Ahdistunut? Kuinka selviytyä 5 ensimmäisestä minuutista

Ahdistuneisuuden, masennuksen tai minkä tahansa muun mielenterveyshaasteen kanssa eläminen voi tehdä melkein mitä tahansa erittäin vaikeaa. Äskettäin tutkimme miten tehdä asioita, kun ahdistus ja masennus häiritsevätmukaan lukien aikarajan asettaminen itsellesi, jotta tiedät, ettet jää loukkuun. Aloittaminen lupaamalla itsellesi yrität jotain vain viisi minuuttia voi tuntua vähemmän pelottavalta ja pelottavalta. Vaikka tämä on totta, teko saapua jonnekin ja kestää nämä ensimmäiset minuutit voi tuntua mahdottomalta ja pysäyttää sinut jälkiisi. Lue neljä vinkkiä selviytyäksesi melkein mistä tahansa vain viiden minuutin ajan.

Tunnustaminen, mitä kohtaat, voi olla hyödyllistä

Mielenterveyshäiriöt ovat todellisia, ja niillä on vakavia vaikutuksia ihmisten elämään. Mitä tahansa kohtaatkin, se ei ole jotain, mitä keksit, eikä se ole merkki heikkoudesta tai laiskuudesta.

Huolet, pelot, automaattiset negatiiviset ajatukset, väsymys ja itseluottamus ovat joitakin asioita, jotka luovat valtavia esteitä sinun ja elämäsi välillä, jonka haluat elää. Töihin tai luokalle meneminen, suuriin tai pieniin tapahtumiin osallistuminen tai jopa juokseminen kauppaan voi tuntua ylivoimaiselta, kun kohtaat mielenterveyttäsi häiritseviä vaikeuksia.

Yrittäminen sivuuttaa heidät tai, mikä vielä pahempaa, loukata itseäsi niiden kokemisesta, pitää sinut jumissa. Se on samanlaista kuin jättää rengas tyhjäksi ja ajaa sillä samalla, kun huudat itsellesi, että saat tyhjäksi. Nämä toimet vahingoittavat vain autoa (ja sinua), eivätkä ratkaise ongelmaa.

Sen sijaan tunnista, mitä sinun on tehtävä, mikä on vaikeaa. Mitä ajatuksia ja tunteita sinulla on siitä? Tunnusta ne ja anna itsellesi lupa tuntea ne. Pelkojesi ja epäilyksesi ei tarvitse kadota, eikä sinun tarvitse yhtäkkiä tuntea energiaa ennen kuin teet jotain. Tunnista, miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet, ja sitten lupaa tehdä se joka tapauksessa.

Asenne "joka tapauksessa" voi olla voimaannuttava ja rohkaiseva. Ilmoitat aivojen vastahakoiselle osalle, että sinulla on tämä. Se on edelleen vaikeaa, mutta voit kohdata sen.

4 vinkkiä selviytymiseen 5 minuutiksi

Kestää jotain, jota pelkäät vain viisi minuuttia, voi todellisuudessa tuntua ikuisuudelta kurjuudelta. Kokeile näitä vinkkejä sen tekemiseen.

1. Keskity kokonaisuuteen, arvoihisi. Ensimmäiset viisi minuuttia tekemistäsi asioista ovat pieni osa elämääsi. Sen sijaan, että keskittyisit syihin, miksi et halua tehdä sitä (tämä on luonnollista, mutta se ei ole kovin hyödyllistä kenellekään), mieti edes yhtä syytä, miksi aiot tehdä sen. Miten esiintyminen vastaa arvojasi siitä, kuka haluat olla ja miten haluat elää elämääsi? Mitä vahvuuksia sinulla on, jotta voit saada sinut sinne ja auttaa sinua pysymään viiden minuutin ajan?
2. Pidä suuret tavoitteesi mielessä. Tämä on myös osa "suuren kuvan" ajattelua. Mikä on ainakin yksi asia, jonka sinun on saavutettava näyttämällä itsesi ja sietämällä tilannetta muutaman minuutin ajan? Miten se sopii tavoitteisiisi itseäsi, suhteitasi tai toiveitasi ja unelmiasi kohtaan yleensä? Joskus sinun on ehkä työskenneltävä jonkin verran näiden pisteiden yhdistämiseksi, mutta on hyvin todennäköistä, että positiivinen toimintasi auttaa sinua viemään sinut eteenpäin vain pykälän verran.
3. Ole aloittelijan mielessä. Tämä on mindfulness -käsite, joka auttaa ihmisiä hylkäämään tuomionsa. Aloittelija on aivan uusi tilanteessa, eikä sillä ole ennalta ennakoituja odotuksia. Tästä on hyötyä erityisesti silloin, kun ahdistus on kovaa ja sillä on taipumus lukea ajatuksia, tehdä johtopäätöksiä, tuoda esiin aiempia ongelmia ja ennustaa katastrofeja. Muistuta itseäsi, että nämä ajatukset ovat ahdistuksen kumpuamia ideoita, eikä niillä ole todellista vaikutusta nykyiseen tilanteeseesi.
4. Käytä tarkennuskohtaa maadoittaaksesi itsesi hetkessä. Riippumatta siitä, kuinka avoin olet, kuinka paljon aloittelijan mieli omaksut, on todennäköistä, että ahdistus ja/tai masennus keskeyttävät ja yrittävät täyttää mielesi negatiivisilla ajatuksilla. Kun näin tapahtuu, keskity johonkin konkreettiseen niin monilla aisteillasi kuin voit vetääksesi itsesi pois ahdistuneista ajatuksistasi nykyhetkeen. Voit keskittyä johonkin, mitä näet huoneessa, tai sinulla voi olla pieni esine taskussa tai laukussa. Huomaa niin monta yksityiskohtaa kuin mahdollista: miltä se näyttää, kaikki sen antamat äänet (kuten ääni kynsistäsi raapimasta pintaa), tekstuurit tai jopa hajut ja maut, jos sellaisia ​​on. Kiinnitä huomiosi tähän kohteeseen uudestaan ​​ja uudestaan ​​keinona ohjata ahdistuneita ajatuksia.

Muista myös, että voit lähteä tarvittaessa viiden minuutin kuluttua. Se on okei. Ennen kuin lähdet ulos, sinun kannattaa kokeilla, voitko kestää vielä yhden minuutin. Riippumatta siitä, kuinka kauan pysyt, tunnusta ja kunnioita saavutustasi. Se vaati voimaa. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka aikaisin lähdit, juhli aktiivisesti sitä, että päädyit sinne ja jäit kiinni siitä. Tämä lisää itseluottamustasi seuraavaa kertaa varten.

Tanya J. Peterson on kirjoittanut lukuisia ahdistuneisuusapukirjoja, kuten The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Viiden minuutin ahdistuksen helpotuspäiväkirja, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety ja Break Free: Hyväksyminen ja sitoutuminen Therapy in 3 askeleet. Hän on myös kirjoittanut viisi kriitikoiden ylistämää, palkittua romaania elämästä mielenterveyshaasteiden kanssa. Hän järjestää työpajoja kaikenikäisille ja tarjoaa online-ja henkilökohtaista mielenterveyskasvatusta nuorille. Hän on jakanut tietoa laadukkaan elämän luomisesta podcasteissa, huippukokouksissa, painetuissa ja online -haastatteluissa ja artikkeleissa sekä puhetapahtumissa. Tanya on American Institute of Stressin diplomaatti, joka auttaa kouluttamaan muita stressistä ja tarjoaa hyödyllisiä työkaluja sen käsittelemiseen terveen ja elinvoimaisen elämän elämiseksi. Etsi hänet hänen verkkosivunsa, Facebook, Instagramja Viserrys.