Vaihe 7: Lähesty tavoitteitasi pienten vaiheiden avulla
Kotitutkimus
- Älä paniikkia -apupaketti,
Osa P: Käsittele fyysisiä oireitasi
Osa "Aloita tästä": Kuinka suunnitella oma ohjelma - Älä hätää,
Luku 18. Kokemus: Suurin opettaja
Nämä ohjeet on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat hallita ahdistuskohtauksia ja parantaa kykyä selviytyä tilanteista, joita tällä hetkellä vältetään. Tämä osa auttaa niitä, joiden ongelmat ilmenevät paniikkihäiriöissä, fobiassa, astmassa, premenstruaalisessa tilassa oireyhtymä, masennus tai muut tässä itseohjeessa mainitut fyysiset tai henkiset vaikeudet ohjelmoida.
Tässä on aiheita, joita käsittelemme. Aloita ensimmäisestä - "Aseta pitkäaikaiset tavoitteesi" - ja siirry eteenpäin neljänteen - "Kuinka harjoittaa taitojasi".
- Aseta pitkän aikavälin tavoitteesi
- Aseta lyhyen aikavälin tavoitteesi
- Luo lyhytaikaisia tehtäviä
- Kuinka harjoittaa taitojasi
Aseta pitkän aikavälin tavoitteesi
Paniikki kohdistaa voiman sinuun. Se yrittää työntää sinut nurkkaan, jossa sinusta tuntuu loukku ja pelko. Tämän voiman vastaamiseksi sinun on asetettava edessäsi jokin tavoite, saavutettava positiivinen tavoite.
Oman tavoitteesi luominen antaa sinulle selkeän käsityksen tarkoituksesta. Kun olet kadonnut tai hämmentynyt, tämä tavoite voi muistuttaa positiivisesta suunnasta. Päätetään jakaa tavoitteesi pitkäaikaisiin ja lyhytaikaisiin. Pitkän aikavälin tavoitteet edustavat lopullista toivottua lopputulostasi ahdistuneisuuteen liittyvissä perusvaikeuksissa. Lyhytaikaiset tavoitteet kohdistavat huomion vain useisiin päiviin, viikkoihin tai kuukausiin. Usein jokaiselle pitkän aikavälin tavoitteelle on useita lyhytaikaisia tavoitteita.
Pitkäaikaisten tavoitteidesi tunnistaminen
- Luettelo kaikista tilanteista, joissa sinulla on vaikeuksia hallita ahdistustasi, ja kaikista tilanteista, joita vältät pelkäämällä.
- Kirjoita jokainen kohde uudelleen luodaksesi positiivisen pitkän aikavälin tavoitteen.
- Jos olet luonut useamman kuin yhden pitkäaikaisen tavoitteen, järjestä ne järjestyksessä kaksi kertaa:
- vähiten vaikeasta vaikeimpaan
- tärkeimmästä, korkeimmasta prioriteedistasi alimpaan prioriteettisi
Aloita tunnistamalla pitkäaikaiset tavoitteesi. Seuraa aikaa näiden ohjeiden kirjoittamiseen, kirjoittamalla jokainen vastauksesi. Luetteloi ensin kaikki tilanteet, joissa sinulla on vaikeuksia hallita ahdistustasi, ja kaikki tilanteet, joita vältät pelkäämällä. Kirjoita sitten jokainen kohde uudelleen luodaksesi positiivisen pitkän aikavälin tavoitteen. Tässä on useita esimerkkejä:
MUUTOS "En halua pelätä ravintoloissa."
TO "Tunnen oloni turvassa ravintoloissa ja nautin mukavasti aterioita ystävien kanssa."
VAIHTO "Olen innokas lentokoneissa."
TO "Pystyn lentämään säännöllisesti lentokoneella yli maan."
VAIHTO "Vältä juhlia tai suuria ryhmiä."
TO "Tunnen hallinnan juhlissa ja nautin itsestäni alkoholia juomatta."
MUUTOS "Pelkään ajavan pitkälle yksin."
TO "Tunnen olevani varma ajaessani yksin haluamiasi matkoja."
Jos olet ilmoittanut useamman kuin yhden pitkäaikaisen tavoitteen, järjestä ne järjestyksessä kaksi kertaa: ensin vähiten vaikeasta vaikeimpaan; ja toiseksi tärkeimmästä, korkeimmasta prioriteedistasi alimpaan prioriteettiin.
Aseta lyhytaikaiset tavoitteesi
Pitkäaikaisten tavoitteiden lisäksi paniikin hallinta vaatii pienemmän tavoitteen, jota kutsun "lyhytaikaiseksi" Tavoite. "Tämä lyhytaikainen tavoite on välittömien tehtävien joukko, joka vie sinut lähemmäksi pitkäaikaista päämäärä.
Lyhytaikaisten tavoitteiden asettaminen
- Valitse pitkän aikavälin tavoitteluettelostasi kaksi kaikkein vaikeimmaksi luokiteltua tavoitetta ja kaksi ensisijaisen tärkeätä tavoitetta.
- Listaa jokaiselle näistä pitkän aikavälin tavoitteista korkeintaan viisi positiivista lyhytaikaista tavoitetta (mitä haluat, jotta voisit tehdä useiden päivien tai useiden viikkojen kuluessa, ilmaistuna positiivisena).
- Jos olet lisännyt useita lyhytaikaisia tavoitteita, järjestä ne järjestyksessä kaksi kertaa:
- vähiten vaikeasta vaikeimpaan
- tärkeimmästä, korkeimmasta prioriteedistasi alimpaan prioriteettisi.
Tarkastele tätä esimerkkiä ymmärtääksesi pitkän aikavälin tavoitteen ja lyhyen aikavälin tavoitteen eron. Kuvittele, että olet 30-vuotias ja olet työskennellyt konekirjoittajana viimeiset kuusi vuotta. Paljon sielututkimuksen jälkeen tunnet vahvan tarpeen tulla itsenäisemmäksi elämäsi työssä. Päätät asettaa tämän pitkäaikaiseksi tavoitteeksi: suurempaa riippumattomuutta työssä. Mitä nyt?
Seuraava askel on luoda lyhytaikainen suunnitelma, joka auttaa siirtymään kohti itsenäisyyttä. Kysyt itseltäsi: "Mitä voin tehdä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa tavoitteesta?" Vastaus tähän kysymykseen on lyhytaikainen tavoitteesi: "Tässä kuussa aion tutkia, millaiset työt saattavat antaa minulle suuremman itsenäisyyden. "Tämä lyhytaikainen tavoite antaa sinulle nyt konkreettiset ja erityiset tehtävät, jotka on suoritettava välitön tulevaisuus. Kun olet asettanut lyhytaikaisen tavoitteesi, sinulla on aina joitain positiivisia tehtäviä ohjaamaan toimintasi.
Oletetaan, että kuukauden kuluttua tutkimalla vaihtoehtoja, otat uuden askeleen lähemmäksi tavoitettasi: "Mielestäni tässä kaupungissa on tilaa tekstinkäsittelypalveluille. Kokemukseni perusteella tiedän, mitä laadun kirjoittamisen tarjoaminen asiakkaille vaatii. Uskon kykeneväni johtamaan pientä konekirjoittajahenkilökuntaa. Mutta en tiedä paljon liiketoiminnasta. "Asetit seuraavan lyhyen aikavälin tavoitteesi:" Otan 'pienyrityksen' kurssin yöllä tänä syksynä teknillisessä korkeakoulussa. "Nyt sinulla on selkeä keskittyminen. Sinun on valittava paras kurssi, rekisteröitävä, ostettava materiaalit, osallistuttava luokkaan joka viikko, suoritettava kotitehtäväsi ja niin edelleen.
On paljon helpompaa motivoida itseäsi, kun tavoitteesi on melkein saavutettavissa. Pienet päätökset voivat nyt vaikuttaa tärkeiltä, koska ne vaikuttavat lähitulevaisuuden tavoitteisiisi. Jos sinulla on vaikeuksia hakea itsesi opintoihin, koska oman yrityksen omistaminen vaikuttaa toistaiseksi tulevaisuudessa, aseta lyhytaikainen tavoite lähempänä saavutettavuuttasi: "Kurssin loppuun mennessä voin sanoa, että haken itseni joka viikko suorittaakseni kyseisen viikon tehtävät. Siksi aloitan viimeistelemällä paperini eräpäivänä. "
Tätä prosessia käytetään paniikin voittamiseen. Esimerkiksi joillakin ihmisillä voi olla positiivinen tavoite "odottaa innolla elämän seikkailuja pelkäämättä paniikkia. "Saavutat tavoitteesi asettamalla kymmeniä pieniä tavoitteita, yhden muut. Kun saavutat yhden lyhytaikaisen tavoitteen, asetat nähtävyydet seuraavalle.
Älä kiirehdi pitkäaikaisen tavoitteesi saavuttamiseen. Keskittämällä liian paljon huomiosi kaukaiseen tulevaisuuteen, voit tuntea olosi demoralisoituneeksi ja turhautuneeksi, ikään kuin et koskaan saapuisi määränpäähänsi. Luo sen sijaan kuvia positiivisesta tulevaisuudesta, mutta työskentele aktiivisesti suorittamalla välittömät tehtävät.
Jos listaat useita lyhytaikaisia tavoitteita, järjestä ne järjestyksessä kaksi kertaa: ensin vähiten vaikeasta vaikeimpaan ja toiseksi tärkeimmästä, korkeimmasta prioriteedistasi alimpaan prioriteettisi.
Päivän missä tahansa vaiheessa sinun pitäisi voida muistuttaa itseäsi lyhytaikaisesta tavoitteestasi ja luoda jokin tehtävä, joka vie sinut eteenpäin. Älä tee tätä tapaa arvioida edistymistäsi, osoittaa epäonnistumiasi tai kritisoida heikkouksiasi, vaan keinona pitää itsesi motivoituneena. Ole varovainen negatiivisten tarkkailijoiden suhteen, jotka ovat aina kulman takana. Suurimmat ongelmantekijät ovat kriittinen tarkkailija ja toivoton tarkkailija.
