7 itsetuhoista käyttäytymistä, jotka pahentavat ADHD: tä - ja kuinka korjata ne

Tahallisesti tai ei, luultavasti harjoittelet käyttäytymistä ja tapoja, jotka tekevät elämästäsi vaikeammaksi kuin sen pitäisi olla. Se ei välttämättä ole sinun syytäsi, koska ADHD: llä on tapa kehottaa ja jopa kannustaa näitä toimia. Täällä ymmärrä ADHD-aikuisten yleisimmät itsetuhoiset käyttäytymismuodot ja ratkaisut kullekin.

Tapa, jolla näen sen, ADHD-potilaat ovat syntyneet levyjen ollessa jo täynnä, ja meidän on vältettävä kasaamasta lisää ongelmia ja esteitä. Ja kuitenkin, me teemme - uudestaan ​​ja uudestaan. Huono päätöksenteko ja itsetuhoinen käyttäytyminen - vannomisesta voimme tehdä moniajoista itsemme halveksimiseen kun väistämätöntä tapahtuu - pahentaa ADHD-oireitamme tai vain tehdä päivittäisestä elämästä tarpeettoman monimutkaista. Pitkällä aikavälillä nämä käyttäytymismallit estävät meitä saavuttamasta tavoitteitamme - ja täyttä potentiaalia.

Tässä ei missään erityisessä järjestyksessä ole yleisimmät haitalliset suuntaukset, joita näen ADHD-aikuisten keskuudessa, ja vaiheet kunkin korjaamiseksi.

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 1: Huono ravitsemus

ADHD mieli ja ruumis ovat herkkiä. Tiedetään hyvin, että mitä syömme, vaikuttaa energiaamme, mielialaamme, oireihimme ja yleiseen toimintamme. Mutta ravintetiheiden, energisten elintarvikkeiden sisällyttäminen luotettavasti voi olla työlästä, etenkin niille meistä, joilla on huono suunnittelu- ja organisointitaito tai vaikeuksia hallita muiden elintarvikkeiden kiireitä.

Korjaa tämä:

• Tiedä miten vastaat elintarvikkeisiin. Saatat huomata, että sinulla on proteiinipitoinen aamiainen auttaa sinua tuntemaan keskittynyt ja energinen läpi päivän. Sama pätee usein monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jotka tarjoavat tasaisemman energian, koska niiden hajoaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit (valkoiset leivät, puhdistetut elintarvikkeet jne.). Nesteytetyn pitäminen voi myös mennä pitkälle kohti jännitystä.
• Tunnista ja vaihda. Tee luettelo tyypillisistä aamiaisista, lounaista, illallisista ja välipaloista. Huomaa kaikki tapaukset, joissa syöt ruokia, jotka eivät saa sinua tuntemaan olosi parhaaksi (jalostetut elintarvikkeet tekevät sen yleensä). Yritä korvata yksi kerrallaan jokainen ateria sinulle sopivalla vaihtoehdolla.

[Lataa tämä: Mitä syödä (ja välttää) ADHD-oireiden parantamiseksi]

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 2: Liiallinen näyttöaika

TV-näytöt, kannettavat tietokoneet, puhelimet, videopelit, tabletit - tarvitsemme monia näistä laitteista toimiakseen, pysyäkseen järjestyksessä ja pysyäkseen yhteydessä. Mutta liian usein ADHD-aivomme liukastuvat näiden näyttöjen melkein riippuvuutta aiheuttaviin tarkoituksiin. He varastavat kallisarvoisen aikamme ja voivat häiritä unta, työtä, koulua, perheaikaa ja muita rikastuttavia pyrkimyksiä.

Pyri luomaan tasapainoinen ruutuaika aikataulu tekemiskelpoisilla rajoilla. Aloita seuraavasti:

• Luettele kaikki mediatottumuksesi. Pidä pari päivää tarkasti silmällä sitä, kuinka paljon aikaa vietät näytön edessäsi ja mihin tarkoituksiin. Puhelimestasi riippuen saatat pystyä helposti saamaan näyttöajan mittarit itse laitteen kautta.
• Tunnista yksi mediatapa, jota voit kohtuudella muokata. Kuinka usein käytät puhelinta selataksesi loputonta luetteloa synkkyyden ja tuhon otsikot vai tilapäivitykset? Nykyään se on yleinen ja epäterveellinen mediatapa. Ajankohtaisten tapahtumien seuraaminen on tärkeää, mutta puhelimen nappaaminen joka sekunti lukemaan äskettäin julkaistuja artikkeleita on turhaa ja voi vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen.
• Korvaa mainittu mediatapa tuottavalla / rikastavalla toiminnalla. Yllä olevan esimerkin tapauksessa yritä asettaa aika- / artikkeliraja tai omistaudu aikasi lukemaan yksi uutiskirjeen loppuosa päivän lopussa. Jos vietät tuntikausia taaksepäin katsomasi TV-jaksoja, yritä viettää osa siitä ajasta keskustellessasi ystävän tai lastesi kanssa.

[Lue: Nämä 6 terveellistä tapaa voivat parantaa muistia ja keskittymistä]

Itsetuhoinen käytös # 3: itsesi lyöminen

Aikuiset, joilla on ADHD ovat mestareita tunnustamaan ja muistamaan menneisyyden epäonnistumiset onnistumisten takia. Liian paljon huomiota virheihimme johtaa negatiiviseen itsekeskusteluun, jolla on todellisia henkisiä ja fyysisiä kustannuksia.

Hyvä uutinen on, että tämä haitallinen tapa voidaan kääntää itsevalmennuksella:

• Huomaa negatiivinen itsekeskustelu. Pysähdy ja kuuntele mielessäsi tapahtuvia asioita silloin tällöin ja yritä tarttua aktiivisesti negatiivisen päätilan hetkiin. Saatat huomata, kuinka harvoin osoitat myötätuntoa itseäsi kohtaan tai jätät huomiotta jokapäiväiset saavutukset. Tämä on ensimmäinen askel kohti tasapainoisempaa itsekeskustelua.
• Älä ota itseäsi liian vakavasti. Myönnetään, että tämä on helpompi sanoa kuin tehdä monille meistä. Kokeile silti kokeilemalla huumoria ja armon hetkiä, jolloin sotkut. Nauran usein itselleni, kun teen jotain ADHD-hoitoa, mutta en koskaan kutsu itseäni "nukeksi", mikä oli lempinimeni kasvamassa. Totuus on, että me kaikki olemme missä olemme. Emme ehkä ole siellä, missä haluamme olla, mutta menestyksemme ovat aina suuremmat kuin epäonnistumiset.
• Seuraa menestystesi. Jokainen millimetri kohti jonkin valmistumista on menestys. Jos haluat mennä pidemmälle, pisteytä voittosi, ja pian on helpompaa kiinnittää huomiota niiden huomattavaan vaikutukseen pitkällä aikavälillä.

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 4: Psyykkää itseäsi

Pelko, välinpitämättömyys ja epäjärjestys ovat toiminnan keskeisiä esteitä; ne ovat miksi me viivytellä ja ajattelemme itsemme ajattelemaan, ettemme voi saavuttaa mitään. Häiriö epämääräisyyden ja halvauksen muodossa siitä, mitä aloittaa ja miten aloittaa - on yksi yleisimmistä ADHD-ongelmista. Mutta voimme voittaa tämän esteen, jos vain viritämme aivomme uudelleen:

• Valitse vain yksi asia ja jatka. Jos tuntuu mahdottomalta tehdä ensisijaisia ​​eroja pakatulla tehtäväluettelolla, olemme oikeutettuja heittämään tikan ja tekemään yhden osuman, jonka se osuu. Anna itsellesi vapaus valita yksi kohde melkein sattumanvaraisesti ja jatka.
• Et tarvitse koko kuvaa. Meillä on usein psykologia, kun haluamme saada kaikki vastaukset ennen ensimmäisen askeleen ottamista. Vältä tätä tekemällä se joka tapauksessa. Seuraava ja seuraava vaihe selvitetään jokaisessa päätöksessä.

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 5: moniajo

Klassinen ADHD-ongelma, moniajo johtaa moniin keskeneräisiin projekteihin ja stressiin siitä, että aloitamme kesken. Ratkaisemme tämän ongelman tunnistamalla ensin, että moniajo on myytti, koska siinä oletetaan, että voimme siirtää huomiomme saumattomasti yhdestä tuotteesta toiseen. Se on katastrofiresepti erityisesti häiriintyneelle ADHD-mielelle.

