Lyhyt käsikirja masennuksen voittamistavoista
Tämä liite sisältää lyhyt kuvaus useista masennustapauksiin liittyvistä interventiomenetelmistä, jotka seuraavat paperin pääkappaleessa esitettyä teoriaa. Liite on kirjoitettu elävyyttä varten "sinä" kielellä, joka on tarkoitettu kärsijälle.
Paranna numeroijaasi
Oletko todella heikossa kunnossa kuin luulet olevansa? Jos sinulla on väärä levittämätön kuva tietyistä itsesi näkökohdista, joita pidät tärkeinä, niin itsevertailusuhteesi on virheellisesti negatiivinen. Eli jos harhaat systemaattisesti ennakkoarvioitasi itseäsi tavalla, joka saa sinut näyttämään itsesi objektiivisesti huonompi kuin olet todella, niin kutsut tarpeettomia negatiivisia itsevertailuja masennus.
Muista, että puhumme arvioista itsestäsi, jotka voidaan tarkistaa objektiivisesti. Esimerkki: Samuel G. valitti olevansa johdonmukainen häviäjä kaikessa mitä hän teki. Hänen neuvonantajansa tiesi pelavansa pingistä ja kysyi häneltä, voittiiko hän yleensä tappionsa pingistä. Sam sanoi kadonneensa yleensä. Ohjaaja pyysi häntä pitämään kirjaa peleistä, joita hän pelasi seuraavana viikkona. Ennätys osoitti, että Sam voitti hiukan useammin kuin hävisi. Tämä tosiasia, joka yllätti Samin. Näiden todisteiden ollessa kädessä hän oli vastaanottavainen ajatukseen, että hän myös antoi itselleen lyhyen laskun muilla elämänalueillaan, mikä tuottaa harhaanjohtavia negatiivisia itsevertailuja ja mätää Suhde. Jos pystyt nostamaan numeroijaasi - - jos voit löytää itsesi todella paremmaksi henkilöksi kuin nykyisin luulet olevan -, teet itsevertailusi positiivisemman. Näin vähentävät surua, lisää hyviä tunteitasi ja torju masennusta.
Nimittäjän makeuttaminen
Kun Voltairelle kerrottiin, että elämä on vaikeaa, hän kysyi: "Verrattuna mihin?" Nimittäjä on vertailustandardi, jota tavallisesti mitaat. Se, näyttääkö itsevertailu suotuisa vai epäsuotuisa, riippuu yhtä paljon käyttämästäsi nimittäjästä kuin oman elämäsi oletetusta tosiasiasta. Vertailustandardeihin sisältyy se, minkä toivot olevasi, mikä aikaisemmin olit, mikä sinun mielestäsi pitäisi olla tai muut, joihin vertaat itseäsi.
"Normaalit" ihmiset - ts. Ihmiset, jotka eivät masennu usein tai pitkään aikaan - muuttavat nimittäjään joustavasti. Heidän menettelytapansa on: valitse nimeäjä, joka saa sinut tuntemaan itsesi hyvältä. Psykologisesti normaali tennispelaaja valitsee vastustajat, jotka tarjoavat tasaisen ottelun - tarpeeksi vahva tarjoamaan virkistävää kilpailua, mutta riittävän heikko, jotta voit usein tuntea olosi onnistuneeksi. Toisaalta masentava persoonallisuus voi valita vastustajan niin vahva, että hän lyö melkein aina sinua. (Henkilö, jolla on toisenlainen ongelma, valitsee vastustajan, joka on niin heikko, että hän ei tarjoa jännittävää kilpailua.)
Elämämme tärkeissä tilanteissa ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin tennissä valita sopiva nimittäjä vertailustandardiksi. Poika, joka on fyysisesti heikko ja epätyypillinen suhteessa peruskoulun luokkatovereihinsä, on juuttunut tähän tosiseikkaan. Samoin on lapsi, joka oppii hitaasti aritmeettista tekniikkaa, ja isorasvainen paksupoikainen tyttö. Puolison, lapsen tai vanhemman kuolema on toinen tosiasia, johon ei voida puuttua yhtä joustavasti, koska tennistä voi muuttaa.
Vaikka nimittäjä, joka tuijottaa sinua kasvoihin, voi olla yksinkertainen tosiasia, et ole ketjutettu siihen särkymättömillä kahleilla. Kurjuus ei ole väistämätön kohtalosi. Ihmiset voivat vaihtaa koulua, perustaa uusia perheitä tai perehtyä ammattiin, joka sopii heille paremmin kuin vanhat. Toiset löytävät tapoja hyväksyä vaikeat tosiasiat tosiasioiksi ja muuttaa ajatteluaan siten, että epämiellyttävät tosiseikat lakkaavat aiheuttamasta ahdistusta. Mutta jotkut ihmiset - ihmiset, joita kutsumme "masennuksiksi" - eivät onnistu vapautumaan nimittäjistä, jotka ajavat heidät masennukseen tai jopa kuolemaan itsemurhan tai muiden masennuksen aiheuttamien sairauksien avulla.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Miksi jotkut ihmiset säätävät nimittäjään asianmukaisesti, kun taas toiset eivät? Jotkut eivät muuta nimittäjäänsä, koska heillä ei ole kokemusta tai mielikuvitusta tai joustavuutta harkita muita asiaankuuluvia mahdollisuuksia. Esimerkiksi, kunnes hän sai ammatillista uraneuvontaa, Joe T. Hän ei ollut koskaan edes ajatellut ammattia, jossa hänen kykynsä myöhemmin antoi hänelle menestymisen, kun hän epäonnistui aikaisemmassa ammatissaan.
Toiset ihmiset ovat kiinni kipua aiheuttavista nimittäjistä, koska he ovat jotenkin saaneet idean, että he on pakko täyttävät kipua aiheuttavien nimittäjien standardit. Usein tämä on vanhempien perintö, jotka vaativat, että ellei lapsi saavuta tiettyjä erityistavoitteita - sanoisi esimerkiksi a Nobel-palkinto tai miljoonasta tuleminen - lapsen tulisi pitää itseään epäonnistumisena vanhempien silmissä. Henkilö ei voi koskaan ymmärtää, että se on ei välttämättä että hän hyväksyy vanhempien asettamat tavoitteet pätevinä. Sen sijaan henkilö musturbates, Ellisin ikimuistoisella aikavälillä. Ellis painottaa, että on tärkeää päästä eroon tällaisista tarpeettomista ja vahingollisista "työstä" osana hänen kognitiivisen terapian Rational-Emotive-variaatiotaan.
Vielä toiset uskovat, että tiettyjen tavoitteiden saavuttaminen - muiden sairauden parantaminen, hengenpelastuksen löytäminen tai useiden onnellisten lasten kasvattaminen - on itsessään perusarvo. He uskovat, että henkilöllä ei ole vapautta luopua tavoitteesta yksinkertaisesti siksi, että se aiheuttaa kipua henkilölle, jolla on tämä tavoite.
Vielä toiset ajattelevat, että he pitäisi että nimittäjä on niin haastava, että se venyttää ne äärimmäiseen suuntaan ja / tai pitää ne kurjina. Siksi miksi he ajattelevat näin, ei ole yleensä selvää näille henkilöille. Ja jos he ymmärtävät, miksi he ajattelevat niin, he yleensä lopettavat, koska se ei tunnu kovin järkevältä tehdä niin.
Kerron sinulle myöhemmin kuudesta vaiheesta, joka voi auttaa sinua muuttamaan nimittäjäsi helpommaksi vertailustandardiksi kuin se, joka saattaa nyt masentaa sinua.
Uudet mitat ja parempia suhteita
Jos et pysty tekemään vanhasta mielialasuhteesta ruusuista tai jopa siirrettävää, harkitse uuden hankkimista. Kansallinen viisaus on todella viisasta, kun neuvoja meitä suuntaamaan voimamme voimakkaasti elämämme hyviin asioihin pahojen asioiden sijaan. Siunausten laskeminen on yleinen etiketti keskittymisessä mittasuhteisiin, jotka tekevät meistä onnelliseksi: muistat terveytesi, kun menetät rahasi; muistaa ihanat rakastavat lapsesi, kun työ on epäonnistunut; muistaa hyvät ystäväsi, kun väärä ystävä petti sinut tai kun ystävä kuolee; ja niin edelleen.
Siunausten laskemiseen liittyvä on kieltäytyminen pohtimasta tilanteitasi sellaisia näkökohtia, jotka eivät tällä hetkellä ole sinun hallinnassasi, jotta he eivät anna sinun häiritä sinua. Tätä kutsutaan yleisesti "ottamalla se yksi päivä kerrallaan". Jos olet alkoholisti, kieltäydyt antamasta itsesi olla masentunut kipusta ja vaikeuksista lopettaa juominen loppuelämäksi, jonka tuntuu melkein avuton tehdä. Sen sijaan keskityt siihen, että et juo tänään, mikä vaikuttaa paljon helpommalta. Jos sinulla on ollut taloudellinen katastrofi, voit kadottaa menneisyyden sijaan miettimään tämän päivän työtä aloittaaksesi omaisuutesi korjaamisen.
Sen käyttäminen yksi päivä kerrallaan ei tarkoita, että epäonnistut suunnitelma huomiseksi. Se tarkoittaa, että kun olet tehnyt kaiken suunnitellun, unohdat sitten tulevaisuuden mahdolliset vaarat ja keskityt siihen, mitä voit tehdä tänään. Tämä on ydin sellaisissa kansan viisauden kirjoissa kuin Dale Carnegie Kuinka lopettaa huolestuminen ja aloittaa asuminen. Henkilökohtaisten vertailujen löytäminen, jotka tekevät mielialasuhteestasi positiivisen, on tapa, jolla suurin osa ihmisistä rakentaa kuvan itsestään, mikä antaa heille näyttää hyvältä. Terveellisen ajattelijan elämästrategiana on löytää ulottuvuus, jolla hän suorittaa suhteellisen hyvin, ja sitten väittää itsellesi ja muille, että se on tärkein ulottuvuus, jonka perusteella arvioida a henkilö.
Johnny Mercerin ja Harold Arlenin vuonna 1954 suosittu kappale meni näin: "Sinun on korostettava positiivista... Poista negatiivinen... Lukitse myöntävästi... Älä sotke misterin välillä. "Se tiivistää kuinka tavallisimmat ihmiset järjestävät näkemyksensä maailmasta ja itsestään niin, että heillä on itsetunto. Tämä menettely voi olla epämiellyttävä muut ihmisiä, koska henkilö, joka korostaa omia vahvuuksiaan, voi siten korostaa sitä, mikä muissa ihmisissä on vähemmän positiivista. Ja henkilö julistaa usein suvaitsemattomasti, että tämä ulottuvuus on kaikkein tärkein. Mutta tämä saattaa olla joillekin ihmisille itsetunnon ja masennuksen estämisen hinta. Ja usein sinä voida korosta omia vahvuuksiasi olematta loukkaavaa muille.
Houkuttelevampi esimerkki: oman rohkeutesi arvostaminen on usein erinomainen tapa muuttaa ulottuvuuksia. Jos olet jo vuosia kamppaillut ilman suurta menestystä vakuuttaaksesi maailmalle, että kalajauhoproteiini on tehokas ja halpa tapa estää proteiinipuutostaudit köyhillä lapsilla (tosiasiallinen tapaus), voit olla suuresti surullinen, jos viihdyt vertailun välillä saavuttamasi ja sen välillä, mitä pyrkivät saavuttamaan. Mutta jos keskityt sen sijaan rohkeuteen tehdä tätä rohkeaa taistelua edes menestyksen puutteen vuoksi, annat itsellesi rehellisen ja kunnioitettava positiivinen vertailu ja mielialan suhde, joka saa sinut tuntemaan olonsa pikemminkin onnelliseksi kuin surulliseksi ja joka johtaa sinut arvostamaan itseäsi paremmin kuin huonosti.
Lapsuuden kokemusten tai arvojensa vuoksi masennukset eivät yleensä ole joustavia valittaessa ulottuvuuksia, jotka tekevät heistä näyttämään hyvältä. Masennukset voivat kuitenkin siirtää onnistuneesti ulottuvuuksia, jos ne toimivat siinä. Edellä mainittujen tapojen lisäksi, joista keskustellaan yksityiskohtaisesti luvussa 14, on myös toinen - ja erittäin radikaali - tapa siirtää ulottuvuuksia. Tämä on pyrkiä määrätietoisesti - jopa vaatia itseltäsi - jonkin muun arvon nimessä, joka siirtyy dimensioon, joka aiheuttaa sinulle surua. Tämä on arvonhoidon ydin, joka oli ratkaisevan tärkeä parantaessani 13-vuotista masennusani; lisää tästä pian.
Laskurin ääni taputtaa
Ei itsevertailuja, ei surua. Ei surua, ei masennusta. Joten miksi emme vain päästä eroon itsevertailuista?
Harjoitteleva riippumattomien tulojen ja kasvaneen perheen zenbuddhalainen voi selviytyä tekemättä monia itsevertailuja. Mutta niille meistä, joiden on ponnisteltava päämäärämme saavuttamiseksi arkipäivän maailmassa, jotkut vertailut meidän ja muiden välillä ovat välttämättömiä, jotta pysymme suunnattuina näiden päämäärien saavuttamiseen. Jos yritämme, voimme kuitenkin onnistuneesti vähentää näiden vertailujen määrää keskittymällä mielemme sen sijaan muihin toimintoihin. Voimme auttaa itseämme myös arvioimalla vain esityksiä suhteessa muiden esityksiin, sen sijaan että tuomitsemme itseämme - toisin sanoen koko henkilöitämme - toisiin. Esityksemme eivät ole samat kuin henkilömme.
Huomiota herättävä työ on ehkä tehokkain väline itsevertailujen välttämiseksi. Kun Einsteiniltä kysyttiin kuinka hän käsitteli kärsimänsä tragediat, hän sanoi jotain: "Työ, tietenkin. Mitä muuta siellä on?"
Yksi työn parhaimmista ominaisuuksista on, että sitä on yleensä saatavana. Ja siihen keskittyminen ei vaadi erityistä kurinalaisuutta. Kun ajatellaan käsillä olevaa tehtävää, huomio ohjataan tehokkaasti vertaamalla itseään johonkin vertailustandardiin.
Toinen tapa sulkea itsevertailu on huolehtia muiden ihmisten hyvinvoinnista ja viettää aikaa heidän auttamiseen. Tämä vanhanaikainen masennuslääke - altruismi - on ollut monien pelastus.
Meditaatio on perinteinen itämainen menetelmä kielteisten itsevertailujen karkottamiseksi. Meditaation ydin on siirtyminen keskittyneen ajattelun erityiseen tilaan, jossa ei arvioida tai verrata, vaan kokee sen sijaan ulkoiset ja sisäiset aistitapahtumat mielenkiintoisina, mutta vailla tunteita. (Vähemmän vakavassa tilanteessa tätä lähestymistapaa kutsutaan "sisäiseksi tennisksi".)
Jotkut itämaiset uskonnolliset harjoittajat etsivät syvintä ja jatkuvaa meditaatiota fyysisen kärsimyksen karkottamiseksi samoin kuin uskonnollisiin tarkoituksiin. Mutta samaa mekanismia voidaan käyttää osallistuessaan jokapäiväiseen elämään tehokkaana aseena negatiivisia itsevertailuja ja masennusta vastaan. Syvä hengitys on ensimmäinen askel tällaisessa meditaatiossa. Se itsessään voi rentouttaa sinua ja muuttaa mielialaa kesken negatiivisten itsevertailujen virran.
Tutkitaan myöhemmin yksityiskohtia ammattilaisten ja ammattilaisten menettelyistä ja menetelmistä, joilla vältetään itsevertailu.
Palataan takaisin
Negatiiviset itsevertailut (neg-comps) sinänsä eivät tee sinusta surullista. Sen sijaan saatat vihautua tai saatat mobilisoida itsesi muuttamaan elämäsi tilannetta. Mutta avuton, toivoton asenne ja laiminlyönnit johtavat suruun ja masennukseen. Tämä on osoitettu jopa rottakokeissa. Rotat, jotka ovat kokeneet sähköiskuja, joita he eivät voi myöhemmin välttää, käyttäytyvät vähemmän taistelussa ja enemmän masennus suhteessa sähköiskuihin, joita he voivat välttää, kuin rotilla, joilla ei ole ollut väistämätöntä kokemusta iskuja. Rotilla, jotka kokivat väistämättömiä iskuja, ilmenee myös kemiallisia muutoksia, kuten ihmisten masennukseen liittyvät.10
Sitten meidän on pohdittava, miten voimme välttää avuttomuudesta. Yksi ilmeinen vastaus joissakin tilanteissa on ymmärtää, että et ole avuton ja voit muuttaa todellista tilannettasi niin, että vertailu on vähemmän negatiivinen. Joskus tämä vaatii asteittaista uudelleen oppimista luokiteltujen sarjojen avulla, jotka osoittavat, että voit olla onnistunut, johtaen lopulta menestykseen tehtävissä, jotka alussa vaikuttivat ylivoimaisesti vaikealta sinä. Tämä on perustana monille käyttäytymishoito-ohjelmille, jotka opettavat ihmisiä voittamaan pelkänsä hisseistä, korkeuksista, julkisesta uloskäynnistä ja monista sosiaalisista tilanteista.
Itse asiassa yllä olevassa kappaleessa mainitut rotat, jotka oppivat olemaan avuttomia, kun heille tehtiin väistämättömiä iskuja, kokeilijat opettivat myöhemmin oppimaan, että ne voisivat paeta myöhemmistä iskuista. He osoittivat vähentyneitä masennukseen liittyviä kemiallisia muutoksia sen jälkeen kun he olivat "opiskelleet" alkuperäisiä kokemuksiaan.
Uusi toivo: arvokäsittely
Oletetaan, että tunnet olosi köysi lopussa. Uskot, että numeroijasi on oikein, etkä näe houkuttelevaa tapaa muuttaa nimittäjääsi tai vertailumittaasi. Kaikkien vertailujen välttäminen tai niiden määrän vähentäminen tuntuvasti ei houkuttele sinua tai se ei tunnu toteutettavalta. Et halua, että sinua hoidetaan masennuslääkkeillä tai shokkihoidolla, ellei ehdottomasti ole vaihtoehtoa. Onko sinulla muita mahdollisuuksia?
Arvot Hoito voi auttaa sinua pelastamaan köyden loppupään epätoivoilta. Vähemmän epätoivoisille ihmisille voi olla parempi kuin muihin masennuskeinoihin. Arvokäsittelyn keskeinen elementti on ristiriidassa olevan arvon tai uskomuksen löytäminen itsestäsi masennuksen kanssa tai ristiriidassa jonkun muun uskomuksen (tai arvon) kanssa, joka johtaa negatiiviseen self-vertailuja. Näin Bertrand Russell siirtyi surullisesta lapsuudesta onnelliseen kypsyyteen tällä tavalla:
Nyt [surkean surullisen lapsuuden jälkeen] nautin elämästä; Voisin melkein sanoa, että jokaisen ohimennen kanssa nautin siitä enemmän. Tämä johtuu osittain siitä, että olen löytänyt asiat, joita en halunnut, ja olen vähitellen hankkinut monia näistä asioista. Osittain se johtuu siitä, että olet onnistuneesti hylännyt tietyt haluobjektit - kuten sellaisen tiedon hankkiminen, jota ei voida käsittää, tai jotain toista - olennaisilta osiltaan saavuttamattomalta.11
Arvot Hoito tekee juuri päinvastoin kuin yrittää väittää pois surua aiheuttavan arvon. Sen sijaan se etsii tehokkaampaa tasoitusarvoa hallitsemaan masennusta aiheuttavia voimia. Näin arvokäsittely toimi tapauksessani: Huomasin, että arvokkain on, että lapseni saavat kunnollisen kasvatuksen. Masentunut isä tekee kauhistuttavan mallin lapsille. Siksi tunnustin, että heidän puolestaan oli välttämätöntä siirtää itsevertailuni ammatillisesta ulottuvuudesta johti niin moniin negatiivisiin vertailuihin ja suruun, ja keskity sen sijaan terveyteen ja nauttimiseen päivän pienestä herkkuja. Ja se toimi. Huomasin myös, että minulla on melkein uskonnollinen arvo, että en tuhlaa ihmisen elämää kurjuudessa, kun sitä voidaan mahdollisesti elää onnellisuutena. Tämä arvo auttoi myös työskentelemään käsi kädessä arvoni kanssa, että lapseni eivät kasva, kun heillä on masentunut isä.
Masennusta torjuva arvo voi olla (kuten minulla oli) suora käsky siitä, että elämän pitäisi olla pikemminkin riemukas kuin surullinen. Tai se voi olla arvo, joka johtaa epäsuorasti surun vähentymiseen, kuten arvo, että lapsillani on oltava elämää rakastava vanhempi jäljitellä.
Löydetty arvo voi johtaa siihen, että hyväksyt itsesi sellaisena kuin olet, jotta voit siirtyä muihin elämäsi puoliin. Henkilö, jolla on emotionaalisesti arpinen lapsuus, tai pyörätuoliin rajattu polio-potilas voi Hyväksy lopulta tilanne tosiseikkana, lopeta katu kohtalosta ja päätä olla antamatta haittaa hallitsevat. Henkilö voi päättää kiinnittää huomiota sen sijaan siihen, mihin hän voi antaa muille ilomielisyyden tai kuinka hän voi olla hyvä vanhempi onnellisuutensa kautta.
Arvot Hoidon ei tarvitse aina edetä systemaattisesti. Mutta systemaattinen menettely voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, ja se tekee selväksi, mitkä toimenpiteet ovat tärkeitä arvonkäsittelyssä.
Seuraava: Integroitu kognitiivinen teoria masennuksesta
~ takaisin Good Mood -sivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
