Loistatko paineen alla? Kuinka luoda kiireellisyys

Monet ADHD-potilaat työskentelevät loistavasti paineen alla. Nostamme kaneja hatustamme – tuotamme taikuutta viime hetkellä opettajien, pomojemme, ikätovereidemme tai perheenjäsentemme hämmästykseksi (ja harmiksi). Viivytämme tehtävien, jopa kokonaisten projektien, aloittamista tai valmistumista määräaikaa edeltävään yöhön. Mutta yleensä teemme sen.

Miksi haluamme työskennellä paineen alla? Koska se kiireen tunnetta käynnistää ADHD-aivot.

Tietysti, työskennellä paineen alla sisältää riskejä: stressiä, turhautumista, unettomuutta, rutiinien ja prioriteettien kaaosta ja vähemmän aikaa saada asiat kuntoon. Asiat voivat myös mennä hyvin, hyvin pieleen - saatat kokea odottamattomia olosuhteita, jotka tekevät ajoissa valmistumisen mahdottomaksi.

Temppu siihen saada asiat tehtyä odottamatta yhdestoista tuntia on kanavoida uhkaavan määräajan edut ja paineet nykyhetkeen. Toisin sanoen, pyri luomaan kiireellisyyden tunne kaikessa tekemisessäsi. Tässä on joitain strategioita, joiden avulla voit huijata aivosi aloittamaan aikaisemmin toistamalla viime hetken työn houkuttelevuutta.

Miksi haluamme työskennellä paineen alla ja kuinka parantaa tuottavuutta

1. Osoita Now Vs. Ei-Nyt -ongelma

ADHD-potilaille elämä on joko nyt tai ei nyt. Välitön määräaikoja ovat nyt, mikä helpottaa toiminnan aloittamista. Välittömyys laukaisee aktivointikytkimemme, joka on usein jumissa.

Kun projekteja on tulossa tulevaisuudessa, osallistumme ajallinen alennus: Tiedät, että sinun on jatkettava asiaa, mutta kiirettä ei ole ja mielesi keskittyy muihin asioihin vasta edellisenä päivänä. Ajallinen diskonttaus ei ole enää tekijä, kun se, mikä oli tulevaisuudessa, on nyt.

[Lataa tämä lataus: 19 tapaa noudattaa määräaikoja ja saada asiat valmiiksi]

Näin luot kiireellisyyden tunteen päästäksesi irti:

• Tuo tulevaisuus nykyhetkeen kirjoittamalla projektisuunnitelman, joka vastaa tähän: Mitä sinun on tarkalleen tehtävä, miten saat sen tehtyä, mitä ulkoisia resursseja tarvitaan ja mikä on odotettu tulos?
• Jaa projekti tiettyihin tehtäviin ja ajoita ne kalenteriisi tehtävätapaamiksi tietyksi rajoitetuksi ajaksi.
• Työskentele taaksepäin määräajasta (etenemisen virstanpylväiden luominen).
• Luo visuaalinen aikajana.
• Järjestä ulkopuolinen vastuu ja tuki suunniteltujen välitehtävien suorittamiseen. Anna itsellesi edistyspalkintoja sen sijaan, että odotat projektin valmistumista.

2. Hiljennä ristiriitaiset prioriteetit

Kun jokin on erääntynyt huomenna, ei ole ristiriitaisia ​​prioriteetteja, joten on helpompi keskittyä yhteen tehtävään tai projektiin. Sinulla ei ole mahdollisuutta viivyttää, joten hämmennystä on vähemmän ja häiriötekijät eivät ole yhtä voimakkaita. Ratkaisu? Minimoi häiriötekijät ja löydä työkulkusi.

• Valitse aikoja, jolloin jätät tietoisesti huomioimatta muut prioriteetit (väliaikaisesti) edistyäksesi määräaikaprojektissa. Kutsun tätä silmälasien laittamiseksi. Kyllä, sinulla on niin monia muita asioita, mutta laita ne kaikki pitoon rajoitetuksi ajaksi (käytä ajastinta) joten voit keskittyä syvällisesti yhteen ajoitettuun tehtävään, joka auttaa sinua edistymään (käytä projektiasi Suunnitelma).
• Joidenkin asiakkaiden mielestä on hyödyllistä siivota työpöytänsä kaikista papereista tai visuaalisista häiriötekijöistä, jotka eivät liity kyseiseen tehtävään.
• Poista sähköposti-, teksti- ja muut hälytykset käytöstä. Minimoi muut näytöt. Aseta puhelin vastaanottamaan viestejä äänettömästi. Jos sinulla on yhteinen kalenteri, sulje aika pois, koska se ei ole käytettävissä.

3. Valmistus Adrenaliini Boosts

ADHD-aivot toimivat usein erinomaisesti kriisitilanteissa. Ja ei ole epäilystäkään siitä, että viime hetkeen odottaminen lisää adrenaliinia ja pitää sinut motivoituneena maaliin asti. Kun kuitenkin teet asioita etukäteen, menetät tämän kyseenalaisen edun. Joten etsi muita tapoja päästä vauhtiin ennen viime hetken määräajan maratonia.

[Lue: Mikä on motivaationi? (Ei, tosissaan, minun on aloitettava.)]

• Lisää keskittymistäsi ja energiaasi nukkumalla tarpeeksi. Kostuta, syö hyvin ja saa raitista ilmaa.
• Pelaa mielenpelejä: "Kuinka paljon voin tehdä 20 minuutissa?" Pelillistää myös tehtäviä. "Minun täytyy saada tutkimus valmiiksi tänään, ennen kuin menetän Internet-yhteyden keskiyöllä" tai "Sain juuri tietää, että vieraani saapuvat viikkoa aikaisemmin, joten ryhdyn nyt."
• Luo keinotekoisia määräaikoja ja sinulla on vastuullisia kumppaneita seuraamaan edistymistäsi. Jos et löydä kumppania, on online-palveluita, jotka auttavat sinua löytämään sellaisen.

4. Harjoittele nopeiden päätösten tekemistä

Monet ihmiset ADHD kamppaile perfektionismin ja päättämättömyyden kanssa, mikä aiheuttaa viivästyksiä aloituksessa ja tehtävän etenemisessä. Mutta kun projekti on tulossa huomenna, meillä ei ole siihen aikaa halvaantuminen analyysin perusteella tai valinnan kriisi. Meillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin olla nopeampia itsemuokkauksessa ja päätöksenteossa. Muutamia ideoita päätöksenteon parantamiseksi:

• Ajattele, että hyvä on tarpeeksi hyvää. Täydellisyys on tehdyn vihollinen (eikä stressi tee parempaa työtä). Ajattele edistystä, älä täydellisyyttä.
• Jäätynyt? Aseta ajastin 10 minuutiksi ja tee jotain, mitä tahansa, mikä liittyy määräaikaprojektiisi: Kirjoita yksi lause ehdotuksestasi, pakkaa vain hygieniatuotteet tulevaa matkaasi varten tai etsi yksittäinen viite paperillesi. Kun aloitat vähän, jatkat todennäköisemmin.
• Opi päätöksentekotaitoja. Yksi suosikeistani on nimeltään "tyydyttävä". Sen sijaan, että yrittäisit maksimoida valintojasi etsiessään parasta, mikä voi johtaa sinut alas moniin kanin reikiin, täytä vain peruskriteerit, jotta voit liikkua eteenpäin.

5. Luo välittömiä seurauksia tai palkintoja

Kun on viimeinen hetki, mahdolliset seuraukset tai palkinnot eivät ole enää tulevaisuudessa. Useimmille ADHD-potilaille tulevat hyödyt tai seuraukset eivät ole kovin motivoivia. Koska mahdolliset negatiiviset (tai positiiviset) tulokset ovat melko välittömiä, niistä on tullut todellisempia ja tehokkaampia. Näin voit tehdä näistä tekijöistä välittömiä, vaikka ne olisivat kaukana todellisuudesta:

• Luo välipalkkioita tehtävien suorittamisesta ennen projektin eräpäivää. Voit saada pieniä palkintoja jokaisesta vaiheesta (kuten syyllisyydestä vapaata aikaa) tai kerätä palkintoja, kunnes saat projektin valmiiksi ja saat suuremman voiton.
• Käytä fyysisiä tunnuksia jotta voit nähdä ja tuntea edistymisesi.

6. Kavenna kuvaa

ADHD: sta kärsivät ihmiset ovat usein ison kuvan ajattelejia. Usein pohdimme konsepteja jo hyvissä ajoin ennen määräaikaa, mutta eräpäivä itsessään pakottaa tiukentamaan kattavuutta, jolloin työ on kohdennettua ja toteutettavissa olevaa. Määräaika pakottaa meidät yhdistämään kaiken.

Meillä on myös taipumus "kaikki tai ei mitään" -ajatteluun: Jos emme voi saavuttaa tavoitettamme haluamallamme tavalla, lykkäämme sitä - kunnes emme pysty. Mitä voit tehdä:

• Huolellinen projektisuunnittelu rajoittaa tätä taipumusta olla laajempi (ja mahdollisesti välttävä) kuin on tarpeen. Ajattele vähemmän on enemmän! Jotain puolivälissä tekeminen edistyksen saavuttamiseksi on parempi vaihtoehto kuin odottaa kaiken tekevän – tai sitten ei!
• Kun ajattelet mitä tahansa määräaikaprojektin loppuun saattamiseen liittyvää, kerää nämä ajatukset yhteen paikkaan (muistikirja, sovellus, tiedosto tai kansio, kirjoitettu tai puhuttu). Näin et todennäköisesti unohda hyvät ideasi, ja muistiinpanosi voivat auttaa sinua jäsentämään lopullisen projektisi.

7. Kartoita maaliviiva

Yksi syy välttämiseen on se, ettei tiedä, kuinka kauan jokin kestää. Kun eräpäivä on huomenna, sinulla on asetettu määräaika ja kaiken, mitä teet, on mahduttava tähän parametriin. Tässä on rakenne ja lopullisuus, jota ADHD-aivot pitävät lohduttavana: Se on ohi. Meistä tulee vähemmän ahdistuneita ja katkeroituneita ja pystymme paremmin tekemään työtä. Mitä voit tehdä:

• Aseta omat rajasi aikaisemmilla eräpäivillä. Jos tämä tehdään tietoisesti, voimme ryhtyä toimiin itsehoidolla ("halua" eikä "täytyy"). Muista, että aktivointi on toimeenpanotoiminto, jonka parhaiten laukaisee kiinnostus ja motivaatio.

Olemme kaikki täydellisen epätäydellisiä. Suhtaudu mihin tahansa tehtävään huumorilla ja hyväksymällä itsesi. Olen valmentanut asiakkaita tekemään asioita. Tiedän taidot, mutta ADHD-aivoni eivät aina tee sitä, mitä tiedän. Esimerkki: Tämä artikkeli on kirjoitettu päivää ennen sen määräaikaa.

Hyvä on tarpeeksi hyvä. Täydellisyys on tehdyn vihollinen.

Kiireellisyys ADHD: n kanssa: Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: 5 tehokasta aivohakkeria keskittymiseen ja tuottavuuteen
• Lukea: Kuinka viivyttely johtuu huonosta tunnesäännöstä
  
• Lukea: ADHD-mielit ovat loukussa nyt (ja muut ajankäytön totuudet)

---

TUKI LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD -koulutusta ja -tukea harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittamisesta mahdollista. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest