Vihanhallintatyökalut aikuisille, joilla on ADHD

Rento vastaustekniikka

1. Pysäytä ja hengitä.

Emme aina tiedä, että pidämme hengitystämme kohdatessamme stressiä, joten ole stressaantuneen tilanteen alussa varma, että jatkat hengitystä keskeytyksettä.

Hengitä sujuvasti, syvästi ja tasaisesti ensimmäisellä liipaisimella. Hengitä syvältä kalvosta, jos mahdollista, varmista, että hengität kokonaan.

2. Hymy ja heitä hartiat takaisin.

Hymy lisää aivojen verenvirtausta ja välittää hermoimpulsseja kasvojen lihaksista limbiseen järjestelmään, joka on aivojen tärkein emotionaalinen keskus.

Hymyileminen muuttaa tunnetilaa suotuisasti stimuloimalla tiettyjen välittäjäaineiden vapautumista. Istu tai nouse pystyyn suoraan hymyillen tasapainottamalla asentoasi nostamalla päätäsi ja leukaasi. Rentouta leuka ja hartiat. Kuvittele, että selkärangassa on lanka, joka kulkee sen läpi ja ulos pään yläosasta ja että joku vetää sitä varovasti vetääksesi sinut suoraan ylös. Hymyile ja anna itsesi tuntea olosi onnelliseksi ja kevyeksi, kun vartalo rentoutuu.

[Ilmainen lataus: 15 tapaa riisua (ja ymmärtää) räjähtävät ADHD-tunteet]

3. Tee rentoutumisen aalto levitä vartaloosi.

Luo kehon läpi rentoutumisen aalto kuin seisot meressä. Jos veden kuva on sinulle epämiellyttävä, tee kuva lämpimästä tuulesta, joka puhaltaa yli. Pyyhi aalto tai tuuli pesemään tai puhalta kaikki tarpeettomat jännitteet. Pidä mieli ja vartalo rauhallisena. Tunne keskittynyt ja hallitseva.

4. Ota tilanne hallintaan.

Ohjaa tilannetta hyväksymällä se sellaisena kuin se on. Vältä analyysin halvaantumista. Älä aloita turhautumista hyödyttömillä kysymyksillä, kuten: “Miksi tämä tapahtuu minulle?”

Kysy itseltäsi: “Mitä voin tehdä nyt, mikä parantaa tilannetta paremmin?” Etsi nopeasti ratkaisuja sen sijaan, että kiinnität ongelmaan. Keskity siihen, mitä voit hallita sen sijaan, mitä et voi.

Valitse oppia kokemuksesta. Kuuntele avoimesti ja yritä ratkaista konflikti sen sijaan, että luodaan sitä. Sovelta omaa kultaista sääntöäsi tai henkistä filosofiaa ahdistuksen tai vihan sijasta. Ajattele selkeitä rehellisiä ajatuksia ja suojaudu itsesi vahingoittamatta muita ihmisiä.

Vastaustekniikat kritiikkiin

Kritiikkiin vastaaminen voi olla helppoa, kun opit tekemään niin, vakuuttavasti hyökkäämällä tai antautumalla kritiikkiin. Voit vastata tarkkaan kritiikkiin asianmukaisesti tunnustamalla kritiikin arvokkaasti suojaamalla itsetuntoa. Virheelliseen kritiikkiin voidaan vastata "sumuttamalla", lempeä tekniikka, joka suojaa sinua ja ei hyökkää kriitikkoon. Epämääräiseen tai liian yleiseen kritiikkiin voidaan vastata asianmukaisella kyselytekniikalla kysymyksen selventämiseksi.

Ensimmäinen askel on tunnustaa kritiikki ja lausunnossa oleva totuus. Kun kritiikki on tarkkaa, tunnusta se sanomalla, että olet oikeassa ja parafraseerimalla kritiikkiä, jotta tiedät molemmat, mistä olet samaa mieltä. Jos kiitos tai selitys vaikuttaa tarkoituksenmukaiselta, tee se lyhyesti ja jatka muiden asioiden käsittelyä. Älä lepää kritiikissä, mutta päättele siitä, miten voit oppia siitä.

Kun sinulle annetaan epätarkka kritiikki, voit käyttää ”sumuttamista” tekniikkana vastaamiseen. Tähän sisältyy kriittinen sopimus kriitikon kanssa sopimalla vain osittain. Esimerkki: Jos joku sanoo olevansa epäluotettava, voit vastata sanomalla, että joskus unohdat tapaamiset. Et ole samaa mieltä siitä, että olet epäluotettava ja tunnustat, että unohdat joskus.

[Kuinka hallita vihaasi, kun se on ruma päänsä]

Voit myös olla yhtä mieltä siitä, että kriitikolla on oikeus, vastaamalla: ”Kyllä, olen ehkä toisinaan epäluotettava.” Voit myös ole samaa mieltä kritiikin periaatteesta toistamalla uudelleen kritiikin taustalla oleva periaate, kuten ”olet oikeassa, myöhästyminen on undependable.”

Paljon kritiikkiä on epämääräistä, ja se on selvennettävä kyselyllä ennen kuin päätät miten vastata.
Pysy poissa miksi kyseenalaistaminen ja käytä miten, mitä, missä ja milloin kyselyä selventääksesi yksityiskohtia.
Esimerkki: Jos joku sanoo, että tekemäsi ärsyttää heitä, kysy erityisesti, kuinka se on ärsyttävää ja milloin se ärsyttää.

Seuraavassa on kolme tehokasta tapaa olla vakuuttava, jotka auttavat sinua pysymään kentällä provosoimatta vihaa tai asettamatta joku muuhun vastaamaan puolustavasti. Usein lisäaineita on kritisoitu niin paljon, että ne reagoivat vihaisesti ja aggressiivisesti tai muuttuvat passiivisiksi muita kohtaan kohdistuviin toimiin. Minkälaista vastausta sinulla on, jota haluat muokata, pidä mielessä, että harjoittelu tekee täydellisestä ja muutamat ensimmäiset yritykset vastata eri tavalla voivat olla hankala ja et ole saanut niin toivomasi mukaan, joten ripusta sinne ja jatka yrittämistä, kunnes muutut mukavaksi ja rentoutuneeksi uusista vaihtoehdoistasi vastaamisen.

Broken Record Response

Toista rauhallisesti ja hitaasti yksitoikkoisella äänellä korostamatta mitään sanaa tai lause, mitä sinun on sanottava, kunnes toinen tunnistaa ja vastaanottaa sen asianmukaisesti yksittäisiä.

Korostava kiihtyminen

Rauhoittakaa ja hitaasti jatkakaa vastauksesi tai pyyntösi esittämistä, lisäämällä väitteitä joka kerta. Muista aina olla kohtelias kysyessäsi ja sano kiitos. Puhu tiukemmin joka kerta kun pidät maata, mutta älä tule aggressiiviseksi.

Herkkä kuuntelu

Vastaa olemalla herkkä muiden ihmisten näkökulmasta tai ahdingosta, muista tehdä tilanteesi tai näkökulmasi selväksi sen jälkeen, kun olet tunnustanut heidän näkökulmansa kunnioittavasti. Vältä sanan "mutta" korvaamista sanalla "ja". Toistamalla toisen henkilön näkökulma, jota seuraa sana "mutta", tyhjäksi sanotaan. Sen seuraaminen sanalla 'ja' estää toista henkilöä puolustamasta tai virittämästä sinua.

[Kuinka pitää viileänä]

Vihan arviointi ja ennakoiva ongelmanratkaisu

Tunnista vihasi "laukaisemat" ja yleiset tilanteet, joissa ne ilmenevät, jotta voit olla valmis vastaamaan toisin. Ole valmis näissä tilanteissa ottamaan syvä hengitys, tauko ja vastaamaan rauhallisesti ja rento tavalla.
Jatka keskittymistä hengitykseesi, rentouttaen lihasjännitystäsi ja ajattelemalla miellyttäviä ja positiivisia ajatuksia.

Tunnista negatiiviset ajatukset ja muuta ne sopiviksi positiivisiksi sanoiksi, jotka nauttivat sinun kuullessasi sanomastasi. Itse muistutukset, kuten ”chill out” tai “pysykää rauhallisena”, on paljon helpompi kuulla, kun sanomme ne itsellemme ennen kuin kuulemme heidän tulevan joltakin toiselta, koska alamme käyttäytyä vihaisesti.

Ajattele seurauksia, joita vihainen käyttäytyminen saa sinulle.

Ajattele seurauksia, jotka rauhalliset, rento vastaukset antavat sinulle!

Päätä keskustella tapauksesta myöhemmin ystävän tai valmentajan kanssa, joka voi tukea ja auttaa sinua jatkamaan vastaamista tavalla, joka auttaa sinua kasvamaan ja tyytymään itseesi.

Jos olet sietämättömässä tilanteessa, josta et pidä, kysy itseltäsi: “Mikä on pahin, mitä voi tapahtua heti? ”On todennäköistä, että pahinta mahdollista tulosta ei tapahdu, mutta olet valmis siihen, jos se tekee.

Brainstorm-positiiviset ratkaisut vihaavat provosoimaan tilanteita ja valitsevat parhaan mahdollisen ratkaisun. Päätä varmuuskopiointisuunnitelma, joka on myös positiivinen ja älä pidä pohtimaan, miksi ensimmäinen suunnitelma ei toiminut. Siirry eteenpäin ja oppi kokemuksesta.

Onnittelut itsellesi joka kerta, kun onnistut muuttamaan tai muokkaamaan käyttäytymistäsi, joka vähentää sinua vihaa ja antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja reagoida tavalla, joka sopii paremmin hienolle henkilölle ovat!

Päivitetty 19. maaliskuuta 2018