Unettomuus: Miksi ADHD-potilailla on vaikeuksia nukahtaa
Uni on avain yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen, sairauksien ehkäisyyn, mielialan parantamiseen ja itseluottamuksen rakentamiseen. Valitettavasti monet ADHD-potilaat eivät voi sulkea aivojaan öisin nukahtaakseen.
Mukaan American Academy of Sleep Medicine, jopa kohtalainen univaje – alle tunnin unen menettäminen yössä – vaikuttaa ADHD-lasten akateemiseen suorituskykyyn. Itse tila ja sen hoitoon käytetyt lääkkeet voivat häiritä unirytmiä, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
Lapsen (tai aikuisen) on vaikea olla "hyvä" väsyneenä. Jos joku ymmärtää nukahtamisen tuskan, se olen minä!
Lapsena diagnosoimaton ADHD 19-vuotiaaksi asti nukahtaminen yöllä oli yksi suurimmista haasteistani. Olen aina pelännyt nukkumaanmenoa. Minulle se oli kidutuksen aikaa. Toteuttamani rituaalit ja asiat, joita kävin läpi rauhoitellakseni mieltäni, olivat mieleenpainuvia: kukkien laskeminen tapetilleni, laskea lampaita, rukoilla, kuunnella musiikkia, lausua suosikkimainoksiani, lukea - vaikka mitä yritin, en saanut to nukkua useimmat yöt klo 3 asti.
Yritän sulkea aivoni ja lakata ajattelemasta triviaaleja asioita, joita tapahtui edellisenä päivänä - kuten "Minun ei olisi pitänyt sanoa tätä" tai "Minun ei olisi pitänyt tehdä sitä" tai "Istuuko kukaan kanssani lounaalla huomenna?" - oli tuskallista.
[Lataa tämä ilmainen lataus: Sound Sleep Solutions lapsille, joilla on ADHD]
Menin paniikkiin katsellessani ajan kulumista; mitä myöhemmin se oli, sitä enemmän ahdistuin. Tiesin, mitä seuraavana päivänä tapahtuisi: herään väsyneenä, tekisin huolimattomuusvirheitä koulussa ja unelmoisin tunnilla. Se oli noidankehä, jonka läpi kävin vuosia. Tunsin itseni avuttomaksi.
Nykyään ymmärrämme paremmin ADHD: n patofysiologian ja vastaavan neurohormonaalisen vasteen uneen, aktiivisuuteen ja ravitsemukseen. Tiedämme, miksi on yleisempää, että ADHD-potilaat tuntevat olonsa avuttomaksi yrittäessään nukahtaa, koska se on heidän hallinnan ulkopuolella. Mutta on unistrategioita, jotka saavat sinut takaisin hallintaan.
Jos toteutat seuraavat vaiheet, unesi pitäisi parantaa huomattavasti. Tarkastin äskettäin 31 henkilön, iältään 6–48-vuotiaan, arvioita, joiden kanssa olen kuullut. Heillä kaikilla on ADHD-diagnoosi, mutta ei unihäiriötä. Heistä 28:lla oli nukkumisongelmia.
Annoin heille useita unistrategioita kokeilla, ja he kaikki kertoivat minulle nukkuvansa paremmin neuvojen noudattamisen jälkeen. Lisäksi se paransi heidän mielialaansa ja itseluottamusta seuraavana päivänä. Tässä ovat strategiat, joita suosittelin heille - ja myös sinulle:
[Hanki tämä ilmainen resurssi: Parempi kuin lampaiden laskeminen! Ilmainen opas nukkumaan paremmin]
- Säilytä sama nukkumaanmenoaika joka ilta. Anna alle 10-vuotiaille lapsille yksi tunti valmistautua nukkumaan. He voivat laittaa vaatteita seuraavaa päivää varten tai lukea kirjaa. Jos otat melatoniinia, se tunti antaa sille aikaa toimia ennen kuin pää osuu tyynyyn.
- Poista kofeiini klo 14 jälkeen. Tämä antaa runsaasti aikaa mm ADHD aivot rauhoittua.
- Kytke valkoisen kohinan kone, laatikkotuuletin tai tuuletin päälle nukkuessasi. Tämä on ollut jumalan lahja tyttärilleni ja minulle. Joka ilta tytöt käynnistävät boxituulettimet, kuten minäkin, ja me nukumme kuin kellonkellot 30 minuutissa.
Valkoinen kohinakone stimuloi serotoniinin, dopamiinin ja norepinefriinin tuotantoa palauttamaan optimaaliset neurohormonaaliset tasot ilman, että ihminen pysyy hereillä. Kone myös vaimentaa häiritsevät äänet, kuten ohi kulkevat autot, talon narina tai ovien sulkeutuminen.
- Sammuta kaikki laitteet – TV, iPad, älypuhelin – 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Omakohtainen kokemukseni asiakkaistani viittaa siihen, että ihmiset, jotka välttävät puhelimen käyttöä tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukahtavat helpommin. Puhelimen sijasta vietä aikaa päiväkirjan pitämiseen, lukemiseen tai kirjojen tai papereiden keräämiseen seuraavana päivänä kouluun tai töihin.
- Melatoniini on tehokas nukahtamisapu, varsinkin alussa ADHD-lääkitys. Kehomme tuottaa omaa melatoniiniaan, mutta lisäämällä 1 mg. 3 mg: aan. melatoniinilisä voi parantaa unta. Yleensä annan sen määrän tytöilleni, jos he ovat stressaantuneita tai vammautuneita tiettynä päivänä. Kysy aina lastenlääkäriltäsi tai yleislääkäriltäsi ennen uuden lisäravinteen tai lääkkeen käyttöä.
- Vältä nukkumista – erityisesti teini-ikäisiä tai aikuisia, joilla on ADHD. Iltapäiväunet häiritsevät vuorokauden unirytmiä ja vaikeuttavat nukahtamista ennen nukkumaanmenoa.
- Säilytä sama herätys- ja nukkumaanmenoaika. Aseta tarvittaessa useita hälytyksiä, jotta voit nousta sängystä.
Uni on välttämätön kaikille yksilöille, mutta se on erityisen tärkeää niille, joilla on diagnosoitu ADHD. On hämmästyttävää, kuinka virkeänä tunnet olosi leppoisan yön jälkeen. Se on pelin muuttaja!
[Lue tämä seuraavaksi: Lopeta "en voi nukkua" -uupumussykli]
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
