ADHD ja miten saada parempaa yötä?

Onko sinulla ADHD: tä ja haluat tietää miten saada paremmin nukkumaan? Jos niin, et ole yksin. Monilla ADHD-potilailla on unihäiriöitä tai ADHD: hen liittyvät unihäiriöt; tosiasiassa ADHD-potilailla on todennäköisesti unihäiriöitä kuin väestössä yleensä. (CHADD, 2015).

ADHD: n ja nukkumisongelmien välinen yhteys

ADHD: n ja aikuisten unihäiriöiden suhde on monimutkainen. Unihäiriöt ovat usein a oire aikuisen ADHD: stä. Toinen mahdollisuus on, että unihäiriöt ovat yksin, mutta ADHD pahentaa niitä. Päinvastoin, nukkumisongelmat voivat pahentaa nykyistä ADHD: tä.

Tutkijat eivät ole täysin varmoja ADHD: n ja unen täsmällisestä suhteesta, mutta he ovat epäilemättä varmoja siitä, että sellainen on olemassa. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, sinun ei tarvitse tehdä tutkimusta kertoaksesi mitä jo tiedät. Jos sinulla on ADHD ja et voi nukkua, kokeile alla olevia vinkkejä hyvää unta varten.

Vinkkejä parempien yöunien saamiseen ADHD: n avulla

National Sleep -säätiöltä, Harvard Medical Schoolin unilääketieteen osasto ja muut ADHD- ja uni-asiantuntijat antavat vinkkejä ADHD: lle sekä nukkumiseen ja nukkumiseen. Aloita yhdellä tai kahdella ja lisää tarvittaessa lisää.

• Luo säännöllinen aikataulu, jossa menet sänkyyn samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu, joka viikonpäivä.
• Vältä kaikkia ahdistusta aiheuttava kofeiini alkaen myöhään iltapäivällä läpi yön.
• Käytä sänkyä ja makuuhuonetta vain nukkumiseen (älä esimerkiksi työskentele makuuhuoneessasi tai harrasta harrastuksia päivällä).
• Vältä television katselua, videopelien pelaamista, puhelimien käyttöä tai muiden näytön toimintojen tekemistä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa (mitä enemmän aikaa näiden toimintojen ja nukkumaanmenon välillä on, sitä parempi).
• Luo nukkumiseen sopiva makuuhuoneympäristö: tee pimeäksi, viileäksi, hiljaiseksi (jos mieluummin on valkoista kohinaa kuin tuuletin) ja mukava. Poista televisio ja videopelit.
• Harjoittele päivällä, mutta enintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska endorfiinit estävät unta.
• Älä syö muuta kuin kevyttä, terveellistä välipalaa ennen nukkumaanmenoa.
• Luo rutiini, jonka teet joka ilta. Pidä tekemiäsi tuulettavia, rauhoittavia aktiviteetteja ja tee säännöllinen valmistautuminen sänkyyn. Teemme tämän iltaisin auttaa sinua rentoutumaan, ja aivosi tulevat yhdistämään rutiinin uneen.
• Pidä lemmikkejä missä haluat: poistu makuuhuoneesta, jos ne häiritsevät sinua, huoneessa, jos ne auttavat sinua nukkumaan paremmin.
• Jos et voi nukahtaa tai heräät yöllä, vältä heittämistä ja kääntämistä. Jos et voi nukkua noin 20 minuutin kuluttua, nouse ylös, poistu makuuhuoneesta ja tee jotain rauhoittavaa. Palaa sänkyyn. Toista tarvittaessa.
• Vähennä stressiä. Jos olet tekemisissä stressaavan tilanteen kanssa, kirjoita se muistiin ja laita se aamuun asti. Antamalla itsellesi tauon siitä, kun tiedät, että et unohda sitä, voit nukkua.
• Pysy poissa sosiaalisesta mediasta. Niin paljon on negatiivista tai lisää negatiivisuutta sisällä. Verkossa näkemäsi kohteiden valaistus voi pitää sinut ajan tasalla.
• Pelaa palkintoa. Haasta itsesi olemaan sängyssä tietyn ajan kuluttua (ADHD: n avulla on helppo päästä pois tieltä ja päästä nousta sänkyyn vähintään tunti haluamasi jälkeen). Kun teet, palkitse itsesi ja anna itsesi kuunnella musiikkia tai lukea kirjaa sängyssä 30 minuutin ajan.
• Luo rakenne, joka auttaa sinua pysymään tiellä. Suorita ja kirjoita rutiini. Käytä lempeitä hälytyksiä ilmoittaaksesi, että on aika poistua tietokoneesta, sammuttaa televisio jne. Jonkin verran aikuisten ADHD-sovellukset tai hälytykset auttavat sinua liikkumaan rutiinin vaiheissa menettämättä aikaa (Kuinka hallita aikaa ja pysyä aikataulussa aikuisten ADHD: n avulla).
• Auta vuorokausirytmiäsi säätelemään saamalla paljon valoa ensin aamulla ja himmentämällä valoja illalla. Jotkut ihmiset kokevat menestyksen käyttämällä lightboxia noin 30 minuutin ajan päivittäin, mieluiten aamulla.

Muistiinpano aiheesta ADHD ja unilääkitys. Lääkkeet vaikuttavat kaikkiin eri tavoin, samoin kuin ne ovat vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Unilääkkeet, reseptilääkkeet tai käsikauppiaat, eivät ole aina turvallisia tai tehokkaita ADHD-potilaille. Jos mietit ADHD: n unilääkitystä, käy lääkärisi kanssa käymälläsi tiedossa vaihtoehdoista.

Yllä olevan luettelon vinkit auttavat parantamaan saamasi unen määrää ja laatua ADHD: n aiheuttamista nukkumista koskevista haasteista huolimatta. Pian nukut hyvin yöllä, joten voit toimia hyvin seuraavana päivänä.