Mindfulness-harjoitus ahdistuksen vähentämiseksi sisäpuolelta

Ahdistuksen käsitteleminen voi olla erittäin tehokasta sisältä ulospäin, vaikka ahdistuksen aiheuttavat - tai pahentavat - usein ulkopuoliset voimat. Tämä johtuu siitä, että vaikka ahdistuksemme syy on ulkoinen, reaktiomme on sisäinen ja sisältää koko mielemme (ajatukset ja tunteet), aivot (fyysiset elin ja sen rakenteet ja toiminnot) ja keho (jokainen kehomme osa vaikuttaa ja voi vaikuttaa meidän ahdistus). Autan sinua vähentämään ahdistusta syvältä sisältäsi, jotta voit reagoida rauhallisesti stressitekijöihin ilman, että tarjoan sinulle tietoisuusaktiviteetteja sekä tietoa miksi se toimii ja milloin se tehdään.

Miksi tämä tietoisuusaktiviteetti rauhoittaa ahdistusta sisäpuolelta

Tarkkaavaisuus on käytäntö ja tapa olla. Mindfulnessissa on paljon, mutta sen ydin on melko yksinkertainen: mindfulness on elää jokaisessa nykyisessä hetkessä koska se tulee sen sijaan, että juuttuisi päähäsi miettimällä asioita, jotka ovat jo tapahtuneet tai saattavat tapahtua tulevaisuudessa (se myös auttaa meitä välttämään moniajoa ja hajamielistä elämää, kuten imemistä ruuduillemme, kun vietämme aikaa läheisten kanssa, esimerkki). Mindfulness auttaa meitä elämään elämäämme rikkaasti, täydellisesti ja vähemmällä

Ahdistus on tietoisuuden polaarinen vastakohta. Kun olemme ahdistuneita, olemme jumissa mielessämme, kiinni kilpa-ajatuksia ja tunteita menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Toki huolemme voivat tuntua siltä, ​​että ne koskevat nykyistä hetkeä. Esimerkiksi sosiaalista ahdistusta sairastavat saattavat olla huolissaan siitä, että heitä tuomitaan aikana Tämä tapaaminen tai huolestunut ihmisistä, jotka nauravat siitä mitä me juuri nyt, tai jonkun kanssa yleistynyt ahdistuneisuushäiriö saattaa olla huolestunut katastrofista Tämä automatka, mutta kaikki nämä huolet ja pelot koskevat todella menneisyyttä (vaikka se olisi ollut 30 sekuntia sitten) tai tulevaisuutta (vaikka pelko voisi toteutua 30 sekunnissa). Pysyessä kiinni ahdistuneista ajatuksistamme ja tunteistamme emme asu nykyhetkessä.

Alla oleva tietoisuusharjoittelu (ja kaikki tietoisuustoiminnot) vetää meidät pois mielestämme ja nykyiseen hetkeen. Kun astumme pois ajatuksistamme ja kokea konkreettisen maailmamme aisteillamme, siirrämme huomiomme ja häiritsemme negatiiviset ajattelutavat sekä emotionaaliset ja fyysiset reaktiot. Alamme vähentää ahdistusta sisältä ulospäin.

Mindfulness, kuten alla oleva harjoitus, toimii myös muilla tavoin. Lisäksi siirtää huomiosi pois ahdistuksesta ja jotain konkreettista nykyisessä, se:

• Rauhoittaa välittömästi kehosi stressivasteen, taistelulennon tai jäätymisreaktion sammuttamalla sympaattinen hermostosi ja kytkemällä parasympaattisessa hermostossa, mikä hidastaa sykettä ja verenpainetta ja ohjaa verenkiertoa raajoistasi ytimeen
• Auttaa sinua kehittämään tuomitsematonta näkökulmaa itsestäsi ja tilanteistasi sen sijaan, että ajattelemalla ongelmien kauhistuttavaksi, pysyt neutraalina ja rauhallisena ja pystyt vastaamaan niihin mietteliäästi
• Antaa sinun päästää irti siitä, mikä saa sinut ahdistumaan, jotta sinusta tulee irti ja irrallaan (hyväksyntä- ja sitoutumisterapia käyttää sanaa defuusio tälle etäisyydelle, jonka luot itsesi ja ahdistuksesi välille)

Tieto siitä, että tietoisuus on todella jotain tekemistä ahdistuksen rauhoittamiseksi sisältäpäin, voi auttaa motivoimaan sinua harjoittamaan sitä (ja se vie käytännössä, jotta se tulee luonnollisesti). Seuraava tietoisuusharjoittelu voi saada sinut alkuun tai antaa sinulle uuden toiminnan lisätä olemassa olevaan tarkkaavaisuuden käytäntöön ahdistuksen vähentämiseksi.

Vähennä ahdistusta sisäpuolelta tällä Mindfulness-harjoituksella

Lue koko harjoitus läpi, jotta tiedät mitä odottaa, ja kokeile sitten sitä. Voit vapaasti palata kuvaukseen, kun opit sen, ja samoin kuin mikä tahansa tietoisuus, on täysin okei muokata sitä, jotta se sopisi sinulle.

• Sulje silmäsi tai pehmennä katseesi katsoaksesi alas muutaman jalan edessäsi.
• Ota useita hitaat, syvät hengitykset ja keskittyä kehoon saapuvan ja sieltä poistuvan ilman ääniin ja tuntemuksiin jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä.
• Viritä kehoosi ja huomaa, mihin kuljettat ahdistustasi juuri nyt. Se voi olla keskittynyt yhteen paikkaan, kuten rintaan tai suolistoon, tai saatat tuntea esimerkiksi koko kehon nivel- tai lihaskipua.
• Keskitä huomiosi tälle alueelle (tai alueille) rakastavasti ja hengitä syvään samalla kun visualisoit kehosta vapautuvan jännityksen. (Saatat tuntea tämän heti, mutta jos sinulla on ollut ahdistusta pitkään, tämän toiminnan tekeminen kestää todennäköisesti useita kertoja, ennen kuin alat tuntea sitä. Ole kärsivällinen itsellesi ja huomaa vain tuomitsematta.)
• Käänny nyt mielesi puoleen. Tunnusta ahdistuneet ajatuksesi ja tunteesi ja anna heille nimi. Voit käyttää tätä mallia: "Minusta tuntuu kuin _____, koska luulen _________". ("Tunnen itseni haaksirikkona juuri nyt, koska mielestäni en ole tarpeeksi hyvä minulla on mielekkäitä suhteita.")
• Etäytä itsesi nyt ahdistuksestasi muistuttamalla itsellesi: "Minulla on nämä ajatukset ja tunteet, mutta ne eivät ole minun todellisuuteni juuri nyt, Tämä hetki. "
• Avaa silmäsi varovasti ja siirrä huomiosi ulkopuolelle, konkreettisia asioita, jotka voit ottaa mukaan aisteillasi. Keskity johonkin, mitä näet, kuulet, tunnet tai haistat, ja viettää aikaa tarkkailemalla sitä arvioimatta.
• Lopuksi ajattelemalla kiitollinen ajatus tästä kohdekohteesta.

Milloin tämä tietoisuus aktiviteetti vähentää ahdistusta 

Yksi valppauden suurimmista asioista on, että se on aina käytettävissä, koska se on täysin läsnä missä olet, milloin tahansa. Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit tehdä sen milloin tahansa sinulle sopivaksi. Voit aloittaa päiväsi sillä keskittyäkseen itsesi, tai voit tehdä sen juuri ennen nukkumaan tukahduttamaan huolet, pelot ja mitä jos. Voit myös tehdä tämän aina, kun ahdistuksesi lisääntyy päivän aikana. Edes hetken käyttäminen rauhoittaa koko olemustasi auttaa sinua vastata stressiin pikemminkin kuin reagoida siihen kielteisesti.

Kuten kaikki tietoisuusharjoitukset, siitä tulee yhä tehokkaampaa ajan ja kärsivällisyyden avulla. Mitä enemmän teet tämän, sitä enemmän treenaat mielesi, aivosi ja kehosi pysymään läsnä, keskittyneenä ja rauhallisena. Sitten siitä tulee automaattinen, ja saatat vain huomata, että alat luonnollisesti vähentää ahdistustasi sisältäpäin aina, kun se iskee.

Tanya J. Peterson tarjoaa online- ja henkilökohtaista mielenterveyskasvatusta ala- ja yläasteen opiskelijoille. Hän on kirjoittanut lukuisia ahdistuneisuutta käsitteleviä itsehoitokirjoja, kuten The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Agness, 101 Tapoja auttaa ahdistuksen lopettamisessa, 5 minuutin ahdistuneisuuspäiväkirja, Ahdistuksen Mindfulness-päiväkirja, Ahdistuksen Mindfulness-työkirja, Break Free: Hyväksymis- ja sitoutumisterapia kolmessa vaiheessa ja viisi kriitikoiden ylistämää, palkittua mielenterveysromaania haasteita. Hän puhuu myös kansallisesti mielenterveydestä. Löydä hänet hänen verkkosivuillaan, Facebook, Instagramja Viserrys.