Paradoksi tulee jälleen kun asetat lyhytaikaiset tavoitteesi ja työskentelet niitä kohti. Paradoksi on seuraava: sinun tulisi asettaa konkreettinen, erityinen välitön tavoite jokaisella aikomuksella täyttää tämä tavoite. Samalla ei ole väliä saavutatko todella tavoitteesi odotetulla tavalla.
Oletetaan esimerkiksi, että pitkän aikavälin tavoitteesi on tehdä ostoksia taas mukavasti kaupoissa. Olet suorittanut useita vaiheita valmistautuaksesi, esimerkiksi harjoittelua rauhoittavaa hengitystä kymmenkunta kertaa päivässä, viettäen hiljainen, meditatiivinen aika kaksikymmentä minuuttia päivässä ja oppiminen antamaan itsellesi tukevia tarkkailijoita kommentteja stressaavan aikana ajat. Nyt päätät asettaa uuden lyhytaikaisen tavoitteen: "kävellä tänään South Square Mall -sivuston sisäpuolella etsimällä kaupan ikkunoita ystävä, kolmekymmentä minuuttia. "Kun olet sitoutunut siihen lyhytaikaiseen tavoitteeseen, otat niin monta vaihetta kohti tätä tavoitetta kuin mahdollista hallita. Ei ole tärkeätä saavuttaako tämä tavoite tänään. Sinun tehtäväsi on asettaa lyhytaikainen tavoite ja siirtyä kohti sitä parhaan kykysi mukaan. Eikä enää. Huomenna arvioit yksinkertaisesti oppimistasi tänään ja asetat tarvittaessa uuden lyhytaikaisen tavoitteen.
Me kaikki ansaitsemme ylpeyden ja menestyksen tunteen. Älä ryömi itseltäsi näitä hyviä tunteita merkitsemällä itsesi epäonnistumiseen, kun et suorita tehtävää. Älä määrittele henkilökohtaista menestystäsi lyhytaikaisen tavoitteesi saavuttamisessa. Valloittaessasi paniikkia olet onnistunut aina, kun siirryt aktiivisesti kohti tavoitettasi, riippumatta siitä, saavutatko tavoitteesi.
Luo lyhytaikaisia tehtäviä
Kolmas vaihe tässä suunnitteluvaiheessa on tunnistaminen erityiset toimet joka siirtää sinut kykyihisi tänään kykyihin, joita tarvitaan tavoitteidesi saavuttamiseen. Harjoittele tätä vaihetta nyt valitsemalla yksi lyhytaikaisista tavoitteistasi. Ajattele ja kirjoita luettelo liittyvistä tehtävistä, jotka vievät sinut vähitellen lähemmäksi kyseisen tavoitteen saavuttamista. Ensimmäisen kohdan tulee olla a alhaisen riskin kokemus että voit kuvitella saavuttaa pian. Jokaisen peräkkäisen esineen tulisi sisältää hiukan enemmän riskinottoa ja sen pitäisi siirtää sinut hieman lähemmäksi tavoitetta.
Älä ole huolissasi täydellisen aikataulun luomisesta. Myöhemmin, kun alat käyttää tätä aikataulua, muutat sitä kokemuksen perusteella. Hahmottele vain vaiheittainen lähestymistapa tavoitteesi saavuttamiseen. Tässä on esimerkki.
Esimerkki:
LYHYTAIKAISET TEHTÄVÄT - AJO
LYHYTAIKAINEN TAVOITE: Aja mukavasti kahden mailin silmukka taloni ympärillä olevilla teillä.
LYHYTAIKAISET TEHTÄVÄT:
- Suunnittele kahden mailin silmukka taloni ympärillä oleville teille.
- Kun ajat tukevaa henkilöä, aja matkustajana tällä silmukalla, huomaa kaikki mahdollisuudet vetää sivulle tien tai kääntyä sivutieltä, kaikki huoltoasemat, kaupat, ajotiet ja puhelinkopit, joihin pääsee minä.
- Aja tämä silmukka ei-ruuhka-aikana tukevan henkilön matkustajana.
- Aja tämä silmukka ruuhka-aikana tukevan henkilön kanssa matkustajana.
- Aja tämä silmukka ei-ruuhka-aikana tukevan henkilön kanssa, joka ajaa toista autoa suoraan takanani.
- Aja tämä silmukka ei-ruuhka-aikana tukevan henkilön kanssa, joka ajaa toista autoa useita autoja perässäni.
- Toista numero 5 ruuhka-aikana.
- Toista numero 6 ruuhka-aikana.
- Aja yksin, tukihenkilöni odottavat tapaavan minua pysähdyspaikassa reitin puolivälissä. Pitäkää sitten tukihenkilöni jättämään edessäni ja odottamaan minua silmukan lopussa.
- Aja koko silmukka yksin, kun tukihenkilöni odottaa maaliin.
- Aja koko silmukka yksin, kun tukihenkilöni odottaa puhelimitse toiseen sijaintiin.
TULEVA LYHYTAIKAISET TAVOITTEET: Toista kaikki nämä vaiheet erilaisille silmukoille ja pidemmille matkoille, kunnes voin varmasti ajaa haluamani matkan.
Yhden lyhyen aikavälin tavoitteen on oltava voidaksesi odottaa elämäsi seikkailuja pelkäämättä paniikkia sietä lieviä tai kohtalaisia oireita ahdistuksen. Jos voisit hyväksyä ne oireet, jotka ilmenevät toisinaan, ja jos voit luottaa kykyysi hoitaa heille, niin pelkosi heistä vähenee.
Kun olet asettanut tämän lyhytaikaisen tavoitteen oppia sietämään oireita, voit luoda lyhytaikaisia tehtäviä. harjoitellaan hengittäminen ja rauhoittava vaste harjoitukset tässä kirjassa on hyvä ensimmäinen alku. Tässä samassa varhaisessa oppimisvaiheessa voit aloittaa kuuntelu negatiivisten tarkkailijoiden kommentteihin (huolestuneita, itsekriittisiä tai toivottomia ajatuksia). Kun olet huomannut, kuinka ajatuksesi vahvistavat jatkuvasti pelkon tunnetta, voit alkaa harjoittaa tukevia tarkkailijoita koskevia kommentteja tai muita häiritseviä tekniikoita. Tällä tavoin siruttelet hitaasti paniikissa.
esimerkki
LYHYTAIKAISET TEHTÄVÄT - HIRMASTON POISTAMINEN
LYHYTAIKAINEN TAVOITE: Opi sietämään ahdistuksen oireita
LYHYTAIKAISET TEHTÄVÄT:
Seuraavien viiden päivän aikana aion
- Harjoittele hengitystaidot 10 kertaa päivässä
- Kuuntele ja kirjoita negatiivisten tarkkailijoiden kommentit muistiin
- Harjoittele negatiivisen ajatuksen lopettamista päivittäin
- Harjoittele tukevien tarkkailijoiden kommentteja aina ahdistuneena
Tee tehtävistäsi saavutettavissa
Aina on askel, joka on ulottuvillasi. Jos et kykene suorittamaan mitään tehtävääsi, sinun on luotava pienempiä ja pienempiä vaiheita, kunnes löydät yhden, jolle voit sanoa: "Mietin, voinko tehdä sen? Se näyttää minun ulottuvillani. "Esimerkiksi, et aloita julkisen puhumisen taitojen oppimista asettamalla itsesi palkintokorokkeelle tuhannen ihmisen edessä. Opit puhumalla nauhuriin ja kuuntelemalla sitten ääntäsi, kertomalla lisää tarinoita ystäviä päivälliskeskustelujen aikana tai kuvittelemalla itsesi mukavasti ottavan yhteyttä pieneen ryhmään ystävät.
Jos pelkäät paniikkia ajon ajamisen aikana, ajatus maastohiihtomatkan järjestämisestä saattaa olla ylivoimainen. Mitä voit kuvitella tekevän? Voitko istua auton kuljettajan istuimella, virta on pois päältä, pysäköidä turvallisesti ajotielle, kun harjoittelet rauhoittavia taitojasi? Jos on, voit käynnistää moottorin, palauttaa auton ajotieltä loppuun ja palauttaa sen sitten pysäköityyn asentoonsa, vaikka olisitkin ahdistunut? Voitko tehdä sen kymmenen kertaa? Kun tunnet hallitsevasi tätä vaihetta, voitko ajaa yhden korttelin ympäri tukevan ystävän kanssa matkustajana? Jos ei, harjoita ajamista nurkkaan ja taakse. Jos se ei ole vielä ulottuvillasi, anna ystävällesi ajaa auto nurkkaan, vaihda paikkoja ja aja itse takaisin.
LYHYTAIKAISEN TAVOITTEEN TEHTÄVIEN HIERARKIA
Jokaista lyhytaikaista tavoitetta varten:
- Luo luettelo liittyvistä tehtävistä, jotka vievät sinua vähitellen lähemmäksi pitkän aikavälin tavoitteesi saavuttamista.
- Tarkista luettelo tarkistaaksesi, että:
- ensimmäinen kohta on luettelon pienimmän riskin kohde, jonka voit kuvitella toteutettavan pian, ja
- Jokainen peräkkäinen esine sisältää hiukan enemmän riskinottoa ja vie sinut hieman lähemmäksi tavoitetta.
Riippumatta siitä, mitä pelkäät, on aina askel, joka on riittävän pieni, jotta voit siirtyä pelon voittamiseen. Aina kun joudut vaikeuksiin, tee vain varmuuskopio pienempaan vaiheeseen. Askeleen koko ei voi koskaan olla liian pieni. Kuten kiinalainen filosofi Lao Tsu kirjoitti kuudennella vuosisadalla eKr., "Niin suuri puu kuin ihmisen syleily lähtee pienestä versosta; yhdeksän kerroksen korkealla terassilla alkaa kasa maata; tuhannen mailin matka alkaa jalkojen alla. "
Kuinka harjoittaa taitojasi
Kotitutkimus
Älä paniikkia -apupaketti,
Osa I: Käytännön menestyskuvat
Nauha 3B: Kolmen minuutin menestyskuvat
Nyt olet valmis aloittamaan työskentelyn edellä kuvattujen tehtävien parissa, samalla kun käytät kaikkien näiden osioiden tietoja ja taitoja. Tämän vaiheen vaiheet ovat: harjoitteluun valmistautuminen, harjoituksen aloittaminen, huolestuneisiin ajatuksiin vastaaminen, epämiellyttäviin fyysisiin tunneihin vastaaminen ja harjoituksen lopettaminen.
Kun aloitat harjoituksen, muista kohdata tehtävät yksi kerrallaan. Älä katso taaksepäin viimeiseen harjoitteluasi, ellei sen tarkoita muistuttaa taitojasi ja kykyjäsi. Ja älä katso eteenpäin tapaa muistuttaa itsellesi, kuinka pitkälle sinun on mentävä. Jatka tietyn tehtävän harjoittamista, kunnes tunnet olosi suhteellisen mukavaksi (älä koskaan odota, kunnes olet täysin mukava), aloita seuraava. Älä mittaa edistymistäsi sillä, kuinka nopeasti parannat taitojasi. Mittaa edistymistäsi kuinka pysyvästi olet päättänyt saavuttaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteesi. Positiivisen asenteen muokkaaminen joka päivä ja johdonmukaisen aikataulun kehittäminen harjoitteluun - nämä kaksi aikomusta kannattavat menestyksekkäästi.
Lyhytaikaisen tavoitteen valitseminen
Harjoittelet lyhyen aikavälin tehtäviä, jotka on lueteltu yhden tai useamman lyhytaikaisen tavoitteen alla, joten ensimmäinen päätöksesi on valita alkava lyhytaikainen tavoite. Täydellisen lyhytaikaisen tavoitteen valitsemiseksi ei ole sääntöjä. valitse paras ratkaisu. Olet järjestänyt tavoitteesi kahdella tavalla: kuinka vaikeat ne näyttävät ja kuinka tärkeitä prioriteettina he ovat. Anna näiden sijoitusten auttaa sinua tekemään päätöksen. Esimerkiksi voi olla tavoite, joka on kohtalaisen vaikea vaikeusluettelossasi, mutta on ensisijainen tavoite. Halu saavuttaa tämä tavoite voi auttaa motivoimaan sinua työskentelemään sen eteen nyt, vaikka luettelossa onkin helpompia kohteita.
Voit myös työskennellä useammalla kuin yhdellä lyhytaikaisella tavoitteella kerrallaan. Ehkä päätät keskittyä sekä tavoitteeseen ajaa mukavasti ostoskeskukseen että tavoitteeseen sietää harjoittelua, joka nostaa sykettäsi. Sinulla voi olla viikossa aikaa harjoitella ajotaitoja joka toinen päivä ja harjoittaa sydänharjoittelua vastakkaisina päivinä.
Harjoitteluun valmistautuminen
Tehtävien harjoitteluun on tarjolla suuri joukko vaihtoehtoja. Alkuviikkoina ehdotan, että noudatat samanlaista rakennetta kuin tässä osiossa esitän. Kun saat taitavampaa suunnitella ja toteuttaa käytäntöjäsi, ota rohkeasti "oikotie" prosessissa. Loppuun mennessä harjoituksesi voi olla yhtä epävirallinen kuin tämä: "Hmm... Olen innokas tekemään jotain sellaista. Luulen kokeilevani sitä! "
Esimerkiksi yksi asiakkaani työskentelee toimistorakennuksen rakentamisessa. Yhtenä päivänä viime kuussa hänen työtoverinsa ilmoitti, että yksi hisseistä oli ollut tilapäisesti jumissa kerrosten välillä muutaman minuutin ajan. Kuultuaan sen, Alan tuli ahdistuneeksi ja huolestunut itsensä juuttumisesta. Muutamassa minuutissa hän vapautti itsensä, käveli hissien rantaan ja ratsasti yhdellä yläkerrokseen ja takaisin. Hän yksinkertaisesti ei anna pelkojen alkaa tarttua häneen enää.
Ennen kuin harjoitat lyhytaikaista tehtävää, joka vie sinut lähemmäksi tavoitteitasi, harkitse näitä kysymyksiä yksityiskohtaisesti. Voit hyötyä siitä, että kirjoitat vastaukset muokkaamalla ja tekemällä niistä konkreettisia.
Jokaisen tehtävän suunnittelu
- Mikä on minun tehtäväni?
- Milloin teen tämän?
- Kuinka kauan otan?
- Mitä huolestuttavia ajatuksia minulla on tästä tehtävästä?
- Mitä itsekriittisiä ajatuksia minulla on tämän tehtävän suorittamisesta?
- Mitä toivottomia ajatuksia minulla on tästä tehtävästä?
- Mitä voin sanoa (näiden kielteisten ajatusten sijasta) tukeakseni itseäni tämän tehtävän aikana?
- Kuinka voin lisätä sitoutumistaistani työskennellessäni tämän tehtävän parissa? (tiedot asettamisesta tai jopa vaihtoehtotunteesta, halukkuudesta ottaa riskejä ja kelata epämukavaa, rekvisiittien, kuten kirjan tai musiikin, käyttö jne.)
- Mitä tukea tarvitsen muilta?
Päätetään kuinka kauan harjoittelua
Harjoittele tehtävääsi aina 45-90 minuuttia kerrallaan. On totta, että myös lyhyemmät käytännöt auttavat luottamusta, ja tietyntyyppiset käytännöt voivat kestää vain muutaman minuutin (esimerkiksi katsot ihmisiä silmiin ja hymyilevät kun käydään vastaanoton läpi linja). Tutkimuksista tiedämme kuitenkin, että yksi työharjoituksen tärkeimmistä tarkoituksista on kehittää totuttelu: pitkäaikaisen altistumisen aikana ahdistusta aiheuttavalle tilanteelle voimakas ahdistus vähitellen vähenee. Ahdistuksen vähentyessä voit ajatella selkeämmin. Tulevaisuudessa, kun nämä tilanteet toistuvat, reagoit jonkin verran ahdistuksella, ahdistuksella, mutta et koskaan kauhuillasi.
Joten kun pystyt, suunnittele istuntosi tälle 45-90 minuutin pituudelle, mikä edistää totutusta ja itseluottamusta. Tämä voi tarkoittaa, että joudut toistamaan saman käytöksen useita kertoja. 45 minuuttia antaa sinulle paljon hissimatkoja. Tunnin ostos voi vaatia matkaa ruokakauppaan ja sitten kävelymatkan viereen apteekkiin. Yhdeksänkymmentä minuuttia aerobista harjoittelua voi tarkoittaa, että juoksut 5 minuuttia paikallaan ja vietät seuraavat 15 minuuttia itsesi rauhoittamiseen alas, jos olet liian peloissasi, niin vielä 5 minuuttia aerobicia ja 10 minuuttia itsesi rauhoittamista ja niin edelleen, kunnes on ylhäällä. "Harjoituksen" määritelmä tarkoittaa mitä teet, kun olet silti ahdistusta herättävän tilanteen. Voit esimerkiksi mennä ruokakauppaan ja oleskella vain viisi minuuttia, joten joudut poistumaan hätätasosi vuoksi. Seuraavan 30 minuutin ajan saatat joutua istumaan autossasi harjoittamalla hengitystaidosi rauhoittuaksesi tarpeeksi palataksesi jälleen kauppaan. Sitten siirryt liikkeeseen vielä kymmeneksi minuutiksi ennen harjoituksen lopettamista. Se vastaa 45 minuutin harjoittelua - vaikka suurin osa siitä oli autossa - koska koko ajan työskentelit.
Tukevien lausumien luominen
Tutki vastauksiasi kysymyksiin 4, 5 ja 6, yllä. Nämä negatiivisen tarkkailijan lausunnot ovat todennäköisimpiä tapoja, joiden avulla sabotoisit yrityksesi käytännössä. Niiden avulla voit suunnitella tukevia lausuntojasi (kysymys 7). Kirjoita nämä positiiviset lausunnot kortille, jotta voit ottaa ne mukaasi harjoituksen aikana.
Lisää sitoutumista
Kun suunnittelet harjoitteluasi, harkitse, mitä voit tehdä sitoutumisen tukemiseksi. Kahdeksan asenteen tarkistaminen on varmasti positiivinen askel, koska ne muistuttavat sinua siitä, että riskinotto on fiksuin tapa vahvistaa.
Voit myös tuntea olosi turvallisemmaksi ja siksi sitoutuneemmaksi, jos kerät tietoja asetuksista tai tapahtumasta. Jos osallistut juhliin, tiedä mikä sopiva puku on. Jos ajat uutta reittiä, tarkista kartta etukäteen tai ota ensin matkustajana. Jos vietät yötä tuntemattomassa hotellissa, soita etukäteen oppiaksesi heidän palveluistaan.
Ota mukaan kaikki "rekvisiitta", jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tilannetta. Esimerkiksi, jos harjoittelet syömistä yksin ravintolassa, saatat kantaa romaani lukea odottaessasi ruokasi. Jos haluat pitkän ajomatkan, tuo suosikkimusiikkisi tai lainaa kirjanauha kirjalle.
Tuen saaminen muilta
Päätä, haluatko yhden tai useamman tukihenkilön avustavan sinua käytännössä. Jos näin on, valitse ihmisiä, jotka uskovat arvoihisi ja kunnioittavat pyrkimyksiäsi parantaa itsesi. Heillä ei tarvitse olla läheisiä tietoja ahdistusongelmista; itse asiassa he saattavat jopa olla hämmentyneitä aiheesta. Heidän on oltava valmiita noudattamaan ohjeita. Kerro tukihenkilöille tarkalleen kuinka haluat heidän auttavan. Mitä heidän pitäisi sanoa sinulle ennen harjoittelua ja sen aikana? Mitä heidän pitäisi tehdä?
Visuaalinen menestys
Älä panic -apupaketissa opit monista visualisoinneista, jotka voivat auttaa sinua valmistautumaan harjoitteluun. Kun olet tarkistanut kyseisen osan, lisää kaikki asiaankuuluvat kuvakäytännöt valmisteluosi.
Tässä on kolme lyhyttä visualisointia, joiden kanssa työskennellä muutaman minuutin ajan juuri ennen tehtäväharjoituksen aloittamista. (Esimerkiksi, jos olet menossa ruokakauppaan, harjoittele yhtä tai kumpaakin näistä visualisoinneista autosi autolla kaupan pysäköintialueella.) Jokainen niistä vie noin kolme minuuttia.
Kolmen minuutin menestyskuvat
- Onnistunut tulos. Sulje silmäsi ja näe itsesi, kun olet juuri valmistunut tehtäväsi ja se meni täydellisesti, yli odotuksesi. Älä huolestu itseäsi ollenkaan siitä, kuinka saavutit tavoitteesi. Nauti vain ilo mahdollisesta menestyksestä.
ja tai
- Onnistunut tehtävä. Sulje silmäsi ja visualisoi itsesi suorittamalla tehtäväsi helposti ja ilman epämukavuutta. Toista positiivinen kuva toisen kerran.
ja tai
- Menestyvät taidot.* Sulje silmäsi ja visualisoi itsesi liikkuvan tehtävän läpi. Anna itsesi kokea kaksi tai kolme jaksoa, joissa sinulla on tyypillistä vaivaa. Harjoittele sitten mitä selviytymistaitoja haluat käyttää huolehtiaksesi itsestäsi epämukavuuden aikana. Kuvittele näiden taitojen toimivan onnistuneesti.
* Harjoittele tätä aina ennen tehtävää.
Harjoituksen alkaminen
Nyt olet valmis pääsemään huolestuttavaan tilanteeseen. Muistuta itseäsi jokaisesta kannattavasta lausunnostasi. Ota hellävarainen, hidas rauhoittava hengitys sen jälkeen kun olet sanonut jokaiselle, antaa itsellesi aikaa uskoa siihen.
Anna tilanne odottamalla, että pystyt reagoimaan luonnollisesti ja helposti kaikkeen, mitä kohtaat. Unohda itsesi ja kiinnitä huomiota siihen, mitä havaitset tällä hetkellä viidellä aisteellasi: mitä näet, kuulet, kosketat, haistat ja ehkä jopa sitä, mitä maistat.
Käytä mitä tahansa taitojasi hallitaksesi ajatuksiasi ja fyysisiä oireitasi. Kannusta edelleen itseäsi ja pyydä tarvittavaa tukea muilta.
Jos aloitat huolestuneita ajatuksia tai jos fyysiset oireet alkavat häiritä sinua, käytä kahta alla olevaa lähestymistapaa.
Vastaaminen huolestuneisiin ajatuksiin
Vaiheessa 8 opit taitoja vastata huolestasi. Täällä käytämme näitä taitoja huolenaiheisiisi, joita sinulla on tehtävätehtäväsi aikana. Ohjeet ovat yksinkertaiset: huomioi huolestuneet ajatukset, lopeta ne ja käytä sitten taitoja, jotka tukevat päätöstäsi. Kumpaa näistä taidoista tai taitojen yhdistelmästä riippuu tehtävästäsi, huolestasi luonteestasi ja siitä, mikä on auttanut aiemmin. Joskus joudut tutkimaan useita vaihtoehtoja, ennen kuin keksit menestyväimmän yhdistelmän.
VASTAAMINEN HARJOIHIN
ILMOITUS TYÖNTELYT:
- "Työskentelen itse."
VALITSE JATKAA NE: s
- "Nämä ajatukset eivät ole hyödyllisiä. Voin päästää heidät menemään. "
OTETTAVAT TUKITOIMET: KÄYTÄNNÖN MITÄÄN NÄMÄ:
- Asiaa tukevat lausunnot
- Löydä jotain neutraalia tai miellyttävää tehdä
- Negatiivinen ajatus pysähtyy
- Lykätä huolestasi
- Laula huolet
- Kirjoita huolenaiheesi
- Ota 3 rauhoittavaa hengitystä
- Tee rauhoittava laskee
- Liikuta ja löysää koko vartaloa
- Käännä huomio muualle
- Jätä tilanne ja mene "turvalliseen" paikkaan
Vastaaminen epämiellyttäviin fyysisiin tuntemuksiin
Taaskin, kuten huolenaiheesi, paras tapa epämukaviin fyysisiin oireisiin on yksinkertainen. Ensinnäkin, henkisesti "astu taaksepäin" ja huomaa sensaatiot tekemättä huolestuttavia kommentteja. Toiseksi, rauhoita itseäsi: "On OK, että nämä oireet esiintyvät nyt. Pystyn käsittelemään näitä tunteita. "Sitten, kolmanneksi, kysy itseltäsi:" Mitä voin tehdä itseni tukemiseksi tällä hetkellä? "
Valitse luetelluista tukitoimista oireiden luonteen, olosuhteiden ja sen perusteella, mikä on auttanut sinua aiemmin. Tässä muutamia esimerkkejä.
