjoittaminen, kuten kaiken elektroniikan sammuttaminen (tai poistaminen huoneesta) tunti ennen nukkumaanmenoa rauhoittavana signaalina mielelle. Näytön aktiviteetit voidaan korvata rentouttavilla, uniystävällisillä vaihtoehdoilla, kuten lukeminen tai lämmin kylpy.

Jos unihäiriöt jatkuvat:

• Ota yhteyttä lapsesi lääketieteen tarjoajiin. Käyttäytymiseen liittyvät ammatilliset psykologit ja neuvonantajat voivat myös auttaa terveiden unirutiinien toteuttamisessa.
• Harkitse melatoniini. Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta ja voi olla hyödyllinen, kun sitä annetaan täydennyksenä (varsinkin jos ADHD-lääkkeet aiheuttavat uneen liittyviä haittavaikutuksia). Aloita puolella milligrammalla (nestemäisiä annoksia on helpompi hallita), keräämällä jopa 5 milligrammaa, kunnes tulokset saavutetaan.

Luonnolliset lääkkeet ADHD: lle: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Mitä syödä (ja välttää) ADHD-oireiden parantamiseksi
• Lukea: ADHD-ruokavaliosuunnitelma - terveellisiä ruokia ja ravintolisiä lapsille ja aikuisille
• Oppia: 12 Aivoja rakentavat ruokasäännöt

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista “Kuinka ruokavalio, uni, liikunta ja käyttäytymistoimet voivat vähentää ADHD-oireitaSandy Newmark, MD (saatavana nimellä ADDitude ADHD -asiantuntijoiden podcast-jakso # 217), joka lähetettiin suorana 24. huhtikuuta 2018.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., ja Nevill, M. (2012). Aamiaisen glykeeminen indeksi ja kognitiivinen toiminta murrosikäisillä koululaisilla. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et ai. (2011). Rajoitetun eliminaatioruokavalion vaikutukset huomiota alijäämää sairastavien lasten toimintaan (INCA-tutkimus): satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Lancet, osa 377, numero 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R et ai. (1993). Muutaman ruokavalion vaikutukset tarkkaavaisuushäiriössä. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Rajoitus- ja eliminaatioruokavaliot ADHD-hoidossa. Pohjois-Amerikan lasten ja nuorten psykiatriset klinikat, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3-rasvahappolisä lapsille, joilla on tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriöoireita: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. American Academy of Child and Adolescent Psychiatry -lehti, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Raudanpuute lapsilla, joilla on tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriö. Pediatrian ja murrosikäisen lääketieteen arkisto, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. ja Mu, D. (2017). Rautatila tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriössä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et ai. (2008). Raudan lisäaineiden vaikutukset tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriöön lapsilla. Lasten neurologia, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. A. (2019). Epigeneettiset modifikaatiot spesifisiin aineenvaihdunnan muutoksiin liittyvien liikuntatoimien tuloksena: järjestelmällinen katsaus. Lifestyle genomiikka, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. ja Chao, M. V. (2016). Liikunta edistää aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) ilmentymistä ketonirungon β-hydroksibutyraatin vaikutuksesta. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Fyysinen aktiivisuus, kognitio ja akateeminen suorituskyky: analyysi välittäjä- ja sekoitussuhteista ala-asteen lapsilla. BMC kansanterveys, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Lasten uni ja akateeminen saavutus: Vaivattoman hallinnan kohtalainen rooli. Kansainvälinen käyttäytymiskehityslehti, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Kuinka paljon unta todella tarvitsemme? Sleep Foundation -säätiö. Haettu osoitteesta https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Päivitetty 9. lokakuuta 2020