K: Voimakkaat tunteet tuhoavat elämäni. Kuinka voin hallita lämpötilaani? "

K: “Olen 39-vuotias ja minulla todettiin ADHD 10 vuotta sitten. Otan lääkkeitä, ja se on auttanut minua hallitsemaan joitain oireita, mutta voimakkaat tunteeni ovat edelleen ongelma. Voimakas reaktioni tilanteisiin ja ihmisiin on pilannut suhteet ja johtanut huonoon arvosteluun työssä. Kuinka voin laittaa kannelleni kannen? "

---

ADHD-ihmisillä on erityisen voimakkaita ajatuksia ja tunteita. Korkeutesi ovat korkeammat ja matalimmat. Joten saatat kokea onnea ja kritiikkiä voimakkaammin kuin ikäisesi ja rakkaasi. Voit turhautua ja suuttua nopeasti, ja on vaikea selviytyä jokapäiväisistä haasteista, kun vastauksesi ovat aina äärimmäisiä.

Se on myös yleistä ihmisille, joilla on ADHD viettää paljon aikaa negatiivisten tunteiden parissa. Itse asiassa yksi emotionaalisen dysregulaation häiritsevä oire on Hylkäämisen herkkä dysforia (RSD) - herkkyys (emotionaalinen kipu) (todellisen tai havaitun) hylkäämisen, kritiikin tai epäonnistumisen tunteille.

Monet asiakkaistani kertovat, että tunteiden hallinta on ADHD: n haastavin osa. Et ehkä tunne olevasi hallitseva tunteitasi, mutta voit tehdä paljon muuttaaksesi niiden voimakkuutta ennen kuin ne vahingoittavat suhdettasi ystäviin, rakkaisiin ja työtovereihin.

Aluksi multimodaalinen hoitosuunnitelma, joka sisältää ADHD-lääkitystä ja käyttäytymisterapiaa, kuten kognitiivista käyttäytymistä terapia (CBT), on osoittautunut tehokkaaksi auttamaan ihmisiä ymmärtämään, miten tilanteet ja ajattelutavat vaikuttavat heidän tunteita. Tässä on muita strategioita, joita hallitaan emotionaalinen säätely.

[Ilmainen lataus: Hylkäherkän dysforian ymmärtäminen]

Kuinka hallita leimahduksia: 11 strategiaa

#1. Ymmärrä, miten ADHD vaikuttaa tunteisiisi

Tunnusta, että emotionaaliset herkkyydet ovat osa häiriösi; ne ovat yleisiä ja mitattavia oireita. Tämä tietoisuus voi auttaa sinua välttämään tarpeetonta ja tuhoisaa itsekritiikki yliherkkyydestäsi ja voimakkaammista tunteistasi.

#2. Omista tunteitasi

Epämukavista tunteista selviäminen ei ole välttämistä. Tunteiden välttäminen tai tukahduttaminen pahentaa niitä, kun et vähiten sitä odota. Sen sijaan, että peität tunteitasi, tunnusta ne, hyväksy ne ja hengitä niiden läpi.

#3. Määritä tilanteet, jotka sinut häiritsevät, ja suunnittele, miten ne hoidetaan

Lähtikö esimerkiksi merkittävän muun henkilön yksinkertainen pyyntö taittaa pyykki eri tavoin, ja jättikö miettimään, miksi suutuit niin? Ehkä koet kommentin henkilökohtaisena hyökkäyksenä. Tietäen sinun liipaisimet auttaa sinua saamaan hallinnan vastauksistasi ja vähentämään kertojen määrää, kun tunnet itsesi sokeana.

#4. Ole valmis vastaamaan tilanteeseen, jonka tiedät herättävän tunteesi

Tunnista tilanteet, jotka saattavat johtaa räjähdykseen. Mieti tavallista vastaustasi ja mieti, mitä voit tehdä parempien lopputulosten varmistamiseksi. Tarkista suunnitelmasi ennen kuin pääset uudestaan ​​tilanteeseen, ja tee mahdollisuuksien mukaan muistiinpanoja tai käytä visuaalista vihjettä (ehkä suosikkirannekoru) muistuttaaksesi suunnitelmasta, kun tilanne ilmenee uudelleen.

["Miksi minusta tulee niin vihainen eniten rakastamieni ihmisten suhteen?"]

#5. Korvaa vääristyneet ajatukset realistisella ajattelulla

ADHD-potilaat kohtaavat usein ja turhauttavia takaiskuja elämässä. Näiden takaiskujen takia sinusta voi tulla itsekriittinen ja pessimistinen. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa negatiivisia tunteita, kognitiiviset vääristymätja epäterveellinen minäkuva.

#6. Käsittele laukaisijoita, jotka herättävät tunteita

Jos huomaat vihasi kateuden johtavan, sinun pitäisi olla rehellinen ja puhua siitä. Jos vihasi johtuu stressistä, saatat tarvita enemmän omavaraisuutta.

#7. ilmaise itseäsi

Kun ymmärrät paremmin tunteesi, voit ilmaista itseäsi ilman vihaa. Kun pystyt ilmaisemaan tunteesi ja sanomaan mitä tarvitset, tunnet olevasi kuultu ja ymmärretty. Kerro muille, mikä häiritsee sinua.

#8. Ota aikakatkaisu

Kun tunteet tulvivat, vie aikaa ja tilaa, kunnes tunnet olevasi keskittyneempi. Tämä on yhteinen strategia suhteille, joissa vihan aiheuttamat erimielisyydet aiheuttavat konflikteja. Kun jompikumpi henkilö soittaa aikakatkaisun, molemmat menevät pois ongelmasta ja palaavat jäähtyneensä. Tai luo molemminpuolisesti sovittu sanallinen vihje - koodisana - jota käytät, kun tunteet menevät käsistä.

#9. Määritä rajat

Kun olet ilmaissut voimakasta vihaa, kysy itseltäsi: "Mikä sai minut niin vihaiseksi?" Voi olla, että joku ylitti rajan. Jos pystyt määrittelemään rajan sen sijaan, että reagoisit sen jälkeen, kun raja on ylitetty, tunnet kunnioitusta ja olet vähemmän suuttuva.

#10. Priorisoi itsehoitoa

Stressin hallinta on olennaista emotionaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Itsehoito voi vähentää stressiä, lievittää epämiellyttäviä tunteita ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Perushoitoon kuuluu säännöllinen harjoittelu (keskittymisen parantamiseksi, mielialan parantamiseksi ja säätämiseksi sekä itsetunto lisäämiseksi), riittävä uni (ihmiset ovat reaktiivisempia, kun uni on riittämätön), ravinto on tasapainoista (tasapainoiset ateriat auttavat säätelemään mielialaa, keskittymistä ja energiaa tasot).

#11. Ryhdy omaksi cheerleaderiksi!

Jos olet liian kriittinen itsellesi, korvaa kritiikki myötätunnolla. Kun olet itsekriittinen, siirryt kauemmas haluamastasi - itsehillinnästä. Kun hyväksyt itsesi, annat itsellesi rohkaisua. Tämä on välttämätöntä itseluottamuksen ja vaikutusmahdollisuuksien rakentamiseksi.

Kuinka hallita leimahduksia: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Miksi LISÄÄ saa sinut tuntemaan. Niin. Paljon.
• Ladata: 15 tapaa riisua (ja ymmärtää) räjähtäviä ADHD-tunteita
• Opas: Vihanhallintatyökalut ADHD-aikuisille

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

Päivitetty 22. tammikuuta 2021