Luettelo ahdistuksen lievittämisen parhaista ruuista

Parhaiden elintarvikkeiden luettelon pitäminen ahdistuksen lievittämiseksi on tehokas tapa kehittää tapa syödä aivojen terveellisiä välipaloja ja aterioita. Näin tekeminen voi vähentyä levottomuus pitkällä aikavälillä. Käytä tätä luetteloa ostoksille ja valitaksesi mitä syödä, kun olet nälkäinen. Luettelo ahdistusta lievittävistä parhaista ruuista voi olla merkittävä työkalu ahdistusta vähentävään työkalupakkiisi.

Ensimmäinen askel on valita, mitkä ruuat sisällytetään ruoka-indeksiisi. Aloittamiseksi olemme laatineet luettelon parhaista ahdistuneiden ruuista. Luettelo on koottu viimeisimmästä tutkimuksesta ruuat ja ahdistuksen hallinta. Tutkijat ovat kyenneet selvittämään, mitä aivot tarvitsevat ahdistuksen välttämiseksi, samoin kuin mitkä elintarvikkeet sisältävät aivoja lisääviä, ahdistusta vähentäviä ravintoaineita. Alla olevien luetteloiden ahdistuksen lievittämiseksi parhaiten sopivien ruokien on todistettu olevan hyviä aivoillesi ja ahdistuksellesi.

Luettelo parhaista ruuista ahdistuksen helpottamiseksi

Ahdistuksen estämiseksi ja voittamiseksi aivot tarvitsevat erilaisia ​​luonnollisia, terveellisiä ruokia. Ahdistuneisuusruokavaliolla on:

• Monimutkaiset hiilihydraatit
• Matala glykeeminen ruoka (joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja muita ruokia)
• Proteiinit, erityisesti tryptofaani
• B-vitamiinit
• Antioksidantit
• Omega-3-rasvahapot
• Magnesium
• Sinkki

Luettelo ahdistuneisuutta helpottavista ruuista: Monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja lisäävät tunnelmaa. Jotkut ovat kuitenkin mielenterveyden kannalta parempia kuin toiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokerit ja hienostuneet jauhot, imeytyvät nopeasti, mikä tuottaa energiapurskeen, jota seuraa kaatuminen. Mitä yksinkertaisempia hiilihydraatteja syömme, sitä heikompi verensokerimme on. Verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa ahdistusta tai pahentaa sitä (lisätietoja kuinka sokeri voi pahentaa ahdistusoireita).

Monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen pitää verensokerin vakaana ja tarjoaa aivoille tasaisen määrän korkealaatuista polttoainetta. Joitakin esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista:

• Kaurapuuro
• Kvinoa
• ruskea riisi
• Täysjyväleivät
• Täysjyväiset viljat
• Täysjyväiset pasteet

Ahdistuneisuutta lievittävät ruuat: vähän glykeemisiä ruokia

Monet ihmiset yhdistävät glykeemisen indeksin (GI) diabetes. Elintarvikkeiden GI: n tarkkailu on välttämätöntä diabeetikoille, mutta se on hyvä idea myös ahdistuneille. Kuten monimutkaiset hiilihydraatit, myös matalan GI-määrän ruuat imeytyvät hitaasti ja pitävät verensokerin tason samalla, kun ne tarjoavat aivoille vakaan, luotettavan ravinnevirran. Edellä lueteltujen monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi nämä ovat joitain matala-GI-ruokia, jotka auttavat ahdistusta:

• Hummus
• Bataatit
• linssit
• Tavallinen kreikkalainen jogurtti
• Maito
• appelsiinit
• mansikat

Luettelo proteiineista ahdistuneisuuden vähentämiseksi

Jotkut ahdistuksen lievittämisen parhaista ruuista ovat proteiineja. Proteiinit tarjoavat aminohapot, joita aivot tarvitsevat välittäjäaineiden valmistamiseksi. Ahdistuksella voi olla vahva neurokemiallinen komponentti, joka sisältää kemikaalien, kuten serotoniinin, dopamiinin ja gamma-aminovoihapon (GABA), asianmukaisen tasapainon. Etsitään erityisesti proteiini tryptofaania. Yrittää:

• Pavut
• Juusto
• Kana- ja muu vähärasvainen liha
• Kalastaa
• Maito
• Soijatuotteet
• Jogurtti, erityisesti probioottien kanssa

Lisää ahdistuksen parhaita ruokia: B-vitamiinit

Monet B-vitamiinit rauhoittavat aivoja, vähentävät stressin vaikutuksia, auttavat tuottamaan välittäjäaineita, joita tarvitaan ahdistuksen pitämiseen lailla ja enemmän. Niitä löytyy monista ruokia, kuten:

• Mantelit ja muut pähkinät
• Parsa
• avokadot
• marjat
• Parsakaali
• Porkkanat
• Maitotuotteet
• Tummanvihreä, lehtivihanneksia
• päivämäärät
• munat
• Kalastaa
• Vähärasvaista lihaa
• palkokasvit
• appelsiinit
• herneet
• persikat
• ananas
• perunat
• Pinaatti
• Squash
• Kokojyvät

Parhaat ruoat ahdistuksen lievittämiseen: antioksidantit

Antioksidantit ovat ryhmä vitamiineja, joilla on tärkeä rooli aivojen terveydessä ja toiminnassa. Tämä luettelo tuo esiin joitain antioksidanttien lähteitä:

Beetakaroteeni:

• aprikoosit
• Parsakaali
• verkkomeloni
• Porkkanat
• Collard vihreät
• Kurpitsa
• Pinaatti
• Bataatti

C-vitamiini:

• marjat
• Parsakaali
• Citrus
• paprikat
• perunat
• Tomaatti

E-vitamiini:

• Margariini
• pähkinät
• Siemenet
• Kasviöljyt
• Vehnänalkio

Omega-3-rasvahapot ahdistuksen lievittämiseen

Matala omega-3-rasvojen määrä kehossa liittyy ahdistukseen, masennusja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Omega-3: t vähentävät tulehdusta, auttavat uusien solujen kasvua ja parantavat hermojen siirtymistä. Keho ei voi tehdä niitä, joten se luottaa yksinomaan oikeisiin ruokiin saadakseen ne. Luettelo ahdistuksen lievittämiseen tarkoitetuista parhaista ruuista ei olisi täydellinen ilman näitä ruokia, joissa on paljon välttämättömiä rasvahappoja:

• Kalat (erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, sardellit ja sardiinit)
• pähkinät
• Avokado
• Oliiviöljy

Luettelo magnesiumia ja sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista

Mineraalit magnesium ja sinkki ovat kriittisiä mineraaleja mielenterveydelle. Osa heidän roolistaan ​​aivojen leikkauksissa on auttaa välittäjäaineiden toiminnassa; siksi niillä on suora vaikutus ahdistukseen. Näiden mineraalien puutteet tarkoittavat rauhoittavien ja ahdistusta vähentävien välittäjäaineiden puutteita. Ahdistuksen lievittämiseen tarkoitettuja magnesium- ja sinkkipitoisia ruokia ovat:

Magnesium:

• Mantelit ja muut pähkinät
• avokadot
• banaanit
• meijeri
• Kalat ja muut merenelävät
• Laiha lihaa kuten siipikarjaa
• palkokasvit
• limapavut
• Siemenet
• Pinaatti
• Vehnänalkio
• Kokojyvät

Sinkki:

• naudanliha
• cashew
• Munankeltuaiset
• maksa
• osterit

Tämä ahdistusta lievittävien parhaiden ruokien luettelo ei ole kattava. On varma, että on olemassa muitakin näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia. Luettelon on tarkoitus antaa sinulle lähtökohta, jotta voit siirtyä sisään ja tehdä terveellisiä muutoksia ruokavalioon heti. Mitä nopeammin annat aivoillesi enemmän tarpeita, sitä nopeammin voit alkaa kokea ahdistuneisuutta.

artikkeliviitteet