"Kuinka paransin muistiani yhdellä päivittäisellä tottumuksella"

Aloin lukea ääneen itselleni nukkumaanmenoa muutama vuosi sitten toivoen hiljentää ADHD -aivojen yöllä aiheuttaman henkisen melun, joka piti minut hereillä. Se toimi! Ääneen lukeminen auttoi hillitsemään ajatuksiani ja parantamaan unta, ainakin hieman. Viikkojen kuluessa huomasin myös, että yleinen lukunopeuteni parani, samoin kuin keskittyminen materiaaliin. Dysleksia pitää ADHD -yritykseni, joten tämä oli tervetullut, vaikkakin yllättävä läpimurto, ja se sai minut uteliaiksi: Voisinko nostaa nämä kognitiiviset nostot korkeammalle?

Ennen nukkumaanmenoa

Aloin kokeilla lukemalla ääneen 50 minuuttia joka päivä osana aamurutiiniani. Tämä tuntui hyvältä, koska se rakentui rauhallisuuteen ja keskittymiseen, jonka olin saanut nukkumaan mennessä. Jotta asiat olisivat mielenkiintoisempia, yritin seuraavaksi lukea tekstin ääneen, muistaa sen ja kirjoittaa sen sitten ylös. Kuten monet meistä, joilla on ADHD, työmuistini on aina ollut heikko. Mutta kun harjoittelin tätä prosessia - lukemista, puhumista, muistamista, puhumista, kirjoittamista, toistamista - aloin nähdä todellisia etuja.

Kuukausi tämän rutiinin aloittamisen jälkeen huomasin konkreettisia etuja: kuten nukkumaanmenon aikana, aamuistunnot saivat minut tuntemaan oloni rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi. Minun heikko työmuisti vahvistui. Muistin nyt vain muutaman sanan, mutta kokonaiset lauseet - joskus jopa kaksi! Luku- ja kirjoitusnopeuteni kasvoi noin 20 prosenttia (mitattuna lukemieni sanojen lukumäärällä ja kirjoitetulla lukumäärällä jokaisen 50 minuutin istunnon aikana yhden kuukauden aikana).

Kun lukemisen ja kirjoittamisen edut juurtuivat, niiden kanssa tekemäni virheet vähenivät. Rakkaus lukemiseen ja kirjoittamiseen kasvoi. Ja työssäni pystyin työskentelemään nopeammin ja tarkemmin. Aamurutiinistani saatu parannettu keskittyminen sekä luku- ja kirjoitusnopeus siirtyivät työhöni ja muille elämäni alueille.

Tänään, neljä vuotta tämän aamutreenin aloittamisen jälkeen, ja voitot kasvavat edelleen, se on kiistaton osa toimintaani päivittäinen rutiini. Kun tapahtumat pakottavat tilapäisen tauon, esimerkiksi työmatkan tai loman vuoksi, mainitut voitot vähenevät lyhyesti. Mutta kuten palaaminen kuntosalille loman jälkeen, henkiset lihaksesi voivat toipua nopeasti, kun voitot palautuvat vain muutaman päivän yhteistoiminnan jälkeen.

[Ilmainen lataus: päivittäinen rutiini, joka toimii aikuisille, joilla on ADHD]

My Task Positive -verkon aktivointi

Joten miksi tämä tekniikka voisi toimia? Uskon, että tämä rutiini auttaa vähentämään ADHD ja lukihäiriö oireita aktivoimalla Task Positive Network tai TPN.

TPN laukeaa, kun kiinnität tarkkaa huomiota johonkin. (TPN: n vastakohta on DMN tai Oletustilan verkko, tila, jossa ajatuksemme eivät keskity mihinkään erityisesti.) Ja päivittäinen rutiini vaatii maksamista kiinnitä huomiota mielenkiintoisiin erilaisiin asioihin kerralla - lukeminen, puhuminen, muistaminen, puhuminen, kirjoittamalla. Se on hyveellinen ympyrä: Mitä enemmän aikaa vietät TPN -tilassa, sitä enemmän keskityt ja siksi helpommin pääset käyttämään TPN: ääsi.

Lisäksi tutkijat Waterloon yliopisto Kanadassa huomasin, että ihmiset, jotka lukevat ääneen, voivat nähdä parannuksia muistissaan, mikä lisää uskottavuutta pienelle kokeilulleni.

[Lukijamme suosittelevat: 10 parasta kirjaa aikuisille, joilla on ADHD]

Voit kokeilla tätä tekniikkaa itse seuraavasti:

1. Valitse luettava teksti, joka todella kiinnostaa sinua - suosikki aikakauslehti, kirja, käsikirjoitus, tarina tai akateeminen paperi. Muotolla ei ole väliä, kunhan lukeminen kiehtoo sinua.
2. Löydä rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä etkä häiritse ketään muuta lukiessasi ääneen.
3. Aseta teksti eteesi - jos teksti on digitaalista ja sinulla on kaksi näyttöä, käytä toista tekstin näyttämiseen ja toista sen kirjoittamiseen.
4. Aloita sitten tekstin lukeminen ääneen - pidä katseesi sivulla tai näytössä, lue lause ja pidä se muistissa. Katso sitten näppäimistöä alaspäin ja kirjoita niin paljon kuin muistat.
5. Huomio - kiinnitä joka vaiheessa täysi huomiosi siihen, mitä luet, muistat, puhut ääneen ja kirjoitat muistiin. Yritä antaa kaikkesi - voit jopa syöttää virtauksen tila.
6. Lue se takaisin -Kun olet suorittanut kaksi 25 minuutin sprinttiä, pidä toinen viiden minuutin tauko, mieluiten kaukana näytöstä (nouse seisomaan, kävele lyhyesti, ohita köysi, katso ulos, seiso tasapainolaudalla, lenkkeile paikan päällä, venytä, jne.). Palaa sitten ja lue takaisin kirjoittamasi niin nopeasti ja selkeästi kuin voit luottavaisimmalla äänelläsi.

Yritä lausua sanat kulkiessasi. Keskity todellakin jokaiseen sanaan ja lauseeseen. Älä huoli, jos olet kielellä sidottu, kun aloitat; tämän rutiinin päivittäinen harjoittelu vähentää sanallisia matkoja, kun tarkkuus, sujuvuus ja itseluottamus paranevat. Katso kuinka monta sanaa voit lukea, muistaa ja kirjoittaa 50 minuutissa!

Tämä päivittäinen 50 minuutin rutiini suoritetaan ihanteellisesti kahdessa 25 minuutin sprintissä Pomodoro -tekniikka. Mutta ADHD -asiantuntijan sanoin Tohtori Ned Hallowell, "oikean vaikeasi" löytäminen on avain tuntea itsesi haastavaksi, mutta ei hukkua, joten jätä haluta enemmän. Voit kokeilla lyhyempiä sprinttejä aloittaessasi ja sitten kasvattaa niiden pituutta sieltä.

Joku, joka rakastaa lukemista ja kirjoittamista, mutta on aina kamppaillut molempien kanssa, tämä harjoitus on edelleen jokaisen tuottavan päivän tukipilari. Se vaatii vaivannäköäsi, mutta tämä rutiini on lievittänyt ADHD- ja lukihäiriöoireitani - hioen keskittymistäni, selkeyttäni ja muistiani todella palkitsevalla tavalla.

Muistin parantaminen: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Hallitse elämääsi ja aikataulua
• Oppia: Paranna työmuistia näillä aivokoulutus tempuilla
• Lukea: Se on kuin henkilökohtainen valmentaja aivoillesi

---

TUKI LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD -koulutusta ja -tukea harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittamisesta mahdollista. Kiitos.

Päivitetty 27. heinäkuuta 2021