- Voit vakuuttaa itsellesi, että pystyt hallitsemaan tehtävääsi koettaessasi näitä aistimuksia. Sitten voit kääntää huomion pois itsestäsi ja ympärilläsi olevista asioista. Osallistu aktiivisemmin ympäristöösi (etsi keskustelua tai löydä ympäristöstäsi jotain tutkittavaa huolellisesti) keinona vähentää huolestuttavaa osallistumistasi kehosi.
- Voit käyttää Rauhoittavaa laskentaa keinona tukea fyysistä mukavuuttasi.
- Voit kertoa tukevalle henkilölle siitä mitä tunnet ja mitä haluat tehdä pitääksesi huolta itsestäsi. Voit antaa kyseisen henkilön tukea pyrkimyksiäsi.
- Voit jättää tilanteen lyhyeksi ajaksi tapaa lisätä mukavuutta ja hallintaa, palaa jatkaaksesi harjoitteluasi.
- Voit poistua tilanteesta etkä palata tällä hetkellä. Kun jatkat taitojesi harjoittamista, opit pysymään ajan kuluessa paikalla.
Kun tutkit alla olevaa kaaviota, huomaat kuinka samankaltaiset toimet ovat, kun fyysiset oireet ovat suurin huolenaihesi. On yksi ensisijainen ero. Näetkö sen?
VASTAAMINEN FYSIKAALISIIN OIREIHIN
ILMOITUS OIREISI:
- "Tunnen oloni epämukavaksi."
Hyväksy heidät:
- "Ei se mitään. Voin käsitellä tätä. "
OTETTAVAT TUKITOIMET: KÄYTÄNNÖN MITÄÄN NÄMÄ:
- Luonnollinen hengitys
- Ota 3 rauhoittavaa hengitystä
- Rauhoittava laskee
- Lyhyt lihasten rentoutuminen
- Tukitiedot
- Lisää paradoksaalisesti oireita
- Liikuta ja löysää koko vartaloa
- Löydä jotain neutraalia tai miellyttävää tehdä
- Käännä huomio muualla
- Jätä tilanne ja mene "turvalliseen" paikkaan
Kuten näette, on yksi selkeä ero siinä, kuinka reagoit kaikkiin näihin ongelmiin. Kun huomaat huolestuneita ajatuksiasi, päätät lopettaa ne. Hylkät negatiiviset viestit, joita he antavat mielensä ja kehosi. Tekemät toimenpiteet tukevat tätä päätöstä. Toisaalta, kun huomaat fyysiset oireesi, päätät hyväksyä ne. Oireiden vastustaminen lisää vain epämukavuutta.
Tämä päätös - hyväksyä oireesi ennen kuin yrität muuttaa niitä - on keskeinen. Olemme puhuneet siitä useassa osassa. Alat olla kiinnostuneita sen arvosta, kun kokeilet sitä tehtävänharjoituksen aikana.
Harjoituksen lopettaminen
Nyt on aika tukea itseäsi kaikista ponnisteluistasi. Samalla tarkista harjoitteluistunto objektiivisesti. Arvioi mikä toimi ja mikä ei. Käytä näitä tietoja suunnitellaksesi seuraava harjoituksesi.
Muista, että olet onnistunut joka kerta kun päätät harjoittaa, riippumatta siitä kuinka kauan pystyt pysymään tässä tilanteessa. Tämä ei ole testi kyvyllesi lopettaa kaikki epämukavuudet. Tämä ei ole myöskään testi edistymisellesi. Tämä ja kaikki muut tekemäsi asiat ovat mahdollisuus harjoittaa kykyäsi tukea itseäsi. Mitä enemmän harjoitat tukemaan kaikkia yrityksiä ja yrityksiä, sitä vahvemmaksi tulet ja sitä enemmän olet valmis harjoittelemaan.
Joten kuuntele ankarat itsekritiikki tai lannistuneet ajatukset harjoituksesi jälkeen. ("Olen edelleen ahdistunut. Mikä minussa on vikana! En parane koskaan. ")
Ja KORAA NÄMÄ tukiselvityksillä: "Pyrin muuttamaan paljon monimutkaisia prosesseja. En voi tehdä kaikkea kerralla. Ja en yritä tehdä sitä täydellisesti. Yksi askel kerrallaan; Aion päästä sinne. "
Seuraava: Älä paniikkia: Ahdistuskohtausten hallinnan hallinta
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt
