12-vaiheinen ohjelma viivyttelyyn

Mielenterveysammattilaisena yksi suurimmista haasteista, joita näen potilaillani, on viivyttely. Kaikki viivyttelevät, mukaan lukien minä. Yksi puutteistani on pyykin taittaminen. Otan yhden vaatekappaleen pakatusta kuivausrummusta ja suljet oven sen sijaan, että taittaisin koko tavaraa. Kuten voitte kuvitella, tämä saa vaimoni pään räjähtämään.

Viivästyminen on ärsyttävää, mutta ongelma on sitä suurempi: Mitä enemmän teemme sitä, sitä tavanomaisempi ja vaikeampi rikkoa myöhästymistapa. Charles Duhigg, Pulitzer-palkittu toimittaja ja tuottavuutta käsittelevien kirjojen kirjoittaja, selittää, että tottumukset muodostetaan ja vahvistetaan ennustettavalla kuviolla: Cue, rutiini, palkkio. Se voi näyttää noin:

• Cue - Istun tietokoneeni edessä mietin raportin kirjoittamista
• Rutiini - Katso sen sijaan videoita YouTubessa
• Palkkio - Ahdistus vähenee hetkessä (avainsanat ovat hetkessä.) Minusta tulee todennäköisesti pahempi, jos laiminlyöd tehdä raporttini myöhemmin, mutta se ei oikeastaan ​​syötä yhtälöä nykyhetkeen)

Riippuvuuksien ympärillä olevat tottumukset voivat seurata samanlaista mallia. Esimerkiksi:

• Cue: Epävarmuuden tunne sosiaalisessa ympäristössä
• Rutiini: Mennään juomaan
• Palkkio: Tuntuu paremmalta tällä hetkellä.

Vaikka huumeiden tai alkoholin väärinkäytön vaikutukset ovat välittömiä ja hengenvaarallisia, varmasti kroonisia Viivästyminen voi aiheuttaa kivuliaita seurauksia huonolla työn suorittamisella, menettäneillä mahdollisuuksilla ja / tai terveydellä huolenaiheita. Piers Steel, joka opettaa henkilöstöresursseja ja organisaation dynamiikkaa Calgaryn yliopistossa, ehdottaa yhtä tapaa lopeta jahkailu on seurata mitä riippuvaiset tekevät paranemista omilla paikoillaan - lykätä jotain toisensa perässä päiviä, jopa viikkoja, ennen kuin vedät sen yhteen.

[Omatesti: Kuinka vakavasti viivästyt?]

Hyödynnässä olevana joku voin liittyä tähän riippuvuuden palautumislähestymistapaan ja käyttää sitä usein työskennellessään teini-ikäiset, joilla on ADHD. 12-vaiheet Ne kehitettiin alun perin alkoholismin hoitoon, ja niitä on vuosien mittaan mukautettu menestyksekkäästi käsittelemään monenlaisia ​​kysymyksiä kuten Al-Anon (alkoholistien perhe ja ystävät), anonyymit pelaajat, anonyymi nikotiini, nimettömät huumausaineet, tuntemattomat ylikuumentajat, jne. 12 vaiheen kieli ei välttämättä koske suoraan tehtävien kroonista viivästymistä, mutta yleiset teemat voivat olla hyödyllisiä. Käytän näitä teemoja kehyksenä huonon viivytystavan rikkomiseen.

Ryhmä 1 (vaiheet 1-3): Teema - Rehellisyys, toivo ja usko
Tässä tunnustamme, että viivyttelyllä on ongelma, tunnustamme sen aiheuttavan suuria vaikeuksia elämässämme ja olemme valmiita ottamaan vastaan ​​apua.

Toiminnot:

• Tunnista ongelmat, joita viivyttely aiheuttaa sinulle.
• Tunnista tapa, jolla olet yrittänyt hallita viivästystäsi aikaisemmin, ja päätä, toimiiko tämä todella (vihje: luisitko tätä artikkelia, jos he tekisivät?).
• Toista nauha loppuun saakka: Jos jatkat viivästystä, mitä tulevaisuuden ongelmia näet tapahtuvan?
• Kirjoita uusi onnellisempi päättyminen: Jos muutat viivästystapaasi, kuinka asiat saattavat olla erilaiset sinulle?
• Tule valmiiksi: Haluatko kokeilla uutta lähestymistapaa viivyttelysi torjumiseksi?
• Pyydä ja hyväksy apua: Oletko valmis hyväksymään apua viivyttelyssäsi?

[Ilmainen resurssi: Viimeistele tehtäväluettelo TÄNÄÄN]

Ryhmä 2 (vaiheet 4-7): Teema - rohkeus, rehellisyys, halukkuus ja nöyryys
Täällä tutustumme viivyttelytapan yksityiskohtiimme ja miksi se tapahtuu. Keskustelemme tästä myös toisen henkilön kanssa ja alamme ryhtyä toimiin ongelmallisten käyttäytymismallien muuttamiseksi.

Toiminnot:

Tee luettelo yleisistä asioista, jotka lykkäät.

• Mikä tuntuu kohtuuttomalta tai ärsyttävältä kaikista näistä asioista?
• Kuinka yllä olevat tunteet vaikuttavat sinuun?
• Mistä näistä tilanteista olet vastuussa ja mitkä eivät ole sinun hallinnassasi?
• Voitko tuoda hyväksynnän niihin asioihin, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, ja halukkuuden ottaa vastuun niistä asioista, jotka ovat hallinnassasi?

Katso nyt luettelosi ja tunnista yleiset käyttäytymismallisi ja liipaisimet, jotka johtavat viivyttämiseen.

• Mitkä ovat vihjeet aloittaa viivästyminen? Ne voivat olla sijaintisi, vuorokaudenaikaasi, tunnetilisi, tietyt ympärilläsi olevat ihmiset tai mitä teit juuri ennen kuin aloitat viivyttelyn.
• Mikä on yleinen viivästymisrutiini? Aloitan esimerkiksi YouTube-videoiden tai sosiaalisen median katselun.
• Mikä on välitön palkkani viivyttelystä? Vältän esimerkiksi kirjoittaa tuota vaikeaa raporttia ja tunnen oloni heti paremmaksi.
• Nyt kun sinulla on parempi käsitys juonesta, rutiinista ja palkinnosta, aloita muutokset kyseiseen malliin. Esimerkiksi, jos tiedän, että lyönti on Käynnistän huoneessani tietokoneen käynnistämään englanninkielisen esseeni kirjoittamisen. Voin siirtää tietokoneeni ruokapöydälle tai ehkä kirjoittaa esseen kirjastossa (sijainninvaihto) tai tehdä kotitehtäviä ystävän kanssa (vaihtaa ympärilläni olevia ihmisiä).
• Keskustele luotettavan henkilön kanssa siitä, mitä olet huomannut viivyttelytapasi ja muutossuunnitelmasi. On parasta valita joku, joka on tuomitsematon. Tämä voi olla valmentaja, sukulainen, mentori tai mielenterveysammattilainen.
• Monet ihmiset haluavat tässä vaiheessa hakea ammatillista apua tukeakseen heitä viivyttelytavan rikkomiseen ja tarjoamaan lisästrategioita. Tämä voi olla valmentaja, ohjaaja tai mielenterveysammattilainen.

Ryhmä 3 (vaiheet 8-9): Teema - Itsekuri ja anteeksianto
Otamme tässä vastuun viivyttelymme kielteisistä vaikutuksista - itsellemme ja muille - ja yritämme tehdä sen oikein. Tämä vaihe todella tarkoittaa anteeksiantoa ja häpeän vapauttamista.

Toiminnot:

• Tee luettelo ihmisistä (mukaan lukien itse) viivyttelysi on vaikuttanut negatiivisesti ja muista miten. Esimerkiksi, Jenny koska en suorittanut ryhmäprojektini osaa ajoissa ja meillä oli alempi arvosana. Tai itse koska jäin huomiotta liittymästä baseball-joukkueeseen johtuen siitä, että keskeytin vanhempani allekirjoittamasta lupa-lomakkeen.
• Suorita toimenpiteet viivyttelyn aiheuttaman tilanteen korjaamiseksi, jos mahdollista. Tämä saattaa olla jonkin verran korjaavia toimia tai vain anteeksi ja sitoutua tekemään paremmin tulevaisuudessa.

Ryhmä 4 (vaiheet 10–12): Teema - Sinnikkyys, hengellinen tietoisuus ja palvelu
Tämä on ylläpitämisvaihe viivyttelyn torjumisessa seuraamalla käyttäytymistämme, yhdenmukaisuutta arvojemme kanssa ja toimimalla muille palvelevilla tavoilla.

Toiminnot:

• • Nyt kun olet menossa hyvinkin viivytystapaan, haluat pysyä valppaana. Tarkkaile viivytyskäyttäytymistäsi ja ryhdy välittömästi toimenpiteisiin tilanteen korjaamiseksi itsesi ja muiden kanssa aina, kun liukasat.
  • Tunnista henkilökohtaiset arvosi ja elää päivittäin näiden arvojen mukaisesti.
  • Yrittää meditoi joka päivä. Vaikka se kestää viisi minuuttia tai vähemmän. Tämä auttaa vahvistamaan kykyäsi seurata omaa käyttäytymistäsi ja säätelemään tunteita, jotka ajavat viivyttelyä.
  • Käytä uusia käyttäytymismallejasi auttaa muita pienillä ja suurilla tavoilla ja jaa tarvittaessa muiden kanssa viivyttelyn torjunnasta oppimasi.

Yksi keskeisistä puuttuvista komponenteista, jotka perinteisesti löytyvät 12-vaiheisesta ohjelmasta, on säännöllinen sosiaalinen tuki. Sinusta voi olla hyötyä ystävystyessäsi jonkun kanssa, joka kamppailee myös viivyttelyn kanssa, jotta voit tukea toisten pyrkimyksiä kohti positiivista muutosta.

Vaikka joitain tehtäviä vältetään väistämättä tai viivästytään ajoittain, sinun ei tarvitse mennä liukasta rinteestä viivyttelyyn. Ja jos löydät itsesi taivuttajalla, yritä olla tuomitsematta itseäsi liian ankarasti. Kuten toipumisessa sanotaan: ”Pyrimme eteneminen ei täydellisyyttä. ”Kun huomaat viivästyvän, siirry takaisin ensimmäiseen vaiheeseen ja päättäkää katkaista viivyttelytapa. Tai kuten vaimoni haluaa sanoa: "Menkää takaisin sinne ja taita koko tavara, kiitos."

[Lue tämä: Viivästymisen estäminen 101]

Päivitetty 14. marraskuuta 2019