Kodin siistit kodit: ADHD-organisaatiosuunnitelma

Kodin organisointi on taito, jonka kuka tahansa voi oppia milloin tahansa. Uskon siihen rehellisesti. Joillekin se on vain helpompaa kuin toisille. Minulla ei ole ADHD: tä, mutta olen onnistuneesti parentoitunut, opettanut ja ammattimaisesti järjestäytyneitä ihmisiä. Ja matkan varrella olen oppinut paljon siitä, kuinka ADHD-aivot toimivat.

ADHD on spektrihäiriö, joka ilmenee aivojen kahdeksan toimeenpanoprosessin kautta:

1. joustava ajattelu
2. työmuisti
3. itse valvova
4. tehtävän aloittaminen
5. suunnittelu
6. organisaatio
7. impulssiohjaus
8. ja emotionaalinen hallinta.

Periaatteessa aivojen toimeenpanotoiminnot auttavat sinua suunnittelemaan, organisoimaan ja suorittamaan tehtäviä.

Jos sinulla on ADHD ja yrität organisoida kotisi, on todennäköistä, että kamppailet yhden (tai useamman) näistä toimeenpanotehtävät, mikä tekee kodin organisoinnista erityisen haastavan. Haastava, mutta ei mahdoton. Nämä vinkit auttavat sinua muuttamaan ajattelutapansa siitä, miltä järjestäytyneen kodin tulisi näyttää, ja rohkaisevat sinua aloittamaan.

1. Ojaperfektionismi kotisi organisoinnissa.

En ole tutkinut perfektionismin ja ADHD: n yhteyttä, mutta olen nähnyt sen monta kertaa. Perfektionismi näyttää pahentavan toimeenpanovallan puutteita. Jos minulla on kaksi asiakasta, joilla on sama ADHD-oireet, ja yksi on perfektionisti, perfektionistin on vaikeampaa järjestäytyä. Aloita projekti ymmärtämällä, että täydellisyys ei ole tavoite, eteneminen on.

2. Kokoa kotijärjestö.

Ammattimainen järjestäjä on hieno resurssi, mutta järjestäjät eivät ole kaikkien käytettävissä. Pelaa peliä lasten kanssa nähdäksesi kuka pystyy kalastamaan eniten. Tunnusta puolisollesi tuntemasi stressi ja halu elädä järjestäytyneempää elämää. Kaikki perheenjäsenesi eivät välttämättä ole mukana, ja se on hyvä. Etsi ne, jotka ovat, ja pyydä heidän apuaan.

[Hanki tämä ilmainen resurssi: Ohjaa elämääsi ja ajoita]

3. Luo organisaatiorakenne.

Aikataulujärjestelytehtäväsi samaan aikaan joka päivä. Aikaisemmin lihasmuistisi valtaa ja organisointisi on autopilotissa. Teemme tämän aamukahvin kanssa ja osana öistä rutiiniamme.

4. Ota ”ennen” valokuvia sotkustasi.

ADHD-potilailla on vaikea nähdä, kuinka paljon he ovat edistyneet, ja arvioida kuinka kauan tehtävät vievät. Vaikka oletkin hämmentynyt, ota valokuvat! Sinun ei tarvitse näyttää niitä kenellekään. Kun aloitat edistymisen, sinulla on ilo saada visuaalinen muistutus siitä, kuinka pitkälle olet saavuttanut.

5. Etsi yksi järjestäjä-mentori ja pysy hänen kanssaan.

Jokainen järjestäjä tekee asiat hieman eri tavalla, mikä tarkoittaa, että kaikki ohjelmat eivät toimi sinulle. Älä kuitenkaan pomppu yrittäessään koota parhaimpia vinkkejä kaikista. Etsi haluamasi henkilö ja ohjelma, jolla sinulla on varaa (jotkut ovat ilmaisia), ja pysy siihen loppuun saakka. Vaikka se ei olisi täydellinen ohjelma sinulle, edistyt ja siirrytään vapaasti seuraavaan projektiin.

6. Aseta pienet organisaation tavoitteet.

Älä yritä järjestää tuhat kirjaa yhdessä istunnossa. Jokaisen vaatteen ei tarvitse pudottaa lattialle. Jakaa iso työ pieniksi paloiksi ja ota yksi pala kerrallaan. Tunnet olosi suoritetuksi ja torju masennus.

[Napsauta lataaksesi: Sinun ilmainen opas sotkun hallitsemiseksi]

7. Valitse oikea kellonaika.

Jotkut meistä ovat aamu-ihmisiä. Monet ihmiset, joilla on ADHD, eivät ole. Ei ole käskyä, joka sanoo, että sinun on työskenneltävä aamulla, joten jos on parempi, että työskentelet yöllä, mene se! Ole valmis kokeilemaan eri vuorokaudenaikoja.

8. Tee positiivisia assosiaatioita.

Juo suosikki teesi tai sooda, kun olet järjestämässä. Anna kuunnella kyseisen sivun kääntäjän äänikirjaa, kun työskentelet kotona. Jos yhdistät haluamasi asiat vaikeaan, motivaatio tulee helpommaksi.

9. Saada fyysinen etenemissuunnitelma.

Jos liittyt järjestämisohjelmaan, tulosta se ja lähetä se jonnekin näet. Jos se asuu vain puhelimesi tai tietokoneesi sisällä, se on helppo unohtaa. Et unohda ilmoitustaulun 10 paperiarkkia.

10. Roskakori.

Niin suuri osa kodissamme "epäjärjestyksestä" on roskaa - todellista jätettä, joka voi heittää roskakoriin, tai asioita, jotka voidaan kierrättää, kuten pulloja ja paperia. Tartu iso roskakoriin, mene kotisi läpi ja poimi kaikki, mikä kuuluu roskaan. Saat järkyttyä siitä, kuinka selkeämpi tila näyttää.

11. Declutter kotisi.

Kun roskakori on poistettu, purkamisen pitäisi olla helpompaa. Sinun ei tarvitse olla minimalistinen (en ole!), Mutta pidä vain niitä asioita, joita rakastat ja käytät. Sillä ei ole väliä, toimiiko esine edelleen, vai maksoitko siitä hyvää rahaa. Jos et rakasta sitä tai käytä sitä säännöllisesti, anna sen mennä.

12. Keskittyä käytännön ratkaisuja.

Pinterest on hieno työkalu, mutta se voi myös olla pelottava. Jos välipalaasi ei ole järjestetty sateenkaarin värien mukaan, älä tunne paha. Tavoitteena on, että kotona on vain asioita, joita käytät ja rakastat, ja tietää missä ne kaikki ovat. Se siitä! Käytännöllisyys on kaikki.

13. Etsi yksi aloitettava ja suoritettava tehtävä.

Se antaa sinulle onnistumisen tunteen ja motivoi sinua ottamaan seuraavan askeleen. Rakennat tehtäväsi aloittamislihastasi.

14. Löydä muita, joiden kanssa voit jakaa kamppailusi.

Tämä voi olla paras ystäväsi koko kaupungissa tai ilmainen Facebook-ryhmä vieraita. Kun koet samat kokemukset kuin joku muu, se vakuuttaa. Se ei ole vain sinä.

15. Älä osta mitään.

Tiedän, että se kuulostaa väärin, koska kotiorganisaatiosivustot ovat täynnä kauniita astioita ja koreja. Vastustaa. Declutter ensin selvittää, kuinka tilaasi voidaan hyödyntää parhaiten, ja tee sitten vain ostokset, jotka pitävät sinut tiellä.

16. Sovita kontit tavaroihisi.

Älä vie koko maustekaapia, jos et koskaan kokki, äläkä häiritä 30 villapaita pieneen laatikkoon. Kun olet purkanut ja säilytät vain välttämättömyyksiä, voit löytää toimivia säilytysastioita. Se voi tarkoittaa ostojen tekemistä tai pukeutumistoimien vaihtamista tyttären kanssa (joka on yliopistossa), koska hänen isänsä on suurempi.

17. Monotask.

Keskitymme 100 päivän kotiorganisaatio-ohjelmassani yhteen tehtävään päivässä. Emme järjestä koko taloa yhdessä päivässä; järjestämme maustelaatikon. Monotasoaminen voi olla vaikeaa ADHD-potilaille, mutta selkeän etenemissuunnitelman avulla se on helpompaa.

18. Hanki ääni vihjeitä.

Olipa kyse podcastista tai äänikirjasta, strategioiden kuuleminen laukaisee aivoissa erilaisen vastauksen kuin lukeminen niistä. Löydät motivaation ja suunnan siellä olleen jonkun äänestä.

19. Kirjoita se ylös.

Jos luulet sen, laita se paperille. Jos kirjoitat sen muistiin, se on esine, ei vain ajatus. Kohteita on paljon helpompi organisoida kuin ajatuksia.

20. Ajoita jokainen tehtäväluettelosi tehtävä.

Vihain tiskikoneen tyhjentämistä. Luulin, että kesti 20 minuuttia. Joten tyhjenemisen sijasta kytkein televisio-ohjelman tai tein jotain muuta. Ajattelin, että sen tyhjentäminen vie ikuisesti. Eräänä päivänä sanoin: "Annetaan aika." Kesti neljä minuuttia. Tietäen, että urakka kestää neljä minuuttia, voin puristaa sen täällä ja siellä sen sijaan, että välttäisin.

20. Älä pidä tehtäväluetteloa.

Mitä olen hullu? Sanoin vain, että kirjoitat kaiken muistiin! Voit pitää pääluettelon tehtävistä, jotka haluat saavuttaa, mutta älä tuijota sitä päivittäin ja toivon, että saat ne kaikki tehtyäsi (tunnet olosi pahaksi, kun et ole). Kun suunnittelet viikkoasi, valitse kolme ja vain kolme tehtävää luettelostasi joka päivä ja vie keskittymäsi niihin tehtäviin. Kyllä, saat vain kolme asiaa tehdyn, ei miljoonan, mutta et kuitenkaan saisi miljoonaa tehtävää suoritettuna.

21. Pieni edistyminen on edelleen edistymistä.

Kolme suoritettua tehtävää ei ole sata, mutta se on parempi kuin nolla. Järjestäytynyt hylly ei ole järjestetty ruokakomero, mutta se on parempi kuin järjestämätön hylly. Pieni edistyminen on edelleen edistymistä.

22. Anna kaikelle koti.

Suurin osa meistä ei vie asioita pois, koska emme koskaan määritellyt mitä "poissa" oli. Ensisijainen virhe, jonka näen tekevän ihmisille, on se, että he kokeilevat erilaisia ​​organisaatiojärjestelmiä koko ajan. Muutos on vihollisesi. Uusi ei ole parempi. Pidä avaimet samassa tylsässä paikassa 20 vuotta on täydellistä. Kotisi järjestäminen ei ole siellä, missä sinun täytyy osoittaa luovaa puolta.

23. Aikataulu kohteiden laittamiseen.

Tämä on suuri este organisoinnille - ei viedä asioita. Aseta päivän päätteeksi 10 minuutin ajastin kodin sulkemiseen ja asioiden poistamiseen. Kukaan ei halua tehdä tätä, mutta jos voit tehdä siitä tapan, siitä tulee helpompaa ja vähemmän henkisesti verottavaa.

24. Organisaatio on taitoa, ei kykyä.

Se ei ole jotain, jonka kanssa olet syntynyt. Se on tapa, jota viljellään ajan myötä. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Ja kun aloitat, hanki järjestävä kaveri, jolla on samanlaiset tavoitteet. Kannusta toisiaan etenemään kotisi järjestämisessä. Paras tapaus olisi, jos molemmat järjestäisivät samat tilat kotisi samanaikaisesti, jotta voit jakaa ideoita.

25. Palkkaa se.

Jos sinulla on varaa palkata apua, tee se. Säästät paljon enemmän kuin rahaa - ajassa, ahdistuneemmassa tilanteessa - jonkun toisen asiantuntemuksessa. Voit vuokrata kokonaisen projektin tai antaa jonkun tulla ja siivota sen jälkeen kun se on valmis. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea itse.

26. Ota ”jälkeen” -valokuvat.

Vertaa niitä “ennen” -valokuviin. Teit sen! Sinä edistit. Hemmottele itseäsi suosikki juomallasi tai rentoutumisyöllä. Ansaitset sen.

27. Anna itsellesi armo.

Sinun ihmisarvollasi ei ole mitään tekemistä talon järjestäytymisen kanssa. Keskitä energiasi, jota kulutat huolehtiessa kodisi kunnosta, ja voit tehdä vapaasti sen, mitä olet luonut tekeväsi.

---

Käytä sunnuntaikoria

Sunnuntain ostoskori on järjestelmä, jonka luin auttamaan minua päälle kaiken aikuisena käymäni paperin ja päivittäisten tehtävien päälle. Sunnuntaikori on kontti - se voi olla kori, laatikko tai laukku -, jossa heittää kaiken paperisi viikossa. Tarkistat tämän säiliön säännöllisesti. Tarkastelen kaivokseni sunnuntaina. Sinulle se voi olla perjantai tai tiistaina. Näin voit luoda ja käyttää sunnuntaikoria:

Vaihe 1. Tartu pyykkikoriin ja mene metsästäjälle talon ympäri. Nouta jokainen paperi jokaisesta huoneesta ja laita se pyykinkoriin. Paperin löytäminen tekee kaksi asiaa: Se vie kaiken paperin huoneistasi, joten minne ikinä menetkin nähdä paperia. Se alentaa stressitasoa ja antaa sinulle hieman hengitystilaa. Toiseksi tiedät mistä etsiä asioita. Jotain löytäminen voi viedä 15 minuuttia, mutta se ei vie tuntia.

Vaihe 2. Tee itsellesi kuppi kahvia tai juo lasillinen viiniä, kytke mieletön televisio päälle ja lajittele pyykkikori, yksi pala paperi kerrallaan ja jaa palat paaluihin: roskakoriin, arkistoitavaan kasaan (vakuutukset, veroilmoitukset) ja murskaus pino. Ainoa pyykkikoriin jäänyt asia on toimivia esineitä - kutsu valmistumisjuhlaan, lupakirjat, joiden on mentävä takaisin kouluun, ja niin edelleen.

Vaihe 3. Työskentele korissasi toimitettavien esineiden kanssa, varaamalla aika kalenterissa viikoittain tehdäksesi tämän. Muutaman viikon ajan tämä vie minua kaksi tuntia; muuta viikkoa, voin saada sen aikaan 15 minuutissa.

Jos epäjärjestys hukuttaa sinut, ennen kuin voit edistyä huoneen järjestämisessä, kävellä huoneeseen tehtävänä tehdä yksi asia - ja vain yksi asia.

Istunto 1: Ensimmäinen tehtävä on löytää kaikki roskakorit. Ota roskakori ja puhu itsellesi, huutaen: “Roskakori, roska, roskakori.” Kun laulat “roskakoria”, vaikka mielesi alkaa vaeltaa, suusi sanoo “roskakori”, joka napsauttaa sinut ulos. Ensimmäisen kerran läpi näet ilmeisen roskakorin. Toisen kerran läpi ajattelet: "Voi, en nähnyt sitä."

Istunto 2: Seuraavan kerran kun tulet huoneeseen, laulaat "ruokaa ja ruokia". Kerää kaikki astiat ja vie ne pesualtaan luo. Kerää kaikki ruoat ja laita ne pois.

Istunto 3: Keskity kolmannen kerran samassa tilassa läpi vaatteisiin. Sano: “Vaatteet, vaatteet, olen poiminta vaatteet” ja vie se kaikki pesutupaan.

Nyt kun olet saanut ilmeiset esineet pois huoneesta, on aika tehdä 15 minuutin päivässä järjestelytehtäviä. Joitakin esimerkkejä: Käy läpi kaikki DVD-levyt tai kerää kaikki hajallaan olevat kynät ja lyijykynät ja laita ne pois.

[Hanki tämä ilmainen lataus: Siivous ja organisointi yhden viikonlopun aikana]

LISA WOODRUFF on perustaja ja toimitusjohtaja Organize 365 -yritykselle, joka auttaa kiireisiä naisia ​​saamaan kodinsa ja paperinsa vuoden aikana järjestetyksi. Hänen kirjansa, Kuinka ADHD vaikuttaa kodin organisaatioon, sisältää hienostuneen selityksen aivojen toimeenpanotoiminnoista ja siitä, kuinka kotisi järjestetään huolimatta siitä, että kamppailet yhden (tai useamman) näistä toiminnoista. Lisätietoja Lisasta osoitteessa organize365.com.

Päivitetty 26. marraskuuta 2019