"Kuinka rauhoitan ADHD-aivojani: 14 nopeaa stressinpoistoa"

ADHD-tunteet eivät ole vain epävakaita ja elohopeaa; ne menevät päällekkäin, puskevat päitä ja taistelevat huomiostamme. Ne meistä, joilla on ADHD, voivat tuntea kymmeniä tunteita iltapäivällä. Voimme myös tuntea olonsa kypsymättömiksi, hallitsemattomiksi ja häpeäksi samaan aikaan. Taistelu tunteidemme hillitsemiseksi on emotionaalisesti ja fyysisesti uuvuttavaa; se heikentää myös itsetuntoamme ja yleistä hyvinvointiamme.

Ajan mittaan olen kehittänyt useita työkaluja tämän ratkaisemiseksi vähentämällä levottomuuttani, kiihtyneisyyttäni, kärsimättömyyttäni ja räjähtävää vihaani (muutamia mainitakseni tunnehaasteita). Matkan varrella myös ihmissuhteistani, urastani ja ystävyyssuhteistani on ollut hyötyä.

Seuraavan kerran, kun veresi kiehuu tai kyyneleet valuvat, kokeile yhtä (tai kaikkia) seuraavista mikrotekniikoista – jotka vievät vain muutaman minuutin – rauhoittuaksesi.

Kuinka rauhoittua: ADHD: n tunnehäiriöiden strategiat

1. Hengitystyö. Muutama hetki keskittynyttä, syvää hengitystä joka päivä rauhoittaa mieltä ja kehoa. Tässä on suosikkini hengitysharjoituksia, visualisointeja ja kehotteita.

• Hengitä sisään kuin haisit tuoreita kukkakimppuja ja vapauta ikään kuin puhaltaisit kynttilöitä.
• Kuvittele, että hengityksesi ovat kuin aallot meressä, laskevat ja virtaavat.
• Kuvittele itsesi hengittävän parantavaa valoa ja puhaltamassa sitten ulos samaa valoa. Kuvittele, että parantava valo tulvii keuhkojesi ohi ja koko kehosi läpi.
• Aseta ajastin neljäksi minuutiksi. Hengitä tänä aikana sisään neljä kertaa, pidä painettuna neljä laskukertaa, hengitä ulos nenän kautta neljä kertaa ja toista sitten.

[Lataa tämä ilmainen lataus: Tee Mindfulness toimi sinulle]

Kun keskitymme hengitykseen, se muuttaa ajatuskulkuamme, mikä saattaa ruokkia negatiiviseksi tunteeksi. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä läsnä ja hiljentää mieltäsi, yritä toistaa päässäsi yksinkertaisia ​​lauseita hengittäessäsi, kuten "Hengitän sisään. Hengitän ulos."

Hengitysharjoitukset toimivat parhaiten, kun niitä harjoitetaan tunnin välein. Aseta puhelimeen tai kelloon hälytykset muistuttamaan sinua.

2. Suorita tämä viisi aistiatarkkaavaisuus harjoittele nimeämällä…

• Viisi asiaa, jotka voit nähdä
• Kauimpana ja lähimpänä kuulemasi äänet
• Jotain, jonka voit haistaa (kynttilä? Sinun deodoranttisi? Vaatteet?)
• Maku suussasi
• Miltä kehosi tuntuu

3. EFT-napauttaminen on käytäntö, jossa sormilla napautetaan kehon pisteitä stressin ja negatiivisten tunteiden vähentämiseksi. (Minusta napauttaminen on helpompaa kuin meditointi, koska minun ei tarvitse keskittyä mieleni rauhoittamiseen.) Naputan muutaman minuutin aamulla toistaen myönteisiä vakuutuksia. Tapaan myös suihkussa, kävelyllä ja autossa. Kun tunnen oloni pois, varaan noin 20 minuuttia napautukseen. Tässä on video kun teen yksinkertaisen naputuksen ja hengitysharjoituksen.

4. Tee itsellesi nopea käsihieronta. Lääketieteellisiä toimenpiteitä saavilla potilailla tehty tutkimus osoittaa, että käsien hieronta voi auttaa vähentämään ahdistusta. ¹² Yritä kohdistaa painetta Heart 7 (HT7) -pisteeseen, joka on juuri ranteen rypyn alapuolella oleva alue ulkopuolisessa kädessäsi.³

[Lue: 7 ADHD-rentoutumistekniikkaa]

5. Kokoa binauraalinen lyöntimusiikkisoittolista ja pidä se kannettavassasi tai puhelimessasi. Binauraaliset lyönnit voivat edistää rentoutumista ja vähentää ahdistusta sekä auttaa keskittymään ja keskittymään.⁴

6. Tavoita joku. Kun ahdistuneet ajatukset syövät sinut, ota askel taaksepäin ja mieti jotakuta, joka voisi käyttää rakastavaa puhelua tai tekstiviestiä. Jopa viestin jättäminen muodostaa yhteyden. Kun osoitamme myötätuntoa muita kohtaan, se voi auttaa meitä tekemään samoin itsellemme.

7. Listaa kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Nämä voivat olla niin syviä tai typeriä kuin haluat. Tämä harjoitus kouluttaa aivomme uudelleen etsimään positiivisia sen sijaan, että etsisimme negatiivisia. Mitä enemmän teemme sitä, sitä paremmin löydämme nopeasti onnen hetket, joista on hyötyä, kun tunnemme olomme surullisiksi, stressaantuneiksi tai huolestuneiksi.

8. Luo visiotaulu joka esittelee elämäsi hyvää, mistä pidät ja mitä haluat nähdä enemmän. (Minun koostuu vedestä, rannoista, auringonlaskuista ja luonnosta.) Katson näkötauluani muutaman minuutin päivittäin.

9. Nouse ylös ja liiku. Venyttele, hyppää, mene ylös ja alas portaita, kävele korttelin ympäri – mitä tahansa, joka vapauttaa patoutunutta energiaa. Harjoittele tuottaa hyvän olon hormoneja, kuten endorfiineja, jotka auttavat meitä ahdistamaan ja rentoutumaan.⁵ Jotta liikkuminen olisi etusijalla, varaa kävelylle ystäväsi kanssa, jonka keskustelusta pidät ja jonka energia on kohottavaa.

10. Kävele paljain jaloin nurmikolla. Tämä käytäntö, joka tunnetaan nimellä maadoittaminen, tarkoittaa, että paljas kappale koskettaa maan pintaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että maadoitus voi auttaa vähentämään stressiä muiden terveyshyötyjen ohella.⁶ Voit harjoitella hengitysharjoituksia ja miettiä, mistä olet kiitollinen.

11. Harrasta mikropuutarhaa, kuten yrttien istuttaminen tai huonekasvien uudelleenistuttaminen. Puutarhanhoito (ja luonnossa viettäminen yleensä) on tunnettu stressi ja ahdistusta vähennin.⁷

12. Käy itse kylvyssä, tai jos sitä painetaan pitkään, täytä kulhoon lämmintä vettä nopeaa ja rentouttavaa liotusta varten.

13. Levitä eteerisiä öljyjä tiettyihin kehon osiin (ranne, korvien takana jne.). Eteeriset öljyt lajikkeissa, kuten laventeli, appelsiini, kamomilla ja muut. Ne voivat vähentää stressiä ja vaikuttaa positiivisesti mielialaan. ⁸ Voit jopa sekoittaa öljyjä saadaksesi rauhoittavan mutta kohottavan poiminnan.

14. Nauraa. Yksi tehokkaimmista stressinpoistajista, nauru saa meidät tuntemaan olomme nuorekkaammiksi, kevyemmiksi ja energisemmiksi. Jos sinulla ei ole syytä tehdä niin, teeskentele se. Jopa simuloidulla naurulla on etuja.⁹ Tai löydä syy nauramiseen – palaa verkossa katsomaasi hauskaan videoon tai katso suosikkikomediaasi ("Ystävät" tekevät sen aina puolestani.) Yritä yleensä olla ottamatta elämää liian vakavasti – vaikka se tuntuisi kauheaa.

Uskon vakaasti mikrotekniikoiden pinoamiseen muutaman kerran päivässä stressin vähentämiseksi ja lisäämiseksi emotionaalinen joustavuus pitkällä aikavälillä toisin kuin kertaluonteisia stressin vähentämisistuntoja. Jotkut näistä mikrokäytännöistä puhuvat sinulle yhtenä päivänä ja sitten eivät seuraavana päivänä. Anna itsellesi vapaus valita ja valita, mikä sopii sinulle milloin tahansa.

Rauhoittuminen: Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: 9 totuutta ADHD: stä ja voimakkaista tunteista
• Lukea: Miksi puutteellinen emotionaalinen itsesäätely on keskeistä ADHD: lle (ja suurelta osin huomiotta)
• Lukea: "9 rauhoittavaa strategiaa kilpailevaan, levottomaan mieleen."

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

Lähteet

¹ Demir, B. ja Saritas, S. (2020). Käsihieronnan vaikutus kipuun ja ahdistukseen potilailla maksansiirron jälkeen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydentävät hoidot kliinisessä käytännössä, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Käsihieronnan vaikutus kipuun, ahdistuneisuuteen ja elintoimintoihin potilailla ennen laskimopunktiotoimenpidettä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Pain management nursing: American Society of Pain Management Nursesin virallinen lehti, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Poika C. G. (2019). Yhden akupisteen (HT7) kliininen käyttö. Integroiva lääketieteen tutkimus, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Binauraalisten kuulolyöntien tehokkuus kognitiossa, ahdistuksessa ja kivun havaitsemisessa: meta-analyysi. Psykologinen tutkimus, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E. ja Shivakumar, G. (2013). Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden vaikutukset ahdistukseen. Psykiatrian rajat, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Maadoituksen vaikutukset tulehdukseen, immuunivasteeseen, haavan paranemiseen sekä kroonisten tulehdus- ja autoimmuunisairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J. ja Yamaura, Y. (2016). Puutarhanhoito on hyödyllistä terveydelle: meta-analyysi. Ennaltaehkäisevän lääketieteen raportit, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Eteeristen öljyjen terapeuttinen vaikutus ja mekanismit mielialahäiriöissä: hermo- ja hengitysjärjestelmien välinen vuorovaikutus. Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Naurua aiheuttavat terapiat: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Yhteiskuntatieteet ja lääketiede (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest