Ärsyttävä, vihainen ja ahdistunut: vihan hallinta ja ahdistus
Ärtyneisyys ja viha voivat liittyä ahdistukseen. Kun ajattelemme ahdistusta, suurin osa meistä ajattelee hätää ja pelkoa. Toisinaan voimme ajatella pakko- ja pakkomielteitä, mutta harvat meistä ajattelevat ärtyneisyyttä ja vihaa. Nämä kaksi viimeistä ahdistuksen oireetovat kuitenkin usein yhtä ahdistavia kuin muut. Itse asiassa joillekin ihmisille ärtyneisyys ja viha voivat olla kaikkein huolestuttavimpia yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) oireita.
Ärtyvyyden ja vihan suhde ahdistuneisuuteen
Vihan, erityisesti sisäisen vihan (tai vihan, jota tunnemme, mutta emme näytä), on osoitettu voimistavan yleistä ahdistusta ja vaikeuttavan hoitoa.1 Tutkijat väittävät, että tämä voi johtua siitä, että negatiiviset ajatteluprosessit, erityisesti epävarmuuteen keskittyvät, vaikuttavat sekä ahdistukseen että vihaan.2
Kun tilanne on epäselvä, niin että lopputulos voi olla hyvä tai huono, ahdistuneilla henkilöillä on taipumus olettaa pahin. Tämä johtaa usein lisääntyneeseen ahdistukseen. Samasta ajatteluprosessista on myös todisteita helposti vihaistuneissa henkilöissä. Siksi viha ja GAD voivat olla saman puolueellisen ajatteluprosessin kaksi ilmentymää. ~ Sonya Deschenes
3
Vihan ja ärtyvyyden hallinta auttaa vähentämään ahdistusta
Raivon, vihan ja ärtyneisyyden hallitsemiseksi tehokkaasti meidän on ensin kyettävä tunnistamaan tunteet. Kun olemme oppineet kuinka tehdä, ärtyneisyyden ja vihan - ja ahdistuksen - poistaminen tulee paljon yksinkertaisemmaksi.
Fyysisiä vihan merkkejä ovat:
- Puristetut leuat tai nyrkit
- Kireät olkapäät tai selkä
- Äkillinen hikoilu
- Nopea syke
- Huuhtelevat kasvot tai kuumuuden tunne käsissä, kaulassa tai päässä
- Huimaus
- värinä
- Päänsärky
- Vatsakipu
Kuinka hallita ahdistusta, kun olet ärtynyt tai vihainen
Jos huomaat yhtäkkiä olevan jokin näistä fyysiset ahdistuksen oireet, tee mielenterveys. Tunnista, että olet ärtyvä ja ahdistunut, ja työskentele sitten rauhoittua.
Tarkista hengitys ja ota aika pois
Ennen kuin huutaat tai napsahdat, hengitä syvään. Hengitä nenäsi läpi kolme kertaa ja sitten ulos suun kautta neljä kertaa. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan, kunnes tunnet lihaksesi rentoutuvan tai muut fyysiset oireesi laantumassa.
Jos hengitys ei toimi, poista itsesi tilanteesta hetkeksi tai kahdeksi. Aikakatkaisua ei ole häpeä. Tiedämme, että se toimii - siksi panemme lapsemme tekemään sen. Käytä minuutti tai viisi rentoutuaksesi kehosi ja rauhoittaaksesi ajatuksiasi. Usein vain yksinkertaisella tauolla voimme palauttaa tasapainon.
Muut vinkit ahdistuksen hallintaan vihalla ja ärtyvyydellä
Ole rehellinen. Sillä ei ole merkitystä, mikä sai sinut pois. Kukaan ei tule arvioimaan sinua - paitsi sinä. Hyvä on, jos se oli typerä tai pikkumainen. On hienoa, jos se oli jotain, jonka vannoit, et enää anna vihata sinua.
Olemme kaikki vihaisia. Me kaikki olemme ärtyneitä. Me kaikki anna pienten asioiden häiritä meitä silloin tällöin. Ollessamme rehellisiä siitä, mikä on vialla, voimme kuitenkin siirtyä vihan ohi paljon nopeammin, jopa jopa nauraa itseämme prosessissa ja vähentää yleistä ahdistustasoa.
Ole aktiivinen. Fyysinen harjoittelu vähentää energiaa ja vapauttaa endorfiineja (hyviä kemikaaleja aivoissa.) Se tarjoaa myös purkautumisen aggressioon. Kävele, mene juoksi, venytä tai harjoittele joogaa. Tunnet todennäköisesti paljon rentouttavammin, kun olet valmis.
Ole hellä. Meillä kaikilla on taipumus olla kovempi itsemme suhteen kuin koskaan olisi rakkaansa. Ärtyneisyys ja vihaiset puhkeamiset ovat osa useimpia ahdistuneisuushäiriöitä, erityisesti GAD. Tästä syystä niin monet fyysiset oireet ovat samoja. On mahdollista, että kehomme kokee kaksi tunneta samalla tavalla.
Joten ole lempeä itsesi kanssa. Et voi päästää irti vihasta, jos olet vihainen itseesi tunteessasi niin. Muistuta itsellesi, että teet parhaan mahdollisen ja työskentelet päivittäin löytääksesi uusia ja parempia tapoja hallita sairauttasi.
Lähteet
- Deschênes, S. S. (2014, heinäkuu 01). Vihan rooli yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireissa ja prosesseissa. Haettu 17. elokuuta 2017.
- Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., ja Dugas, M. J. (2014, 28. helmikuuta). Epävarmuuden suvaitsemattomuus välittää suhdetta yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireiden ja vihan välillä. Haettu 17. elokuuta 2017.
- Desjardins, C. (2012, 4. joulukuuta). Vihan ymmärtäminen, ahdistuksen voittaminen. Haettu 17. elokuuta 2017.