Diabetes ja liikunta: kaikkea diabeteksen harjoittamisesta

Fyysinen aktiivisuus, liikunta, on keskeinen väline diabeteksen hallinnassa. Opi kuinka diabeteksen liikuntasuunnitelma voi auttaa sinua.

Liikunta diabeetikoille

Tällä sivulla:

• Kuinka voin hoitaa diabetekseni?
• Mitä fyysisesti aktiivinen elämäntapa voi tehdä minulle?
• Millainen liikunta voi auttaa minua?
• Voinko liikuttaa milloin haluan?
• Onko mitään fyysistä toimintaa, jota minun ei pitäisi tehdä?
• Voiko fyysinen aktiivisuus aiheuttaa alhaista verensokeria?
• Mitä minun pitäisi tehdä ennen liikunnan aloittamista?
• Mitä voin tehdä varmistaakseni, että pysyn aktiivisena?
• Lisätietoja

Diabetesisi hoitaminen

Diabetes tarkoittaa verensokerisi, jota kutsutaan myös verensokeriksi, on liian korkea. Kehosi käyttää glukoosia energian tuottamiseen. Mutta jos veressäsi on liian paljon glukoosia, se voi satuttaa sinua.

Kun hoitat diabetestäsi, tunnet olosi paremmaksi. Voit vähentää diabeteksen komplikaatioiden riski munuaisten, silmien, hermojen, jalkojen ja hampaiden kanssa. Alennat myös sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Voit hoitaa diabeteksesi

• fyysisesti aktiivinen
• seuraamalla terveellistä ateriaohjelmaa
• lääkkeiden ottaminen, jos lääkäri on määrännyt

Mitä fyysisesti aktiivinen elämäntapa voi tehdä diabetekseni?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta ja muu liikunta voivat

• alenna verensokeriasi ja verenpaineesi
• alenna huonoa kolesterolia ja nosta hyvää kolesterolia
• parantaa kehosi kykyä käyttää insuliinia
• alenna sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä
• Pidä sydämesi ja luusi vahvina
• Pidä nivelet joustavina
• alenna putoamisen riskiä
• auttaa laihduttamaan
• vähentää kehon rasvaa
• antaa sinulle enemmän energiaa
• vähentää stressitasojasi

Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Hallituksen merkittävä tutkimus, diabeteksen ehkäisyohjelma (DPP) osoitti, että vaatimaton painonpudotus 5–7 Prosenttiosuus - esimerkiksi 10-15 paunaa 200 naulaiselle henkilölle - voi viivästyttää ja mahdollisesti estää tyypin 2 diabetes. Tutkimuksessa käyneet ihmiset laihduttivat ruokavaliota ja liikuntaa.

Lisätietoja tutkimuksesta on artikkelissa: Diabetes ehkäisyohjelma. Tai soita National Diabetes Information Clearinghouse -puhelimeen numeroon 1-800-860-8747 pyytääksesi painetun kopion.

Millainen diabeteksen liikuntasuunnitelma voi auttaa minua?

Neljä erilaista toimintaa voi auttaa. Sinä pystyt

• Ole erityisen aktiivinen joka päivä
• tee aerobista liikuntaa
• tehdä voimaharjoittelua
• venyttää

Ole erityisen aktiivinen joka päivä

Erittäin aktiivinen voi lisätä poltettavien kalorien määrää. Kokeile näitä tapoja olla erityisen aktiivisia tai ajattele muita asioita, joita voit tehdä.

• Kävele ympäri, kun puhut puhelimessa.
• Leikkiä lasten kanssa.
• Vie koira kävelylle.
• Nouse vaihtamaan televisiokanavaa kaukosäätimen käytön sijasta.
• Työskentele puutarhassa tai rake-lehtiä.
• Siivoa talo.
• Pestä auto.
• Venytä askareitasi. Tee esimerkiksi kaksi matkaa ottaaksesi pesula alakerrassa yhden sijasta.
• Pysäköi ostoskeskuksen pysäköintialueen päässä ja kävele kauppaan.
• Kävele ruokakaupassa jokaista käytävää alas.
• Käytä töissä kävelläksesi nähdäksesi työtoverisi soittamisen tai sähköpostin lähettämisen sijasta.
• Ota portaat hissin sijasta.
• Venytä tai kävele ympäri sen sijaan, että otettaisiin kahvitauko ja syödä.
• Lounastauon aikana kävele postitoimistoon tai tee muita asioita.
• Muita tehtäviä:

Suorita aerobinen liikunta

Aerobinen harjoittelu on aktiviteetti, joka vaatii suurten lihasten käytön ja saa sydämesi lyömään nopeammin. Hengit myös kovemmin aerobisen harjoituksen aikana. Aerobisen liikunnan tekeminen 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivää viikossa tarjoaa monia etuja. Voit jopa jakaa ne 30 minuuttia useisiin osiin. Voit esimerkiksi tehdä kolme vilkasta 10 minuutin kävelymatkaa, yhden jokaisen aterian jälkeen.

Jos et ole harjoittanut liikuntaa viime aikoina, käy ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että voit kunnostaa fyysistä aktiivisuuttasi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka lämmetä ja venytetään ennen harjoittelua ja miten jäähtyä kuntoilun jälkeen. Aloita sitten hitaasti 5-10 minuutissa päivässä. Lisää vähän enemmän viikossa, tavoitteena vähintään 150 minuuttia viikossa. Yrittää

• kävely reippaasti
• vaellus
• kiipeily portaita
• uinti tai vesiaerobic-luokan ottaminen
• tanssi
• pyöräily ulkona tai paikallaan oleva polkupyörä sisätiloissa
• ottaen aerobic luokan
• pelaa koripalloa, lentopalloa tai muuta urheilua
• rullaluistelu, luistelu tai rullalautailu
• pelaamassa tennistä
• Murtomaahiihto
• muut tekemäni asiat: _________________________

Kansallinen ikääntymisinstituutti tarjoaa ilmaisen kirjasen Harjoitus: Opas Kansallisesta ikääntymisinstituutista. Voit lukea sen verkossa siirtymällä osoitteeseen https://order.nia.nih.gov/

Suorita voimaharjoittelu

Harjoittelu käsipainoilla, elastisilla nauhoilla tai painokoneilla kolme kertaa viikossa rakentaa lihaksia. Kun sinulla on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, poltat enemmän kaloreita, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa liikuntasuhteiden välillä. Voimaharjoittelu voi auttaa tekemään päivittäisiä askareita, parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota sekä luiden terveyttä. Voit tehdä voimaharjoittelua kotona, kuntokeskuksessa tai luokassa. Terveydenhuollon tiimisi voi kertoa sinulle enemmän voimaharjoittelusta ja millainen on sinulle paras.

Venyttää

Venyttely lisää joustavuutta, vähentää stressiä ja auttaa estämään lihaksen kipua muun tyyppisen harjoituksen jälkeen. Terveydenhuollon tiimisi voi kertoa sinulle, mikä venytys on sinulle parhaiten.

Kansallisen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin palvelu, painonhallinnan tietoverkosto, tarjoaa tietoa liikunnasta. Soita 1-877-946-4627, maksuton, pyytääksesi ilmaisia ​​kopioita seuraavista julkaisuista:

• Aktiivinen missä tahansa koossa
• Kävely: Askel oikeaan suuntaan
• Fyysinen aktiivisuus ja painonhallinta

Voinko liikuttaa milloin haluan?

Terveydenhuollon tiimisi voi auttaa sinua päättämään parhaan vuorokaudenajan. Yhdessä sinä ja tiimisi harkitset päiväohjelmaasi, ateriasuunnitelmasi ja ateriaasi diabeteslääkkeet.

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, vältä rasittavaa liikuntaa, kun veressäsi tai virtsassa on ketoneja. Ketonit ovat kemikaaleja, joita kehosi voi tehdä, kun verensokeritasosi on liian korkea ja insuliinitaso liian alhainen. Liian monta ketonia voi tehdä sinusta sairas. Jos liikut, kun veressäsi tai virtsassa on ketoneja, verensokeritasosi voi nousta vielä korkeammaksi.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja verensokeritasosi on korkea, mutta sinulla ei ole ketoneja, kevyt tai kohtalainen liikunta laskee todennäköisesti verensokeriasi. Kysy terveydenhuollon tiimiltäsi, pitäisikö sinun käyttää liikuntaa, kun verensokeri on korkea.

Onko mitään fyysistä toimintaa, jonka diabeetikon ei pitäisi tehdä?

Jos sinulla on diabeteksen komplikaatioita, jotkut liikunnat voivat pahentaa ongelmasi. Esimerkiksi silmien verisuonten painetta lisäävät toiminnot, kuten raskaiden painojen nostaminen, voivat pahentaa diabeettisia silmäongelmia. Jos diabeteksen aiheuttamat hermovauriot ovat saaneet jalat liikkumaan, lääkärisi voi suositella, että yrität uida aerobisen liikunnan kävelyn sijaan.

Kun sinulla on tunnottomat jalat, et ehkä tunne kipua jaloissa. Haavaumat tai rakkuloita saattavat pahentua, koska et huomaa niitä. Ilman asianmukaista hoitoa vähäiset jalkaongelmat voivat muuttua vakaviksi tiloiksi, jotka voivat joskus johtaa amputaatioon. Varmista, että harjoittelet puuvillasuissa ja mukavilla, hyvin istuvilla kengillä, jotka on suunniteltu harjoittamaasi toimintaa varten. Harjoituksen jälkeen tarkista jaloistasi leikkauksia, haavaumia, kuoppia tai punoitusta. Soita lääkärillesi, jos jalkaongelmia ilmenee.

Voiko fyysinen aktiivisuus aiheuttaa alhaista verensokeria?

Fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa matalan verensokerin, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi, ihmisillä, jotka käyttävät insuliinia tai tietyn tyyppisiä diabeteslääkkeitä. Kysy terveydenhuollon tiimiltäsi, voivatko diabeteslääkkeesi aiheuttaa alhaista verensokeria.

Matala verensokeri voi tapahtua liikunnan aikana, heti sen jälkeen tai jopa päivää myöhemmin. Se voi saada sinut tuntemaan vapina, heikko, hämmentynyt, surkea, nälkäinen tai väsynyt. Saatat hikoilla paljon tai päänsärkyä. Jos verensokerisi laskee liian alhaiseksi, saatat siirtyä pois tai olla kohtaus.

Sinun tulisi kuitenkin olla fyysisesti aktiivinen. Nämä vaiheet voivat auttaa sinua valmistautumaan alhaiseen verensokeriin:

Ennen harjoittelua

• Kysy terveydenhuollon tiimiltäsi, pitäisikö sinun tarkistaa verensokeritasosi ennen liikuntaa.
• Jos käytät diabeteslääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa alhaista verensokeria, kysy lääkäriltäsi sinun pitäisi
  • Muuta ottamaasi määrää ennen liikuntaa
  • nauti välipala, jos verensokeritasosi on alle 100

Harjoituksen aikana

• Käytä lääketieteellistä henkilöllisyys rannekoruasi tai kaulakorua tai kanna henkilöllisyystodistustasi taskussa.
• Kanna aina ruokaa tai glukoositabletteja, jotta olet valmis hoitamaan matalan verensokerin.
• Jos harjoittelet yli tunnin, tarkista verensokerisi säännöllisin väliajoin. Saatat tarvita välipaloja ennen kuin olet valmis.

Harjoituksen jälkeen

• Tarkista, kuinka liikunta vaikuttaa verensokeritasoon.

Matalan veren glukoosin hoito

Jos verensokerisi on alle 80, sinulla on yksi seuraavista heti:

• 3 tai 4 glukoositablettia
• 1 annos glukoosigeeliä - määrä, joka vastaa 15 grammaa hiilihydraattia
• 1/2 kuppia (4 unssia) hedelmämehua
• 1/2 kuppia (4 unssia) tavallista -ei ruokavalio-limsa
• 1 kuppi (8 unssia) maitoa
• 5 tai 6 kappaletta kovaa karkkia
• 1 rkl sokeria tai hunajaa

Tarkista 15 minuutin kuluttua verensokerisi uudelleen. Jos se on edelleen liian matala, ota toinen annos. Toista, kunnes verensokeri on 80 tai enemmän. Jos kestää tunti tai enemmän ennen seuraavaa ateriaasi, nauti välipala myös.

Mitä minun pitäisi tehdä ennen liikunnan aloittamista?

Tarkista lääkäriltäsi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Kysy lääkkeistäsi - resepteistä ja käsikaupasta - ja siitä, pitäisikö sinun muuttaa lääkkeen määrää ennen liikuntaa. Jos sinulla on sydän-, munuaissairaus, silmä- tai jalkaongelmia, kysy, millainen liikunta on sinulle turvallista.

Päätä tarkalleen mitä teet ja aseta tavoitteet.

Valita

• fyysisen toiminnan tyyppi, jonka haluat tehdä
• vaatteet ja tarvikkeet, jotka sinun täytyy valmistautua
• päivät ja ajat, joihin lisäät toimintaa
• kunkin istunnon pituus
• suunnitelma lämmittämistä, venyttämistä ja jäähdytystä varten jokaiselle istunnolle
• varmuuskopiosuunnitelma, kuten missä kävelet, jos sää on huono
• edistysaskeleesi

Etsi harjoituskaveri. Monien mielestä he tekevät todennäköisemmin jotain aktiivista, jos ystävä liittyy heihin. Jos sinä ja ystäväsi aikovat esimerkiksi kävellä yhdessä, voit todennäköisesti tehdä sen.

Seuraa fyysistä aktiivisuuttasi. Kirjoita muistiin kun harjoittelet ja kuinka kauan verensokerin kirjakirjaasi. Voit seurata edistymistäsi ja nähdä kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa verensokeriisi.

Päätä, kuinka palkitset itsesi. Tee jotain mukavaa itsellesi, kun saavut aktiviteettitavoitteesi. Hemmottele itseäsi esimerkiksi elokuvalla tai osta uusi kasvi puutarhaan.

Mitä voin tehdä varmistaakseni, että pysyn aktiivisena?

Yksi raiteilla pysymisen avaimista on löytää haluamiasi aktiviteetteja. Jos etsit jatkuvasti tekosyitä olla käyttämättä, harkitse miksi. Ovatko tavoitteesi realistiset? Tarvitsetko muutoksen toiminnassa? Olisiko toinen aika helpompaa? Yritä jatkaa, kunnes löydät sinulle sopivan rutiinin. Kun olet tehnyt fyysisestä aktiivisuudesta tapana, ihmettelet kuinka eläit ilman sitä.

Lisätietoja

Soita American Diabetes Educators -yhdistyksen maksuttomaan puhelinnumeroon 1-800-TEAMUP4 puhelinnumeroon (832-6874) löytääksesi diabeteksen opettajia - sairaanhoitajia, ravitsemusterapeutteja ja muita terveydenhuollon ammattilaisia. Tai katso Internetissä osoitteessa www.diabeteseducator.org.

Lisätietoja sokeritaudista saat ottamalla yhteyttä

American Diabetes Association
Kansallinen palvelukeskus
1701 Pohjoinen Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Nuorten diabeteksen tutkimussäätiö
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Tämä julkaisu voi sisältää tietoja terveystilan hoidossa käytettävistä lääkkeistä. Kun tämä julkaisu valmisteltiin, NIDDK sisälsi viimeisimmät saatavilla olevat tiedot. Toisinaan julkistetaan uutta tietoa lääkityksestä. Päivityksiä tai lääkkeitä koskevista kysymyksistä saat ottamalla yhteyttä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastoon numeroon 1-888-INFO-FDA (463-6332), maksuton puhelu, tai käy heidän verkkosivuillaan osoitteessa www.fda.gov. Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi lisätietoja.

Kansallinen diabeteksen tiedonvälityskeskus

1 Tietotie
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Lähde: NIH-julkaisu nro 08-5180, maaliskuu 2008