Voit leikata monitoimihalua tällä "merkintä" -temppulla:

• Mitä teen nyt. Ilmoita ääneen keskittymisen aktiivisuus.
• Mitä en tee nyt. Jos häiriötekijät alkavat hiipiä (kuten ystävän teksti, kun siivoat keittiötä), merkitse ne kohteiksi, joita et tee. Jälleen sanominen ääneen auttaa.
• Tärkeää, mutta ei sitä, mitä teen nyt. Elämä on. Pomo voi kysyä sinulta tuotteesta, kun keskityt toiseen. Näissä tapauksissa yritä tiivistää tekemäsi asia ennen kuin siirryt uuteen mutta tärkeään tehtävään. Kysy pomoltasi 20 minuuttia, ennen kuin voit kiinnittää huomiosi.

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 6: Tee se kaikki itse

Ennen kuin pyydämme muilta apua ja hajautamme tehtäviä, meidän on ensin ymmärrettävä tavoitteen saavuttamiseksi tarvittavat erilliset vaiheet, jotka edellyttävät taitoja, joita ei yleensä liitetä ADHD: hen. Emme usein tiedä kuinka kuvata selvästi mitä tarvitaan jonkin tekemiseen.

ADHD-aikuiset ovat myös huonot edustajat koska meillä on paljon itsetunto-matkatavaroita. Meillä ei ehkä ole oikeutta pyytää ihmisiä tekemään asioita puolestamme.

Tähän ongelmaan on kaksi nopeaa ratkaisua:

• Ajattele tehtävä läpi. Kysy itseltäsi, kuinka selität ongelman jollekin, joka ei tunne sitä. Käytä koko tarvitsemasi aika kirjoittaa se muistiin tai tallentaa itsesi miettimään sitä, mukaan lukien vaiheet sen ratkaisemiseksi. Tämä yleensä selventää, mitä tehtäviä voit alkaa siirtää.
• Valtuuskunta hymyillen. Jos sinulla on vaikeuksia pyytää apua, yritä kiittää pyytämääsi henkilöä kyvystä suorittaa tehtävä loistavasti. Loppujen lopuksi se on win-win.

Itsetuhoinen käyttäytyminen # 7: Huolestuttava

Huolestuttava väsymys ja kuluttaa ADHD-aivoja. Se polttaa niukkaa henkistä polttoainetta ja tekee sinusta vähemmän kykenevän ottamaan vaikean tehtävän, kun aika sitä vaatii. Luovuus ja ongelmanratkaisu ovat myös lukkiutuneet, kun mieli pyörii. Hälyttämisen vähentäminen:

• Muista, että menneisyys on kadonnut. Mikään stressaantuminen ei muuta tapahtunutta. Mutta voimme oppia eteenpäin ja mahdollisesti estää epämiellyttävän tilanteen toistumisen.
• Tulevaisuutta ei voida ennustaa. Ellemme strategoita ratkaisuja ennakoitavaan ongelmaan, tuhlaamme aikaa ja energiaa kuvitellessamme tulevia huonoja asioita ja tunteita.
• Kuuntele sisäistä vuoropuhelua. Kuten negatiivisessa itsekeskustelussa, yritä tarttua itsesi hätätilanteisiin. Pelkästään tämä yksinkertainen teko muistuttaa sinua siitä, että huolestuttaminen on kuvitteellisista asioista ajattelun malli. Voit sitten ratkaista ongelman tai olla huolimatta tilanteesta ollenkaan.

Itsetuhoinen käyttäytyminen: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Oma pahin vihollisesi - hiljennä negatiivinen itsekeskustelu
• Neuvo: Tulet katumaan tätä myöhemmin. Joten miksi teet sen?
• Ladata: Hanki elämäsi hallinta ja aikataulu

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista "Seitsemän korjausta itsensä tuhoavaan ADHD-käyttäytymiseen" webseminaari (ADDitude ADHD -asiantuntijoiden podcast-jakso # 106) Alan Brownin kanssa, joka lähetettiin suorana 21. toukokuuta 2015.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

Päivitetty 10. joulukuuta 2020