Ruokaopyramidi

Yhdysvaltain maatalousosaston ruokaoppaan päivittäisten ruokavaliosuositusten pyramidi jakaa ruoka kuuteen ryhmään. Suositukset ovat 3-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille.

Pyramidin yläosassa on ruokia, joita sinun tulisi syödä vain säästeliäästi. Kun pyramidi levenee pohjaa kohti, ehdotettu annosten lukumäärä kasvaa. Nouseessasi se ei tarkoita, että ruokia ovat tärkeämpiä tai jotenkin parempia. Korkeampi pyramidi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun pitäisi syödä vähemmän annoksia tällaista ruokaa joka päivä.

Suositeltu päivittäisten annosten määrä kuvastaa aikuisen kokoista annosta. Esimerkiksi 3-vuotiaan annoskoko voi olla neljäsosa tai puoli aikuisen annosta. Katso USDA-verkkosivustolta lisätietoja iälle sopivista annoista. Muista myös, että päivittäiset tarjoilusuositukset ovat ohjeita, ja joinakin päivinä saatat syödä enemmän tai vähemmän tiettyä ruokaryhmää.

Alemman viiden alemman ruokaryhmän erilaisilla ruokilla on vaihtelevia ravinneyhdistelmiä, joten muista valita elintarvikeyhdistelmät, joissa käytetään useampaa kuin yhtä ryhmää.

Leipä, vilja, riisi ja pasta

Leipä-, vilja-, riisi- ja pastaryhmä on pyramidin pohjassa, koska näiden ruokien tulisi tarjota suurin osa energiasta, jota ihminen tarvitsee päivittäin.

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat kehon suosikki polttoaineita. Hiilihydraattien sulamisen jälkeen veressä kiertää energia glukoosin muodossa. Maksa ja lihakset myös varastoivat glukoosia myöhempää käyttöä varten fyysisen toiminnan aikana.

Tämä ruokaryhmä tarjoaa myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiinikompleksia (folaattia), joka auttaa lapsesi kehoa muodostamaan DNA / RNA: ta ja punasoluja ja auttaa kehoa proteiinien käytössä. Koko jyvät lisäävät tarvittavaa irtotavaraa ruoansulatuskanavaan jätteiden poistamisen helpottamiseksi.

6-11 annosta päivittäin 1 annos =

1 leipäviipale 1/2 kupillista keitetyt riisiä tai pastaa 1 unssi kylmää viljaa 1/2 bagelia 1/2 englantilaista muffinssia

Vihannekset

Vihannekset tarjoavat monia vitamiineja ja mineraaleja, joita lapset tarvitsevat hyvän terveyden kannalta. Koska vihannekset sisältävät monia erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, on tärkeää, että niitä on erilaisia ​​lapsesi ruokavaliossa. Vihannekset tarjoavat myös kuitua auttamaan kehon jätteiden poistamisessa.

Puhdista vihannekset ennen ruoanlaittoa. Ihannetapauksessa vihannekset tulisi höyryttää, mikroaallottaa tai syödä raa'ina. Satunnainen sekoittaminen on hyväksyttävää. Vihannesten keittäminen on OK, mutta osa vitamiineista ja mineraaleista menetetään keittoveteen.

3-5 annosta päivittäin 1 annos =

1/2 kuppi hienonnettuja vihanneksia (raaka tai keitetyt) 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia

hedelmä

Hedelmät ovat erityisen hyviä lähteitä tärkeille vitamiineille, kuten A ja C. Tämä ruokaryhmä lisää myös mineraaleja, kuten kaliumia ja kuitua, jotta jätteet voidaan eliminoida kunnolla.

Puhdista hedelmät ennen syömistä. On parasta syödä hedelmiä raa'ina. Vältä hedelmien kuorimista tai viipalointia vasta juuri ennen käyttöä.

2-4 annosta päivittäin 1 annos =

1 keskikokoinen hedelmäpala 1/2 kuppi keitetyt tai säilötyt hedelmät 1/2 kupillista hedelmämehua

Maito, jogurtti ja juusto

Tämä ruokaryhmä on tärkeä A-, D-vitamiinin, kalsiumin ja proteiinin lähde.

A-vitamiini on tärkeä terveille silmille, iholle ja hiuksille. D-vitamiini auttaa lapsesi kehoa imemään kalsiumia ja käyttämään sitä terveiden luiden ja hampaiden, samoin kuin lihasten ja hermojen toiminnan kannalta.

Kehon proteiini on valmistettu aminohapoiksi kutsuttuista rakennuspalikoista. Proteiinin päätehtävät ovat kehon kudosten korjaaminen ja ylläpito, hemoglobiinin tuottaminen happea kuljettamaan soluihin sekä vasta-aineiden ja entsyymien tuottaminen. Jotkut proteiinin aminohapoista tuotetaan kehossa; muut on saatava ruokavalioon. Ylimääräinen proteiini muuttuu kehossa olevaksi rasvaksi ja varastoidaan.

2-3 annosta päivässä 1 annos =

1 kuppi maitoa 1 kuppi jogurttia 1 1/2 - 2 unssia juustoa

Liha, siipikarja, kalat, pavut, munat ja pähkinät

Proteiini, tärkeä osa lapsesi ruokavaliota, löytyy tästä ruokaryhmästä.

Tämän ryhmän ruokia on myös B-vitamiinikomplekseja, jotka auttavat lapsesi kehoa muodostamaan DNA / RNA: ta ja punasoluja ja auttavat kehoa proteiinien käytössä. Ja rauta auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita ja tukemaan lihasten ja hermojen toimintaa.

2-3 annosta päivässä 1 annos =

2 - 3 unssia vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa 1 muna, 2 rkl. maapähkinävoita tai 1/2 kuppia keitetyt kuivatut pavut lasketaan yhdeksi unssiksi vähärasvaista lihaa

Rasvat, öljyt ja makeiset

Rasvat ja öljyt ovat välttämättömiä ravintoaineita kehon toiminnan ylläpitämiseksi, mutta niitä tulisi käyttää säästeliäästi. Rasvat auttavat kehoa absorboimaan vitamiineja A, D, E, K ja beetakaroteenia. Ne auttavat hidasta sokerin vapautumista verenkiertoon ja ovat tärkeitä solukalvojen muodostumiselle.

Tavoitteena on, että rasvan saanti on enintään 30% päivittäisestä ruuan saannista. Tyydyttyneiden rasvojen (voi, naudanliharasvat) on oltava enintään 10 prosenttia rasvan kokonaismäärästä. Tyydyttymättömät rasvat (saflori ja maissinöljy) ja monityydyttymättömät rasvat (oliivi- ja maapähkinäöljy) ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. Tämä tarkoittaa, että lapsella, joka tarvitsee 2 000 kaloria päivässä, voi olla turvallisesti noin 60 grammaa rasvaa päivässä yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa.

Rasvojen käyttöä ei pitäisi rajoittaa alle 2-vuotiailla lapsilla. Pienen lapsen kehittyvät aivot ja muut elimet tarvitsevat tietyn määrän rasvaa asianmukaiselle kehitykselle. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että rintamaito, luonnon suosikki äidinmaidonkorvike, on 50% rasvaa.

Sokerit, jotka ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat helposti sulavia ja imeytyvät nopeasti verenkiertoon, missä ne tuottavat nopeaa energiaa. Sokerit tarjoavat jonkin verran ravintoarvoa, mutta niitä tulisi syödä säästeliäästi, koska ne kulutetaan usein ylimääräisinä kaloreina ja johtavat painon nousuun.

Seuraava: Syömishäiriön vaikutus perheeseen
~ syömishäiriökirjasto
~ kaikki syömishäiriöitä koskevat artikkelit