Saatat olla masentunut! Mitä sinä teet nyt?
Masennuksen aikana on usein erittäin vaikea ajatella selkeästi tai tehdä päätöksiä. On myös vaikea ajatella mitään tekemistä itsesi paremman tunteen parantamiseksi. Tämä artikkeli auttaa sinua ryhtymään positiivisiin toimiin omassa puolestasi.
Pitää mielessä
- Masennus ei ole sinun syytäsi.
- Masennus on väliaikainen tila. Saat hyvin. Tunnet olosi jälleen onnelliseksi.
- Paras aika käsitellä masennusta on nyt, ennen kuin se pahenee.
- Sinun on tuettava tukijoidesi avustuksella paranemista.
Ota yhteys lääkäriisi
Masennus on vakava. Sinun on tapahduttava yleislääkäri mahdollisimman pian - älä odota pidempään kuin muutama päivä. Mitä nopeammin saat hoitoa, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi. Tarvitset tapaamisen lääkärisi kanssa täydelliseen fyysiseen tutkimukseen nähdäksesi, onko lääkäriä tila, joka aiheuttaa tai pahentaa masennusta, hoidon suunnittelussa ja mahdollisessa siirtämisessä a asiantuntija. Jos sinulla ei ole lääkäriä, ota yhteyttä alueesi mielenterveysjärjestöön saadaksesi suosituksen.
Jos jokin seuraavista koskee sinua, vaadi tapaaminen 24 tunnin sisällä tai pyydä kaveria tai perheenjäsentä tekemään se puolestasi (masennuksen aikana on vaikea tehdä asioita itse).
- Sinusta tuntuu täysin toivoton ja / tai arvoton.
- Sinusta tuntuu, että elämä ei ole enää elämisen arvoinen.
- Luulet paljon kuolemasta.
- Sinulla on itsemurha-ajatuksia.
- Olet tehnyt suunnitelmia elämäsi lopettamiseksi.
Pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi pysymään kanssasi, kunnes tapaamisen on aika. Varmista, että pidät tapaamisen.
Kun näet lääkärisi, lue täydellinen luettelo kaikista käyttämistäsi lääkkeistä ja terveydenhuollon valmisteista mistä tahansa syystä ja kaikista epätavallisista, epämiellyttävistä tai tuskallisista oireista.
Omaehtoiset tekniikat, joiden avulla voit itse tuntea olosi paremmaksi
1.Kerro hyvälle ystävällesi tai perheenjäsenellesi, miltä sinusta tuntuu - kysy heiltä, onko heillä aikaa kuunnella sinua. Pyydä heitä olemaan keskeyttämättä neuvoja, kritiikkiä tai tuomioita. Vakuuta heille, että voit keskustella tilanteesta, jonka haluat tehdä puhumisen jälkeen, kun olet puhunut, mutta että puhuminen vain keskeytyksettä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Ystäväsi ja perheenjäsenesi eivät ehkä tiedä mitä sanoa. Voit kehottaa heitä sanomaan minkä tahansa seuraavista:
"Olen pahoillani, että sinulla on niin vaikea aika."
"Mitä voin tehdä auttaakseni?"
"Kerro mitä tunnet."
"Olen täällä kuuntelemassa."
"Minä rakastan sinua."
"Olet erityinen minulle. Haluan sinun hyvinvoivan. "
"Tulet voimaan paremmin. Tulet hyvin. "
2. Hanki harjoitusta. Mikä tahansa liike, jopa hidas liike, auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi - kiivetä portaita, kävellä, lakaista lattiaa.
3. Vietä ainakin puoli tuntia ulkona joka päivä, vaikka se olisi pilvistä tai sateista.
4. Anna kodillesi tai työpaikallesi mahdollisimman paljon valoa - vieritä sävyjä, kytke valot päälle.
5. Syö terveellistä ruokaa. Vältä sokeria, kofeiinia, alkoholia ja voimakkaasti suolaisia ruokia. Jos et halua ruoanlaitosta, pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi tekemään ruokaa sinulle, tilaa tilaamaan tai osta terveellinen pakastettu päivällinen.
6. Jos sinulla on paljon negatiivisia ajatuksia tai olet pakkomielle vaikeista asioista ja vaikeista ajoista, vie huomiosi pois näistä ajatuksista tekemällä jotain mitä todella nautit, jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - kuten työskentele puutarhassa, katsot hauskaa videota, työskentelet käsityöllä projekti, leikkii pienen lapsen tai lemmikkisi kanssa, ostaa itsellesi herkku kuten uusi CD tai aikakauslehti, lukea hyvää kirjaa tai katsella palloa peli.
7. Rentoutua! Istu mukavassa tuolissa, löysä tiukka vaatetus ja tee useita syviä hengityksiä. Keskittämällä huomio varpaisiisi jokaiselle vartaloosi ja anna sen rentoutua. Kun olet rentoutunut koko kehosi, huomaa miltä se tuntuu. Keskitä sitten huomioni suosikkikohtaukseen, kuten lämmin päivä keväällä tai kävely merellä, vähintään 10 minuuttia.
8. Jos sinulla on unihäiriöitä, kokeile joitain seuraavista ehdotuksista: juo lasillinen lämmintä maitoa, syö kalkkunaa ja / tai juo kuppi kamomillatettä ennen nukkumaanmenoa ennen nukkumaanmenoa:
- lukea rauhoittava kirja
- ottaa lämmin kylpy
- Vältä rasittavaa toimintaa
- Vältä kofeiinia ja nikotiinia - molemmat ovat piristeitä
- kuuntele rauhoittavaa musiikkia sen jälkeen, kun makuut
- syödä kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteet ja lehtivihannekset
- Vältä nukkumista myöhään aamulla, nouse normaaliin aikaan
9. Pyydä perheenjäsentä, ystävää tai työtoveria ottamaan osa tai kaikki vastuusi useiksi päiviksi - kuten lastenhoito, kotityöt, työhön liittyvät tehtävät, jotta sinulla on aikaa tehdä tarvitsemasi asiat sinä itse.
10. Pidä elämäsi mahdollisimman yksinkertaisena. Jos sitä ei oikeastaan tarvitse tehdä, älä tee sitä.
11. Vältä negatiivisia ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan pahaa tai ärtynyttä. Älä anna itsesi väärinkäyttöön. Fyysinen tai henkinen väärinkäyttö voi aiheuttaa tai pahentaa masennusta. Jos sinua fyysisesti tai henkisesti väärinkäytetään, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai hyvältä ystävältäsi auttaa sinua selvittämään, mitä tehdä.
12. Vältä tärkeiden päätösten tekemistä, kuten ura-, parisuhde- ja asumismuutokset, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Tehtävät, kun aloitat paremman tunteen
1. Kouluta itsesi masennuksesta, jotta jos masennus toistuu, sinä ja kannattajasi tiedät tarkalleen, mitä tehdä.
2. Ryhdy tehokkaaksi puolustajaksi itsellesi - selvitä, mitä tarvitset ja haluat itsellesi, ja työskentele sitten sitä kohti, kunnes saat sen.
3. Kehitä ja ylläpitää vahvaa tukijärjestelmää, joka sisältää vähintään viisi kannattajaa, ihmisiä, joihin tunnet olosi mukavaksi, luotat ja pidät. Jos sinulla ei ole viittä kannattajaa, hanki uusia ystäviä liittymällä tukiryhmään, käymällä yhteisötapahtumissa tai käymällä mielenkiintoisella kurssilla.
4. Kirjoita suunnitelma pitää itsesi hyvin. Sisällytä luettelot seuraavista:
- asioita, jotka sinun täytyy tehdä joka päivä pitääksesi itsesi hyvin, kuten saada puolen tunnin liikunta ja syödä kolme terveellistä ateriaa
- asioita, joita ei ehkä tarvitse tehdä päivittäin, mutta jos kaipaat niitä, ne aiheuttavat stressiä elämässäsi, kuten päivittäistavaroiden ostaminen, laskujen maksaminen tai kodin siivoaminen
- Tapahtumat tai tilanteet, jotka saattavat saada sinut tuntemaan pahempaa, kuten erimielisyys perheenjäsenen kanssa tai työpaikan menettäminen, ja toimintasuunnitelma, jota seuraa, jos näitä tapahtumia tapahtuu
- varhaisvaroitusmerkkejä siitä, että alkaa jälleen masennusta, kuten väsymystä, liikaa nukkumista, ylensyöntiä ja asioiden pudottamista, sekä toimintasuunnitelma, jota noudatetaan, jos niitä ilmaantuu
- merkkejä siitä, että asiat pahenevat, olet todella masentunut, kuten et voi nousta sängystä aamulla ja tunnet kaiken olevan negatiivinen, ja toimintasuunnitelma, jota seurataan, jos näin tapahtuu
Kysy terveydenhuollon tarjoajiltasi, perheenjäseniltäsi ja ystäviltäsi apua näiden suunnitelmien kehittämisessä.
Seuraava:Järkyttynyt! ECT-kotisivu
~ takaisin mielenterveyden palautumisen kotisivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit
