Kuinka käsitellä katumusta ja häpeää: emotionaalinen kipu ADHD-aikuisilla

Katumusta on vaikea paikantaa. Se voi tuntua surulta, katumukselta tai pettymykseltä. Se voi ilmaantua menetettyjen ammatillisten tilaisuuksien, ylimääräisen jakamisen jälkeen cocktailjuhlissa tai huutamisen jälkeen lapsellemme appelsiinimehunsa vuotamisesta. Kaikki ihmiset kokevat katumusta, mutta ADHD-potilaat saattavat katua useammin ja voimakkaammin johtuen kamppailusta impulssienhallinnan, tunnesääntelyn ja muiden toimeenpanokykyjen kanssa. Kadumme sekä tekojamme että niitä asioita, joita olisimme toivoneet tehneemme.

Esimerkiksi minä katumusta kuinka epäsäännöllisenä olin menopaussin läpi. Oli aikoja, jolloin en todellakaan osannut hoitaa itseäni hyvin. Kerran menetin malttini, koska tyttärelläni ei ollut tarpeeksi lämmintä takkia yllään ennen kuin menin First Night -juhliin kylmänä uudenvuodenaattona. Toisen kerran ryntäsin pois, kun poikani pyysi minulta apua historian kokeeseen opiskeluun ja kritisoi sitten toistuvasti esittämiäni kysymyksiä. Rehellisesti sanottuna on vaikea muistaa näitä hetkiä ja harjoitella itsemyötätuntoa ja anteeksiantoa. Haluan vain ravistaa nuorempaa itseäni ja huutaa

"Mitä ajattelit?" Toivon kovasti, että olisin tehnyt muita valintoja.

Mutta tässä on totuus: Haluaisimme kuinka paljon tahansa, emme voi palata ajassa taaksepäin ja muuttaa menneisyyttämme. Mutta voimme oppia hyväksymään, antamaan anteeksi, kääntymään ja muuttamaan itseämme luodaksemme parempia aikoja nykyisessä ja tulevassa elämässämme.

Kuinka katuminen saa aikaan ADHD-häpeän

Siinä on hieno raja, joka erottaa tekemämme asiat, katumuksen ja sen häpeä, joka liittyy jatkuvaan traumaan elää neurodivergenttinä ihmisenä neurotyyppisessä maailmassa. Joillekin ihmisille tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) kanssa eläminen voi tuntua 1000 pieneltä paperilta leikkaukset – tunnepala joka kerta, kun kaipasimme asioita, teimme virheitä ja saimme epäreilua tai epäystävällistä hoitoon. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka kasvoivat vanhempien kanssa, joilla oli hoitamaton ADHD tai jotka asuivat perheessä, jota ei ole rakennettu heidän tyyppisille neurologisille johdotuksilleen.

On olemassa herkkyys, joka koskee sitä, kuinka monet ADHD-potilaat ovat kytkeytyneet, ja se hylätään tai vähennetään liian usein. Lisäksi kenen tahansa on paljon vaikeampaa oppia itsesäätelyä, kun sille ei ole mallia. Jos perheessäsi on ollut traumoja, joko huutamisesta, konfliktista, laiminlyönnistä, köyhyydestä, rasismista, homofobiasta, juomisesta tai hyväksikäytöstä, sinun on vaikeampaa säätele itseäsi, koska sinulla ei ehkä ole ollut tervettä mallia stressin hallintaan tai oppinut tehokkaita työkaluja käsitellä pettymystä tai hämmennystä. Lisäksi jatkuva kritiikki, negatiivisuus, kiusaaminen tai ADHD-elämään liittyvä sosiaalinen syrjäytyminen luovat nämä tuhannet pienet paperileikkaukset ohjelmoivat kuinka aivosi reagoivat tiettyihin laukaisimiin ja tilanteita. Henkilökohtainen sukuhistoriasi yhdistettynä neurodivergentteihin liittyviin kokemuksiin lisää sekä herkkyyttäsi että reaktiivisuuttasi.

[Lataa tämä ilmainen lataus: 9 totuutta ADHD: stä ja voimakkaista tunteista]

Tämän tyyppinen toistuva, usein monimutkainen trauma tasoittaa tietä tietyille poluille aivoissamme. Kun ajattelee häpeää ja katumusta, kannattaa tutkia selviytymistaitoja, jotka omaksuit lapsena tai teini-ikäisenä, jolla on ADHD (vaikka sitä ei diagnosoitu), selviytyäksesi perheessäsi, kouluissasi, lähiöissäsi jne. Usein nämä reaktiot synnyttivät nöyryytystä ja häpeää. Emme vain tunne pahaa siitä, mitä teimme; tuomitsemme itsemme ankarasti, jopa vihalla, sen takia. Sen sijaan, että tuntisimme syyllisyyttä ja pohdisimme "toivon, että olisin voinut tehdä paremmin", tämä myrkyllinen häpeä saa meidät ajattelemaan: "Olen huono ihminen, koska tein nuo asiat."

Häpeä kiertelee meidät syvään kuoppaan, joka on täynnä katumusta kaikista "huonoista" päätöksistämme ja virheistämme. Koska mustavalkoinen ajattelu on niin yleistä ADHD-potilaille, siitä tulee lähes mahdotonta kontekstualisoi valintamme ja käyttäytymisemme ja harkitse ulkopuolisia tekijöitä, jotka todennäköisesti myös vaikuttivat mihin oli tekeillä.

Voimme kaikki oppia katumaan valintoja, tekoja tai sanoja häpeämättä. On oikein tuntea surua tai pettymystä itsessämme tai muissa ilman vihaa tai syyllistämistä. Se, että pystymme pitämään kiinni epämukavuudesta tai syyllisyydestä, ei tarkoita, että meidän täytyy liukua häpeän liukkaalla rinteellä itseinhoon. Sen sijaan käsittele katumusta ja henkistä kipua tämä seuraa minun 4 Rs lähestymistapaani:

Kuinka voittaa tunnekipu käyttämällä 4 Rs

1. Radikaali tietoisuus

Ajattele tuhoutuneita unelmiasi tai häpeällisiä tekoja - ja nimeä ne. Vieläkin tyrmistynyt? Mitä kadut? Mikä saa sinut tuntemaan katumusta tai pettymystä? Mitä unelmia toivoisit saavuttavasi? Nimeä ne ja ole rehellinen itsellesi. Radikaali tietoisuus antaa meille luvan sanoa: "Joo, minä tein sen", "Toivon, etten olisi tehnyt niin" tai "Olen pahoillani tästä asiasta." Me omistamme tapahtuneen osana luonnollisia inhimillisiä virheitä joita jokainen tekee kerrallaan. Sitten voimme muuttaa näitä malleja yksi kerrallaan.

[Ilmainen itsetesti: Onko minulla hylkäysherkkä dysforia?]

2. Tunnistaa

Tunnista, mitä elämässäsi tapahtui psykologisesti, sosiaalisesti, koulussa, töissä, kotona ja perheesi kanssa. Millainen oli ympäristö? Keitä pelaajat olivat? Mitä tapahtui taloudellisesti? Oliko kokemuksia rasismista, seksismistä, homofobiasta tai muusta vastaavasta?

Emme elä petrimaljassa. Elämme yhteydessä muihin ihmisiin. Kun asiat menevät putkeen, olemme osa sitä, mutta emme ole ainoa syy siihen. Sijoita itsesi tiettyyn kontekstiin ja ole silti vastuussa roolistasi. Käytä kaikkea henkilökohtaiseen etenemiseensi eikä vähentämiseen.

3. Korjaus

Siinä on upea lainaus Disneyn kirjasta Leijonakuningas, jossa Pumba-pahkasika sanoo: "Sinun täytyy jättää menneisyytesi taakse" sen sijaan, että "sinun täytyy jättää menneisyytesi taaksesi". Minusta se on niin hauskaa ja niin totta. Sitä me teemme. Istutamme itsemme menneisyyteen, mutta hyödymme todella, kun istutamme itsemme nykyisyyteen ja keskitymme virheiden korjaamiseen ja keskeisten muutosten tekemiseen. Kuuntele palautetta puolustautumatta ja ota tilaa päättääksesi, mikä pitää paikkansa ja mikä ei. Kierrä takaisin, omista omasi ja harkitse seuraavia oikeita askeleita. Kuinka voit korjata sanoja ja tekoja? Millaista paranemista on tapahduttava? Kuinka suhteenne tähän henkilöön voi kasvaa tämän kokemuksen myötä?

4.Määritä uudelleen

Uudelleenkonfigurointi tarkoittaa reaktioiden kääntämistä ja muuttamista asioihin, asenteen muuttamista ja reaktiivisuuden vähentämistä. Tämä voi viedä eliniän harjoittelua – tiedän, että se on totta minulle.

Kun muokkaat asetuksia uudelleen, haavoittuvuuden ovet avautuvat. Sinun on oltava haavoittuvainen voidaksesi esittää rehellisesti tällaisia ​​kysymyksiä: "Mikä auttaisi minua määrittämään katumuksen uudelleen?" "Onko siellä korjaus, että minä pitääkö tehdä tai sanoa jollekin?" "Onko käytöksessäni jokin tietty osa, jota haluan käsitellä?" "Kuinka saan asianmukaista tukea?" Oppiminen kuinka käsitellä katumusta ja suhteemme muuttaminen häpeään vaatii aikaa, harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Se on usein muutama askel eteenpäin, sotku, joka vie meidät hieman taaksepäin ja sitten taas eteenpäin. Mikä tärkeintä, emme voi odottaa tämän prosessin olevan täydellinen, koska kukaan ei ole täydellinen.

Kuinka aloittaa Regretin uudelleenmäärittely

"Minä yritän" on yksi suosikkilauseistani. Käytin sitä kirjassani Mitä ADHD-lapsesi toivoo sinun tietävän kuvaamaan integroitua aivojen ja kehon prosessia, joka ohittaa yrittämisen. Yrittäminen on satunnaista yritystä johonkin: yrittäminen kattaa aivosi, kehosi ja psykologiasi. Se heijastaa työn työtä, kognitiota ja emotionaalista osaa. Se kertoo energiasta, jota neurodivergentti tarvitsee haastavien tehtävien hoitamiseen. Katumuksen uudelleenmäärittely perustuu ponnistukseen ja hyväksymiseen. Kun kehitämme erilaisia ​​reaktioita ja hyväksymme itsemme erehtyväisiksi ihmisiksi kuten kaikki muutkin, luomme uusia hermopolkuja. Miten se tehdään?

Ensinnäkin sinun on tunnustettava, mikä saa sinut kamppailemaan ja milloin se tapahtuu. Tämä riippuu metakognitiosta – itsearviointikyvystä. Mitkä asiat aiheuttavat katumustasi? Mitä kehossasi tapahtuu, kun sinut laukaistaan? Onko olemassa signaaleja, että olet aktivoitunut? Miten vastaat? Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa sinua ymmärtämään, kuinka katuminen toimii ja miten se vaikuttaa ajatteluusi ja tunteisiisi. Millaisia ​​ratkaisuja erilaisten valintojen tekemiseen voisit keksiä soveltaaksesi tulevaisuudessa?

Harkitse aktivointitasojesi värikoodausta. Perusviiva voisi olla kaunis sininen. "Häiriö kentällä" voi olla violetti. Aktivointi voi olla vaaleanpunainen, taso ennen koodi-punaista hälytystä. Näiden tasojen visualisointi voi auttaa sinua oppimaan puuttumaan asiaan, kun emotionaalinen säätelyhäiriö osuu violettiin tai vaaleanpunaiseen, koska kun saavutat punaisen, on liian myöhäistä.

Sääntelyhäiriöiden tunnistaminen ja tauon pitäminen on joskus vaikeinta ihmisille, joilla on ADHD. En ole aina kovin hyvä siinä. Mutta hidastaminen on tärkeää. Ostamme tärkeää aikaa, kun opimme sanomaan: "Tarvitsen hetken miettiä sitä", "Poitan asiaan" tai "Menen vessaan. Tulen pian takaisin." Joskus 30 minuutin kävely tai asia voi tehdä kaiken eron.

Kuinka harjoitella itsemyötätuntoa

Vapauta häpeäsi ja toivota enemmän itsemyötätuntoa antamalla anteeksi muille ja itsellesi. Tämän tekemisen tavoitteena on siirtyä pois todistamasta itseäsi, tuomitsemasta itseäsi pienempänä tai näkemästä itsesi jonkun sekaisin.

Anna itsellesi lupa hyväksyä, että teit parhaan mahdollisen tietyllä hetkellä käytettävissä olevilla resursseilla. Nämä resurssit ovat saattaneet olla rajalliset. Se ei tarkoita, että olet huono ihminen tai viallinen. Kun tunnetulva uhkaa hukuttaa sinut, anna itsellesi epäilys ja pyydä välittävän ystävän, kumppanin tai sukulaisen tuki pitämään pääsi veden päällä. Kerro muutama lohduttava lausunto, kun tunnet kamppailevasi katumuksen kanssa. Aseta puhelinmuistutuksia, jätä tarralapuja ympäri taloa tai vedä tietokoneen yli banneri, joka sanoo: "Ihmiset tekevät virheitä. Se tekee heistä ihmisiä."

Katu voi kasaantua yleiseksi pettymyksen ja negatiivisuuden tunteeksi elämästä, joten kiinnitä huomiota siihen, mikä menee hyvin. Ennen kuin suljet silmäsi yöllä, nappaa päiväkirja tai kirjoita puhelimeesi muistiinpano kolme asiaa, jotka menivät hyvin sinä päivänä. Nämä voivat olla pieniä tai suuria. Kaikki positiivinen vahvistaa vastustuskykyäsi.

Harjoittele "vielä" voimaa katumusten vähentämisessä ja häpeän muokkaamisessa. Ehkä et ole hallinnut tätä vastausta tai asennemuutosta vielä… mutta sinä "ponnistelet" sitä kohti. Tämä perustavanlaatuinen muutos kohti kasvun ajattelutapaa on tärkeä askel tiellä kohti parempaa itsensä hyväksymistä ja vähemmän katumusta.

Lisää hoitoja ADHD: hen liittyvään katumukseen ja häpeään

• Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on lyhytaikainen, tavoitteellinen psykoterapian muoto, jonka tavoitteena on muuttaa negatiivisia ajattelumalleja.
• Tunnevapaustekniikka (EFT) napauttamalla Tavoitteena on vähentää negatiivisia tunteita ja lisätä positiivisia tunteita napauttamalla sormella kehon avainkohtia.
• Silmien liikkeiden herkkyyden poistaminen ja uudelleenkäsittely (EMDR) on psykoterapiahoito, joka ohjelmoi hermopolkuja uudelleen auttaakseen meitä parantumaan emotionaalisesta ahdistuksesta.
• Meditaatiosovellukset. Tutustu Calm-, Headspace- tai Insight-ajastimeen aloittaaksesi tämän mindfulness-aktiviteetin. Etsi itseään anteeksiantavia meditaatioita.
• The Ho Oponopono tekniikka on perinteinen havaijilainen henkinen harjoitus, joka sisältää anteeksiantamisen itselleen hyväksymällä "kokonaisvastuun" kaikesta ympärillämme olevasta.
• A ajatuksenseuranta voi estää tiettyjä laukaisimia. Kirjoita tapahtuman jälkeen päiväkirjaan tai puhelimeen, mitä tapahtui. Kysy itseltäsi: Missä olit? Mitä se muistutti? Oliko tämä malli menneisyydestäsi? Miten kehosi reagoi tai reagoi? Kuinka voit tehdä paremmin ensi kerralla?

Kuinka käsitellä ADHD: n katumusta, häpeää ja emotionaalista kipua: Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus:Hylkäämisherkän dysforian ymmärtäminen
• Lukea:Neutraloi krooninen häpeä ymmärtämällä sen lähde 
• Lukea: Tulet katumaan tätä myöhemmin. Joten miksi teet sen?

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest