Sosiaalisen tuen vaikutus masennuksen selviytymisessä
Sosiaalinen tuki on avainasemassa käsitellessä emotionaalista kipua, joka liittyy krooniseen lakkaamattomaan ahdistukseen ja masennukseen.
Minun määritelmäni miehestä on tämä: olento, joka voi tottua mihin tahansa. "
Dostojevski
Kirjani otsikko on Helvetin läpi - älä lopeta! Mitä tarkoitan helvetissä? Määritän sen "säälimätöntä fyysistä tai emotionaalista kipua, jolla ei näytä olevan loppua". Tämä oli kokemukseni elää kroonisen, rauhallisen ahdistuksen ja masennuksen kanssa.
Huomasin, että paras tapa selviytyä niin voimakkaasta epämukavuudesta oli elää elämääni päivä kerrallaan. Aina ajatellessani mahdollisuuksia hoitaa kipuni pitkällä aikavälillä, minua hämmästyi. Mutta jos voisin vähentää elämäni yhdeksi 24 tunnin segmentiksi aika - se oli jotain, jonka voisin käsitellä. Jos pystyisin kuluttamaan vettä (tai ollessan helvetissä, polttamaan tulipaloa) joka päivä, niin ehkä voisin selviytyä koettelemuksestani.
Yhteistyössä terapeutin ja minä loimme niin kutsutun "päivittäisen selviytymissuunnitelmani helvetissä elämiseen". Keskeinen idea oli yksinkertainen - kehittää selviytymisstrategioita, jotka saisivat minut läpi päivästä, tunti tunti, minuutti minuutti. Koska taistelin sotaa kahdella rintamalla, minun piti suunnitella ja käyttää tekniikoita, jotka käsittelevät sekä masennusta että ahdistusta. Käytin selviytymisstrategioitasi luodakseni neljä tukiluokkaa, joista olen tehnyt tiivistelmän seuraavilla sivuilla. Nämä luokat ovat: fyysinen tuki, henkinen / tunnetuki, henkinen tuki ja mikä tärkeintä, ihmisten tuki.
Seuraava on lyhyt kuvaus päivittäisestä selviytymissuunnitelmastani. Olen kirjoittanut sen toisessa henkilössä, jotta voit mukauttaa sen yksilöllisiin tarpeisiisi. Muista, että tavoitteena on tunnistaa selviytymisstrategiat, jotka pitävät sinut turvassa ja opastavat sinut läpi joka päivä, kunnes masennuksen malli muuttuu.
A. Ihmisten tuki
Sosiaalinen tuki on keskeinen tekijä emotionaalisen kivun hoidossa. Löydä tapa rakentaa päivittäinen rutiinisi siten, että olette ihmisten ympärillä suurimman osan ajasta. Jos alueellasi on päivähoito-ohjelma, lähetä jonkinlainen ryhmähoito tai masennuksen tukiryhmä paikallisessa sairaalassa. Älä häpeä, kun pyydät apua perheenjäseniltä tai ystäviltä. Sinulla on sairaus, etkä henkilökohtainen heikkous tai luonteeltaan heikko.
Oma tunteeni yhteydestä ihmisiin antoi minulle syyn olla vahingoittamatta itseäni. En halunnut häiritä ystäviäni ja perhettäni tuskissa, jotka aiheutuvat itse määräämästäni lähtöäni. Hengenpelastaja uima-altaalla, jossa uin, oli samaa mieltä ajatteluni. "Muut ihmiset ovat hyvä syy pysyä hengissä", hän vakuutti.
Tuki on kriittistä autettaessa ihmisiä selviytymään kaikenlaisista äärimmäisistä olosuhteista. Survivor-tutkija Julius Siegal painottaa, että sotavankien välinen viestintä tarjoaa pelastuslinjan heidän selviytymiselleen. Ja niille, jotka ovat sisäisen sodansa vankeja, tuki on yhtä tärkeää. Kroonikoidessaan omaa masennusjaksoaan, kirjailija Andrew Solomon kirjoitti:
Toipuminen riippuu suuresti tuesta. Paremman tavanneet masennukset pehmustettiin rakkaudella. Mikään ei opettanut minua enemmän isäni ja ystäväni rakkaudesta kuin oma masennus.
B. Fyysinen tuki
Päivittäisen selviytymissuunnitelmasi toinen näkökohta sisältää keinojen löytämisen fyysisen kehon vaalimiseksi. Tässä on joitain ehdotuksia.
Harjoittele: Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa lievästä tai kohtalaisesta masennuksesta. Liikunta on yksi parhaista tavoista nostaa ja vakauttaa mielialaa sekä parantaa yleistä fyysistä terveyttä. Valitse aktiviteetti, josta saatat nauttia, vaikka se olisi niin yksinkertaista kuin kävele korttelin ympäri, ja harrasta sitä niin usein kuin pystyt (kolme-neljä kertaa viikossa on ihanteellinen).
Ruokavalio ja ravitsemus: Syötä ruokavaliota, jossa on runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja ja proteiineja, välttäen ruokia, kuten yksinkertaisia sokereita, jotka voivat aiheuttaa tunnepitoisia ylä- ja alamäkiä. Yritä olla poissa elintarvikkeista, joissa on kemiallisia lisäaineita tai säilöntäaineita, jotka voivat aiheuttaa ylä- ja alamäkiä kemiallisesti herkille henkilöille.
Nukkua: Hyväksy säännöllinen nukkumisaikataulu saadaksesi kehosi rutiiniksi. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tai sinulla on unettomuutta, on käyttäytymistapoja sekä lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan. Kirja "Ei enää nukkumattomia yötä"kirjoittanut Peter Hauri on hyvä lähde.
Lääkitys: Ota masennuslääkkeesi ohjeiden mukaan. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin muutat annostusta. Ole kärsivällinen ja anna lääkkeelle riittävästi aikaa työskennellä.
C. Mielenterveydellinen / emotionaalinen tuki
Jokainen ajatus ja tunne aiheuttaa neurokemiallisen muutoksen aivoissa. Vaikka et aina pysty hallitsemaan masennuksen ja ahdistuksen kivulias oireita, voit vaikuttaa tapaan, jolla ajattelet ja tunnet näitä oireita.
Itsepuhelun tarkkailu. Itsepuhelun seuraaminen on olennainen osa kognitiivis-käyttäytymisterapiaa, puheterapiaa, jota käytetään laajalti masennuksen hoidossa. Voit haluta tehdä yhteistyötä terapeutin kanssa, joka on erikoistunut kognitiiviseen terapiaan. Hän voi auttaa sinua korvaamaan katastrofi- ja tuomio-ajatukset vakuutuksilla, jotka rohkaisevat sinua soveltamaan nykyhetken selviytymisstrategioita. Esimerkiksi lause "Masennukseni ei koskaan parane" voidaan korvata vakuutuksella: "Mikään ei pysy samana ikuisesti" tai "Tämäkin menee ohi." Siirtyminen negatiivisesta positiiviseen itsepuheeseen on prosessi, jota on ehkä harjoiteltava kerran, kahdesti, joskus kymmenen kertaa päivä. Koska masentuneilla aivoilla on taipumus nähdä elämää tummien lasien läpi, sisäisen vuoropuhelun tarkkailu tarjoaa elinlinjan paranemiseen.
Pidä mielialapäiväkirjaa. Yksi selviytymistekniikoista, joiden avulla pysyin elossa helvetissäni, oli seurata ahdistusta ja masennusta päivittäin. Tätä varten luin päivittäisen mieliala-asteikon. Jotenkin yksinkertainen tunnelmien havaitseminen ja tallentaminen antoi minulle tunteen hallita niitä. Käytin myös mielialapäiväkirjaa seuraamaan reaktiooni lääkkeistä ja tallentaa päivittäisiä ajatuksia ja tunteita. Tässä on asteikko, jota käytin. Voit mukauttaa sen omiin tarpeisiisi.
Päivittäinen mieliala-asteikko | |||
Pisteet 1-10 |
Masennus |
Pisteet 1-10 |
levottomuus |
8 -10 |
epätoivo, itsemurha-tunteet, | 8 - 10 |
hallitsematon käyttäytyminen, lyöminen, rymisointi |
6 - 7 |
reunalla, tunne todella huonoa | 6 - 7 |
voimakas levottomuus, tahdistus |
5 |
varma pahoinvointi, unettomuus | 5 |
kohtalainen huolenaihe, fyysinen levottomuus |
3 - 4 |
masennus hieman voimakkaampi | 3 - 4 |
lievä pelko ja huolenaihe |
1 - 2 |
lievästi masentunut mieliala | 1 - 2 |
lievä pelko ja hätää |
0 |
oireiden puuttuminen | 0 |
oireiden puuttuminen |
Tavoitteena on selvästi olla asteikon alapäässä. Mitä pienempi luku, sitä vähemmän oireita.
-
Ole myötätuntoinen itsesi kanssa. Osana emotionaalista omahoitoa on tärkeää vapauttaa myrkylliset syyllisyys-, syyllisyys- tai häpeällisyyden tunteet, joita masennettu henkilö tuntee niin usein. Yritä muistaa, että masennus on sairaus, kuten diabetes tai sydänsairaus. Sitä ei aiheuta henkilökohtainen heikkous tai luonnevirhe. Se ei ole sinun syytäsi, että sinulla on tämä häiriö. "
Voit jälleen kääntyä vakuutusprosessiin. Aina kun arvioit itseäsi masennuksesta, voit toistaa: "Minun vikani ei ole, että olen pahoin. Olen itse asiassa voimakas henkilö, joka asuu hyvin sairaassa kehossa. Pidän hyvää huolta itsestäni ja jatkan sen tekemistä, kunnes saan hyvin. "
-
Keskity pieniin asioihin. Jakson keskellä kysyin terapeutilta, jos kaikki, mitä teen, yritän selviytyä päivittäin, miten löydän elämälleni laatua? "
"Laatu on pienissä asioissa", hän vastasi.
Olipa kyse ystävällisestä sanasta ystävältä, aurinkoisesta päivästä, kauniista auringonlaskusta tai odottamattomasta tauosta kipusta, katso jos pystyt ottamaan mukaan ja arvostamaan näitä pieniä armon hetkiä. Sellaisten hetkien saaminen on samanlainen kuin talletusten tekeminen "tunnepankkitilille". Kun pimeät jaksot paluuta, voit vedota näihin tallennettuihin muistoihin ja vakuuttaa, että elämä voi silti olla kaunis, jos vain välitön.
Ennen kaikkea, riippumatta siitä, kuinka huonot asiat näyttävät, muista, että mikään ei pysy samana ikuisesti. Muutos on maailmankaikkeuden ainoa vakio. Yksi tehokkaimmista ajatuksista, joita voit pitää, on yksinkertainen vakuutus "Tämäkin ohi."
D. Hengellinen tuki
Jos uskot Jumalaan, korkeampaan voimaan tai mihinkään hyväntahtoiseen hengelliseen läsnäoloon, on nyt aika käyttää uskoasi. Yhdessä muodossa palvonta muiden ihmisten kanssa voi tuoda sekä henkistä että sosiaalista tukea. Jos sinulla on henkinen neuvonantaja (rabbi, pappi, pastori jne.), Keskustele sen kanssa mahdollisimman usein. Laita nimesi jokaiselle tunnetulle rukoustuen listalle. Älä ole ahkera pyytäessäsi muita rukoilemaan puolestasi. (Luettelo 24 tunnin puhelinrukousministeriöstä, jotka on annettu sinulle rukousta käsittelevässä osiossani.) Universumi haluaa auttaa sinua tarpeitasi aikana.
Masennuksen työkyvyttömyyden vuoksi et ehkä pysty toteuttamaan kaikkia esittämiäni strategioita. Tuo on okei. Tee vain paras mahdollinen. Älä aliarvioi aikomuksen voimaa. Todellinen halusi saada parantunut on voimakas voima, joka voi vetää odottamatonta apua ja tukea sinulle jopa silloin, kun masentava sairaus rajoittaa sinua vakavasti.
Tämä sivu on mukautettu teoksesta "Parannus masennuksesta: 12 viikkoa parempaan tunnelmaan: kehon, mielen ja hengen palauttamisohjelma", kirjoittanut Douglas Bloch, M.A.
Bloch on kirjailija, opettaja ja neuvonantaja, joka kirjoittaa ja puhuu psykologian, parantamisen ja henkisyyden aiheista. Hän ansaitsi B.A. psykologia New Yorkin yliopistosta ja diplomi-insinööri Oregonin yliopistosta.
Bloch on kirjoittanut kymmenen kirjaa, mukaan lukien inspiroiva omatoiminen trilogia Parantavat sanat: Väitteet ja meditaatiot päivittäiseen elämään; Sisäisen äänesi kuunteleminen; ja Olen kanssasi ainasekä vanhemmuuskirja, Positiivinen omapuhe lapsille.
Seuraava:Menestyminen menetyksissä: suru ja suru
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
